Echauffement avant de passer aux choses sérieuses
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Echauffement avant de passer aux choses sérieuses
Que vous soyez tout nouveau dans la pratique d’un sport ou si vous êtes déjà un athlète confirmé, l’échauffement reste une étape indispensable avant de faire des efforts physiques importants. En effet, il est indispensable de préparer le corps convenablement avant de s’adonner à un sport sinon, il risque d’y avoir des incidents comme les déchirures et autres blessures causées par le sport. Je vous propose donc de découvrir avec moi aujourd’hui ce qu’il faut savoir sur l’échauffement.
On peut définir l’échauffement comme une phase de transition entre le corps au repos et le commencement d’une activité physique intense . C ette phase permet ainsi au corps de se préparer à l’effort aussi bien physiquement que mentalement.
L’échauffement est une phase indispensable avant la pratique d’un sport, car quand le corps n’est pas en conditions, un changement brutal du rythme du corps au repos peut ainsi causer de nombreux soucis.
L’échauffement est ainsi indispensable pour lubrifier les articulations , pour améliorer les performances, mais aussi pour prévenir les blessures qui peuvent arriver et assurer une meilleure récupération après l’effort.
Quand le sportif ne s’échauffe pas ou peu , cela peut avoir des conséquences importantes sur le corps. En effet, douleurs articulaires , essoufflements, crampes, étourdissements, tendinites peuvent se produire sans échauffement.
Cela peut avoir des conséquences plus graves encore comme un malaise cardiaque , un lumbago ou encore une hernie discale ou une syncope.
Pour s’échauffer correctement , il est nécessaire de respecter certains points. Je conseille ainsi dans la mesure du possible de commencer par un échauffement passif , par le moyen d’une douche chaude ou d’un saun a. L’échauffement actif vient ensuite avec les nombreuses activités à faire en vue de préparer les muscles, les articulations et le cœur.
Il y a également ce que l’on appelle l’échauffement mental où le sportif va se préparer mentalement à l’effort en visualisant les exercices qu’il fera ainsi que les différentes techniques à adopter.
Il ne faut jamais oublier de s’échauffer avant de faire des efforts physiques. Moi je conseille un petit footing léger avant de passer aux choses sérieuses. J’ai fait l’expérience, j’étais en retard à mon entraînement, je suis passé direct avec les autres, résultat une belle déchirure.
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22 mai 2020 22 mai 2020
| Flo Flo
| 0 Comment
| 15 h 24 min
En espérant que l’introduction t’ait plu, je te propose de passer aux choses sérieuses !
Ce n’est pas une blague, j’ai mis plus de 10 ans à comprendre cette astuce qui est TOUT SIMPLEMENT la base de ce sport. Pour rappel, si tu souhaites avoir quelques informations sur mon parcours sportif.
La course à pied est un sport très traumatisant et il est important de faire les choses par étapes. Mon objectif est bien de vous donner des astuces pour éviter au maximum les blessures en running .
Que tu réalises un entraînement, une course plaisir ou la course la plus important de ta vie : le plus important en running est d’échauffer très lentement ton corps pour éviter les blessures.
Pour cela, nous allons attaquer la théorie puis la pratique à travers un exemple concret .
Avant de commencer, il faut impérativement comprendre la notion de CARDIO MAX ainsi que les différentes ZONES CARDIAQUES existentes.
J’aime beaucoup les exemples concrets et j’ai pioché 2 exemples de RUN de 2 coureurs différents sur STRAVA assez intéressants pour étoffer ce que je raconte
Je vous laisse regarder les 2 graphiques et analyser cela :
L’échauffement est ESSENTIEL et OBLIGATOIRE à chaque course que l’on court tranquillement ou avant une course plus intense.
Il existe 5 zones de travail cardiaque et l’échauffement est la zone 1.
Il est primordial de passer au MINIMUM 15 à 20 minutes dans la ZONE 1 (<60/65% de sa FCM) pour éviter toutes blessures et chauffer son corps au global : cœur / muscles / articulations …
C’est première astuce qui parait « simple » aux premiers abord permets vraiment en road running d’éviter beaucoup de blessures.
N’hésitez pas à me faire vos remarques ou si informations erronées.
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Introduction Dans cet article, je vais vous montrer comment calculer facilement l’usure de ses semelles orthépdiques sportives avec le nombre de kilomètres effectués grâce à l’outil Garmin Connect (https://connect.garmin.com). Pourquoi
Pour commencer, le footing lent ou aussi appelé « endurance fondamentale ». Il est représenté par le travail au niveau de la zone cardiaque 2 sur 5 en course à pied. Pré-requis
Concernant les étirements lors de la pratique de la course à pied, ils existent 2 écoles de pensée. Il y a ceux qui sont en faveur et ceux qui sont
Caractéristiques du coureur : Cardio MAX : 193 BPM Cardio repos moyen : 50 BPM Cardio d’échauffement = < 60 % du CARDIO réserve : (193 – 50) x 60% + 50 = 135 BPM
Caractéristiques du coureur : Cardio MAX : 189 BPM Cardio repos moyen : 50 BPM Cardio d’échauffement = < 60 % du CARDIO réserve : (189 – 50) x 60% + 50 = 133 BPM
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Pourquoi et comment bien s’échauffer avant une séance de sport ?
par Julien - Jolt
28 février 2020
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L’échauffement est et devrait toujours être indissociable d’une activité physique. Pourtant, dans une salle de sport on peut observer que certaines personnes la négligent. Pourquoi accorde-t-on autant d’importance à l’échauffement ? Est-il vraiment nécessaire ? Comment bien s’échauffer avant d’entamer une séance de sport ? Les réponses à ces questions sont ici.
S’échauffer permet de bénéficier de plusieurs avantages.
Il faut savoir qu’à une température corporelle normale (36 °C), les muscles et tendons ne sont pas préparés à fournir un effort important. Dans certains cas, cette non-préparation entraîne des douleurs et des blessures. Les types de blessures que l’on peut se faire par manque d'échauffement sont des entorses, des élongations et des déchirures musculaires.
L’échauffement a pour but de faire monter la température de votre organisme afin d’augmenter l’élasticité ainsi que la souplesse de vos muscles et de vos tendons . Plus encore, la circulation sanguine en devient meilleure, le rythme cardiaque et la ventilation pulmonaire augmenten t. Bien préparé, le corps est prêt à courir plus vite, à sauter plus haut et à soulever plus lourd.
Parmi les avantages d’un échauffement bien réalisé, on peut également parler de la préparation mentale. Ce paramètre est important surtout avant une compétition où le niveau de stress peut monter en flèche. La concentration gagnée aide également à mieux visualiser l’intensité des efforts à fournir. En bref, l’échauffement réduit les risques de se blesser et optimise les performances en général . Par ailleurs, cette étape de préparation au sport favorise la récupération musculaire .
Il est possible de diviser l’échauffement en deux périodes : l’échauffement général et l’échauffement spécifique .
L’échauffement général convient à toute activité sportive. Il s’agit notamment d’efforts à l’intensité modérée accompagnée d’étirements dynamiques et d’accélérations brèves. Si vous le souhaitez, vous pouvez y ajouter au préalable une séance de massage . Il vous appartient de le faire faire par un professionnel ou vous-même à l’aide d’un pistolet de massage ou un rouleau de massage. Notez que l’échauffement général se fait de manière progressive durant une dizaine de minutes.
Voici quelques exemples d’exercices à pratiquer durant cette période :
Venant compléter l’échauffement général, l’échauffement spécifique se traduit par des efforts et mouvements proches de l’activité à effectuer. Par exemple, un coureur échauffera surtout ses membres inférieurs tandis qu’un pratiquant de CrossFit préparera quasiment l’ensemble de son corps. Lors de son déroulement, prêtez une attention particulière aux articulations. Quant à la durée de l’échauffement spécifique, elle est également de 10 minutes.
Maintenant que vous savez la nécessité d’une telle préparation, prenez toujours le temps de la faire. Et ce, même si vous devez raccourcir vos séances d’entraînement. Concernant la durée, on annonce en général 10 à 15 minutes.
Cependant, ce temps peut être plus long selon l’intensité du sport pratiqué, votre âge (plus de 30 ans), si vous souffrez de pathologies articulaires et la température environnante. En effet, il est possible que l’échauffement dure entre 30 et 40 minutes . Par ailleurs, si la zone où vous vous entraînez est froide, pensez à vous couvrir convenablement. Les vêtements vous aideront à conserver la chaleur accumulée. Retirez une couche seulement lorsque vous vous attaquez aux choses sérieuses (musculation, basket, CrossFit, foot, etc.).
Pour savoir si votre corps est suffisamment chaud, écoutez-le. En principe, vous devez sentir que la chaleur de votre organisme est plus élevée . Cette hausse de température doit se sentir plus au niveau des articulations que de la peau.
Un signe plus simple à détecter est votre rythme cardiaque. De manière générale, il augmentera (entre 110 et 125 pulsations par minute). Dans tous les cas, vous ressentez l’envie de faire plus, de passer aux choses sérieuses.
Par contre, si vous ressentez une douleur, un point de côté ou que vous êtes très essoufflé, vous avez certainement trop forcé. Gardez à l’esprit qu’ un échauffement efficace se fait lentement , en douceur et progressivement.
Bon à savoir : la température corporelle durant un bon échauffement monte entre 38,5 °C et 39 °C.
Il existe plusieurs manières de préparer son corps à une activité physique. Variez les plaisirs pour ne pas vous ennuyer et surtout pour pouvoir prolonger votre échauffement en temps de froid. Enfin, buvez de l’eau en petites gorgées. L’hydratation est aussi primordiale que l’échauffement , voire plus pour la pratique d’un sport.
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