Eine neue Yoga Position

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Eine neue Yoga Position

February 8, 2022




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December 27, 2021




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December 29, 2021




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Viparita Karani – auch bekannt als Legs-up-on-the-Wall – ist eine Yoga-Position, bei der Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Beine gegen eine Wand lehnen. Diese Pose wurde mit der Unterstützung des Alterns und der Verbesserung des Blutflusses im ganzen Körper in Verbindung gebracht.
Das Ausführen dieser Pose ist sehr einfach – Sie legen sich lediglich auf eine Matte oder auf Ihr Bett auf den Boden, heben Ihre Beine an und lehnen sie an einer Wand ab. Versuchen Sie, Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand zu bringen. Grundsätzlich sollte sich Ihr Körper in einer „L“-Position befinden.
Das Abschließen dieser Position vor dem Schlafengehen kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, Stress abzubauen und sich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen, während der Körper durch die Förderung der Durchblutung geheilt wird. Versuchen Sie, für maximale Vorteile mindestens 10 bis 15 Minuten in dieser Position zu bleiben.
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Heute begleitet mich eine ruhige und ausgleichende Praxis schon viele Jahre. Yin Yoga, Meditation und Entspannungsverfahren sind ein wichtiger Teil meiner Arbeit geworden. Aus meiner persönlichen Erfahrung und der Beobachtung im beruflichen und privaten Umfeld, braucht es bewusste Entspannungsmomente und innere Ruhe, um kraftvoll zu bleiben. Zu einer ständigen Aktivität ist einfach ein Gegengewicht notwendig. Ein regelmäßiges Üben und integrieren von regenerativen Verfahren, trägt zu meinem Wohlbefinden bei. Dadurch bin ich viel gelassener mit äußeren Umständen und kann flexibler in unserer immer komplexer werdenden Welt agieren.
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Hi, ich bin Mandy! Ich arbeite als Coach, Yogalehrerin & Entspannungstrainerin. Auf dem Yogabasics Blog schreibe ich rund um die Themen Entspannung, Achtsamkeit und bewusstes Leben. Mit meiner Arbeit möchte ich Impulse und Hilfestellung geben, damit Menschen wieder mehr in Ihre eigene Kraft kommen, ihre Balance im Leben finden und so gestärkt mit all den Veränderungen und der Schnelllebigkeit der heutigen Zeit gut umgehen können.
Sigrid Graber 29. September 2017 um 7:06 Uhr - Antworten
Daniela 2. September 2019 um 13:16 Uhr - Antworten
Silvio Fritzsche 3. September 2019 um 8:42 Uhr - Antworten
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Vielleicht hast Du schon häufiger von Yin Yoga Übungen gehört oder gelesen, es selbst allerdings noch nicht ausprobiert. Dann ist jetzt ein guter Moment, etwas darüber zu lesen und es selbst einmal auszuprobieren.
Ich muss zugeben, ich bin erst etwas skeptisch gewesen. Ich bin ein großer Fan vom Anusara Yoga. Muskuläre Energie spielt hier eine entscheidende Rolle. Sowohl in meiner eigenen Praxis, als auch beim Unterrichten halte ich sehr viel von dieser Methode. Sie birgt dadurch sehr wenig Verletzungsgefahr.
Beim Yin Yoga muss man sich von allen körperlich ausgerichteten Konzepten lösen. Es geht um ́s Loslassen, Dehnen und Komprimieren. Natürlich wird auch muskulär gearbeitet, allerdings steht das nicht im Fokus. Wichtig ist das Spüren und Wahrnehmen.
Nicht zu verwechseln ist Yin Yoga allerdings mit Restorativem Yoga. Es werden im Yin Yoga zwar Hilfsmittel genutzt, allerdings nicht so intensiv wie in einer restaurativen Yogastunde. Im restaurativem Yoga hast du keinen Reiz im Körper, es geht um völliges loslassen und entspannen. Dies erreichst du, in dem dein Körper mit vielen Hilfsmitteln abgepuffert wird. Im Yin Yoga dienen die Hilfsmittel als Unterstützung, um eine optimale Dehnung zu erlangen.
Und noch etwas kommt hinzu: auf der energetischen Ebene stimuliert Yin Yoga das Meridian System (TCM) und fördert das Chi oder Prana in uns. In den Stunden mit einem Fokus können gezielt die Meridiane angesprochen werden, um hier Energie fließen zu lassen. Vielleicht erkennst Du es auch, dass etwas kribbelt, wenn mehr Blut fließt.
Aus meiner Sicht ist die Yin Yoga Praxis ein perfekte Bereicherung zu der muskulären Yang Praxis. Wie im Leben ergänzen sich optimalerweise immer Yin und Yang. Beides ist immer nötig, um die richtige Balance zu finden. So auch im Körper, muskuläre Anspannung, aber auch die Dehnung und die Zeit die wir uns und unserem Körper schenken können.
Yin Yoga kann wirklich jeder praktizieren. Es ist ein großes Geschenk den Atem wahrzunehmen und mit diesen Yoga Übungen in den Körper einzutauchen…
Du wirst Dich vielleicht wundern, dass du die Haltungen aus deiner bisherigen Praxis kennst, es allerdings andere Namen gibt. Das hat den Hintergrund, dass ein anderer Fokus des Praktizieren dahinterliegt und du nicht in die Gefahr kommst in deine gewohnte Praxis zu gehen. (Der Mensch ist ja ein „Gewohnheitstier“ :-))
Achte immer darauf, du gehst NICHT in die PERFEKTE Haltung, du gehst in DEINE für deinen Körper OPTIMALE Haltung.
Hinweis zur Atmung: Atme tief und ruhig ein und aus. Lass die Atmung natürlich sein. Mit jeder Ausatmung kannst du mehr loslassen. Kurz vor Ende jeder Haltung kannst du 3x mal geführt tief Ein- und Ausatmen.
Komm in den Vier Füssler Stand und stell den rechten Fuss zwischen den Händen auf. Wandere mit dem hinteren, linken Knie mehr nach hinten. Leg Dir gern etwas unter dein Knie und versuche nicht auf der Kniescheibe das Gewicht zu legen, sondern soweit nach hinten zu wandern, bist du hinter der Kniescheibe aufliegst.
Lass achtsam dein Becken nach unten sinken. Die Hände kannst du auf den Oberschenkel nehmen. Du kannst deine Hände auch aufgestellt lassen, atme in die Dehnung in der linken Leiste. Lass den Kopf erst gerade und schau, was dein Nacken sagt. Vielleicht möchtest du auch den Kopf langsam sinken lassen.
Komm langsam nach drei Minuten zurück. Lass dir Zeit beim herauskommen aus dieser Position.
Varianten: – Komm mit beiden Händen in die Innenseite des rechten Fusses. Vielleicht möchtest du auch auf die Außenkante des rechten Fusses kommen, dein Knie nach rechts sinken lassen und auf die Unterarme kommen.
– Oder leg ein Bolster unter die Unterarme, um mit dem Oberkörper tiefer zu sinken.
Ausgleich im Yin Yoga: Als Ausgleich kannst du einmal in die Kindeshaltung kommen, bevor du zu der zweiten Seite kommst. Kindeshaltung: Knie mattenweit, die großen Zehen berühren sich, Gesäß Richtung Fersen sinken lassen, den Oberkörper ablegen. Arme nach vorn oder hinten ausgestreckt. Entscheide für dich.
Wichtig für Yoga Anfänger: Achte auf dein abgesetztes Knie. Es darf nicht Schmerzen. Nutze gern eine Decke unter dem Knie oder nimm die Matte doppelt. Du kannst auch beide Hände aufgestellt am Boden an der Innenseite des Fusses lassen, um das Gewicht zu reduzieren. Bei Schwierigkeiten mit den Handgelenken, kannst Du gern auf die Fäuste kommen.
Setz dich aufrecht hin, bring beide Fusssohlen vor dir zueinander. Bestimme selbst, wie nah du die Füsse heranziehst, fange gern weiter entfernt an. Nimm das Sitzfleisch noch einmal beiseite, so dass du richtig auf beiden Sitzbeinhöckern Platz nimmst. Richte dich mit Hilfe der Hände neben dem Becken noch einmal auf und dann wandere mit den Händen nach vorn und lass den Oberkörper sinken. Werde rund im Rücken, Kopf ebenfalls sinken lassen.
Bleibe 3 Minuten, wenn es für den unteren Rücken oder Knie unangenehm wird, komm etwas aus der Haltung heraus oder generell eher heraus. Richte deinen Oberkörper am Ende langsam wieder auf, nimmt deine Hände zu Hilfe und spüre im Sitzen erst einmal nach.
Varianten: – Bringe die Fersen/Füsse näher Richtung Schambein – Verändere die Armpositionen (komme auf die Unterarme, drehe die Hände nach oben)
Ausgleich: Stell die Füsse auf, die Hände hinter dir und lasse die Knie wie Scheibenwischer nach links und rechts sinken. Lass dir Zeit und nutze hier gern den Atem.
Wichtig für Yoga Anfänger: Bei Knie oder Fussproblemen nimm gern eine gerollte Decke unter die Füsse. Bei starker Dehnung in der Hüfte lege Blöcke unter die Knie. Bei Problemen im unteren Rücken oder Ischias Beschwerden setz dich gern auf eine gerollte Decke, um erhöht zu sitzen. Geh nicht zu tief in die Vorbeuge. Wenn Du Probleme im Nacken hast, nimm einen Block oder Bolster unter die Stirn.
Setz Dich auf deine Matte und strecke beide Beine aus. Nimm gern noch einmal dein Sitzfleisch beiseite, so dass du auf den Sitzbeinhöckern Platz nehmen kannst. Dann lass dich langsam nach vorn über beide Beine sinken. Leg deine Hände entspannt neben die Beine, Handflächen nach oben, um die Schultern sinken zu lassen.
Komme nach drei Minuten wieder heraus, lass dir Zeit dabei und hilf dir mit den Händen nach.
Die Arme unter die Knie verschränken oder eine gerollte Decke unter die Knie legen.
Ein Bolster zwischen die Beine legen und den Oberkörper ablegen.
Ausgleich im Yin Yoga: Stell die Füsse auf, die Hände hinter dir und lasse die Knie wie Scheibenwischer nach links und rechts sinken. Lass dir Zeit und nutze hier gern den Atem.
Wichtig für Yoga Anfänger: Bei Problemen im unteren Rücken gern erhöht setzen und/oder die Knie anbeugen, ggf. ein gerollte Decke darunter legen. Auch auf den Nackenbereich achten, eventuell den Kopf mit einem Bolster oder Block abstützen. Vorsicht bei Bandscheiben Problemen.
Setz Dich auf die Matte Füsse vor dir aufgestellt und lasse die Knie nach rechts sinken. Verschiebe die Beine nun so, dass dein rechtes Schienbein parallel zum vorderen Mattenrand liegt, das hintere Bein ist nach hinten angewinkelt. Dreh dich nun mit langer Wirbelsäule nach rechts, platziere die linke Hand am rechten Knie und die linke Hand locker hinter dir aufgesetzt. Atme dich mehr und mehr in die die Drehung, ohne Druck. Das Kinn über dem Brustbein lassen, um die Länge in der Wirbelsäule zu behalten. drehe dich nach drei Minuten achtsam zurück.
– Leg den Oberkörper ganz nach rechts auf dem Boden oder auf einem Bolster ab. – Intensiviere die Dehnung, in dem du das hintere Bein noch mehr nach hinten nimmst.
Ausgleich im Yin Yoga: Komm in die Ausgangsposition zurück, Füsse mattenweit aufgestellt und die Knie langsam nach links und rechts sinken lassen. „Scheibenwischer“ 🙂
Wichtig für Yoga Anfänger: Achte auf deine Knie, es sollten keine Schmerzen auftreten. Eventuell kannst du auch eine Decke unter die Knie legen.
Beginne im Vier-Füssler Stand, stell den rechten Fuß nach vorn, wandere mit dem Fuß nach links und lege deinen Unterschenkel / das Knie ab. Dein Knie befindet sich außerhalb von deiner rechten Hüfte, der Fußrücken ist am Boden. Wandere mit deinem linken Bein nach hinten und strecke es aus, Fußrücken ebenfalls ablegen, wenn es dir gut tut. Achte auf dein Knie. Den vorderen Fuß kannst du gern nah an dein Schambein bringen. Spüre genau, wie weit du gehen kannst. Es ist eine intensive Öffnung in der Hüfte.
Lass den Oberkörper lang und wandere dann erst einmal auf die Unterarme; wenn du weiter gehen möchtest, leg dich ganz ab.
Nach deinen drei Minuten (oder länger), komm erst einmal auf die Unterarme, dann auf die Hände und drück dich langsam nach oben.
Varianten: – Yogabolster unter Oberkörper legen (stärkere Rückbeuge) – Yogabolster, Decke oder Block unter rechte Gesäßhälfte schieben, falls ein großes Ungleichgewicht im Becken besteht – Winkel des Knies verändern (wichtig: achte auf dein Knie)
Ausgleich im Yin Yoga: Komm in den Vier-Füssler stand und bewege die Wirbelsäule in Katze und Kuh. Danach praktiziere die andere Seite.
Wichtig für Yoga Anfänger: Bei Knie Problemen/Schmerzen oder zu viel Druck sanfter üben. Auch bei Hüftproblemen eher eine sanfte Variante (Bsp. Nadelöhr) praktizieren.
Lege dich auf den Bauch und stelle die Unterarme im rechten Winkel vor Dir auf. Stecke die Beine und Fussrücken lang nach hinten aus, versuche die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln loszulassen. Halte einen kleinen Tonus im unteren Bauch, wenn du eine zu starke Kompression im unteren Rücken bemerkst. Du kannst auch jederzeit die Zehen aufstellen, um den unteren Rücken zu entlasten.
Halte den Kopf gerade, schau auch hier, wie es sich mit der Zeit anfühlt. Vielleicht möchtest du dein Kinn später auch nach unten sinken lassen, achte darauf wie es sich in der Halswirbelsäule anfühlt. Halte nicht länger als 3 Minuten.
Lasse dich sehr langsam zurück auf den Boden sinken, bleibe hier für einen Moment. Wenn du möchtest, bewege dein Becken nach links und rechts oder winkel die Beine an und lasse sie nach links und rechts sinken.
– Schiebe deine Unterarme mehr nach vorn, so dass du auf den Rippen aufliegst und schiebe die Ellenbogen nach außen, der untere Rücken wird so ebenfalls weniger komprimiert.
– Wenn du mehr Dehnung in der Vorderseite möchtest und eine stärkere Rückbeuge, dann schiebe die Hände etwas weiter nach vorn und strecke die Arme. So kommst du in den „Seehund“. Achte hier besonders auf den unteren Rücken!
– Lege deinen Oberkörper (die Rippen) auf ein Bolster ab.
Ausgleich Yin Yoga: Kindeshaltung Setze deine Hände auf, drück in die Hände, hebe deinen Oberkörper an, schieb dein Gesäß Richtung Fersen. Nimm die Knie mattenweit, die großen Zehen berühren sich und lass dein Becken auf die Fersen sinken. Lass dir Zeit mit dieser Bewegung. Der untere Rücken muss sich hier an die Gegenbewegung erst gewöhnen.
Wichtig für Yoga Anfänger: ACHTUNG bei Bandscheibenvorfällen und Beschwerden im unteren Rücken. Übe sehr vorsichtig. Es dürfen keine Schmerzen auftreten, komme sonst direkt wieder aus der Haltung heraus. Auch bei Schwangerschaften vorsichtig üben. Achte auch auf den Schulter- und Nackenbereich, schaffe Platz zu den Ohren.
Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine und deine Arme nach hinten aus. Nimm die Beine zusammen und wandere mit beiden Beinen nach links. Anschließend wandere mit dem Oberkörper und den ausgestreckten Armen ebenfalls nach links, greife mit der linken Hand dann dein rechtes Handgelenk und komme so mehr in die Dehnung.
Atme in die rechte Körperseite. Genieß die Dehnung und Streckung. Dein Herzmeridian wird hier stark angesprochen.
Bleibe mindestens drei Minuten, vielleicht auch länger. Nimm wahr, was dir gut tut. Komm langsam zurück in die Mitte und spüre hier nach.
Anschließend praktiziere auf der anderen Seite.
Varianten: Lege einmal den linken Fuss auf den rechten und spüre, wie sich die Dehnung verändert. Anschließend lege den rechten Fuss auf den linken und spüre, wie sich die Dehnung in der rechten Seite verstärkt.
Wichtig für Yoga Anfänger: Beide Hüften sollten auf dem Boden liegen. Bei Problemen in der Halswirbelsäule oder Rückenbeschwerden sanft üben. Fangen die Arme sehr stark zu kribbeln an, etwas herauskommen oder etwas unterlegen.
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füsse auf. Beginne zuerst mit der rechten Seite, lege deinen rechten Fussknöchel auf dein linkes Knie. Greife dann hinter deinen linken Oberschenkel (der rechte Arm greift wie durch ein „Nadelöhr), und ziehe diesen heran. Du kannst dabei selbstverständlich den Oberkörper anheben, um hinter den Oberschenkel zu greifen und dich anschließend wieder ablegen.
Mit deinem rechten Arm kannst du nun die Dehnung steuern. Je mehr du mit dem rechten Arm gegen dein Knie oder Oberschenkel drückst, desto mehr Dehnung wirst du in der Hüfte wahrnehmen. Atme in die Dehnung hinein. Bleibe hier auch drei Minuten und löse dann achtsam.
Als Ausgleich, wandere mit den Füssen mattenweit und lasse die Knie zueinander kommen. Anschließend die Seite wechseln.
Varianten im Yin Yoga: Möchtest du mehr Dehnung, kannst du auch hinter dein Schienbein greifen und das Bein näher heranziehen.
Fällt es schwer den Oberschenkel heranzuziehen, dann lass den linken Fuss aufgestellt. Nach und nach kannst du mit dem Fuss näher zum Gesäß wandern und irgendwann wird es dir auch gelingen, den Oberschenkel zu greifen und heranzuziehen. Du kannst Alternativ auch einen Gurt zur Hilfe nehmen.
Wie immer gilt: Lass dir und deinem Körper Zeit.  Noch was: Vermeide unbedingt die 10 größten Fehler in Yoga Übungen… 
Wichtig für Yoga Anfänger: Bei Knieproblemen die Füsse/Zehen aktivieren, um die Knie zu schützen. Oder stelle das linke Bein auf.
Und noch ein abschließender Hinweis: Oft wird Yin Yoga auch als Faszien Yoga bezeichnet. Ich bin kein Freund davon. Warum das so ist, lernst du hier in meinem Faszien Yoga Kurs für Anfänger.
Wer schreibt hier? Ich heiße Mandy, lebe in Hamburg und arbeite als Yogalehrerin, Entspannungstrainerin und Coach. Das Großstadtleben und ein fordernder Arbeitsalltag haben mich zu meiner intensiven Yogapraxis und später Lehrerausbildung „getragen“, denn mit Yoga fand ich meinen Einstieg zu mehr Ausgeglichenheit.
Wenn du alle dieser Fragen mit "Ja" beantworten kannst, so habe ich hier eine besondere Empfehlung für dich:
Schönes Video und eine schöne Abfolge, danke
Mein Fitness-Trainer meint die Sphinx sei schädlich für die Bandscheibe ohne festes Anspannen der Pomuskeln. Da der Fokus bei Yin auf Loslassen liegt, dachte ich es entsteht eine sanfte Kompression im unteren Rücken und ohne Schmerz wäre das völlig in Ordnung..wie sehen sie das?
Zu dem Thema gibt es – komischer Weise – unterschiedliche Meinungen. Ich unterrichte es so: Po-Muskel entspannt, Aufrichtung aus der Brustwirbelsäule heraus, kein Abknicken in der LWS, langer Rücken, Schultern nach hinten, Ohren über Schultern , leicht angespannte Bauchwand und WICHTIG: bei Schmerzen im unteren Rücken AUFHÖREN! LG Silvio
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