Эта тренировка бицепсов с гантелями проста и эффективна

Вам не нужно быть опытным посетителем спортзала, чтобы понять, как работать над бицепсами, ведь практически любой вид подъема на бицепс задействует эти мышцы. Однако лучшая тренировка для бицепсов включает не только стандартные подъемы. Разнообразьте виды сгибаний, чтобы задействовать все части мышцы под разными углами.

Эта простая тренировка из трех упражнений специально разработана для этого. Вы можете добавить её к другой тренировке или выполнить отдельно, например, во время обеденного перерыва. Главное – сосредотачиваться на технике, чтобы работать именно с нужными мышцами. Не допускайте ошибок, таких как использование инерции или других частей тела для подъема веса. Также важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемо, поскольку большее время под нагрузкой приносит лучшие результаты. Быстрое выполнение упражнений с нарушением техники даст лишь половину пользы.

1. Сгибание рук с гантелью стоя 

Подходы  3  Повторения  6-8 на каждую сторону  Отдых  90 сек.

Держа гантель, положите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опустите гантель, пока рука полностью не выпрямится, затем сильно сожмите бицепс, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему  «Положение плеча может влиять на активность бицепса по всему диапазону движения». «Например, сгибание рук на скамье обеспечивает большую активацию в первой трети ROM и нацелено на короткую головку, в то время как сгибание рук стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную головку. Для полной стимуляции вам следует тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения».

2. Подъем  гантелей на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  8-10  Отдых  90 сек.

Установите наклон скамьи примерно на 60°. Развернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и сгибая вес. Когда предплечье будет параллельно полу, задержитесь на секунду и сильно сожмите бицепсы. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. В нижней точке сожмите трицепсы, чтобы полностью растянуть их.

Почему  «Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, что означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации». «Наклонные сгибания гантелей — прекрасный пример этого. Еще один прием, чтобы лучше стимулировать длинную головку, — слегка подать плечи вперед, когда вы достигаете верхней точки сгибания».

3.  Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Подходы  3  Повторения  10-12  Отдых  90 сек.

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь. Сохраняя корпус полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимайте, пока рука полностью не согнется, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему  «Плечевая мышца является сгибателем локтя, и из-за своего положения под бицепсом она буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, что может создать более высокий пик на бицепсе». «Выполнение сгибаний рук нейтральным или «молотковым» хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца, как правило, имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем бицепс, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы».