Эмоциональное выгорание.

1. Определение
2. Причины эмоционального выгорания
3. Признаки выгорания
4. В чем отличие лени от эмоционального выгорания
5. Стадии эмоционального выгорания
6. Профилактика

Эмоциональное выгорание – это состояние психологической и эмоциональной истощенности, которое проявляется в результате длительной и интенсивной работы, оказания заботы или поддержки другим людям, а также взаимодействия с стрессовыми ситуациями без достаточного пополнения эмоциональных и энергетических ресурсов.

Эмоциональное выгорание может охватывать как профессиональную, так и личную сферы жизни.

Причинами эмоционального выгорания могут стать следующие факторы:

-Профессиональные факторы: повышенная нагрузка, плохие отношения с коллегами/руководителем, нелюбимая работа, несправедливая оплата вашего труда, постоянная работа с горящими сроками, работа на износ. 

-Личностные факторы: излишний перфекционизм, постоянное самокопание, зацикленность на успехе, трудности в управлении временем, отсутствие баланса между работой и личной жизнью, неумение отказывать людям, непринятие критики, отсутствие хобби для души. 

 -Социальные факторы: отсутствие поддержки, непринятие обществом, токсичное окружение, несчастливые отношения.

Признаки эмоционального выгорания:

 • Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, постоянное ожидание выходных, избегание обязанностей, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности, равнодушие ко всему, изоляция от коллег и друзей. 

 • Изменение в чувствах: чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, придирчивость, постоянная тревожность.

 • Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.

 • Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета, отсутствие аппетита или бесконтрольный постоянный голод, частые головные боли, обострение хронических заболеваний, собственные потребности не ощущаются.

Нередко можно услышать, как человека с эмоциональным выгоранием называют ленивым, поэтому давайте рассмотрим эти два состояния.

Лень характеризуется отсутствием желания что-либо делать без видимой причины. Это состояние не связано с физическим или эмоциональным истощением. Человек в состоянии выполнять задачи, но просто не хочет этого делать. У него есть энергия, но он не хочет её тратить на что-то конкретное. (скорее всего у человека прокрастинация или же, полное отсутствие организованности, которая спустя время превратилась в привычку).
Эмоциональное выгорание, напротив, связано с чувством физической, психической и эмоциональной истощенности, которое возникает в результате длительного стресса и чрезмерной нагрузки. В данном случае, у человека нет ни на что энергии.

Стадии эмоционального выгорания

Первая стадия.
На первой стадии эмоционального выгорания человек наполнен своим делом, работа вызывает сильные положительные эмоции, он чувствует прилив энергии и готовы много работать. 
Но все же, человек начинает испытывать острый стресс. В организме повышается уровень кортизола – гормон стресса. Для организма сверхинтенсивные эмоции всегда означают острый стресс, а стресс приводит к истощению.

Вторая стадия.
На второй стадии эмоционального выгорания усталость начинает перерастать в хронический стресс. Физический и эмоциональный дискомфорт усугубляется, и могут возникнуть физиологические симптомы, такие как:
— склонность к простудным и инфекционным заболеваниям;

— бессонница;

— повышенная тревожность или раздражительность;

— прыщи в области лица и спины, кровоточивость дёсен;

— чувствительность к посторонним звукам.

Людям в этом состоянии хочется курить, выпивать, есть сладкую, солёную или жирную пищу.

Если на этой стадии человек не осознал проблему, то организм переходит в следующую стадию.

Третья стадия.

На третьей стадии эмоционального выгорания происходит истощение и депрессия средней или тяжелой степени тяжести. Эмоциональные ресурсы и физическая энергия исчерпаны, и это сказывается на физическом и психологическом состоянии.
В организме могут возникать серьезные физиологические симптомы, такие как:

— саматоформные расстройства. Например, может отказать рука, заболеть нога, возникнуть синдром раздражённого кишечника;

— истерический психоз, характеризующийся внезапной потерей памяти или приступами слепоты.

Третья стадия эмоционального выгорания требует серьезных шагов для восстановления и важно обратиться за помощью к профессионалам, чтобы вернуть баланс и заботу о себе.

Четвертая стадия.
На четвёртой стадии эмоционального выгорания человек ощущает потерю смысла в своей профессии и жизни в целом. Работа, которая ранее приносила удовлетворение, начинает казаться бесполезной и бесперспективной.
Мотивация и энтузиазм снижаются, и человек начинает испытывать ненависть ко всему миру, включая себя. Реакция на возникновение проблем в данном случае может различаться в зависимости от темперамента индивидуума: от полнейшей апатии до крайней степени ярости.
Четвёртая стадия эмоционального выгорания требует осознания и глубокой работы с собой. Смена профессии/обстановки может быть одним из вариантов решения, но также важно разглядеть другие аспекты вашей жизни и путей нахождения нового смысла и радости.

Профилактика от эмоционального выгорания:

1. Признайте свою проблему и осознайте свои чувства. Важно признать, что вы испытываете эмоциональное выгорание, и не игнорировать признаки усталости, апатии, раздражительности и другие симптомы.
2. Постарайтесь определить, что именно вызывает у вас стресс и чувство истощения. Это может быть связано с рабочей средой, личными отношениями или другими аспектами жизни.
3. Научитесь отслеживать свои эмоции. Замечайте свои эмоцию в моменте. Примите её. Проживите её и отпустите.
4. Снизьте уровень перфекционизма. Не требуйте от себя идеального выполнения каждой задачи. Позвольте себе ошибаться и учиться на ошибках.
5. Соблюдайте режим сна. Обеспечьте себе полноценный сон (не менее 7-8 часов в сутки). Недостаток сна усиливает чувство усталости и снижает способность справляться со стрессом.
6. Уделяйте внимание здоровому питанию. Употребляйте разнообразные и питательные продукты, избегайте чрезмерного потребления кофеина и сахара, которые могут ухудшить эмоциональное состояние и уровень энергии.Также избегайте пропусков приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
7. Делайте перерывы во время работы, чтобы дать мозгу и телу возможность восстановиться. Это могут быть короткие прогулки, отдых с закрытыми глазами, медитация.
8. Учитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, которые могут привести к перегрузке. Установите четкие границы между работой и личной жизнью, чтобы избежать постоянного вовлечения в рабочие процессы.
9. Не перегружайте себя и не переутомляйтесь. Слушайте своё тело, давай ему то, что ему необходимо. Расслабляйтесь и отдыхайте, столько сколько вам потребуется.
10. Раз в неделю устраивайте себе полноценный отдых. По возможности отвлекайтесь от работы, новостей и посвящайте время только себе и своему состоянию.
11. Найдите время для занятий, которые приносят вам радость и помогают расслабиться, будь то чтение, музыка, рисование или занятия спортом.
12. Снизьте уровень информационной нагрузки. Меньше читайте различные новости, которые могут нести негатив. Можно выделять на это 1-1,5 часа в день. 
13. Уменьшайте времяпровождение в соцсетях, скроллинг ленты отнимает очень много энергии. Устанавливайте лимит на приложения, чтобы не было искушения проводить времени в соцсетях больше положенного.
14. Управляйте своим временем: четко разделяйте работу и личное времы, планируйте отдых и перерывы.
15. Планируйте и приоритизируйте задачи: разбивайте большие задачи на более мелкие и реалистичные, устанавливайте приоритеты и избегайте многозадачности.
16. Обустраивайте комфортную обстановку дома/на рабочем месте. Поддерживайте чистоту, не нагружайте большим количеством ненужных вещей. Можете поставить ароматные свечи, цветы, все, что может поднять вам настроение.
17. Делайте небольшие приятности себе. Это может быть любимая шоколадка, небольшая растяжка, медитация, всё, что угодно, что порадует вас.
18. Занимайтесь физической активностью. Регулярная физическая активность, такая как ходьба, бег, йога или плавание, способствует снижению уровня стресса, улучшает настроение и помогает справиться с эмоциональным выгоранием. Упражнения на растяжку и дыхательные техники помогают расслабиться и снять физическое и эмоциональное напряжение.
19. Медитация и майндфулнесс: эти практики помогают научиться быть в настоящем моменте, снизить уровень тревожности и улучшить эмоциональное состояние. Начните с простых техник, таких как осознанное дыхание или краткие медитации на несколько минут в день.
20. Ведите дневник. Ведение дневника помогает осознать свои мысли и чувства, а также отследить триггеры стресса.
21. Обращайтесь за поддержкой к близким друзьям, семье или коллегам. Поддержка окружающих может помочь справиться с чувством одиночества и изоляции.
22. Профессиональная помощь: не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту, если вы чувствуете, что не справляетесь с ситуацией самостоятельно. Специалист может помочь разработать стратегии управления стрессом и выгоранием.

Спасибо за прочтение!