Энергия Снижение Веса
Энергия Снижение Веса
Добро пожаловать в Школу Здоровья Титовых! Если Вы ищете наши книги, они доступны ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ!
Большинство людей считает, что снижение веса – это просто. Меньше ешь и больше двигайся! Несмотря на то, что это утверждение отражает общий принцип программ снижения веса, оно не учитывает множество факторов, определяющих состав и размер вашего тела. Также утверждение не объясняет причины затруднений при потере веса и попытках сохранить достигнутый результат. Эта простая рекомендация обычно вообще не помогает вашим клиентам. Они хотят знать: почему так трудно терять вес, почему со временем потеря веса изменяется и как сохранить достигнутую массу тела.
Откройте любой учебник по питанию или спортивной физиологии, и вы увидите диаграмму статического баланса энергии, где изменение одной из сторон уравнения баланса энергии определяет, будете ли вы набирать или терять вес. Согласно этому подходу к балансу энергии, если вы изменяете потребление или расход энергии, влияние на другую сторону уравнения не оказывается. К сожалению, энергетический баланс не настолько прост, он динамический, особенно в периоды изменений массы тела (таблица 1; рисунок 1).
Таким образом, если потребление энергии изменяется, расход энергии также изменяется, даже в случае, когда специфических рекомендаций для изменения расхода энергии не приводится. Аналогичным образом, влияние изменения одной стороны уравнения энергетического баланса на другую сторону очень трудно измерить и/или предсказать.
Сейчас читают: Как шоколад улучшает кожу
Ниже изложены факты, помогающие провести ваших клиентов через снижение и регулирование веса, и лучшие ответы на их вопросы.
Вас, наверное, учили, что снижение потребления на 3500 ккал приводит к потере фунта массы тела. Откуда взялись эти числа? Неужели они подходят всем независимо от размеров тела и уровня активности?
В 1958 году доктор медицинских наук Макс Вишновский (Max Wishnofsky) выполнил обзор литературы по снижению веса у малоподвижных людей с ожирением, которые обычно в условиях клиники потребляли низкокалорийную, высокобелковую пищу. Для этих условий Вишновский сделал вывод: энергетический эквивалент 1 фунта потерянного веса – приблизительно 3500 ккал (21). Спустя годы мы преобразовали это число в правило, не задаваясь вопросом, справедливо ли это для всех людей, независимо от размеров тела, уровня физической активности, возраста, пола или генетических особенностей.
Таблица 1. Определения статического и динамического баланса энергии
Статический баланс энергии предполагает, что изменение одной стороны уравнения баланса энергии (потребления энергии) не изменяет или не оказывает влияния на другую сторону уравнения (расход энергии).
Динамический баланс энергии предполагает влияние и регулирование уравнения баланса энергии множеством биологических и поведенческих факторов. Таким образом, изменение одной стороны уравнения (потребления энергии) может и оказывает влияние на другую сторону уравнения (расход энергии).
В настоящее время нам известно, что количество килокалорий, которые требуется для изменения веса на один фунт, зависит от продолжительности и вида диеты, а также физической активности людей.
Например, учёные из Пеннингтонского института биомедицинских исследований (6) оценивали потерю веса у мужчин и женщин с избыточной массой тела, которые придерживались диеты до потери 15% веса. Они использовали очень низкокалорийную диету (890 ккал/день) или снизили потребление энергии на 25%. Испытуемые не были физически активны. Исследователи обнаружили, что в первой фазе снижения веса (недели 1 — 4) энергетический эквивалент потерянного фунта веса составил 2208 ккал. Тем не менее, к шестой неделе диеты и позже уменьшение энергии, необходимое для потери одного фунта веса, приблизилось к правилу Вишновского (рисунок 1).
Исследователи предположили, что в раннем периоде снижения веса теряются вода, гликоген, белок и жир, а позднее преимущественно теряется жир. Адипозная ткань примерно на 85% состоит из жиров (4), таким образом, содержание энергии в одном фунте жира примерно 3470 ккал. И наоборот, если основной потерянный вес – вода, сухая масса и гликоген, содержание энергии в этих компонентах низкое. Например, содержание энергии в мышцах, которые состоят из воды на 65 – 70%, примерно 550 ккал на фунт. Таким образом, количество энергии для потери веса зависит от состава потерянного и способа адаптации организма в условиях ограничения. Влияние дополнительной физической активности в программах по снижению веса с ограничением энергии также может изменить состав потерянного веса, используемые энергетические субстраты и скорость снижения.
В периоды снижения веса баланс энергии динамический, а не статический. Возможную ошибку иллюстрирует следующий пример (17): человек массой 75 кг потребляет 100 избыточных ккал в день в течение 40 лет. Количество избыточной энергии составляет 1,46 миллионов килокалорий, с расчётным увеличением веса на 417 фунтов (~190кг) за 40-летний период (1,46 миллионов разделить на 3500 ккал/фунт).
Как специалист по оздоровлению вы интуитивно знаете, что это не произойдёт, но как вы объясните результат?
Метод статического баланса энергии предполагает изменения в питании без изменения других составляющих энергетического баланса, но это неправильно. Когда потребляется дополнительная энергия и увеличивается масса тела, расход энергии повышается. При увеличении веса одновременно происходит повышение общего расхода энергии, так как возрастает потребности в энергии для движения и поддержания большего размера тела. Когда кто-то постоянно потребляет лишних 100 ккал/день, масса тела увеличивается до тех пор, пока расход энергии не достигает равновесия с повышенным энергетическим запросом (т.е. 100 ккал/день). Таким образом, человек достигает стабильного состояния с новым весом, которое представлено новым, более реалистичным шестифунтовым (~2,7 кг) приростом массы. Тем не менее, для поддержания этого увеличенного размера тела человеку нужно постоянно потреблять дополнительные 100 ккал в день. Для любого человека реальное увеличение веса будет зависеть от множества индивидуальных факторов, включая потребление дополнительных калорий, состав питания и тела, вид тренировок и уровень ежедневной физической активности.
Концепция динамического баланса энергии и некоторые основные факторы, влияющие на обе стороны уравнения баланса энергии, показаны на рисунке 2.
Как отдельный человек реагирует на изменения каждого фактора, зависит от генетических особенностей, регулирующих гормонов, которые контролируют баланс энергии и аппетит, здоровья кишечника, потребляемых продуктов и выполняемых упражнений, способных повлиять не питание, тренировки и состав тела. Для более детального изучения перечисленных факторов обратитесь к работе Galgani and Ravussin (3).
Правило Вишновского 3500 ккал/фунт по-прежнему часто встречается в литературе и используется для прогнозирования потери веса у взрослых людей, независимо от размеров и состава тела, уровня физической активности, пола или возраста. Теперь мы знаем, что прогнозировать снижение веса не так просто.
Исследователи из Национального института здоровья (NIH) (5) и Пеннингтонского центра биомедицинских исследований (PBRC) (18) потратили много лет на разработку математической модели, предсказывающей изменения веса с учётом динамического баланса энергии. С того момента как изменяется потребление или расход энергии, модель принимает во внимание изменение обмена веществ в покое, размеров тела, массы жировой и тощей ткани, организованную и неорганизованную физическую активность, термическое действие пищи, а также энергетические расходы на синтез жиров и белков. Например, как только вы потеряли вес, может измениться состав тела, что повлияет на расход энергии. Кроме того, тело меньшего размера меньше тратит энергии на движение, поэтому человеку приходится работать интенсивнее или дольше для расхода того же количества энергии, по сравнению с людьми, у которых больше вес.
Эта модель вычислит для вас изменения. Используя модель PBRC для прогнозирования изменений и данные хорошо контролированных исследований по снижению веса (6, 11), учёные показали, что их модель предсказывает потерю веса в пределах 2,2 кг от фактической, тогда как использование правила Вишновского предполагает отклонение 11 кг (19). Тем не менее, важно помнить, что модель для прогноза разрабатывалась с использованием результатов экспериментов по снижению веса у людей с избыточной массой тела и ожирением. При работе с активными людьми, обученными и способными тренироваться намного больше, вам, вероятно, придётся привести результаты в соответствие с уникальными характеристиками клиентов. Независимо от их ограничений, предложенная модель поможет вам наилучшим образом оценить время, необходимое для изменений веса и обеспечит клиентам более реалистичные цели по снижению веса за намеченный период.
Размещение в интернете упрощает использование двух моделей для прогноза. Ниже коротко описана каждая модель:
После того, как люди ограничивают потребление энергии для снижения веса, потребление белка снижается, если не уделяется внимание повышению его потребления. В период ограничения калорийности пищи некоторое количество белка используется для энергообеспечения, в зависимости от величины ограничения энергии, вида и количества физической активности.
Таким образом, потребности в белке при ограничении потребления энергии повышаются, в абсолютных (грамм на килограмм массы тела в день) и относительных значениях (доля энергии от белков). Текущее Рекомендуемое потребление белка из пищи 0,8 г/кг массы тела в день или 20 – 35% общего количества энергии в день (8), при наиболее высоких рекомендациях для активных людей (1,4 – 1,7 г белка на кг/день) (12).
Цель в период ограничения потребления энергии – поддерживать или превышать абсолютный уровень потребления для предохранения потерь сухой массы. Потребности в белке могут дополнительно повышаться при значительных ограничениях энергии и/или у физически активных людей (10). Например, исследователи предложили двадцати здоровым мужчинам, тренирующимся с отягощениями (ИМТ 23 – 24 кг/м2), диету с ограничением энергии (60% от привычного питания) (9). В течение эксперимента их распределили случайным образом на группу воздействия (2,3 г/белка на кг массы тела; n=10) и контроль (1,0 г/белка на кг массы тела; n=10). Согласно полученным результатам, потери сухой массы были выше в контрольной группе (- 1,6 в неделю) по сравнению с группой воздействия (- 0,3 кг). Таким образом, высокое потребление белка (~35% потребляемой энергии) помогает сохранить сухую массу, когда потребление энергии кратковременно сильно ограничивается. Тем не менее, в настоящий момент нет данных, поддерживающих потребление белка в период диеты для уменьшения массы тела выше 2,5 г/кг массы тела в день для основной части населения (10).
Также важно учитывать время потребления белка, особенно если физическая активность является частью программы снижения веса. Распределение пищи и белка в течение дня гарантирует адекватное потребление белка для строительства, восстановления и поддержания сухой массы тела. Кроме того, повышенное количество белка в питании связано с увеличением насыщения и снижением потребления энергии.
Например, исследователи предложили 19 здоровым малоподвижным людям (ИМТ 22,5 – 30,1 кг/м2) три разных схемы питания последовательно (20). Вначале испытуемые придерживались диеты для поддержания веса в течение двух недель (распределение энергии – 15% белки, 35% жиры и 50% углеводы). Затем две недели диета была изокалорийная, но с другим распределением энергии (30% белки, 20% жиры и 50% углеводы). И наконец, в течение двенадцати недель люди питались по желанию (распределение энергии – 30% белки, 20% жиры и 50% углеводы). Когда испытуемым позволили питаться по желанию, но с высоким потреблением белка (30% потребляемой энергии), они самопроизвольно снизили потребление энергии (- 441 ± 64 ккал/день) на весь 12- недельный период.
Таким образом, высокобелковая диета лучше насыщает, что приводит к снижению общего потребления энергии, даже если количество углеводов не изменяется.
Изменение пищевого поведения – одна из наибольших трудностей программ для снижения веса. Поэтому питание, способствующее насыщению (наполненности), способствует успешному снижению веса (15). Исследование, проведённое в Университете штата Пенсильвания Rollsetal (14), показало способность плана питания с низкой энергетической плотностью насыщать при пониженном общем потреблении энергии. Питание с низкой энергетической плотностью включает много необработанных фруктов и овощей, а также цельных зерновых и молочных продуктов низкой жирности, бобовые и нежирное мясо. В общем, подобная диета содержит мало жиров, много волокон и воды, с одновременным исключением содержащих энергию напитков, особенно сладких и алкогольных. Этот способ питания означает, что человек потребляет большой объём пищи и удовлетворён этим при общем низком потреблении энергии.
Энергетическая плотность питания или продуктов определяется путём измерения энергии (килокалорий) в имеющемся количестве (граммы) пищи (ккал/г). Согласно данным хорошо контролируемых исследований и оценке обычного питания, диетический план с низкой энергетической плотностью эффективно уменьшает потребление энергии, облегчая потерю веса и предотвращая повторное увеличение массы тела, а также поддерживает насыщение (2, 13). В исследовании Rollsetal (1, 16) показана эффективность плана питания с низкой энергетической плотностью в отношении потребления энергии и снижения веса. Они обнаружили, что снижение энергетической плотности на определённую величину (например, ~25%) ведёт к сходному уменьшению потребления энергии (23 – 24%; с дефицитом ~500 ккал в день при питании в 2000 ккал/день), так как испытуемые сообщали об аналогичном уровне насыщения и чувства голода или удовольствия от пищи, по сравнению с контрольной группой. Таким образом, снижение энергетической плотности питания может существенно уменьшить потребление энергии, сохраняя чувство удовлетворения от еды. Основным компонентом плана питания с низкой энергетической плотностью является потребление продуктов с высоким содержанием воды и волокон для обеспечения удовлетворённости наряду со снижением продуктов с высоким содержанием жиров (картофельные чипсы, сыр, сладости) и низким содержанием воды (запечённые чипсы, солёные крендельки). Подобный способ питания может помочь вашим клиентам придерживаться здорового плана питания и низкого потребления энергии, без подсчёта калорий.
Вид и интенсивность тренировки также могут повлиять на ощущение голода и снизить потребление энергии после упражнений. В настоящее время нам известно, что выполнение упражнения, особенно высокой интенсивности (>60% VO2макс), способно подавить аппетит путём воздействия на регулирующие аппетит гормоны кишечника на 2 – 10 часов после упражнений (7). Тем не менее, результаты исследований неоднозначны и зависят от характеристик субъектов (количества жира, уровня тренированности, возраста или пола) и продолжительности, интенсивности, вида и способа выполнения упражнений. В общем, у тренированных мужчин, упражнения высокой интенсивности подавляют гормоны кишечника, стимулирующие аппетит, но исследования с участием женщин противоречивы (7). Если происходит подавление аппетита после тренировки, это может привести к низкому потреблению энергии в последующих приёмах пищи и понижению общего энергопотребления. Таким образом, поощряя клиентов сочетать тренировки высокой интенсивности и питание с низкой энергетической плотностью, вы можете помочь им регулировать голод и снизить общее потребление энергии, особенно в случае регулярного повторения подобного образа действий в течение недели.
Снизить вес трудно. Поэтому не удивительно, что ваши клиенты используют множество уменьшающих вес диет с различными результатами (таблица 2). Понимание динамического баланса энергии и применение этого подхода в ваших планах по регулированию веса поможет вам и вашим клиентам выбрать более реалистичные цели и методы изменения массы тела. Для снижения веса очень важно уменьшить потребление энергии, но если дефицит энергии не изменяется со временем, с учётом изменений массы тела, снижение веса замедляется и, в конечном итоге, прекращается.
Прогнозирование итогового снижения веса на основании изменения в питании и физических нагрузках – не точная наука. Разработаны новые прогностические математические модели, основанные на заданных изменениях образа жизни, которые точнее предсказывают изменения веса. В периоды ограничения энергии, потребности в белках увеличиваются, особенно при увеличении физической активности. Таким образом, любая диета по снижению веса требует специфических рекомендаций по белку. Согласно научным исследованиям, упражнения высокой интенсивности подавляют аппетит после тренировки и снижают общее потребление энергии, но необходимы дополнительные эксперименты для предоставления специфических рекомендаций.
И наконец, помогая вашим клиентам питаться продуктами с низкой энергетической плотностью, вы не только способствуете снижению их массы тела, но также помогаете сохранить достигнутый после потери вес.
Таблица 2. Факторы, регулирующие вес: ключевые моменты
Факт 1. Минус 3500 ккал ≠ 1 фунту потерянного веса
Количество килокалорий, необходимое для снижения веса на один фунт зависит от продолжительности и вида диеты, а также от физической активности людей. В одном из исследований это значение изменялось от 2200 до 3500 ккал/день (рисунок 1).
Факт 2. В периоды снижения веса, баланс энергии динамический
Чрезмерная калорийность питания увеличивает массу тела, при неизменном расходе энергии. Тем не менее, при увеличении веса требуется больше энергии для поддержания функций организма. Вес достигает плато, когда повышенный расход энергии соответствует увеличению потребления калорий.
Факт 3. Трудно предсказать потерю веса в периоды ограничения энергии
Факт 4. В период ограничения энергии повышается потребность в белках
В случае ограничения потребления энергии потребление белка должно превышать Рекомендуемую диетологическую норму 0,8 г/кг массы тела в день. Обычно рекомендуют 1,4 – 1,7 г/кг массы тела в день, аналогично с рекомендациями для активных людей. В настоящий момент нет данных, поддерживающих потребление белка в период диеты для уменьшения массы тела выше 2,5 г/кг массы тела в день для основной части населения.
Факт 5. Питание с низкой энергетической плотностью может увеличить насыщение
Следование плану питания с низкой энергетической плотностью может увеличивать насыщение, одновременно уменьшая общее потребление энергии. Диета с низкой энергетической плотностью включает много необработанных фруктов и овощей, цельных зерновых, а также молочные продукты низкой жирности, бобовые и нежирное мясо.
Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.
Подпишитесь на лучший журнал по естественному здоровью
Copyright © 2005-2021 Школа Здоровья Титовых. Все права защищены.
Отказ от ответственности: Всё содержание этого сайта основано на личных мнениях Алины и Михаила Титовых, если не указано иное. Отдельные статьи основаны на мнении указанного автора с сохранением его авторских прав. Информация на этом сайте не подтверждена официальной медициной, а также администрацией по контролю продуктов и медикаментов, и она не призвана заменить услуги врачей и рекомендаций квалифицированных медицинских специалистов. Все утверждения носят информационный характер.
Если Вы хотите использовать эту статью на Вашем сайте, то следуйте следующим правилам: весь контент может быть скопирован в полном объёме, с указанием авторских прав, ссылок на страницу, без каких-либо изменений в тексте, без специального разрешения, при использовании "только не для продажи". Если Вы хотите использовать его в любом другом виде, обратитесь за письменным разрешением к Михаилу Титову. Blossom Shop | Разработана Blossom Themes.Сайт работает на WordPress.Документы и условия
0
Shares
VKontakte
Evernote
Telegram
Like
More Networks
2
Views
Факт 2. В периоды снижения веса , баланс энергии динамический
Как можно похудеть | эффективное похудение в домашних условиях
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты...
Энергия для похудения . Откуда взять энергию для похудения?
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
Убрать Живот Накачать Ягодицы
Аптека Диета
Диета Минус 10 Кг За Неделю
Гиполипидемическая Диета
Диета При Гломерулонефрите