Элитные девушки Ля Плань

__________________________

📍 Лучшие, элитные эскорт модели в Мире для тебя!

📍 600+ Довольных клиентов.

📍 100% Реальные фото.

📍 100% Полная анонимность.

✅ Доступ в каталог БЕСПЛАТНО!

__________________________

👇 👇 👇 👇 👇 👇 👇 👇 👇 👇 👇 👇

▶️✅ Заказать Эскорт Услуги ✅◀️

👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆

• • • • • • • • • • • • • • • • •

Элитные девушки Ля Плань

Ольга Карасева. В мире много одиноких людей, и большая часть из них — мужчины молодого и среднего возраста. Россия не исключение. По статистике, среди людей до 40 лет в нашей стране больше одиноких мужчин , чем женщин, но после этого возраста ситуация резко меняется: с одиночеством чаще сталкиваются женщины. Правда, это связано не только с тем, что в среднем возрасте мужчины начинают устраивать личную жизнь. Дело и в низкой по европейским меркам продолжительности жизни мужчин. Также многие мужчины остаются одинокими несмотря на благоприятные условия для поиска партнерши с точки зрения демографии. Женщин в России на 11 миллионов больше. Опираясь на результаты исследований и рекомендации психологов, рассказываем, как все-таки найти девушку для серьезных отношений. В предыдущей серии: как найти нормального мужчину. Во время переписи населения года 27,6 миллиона россиян рассказали , что их домохозяйство состоит только из них самих. То есть эти люди живут одни, обеспечивают себя сами и не ведут ни с кем совместный быт и бюджет. Причина этого, как считают социологи, в том, что молодые люди активно съезжают от родителей, а заводить свои семьи не слишком стремятся. Брак перестал быть обязательным условием для достижения комфортного уровня жизни, особенно для женщин. Многие из них имеют заработок, позволяющий обеспечить не только себя, но и детей. А бытовые задачи, которые раньше в семьях выполняли мужчины, теперь можно доверить наемным специалистам. Как объясняет социолог, занимающийся гендерными исследованиями, старший научный сотрудник ФНИСЦ РАН Ирина Тартаковская, из-за этого требования женщин к потенциальным партнерам выросли и все меньше россиянок соглашаются на не устраивающие их отношения. Пока эта тенденция особенно заметна среди представительниц среднего класса из больших городов, но постепенно так действует все больше женщин независимо от их социального статуса. Доктор социологических наук Владимир Ильин добавляет, что в больших городах люди практически не интересуются чужой жизнью, и потому их редко получается загнать «в колею семейных ценностей» с помощью общественного осуждения. Так что многие — как мужчины, так и женщины — воспринимают отношения как источник удовольствия. А если они этому требованию не отвечают, то их можно легко разорвать. Из-за этого отношения становятся краткосрочными, а на рынок знакомств регулярно попадает большое количество людей в поисках новой пары. Алексей Михальский. Есть социальные факторы, которые влияют на количество одиноких, и один из них — поп-психология. Многие популярные психологи транслируют эгоистичные идеи: «я никому ничего не должен», «нужно делать то, что хочется», «пусть меня полюбят таким, какой я есть». Принцип «я никому ничего не должен, зато мне все должны» разрушает понимание людьми отношений как необходимости постоянно адаптироваться под запрос внешней среды и друг друга. И мужчины, и женщины перенимают эти установки и уже не готовы воспринимать отношения как постоянный процесс. Следовательно, их пары быстро распадаются. Не нужно недооценивать влияние поп-психологии. Известные психологи нередко воспринимаются как авторитеты, им доверяют, к их мнению прислушиваются. У меня есть немало клиентов, которые приходят и говорят: «Я смотрел одного известного психолога, и мне нравится эта идея». Очень редко бывает, что люди принимают друг друга такими, какие они есть, и так живут, не меняясь годами и десятилетиями. Вокруг пары постоянно происходят изменения — рождаются и вырастают дети, умирают старшие родственники, меняется финансовая ситуация. Все это требует умения адаптироваться. Пары, которые могут измениться под запрос внешней среды и друг друга, сохраняются. Нормальные семейные отношения — динамичные. А если кто-то ждет, что его полюбят таким, какой он есть, все очень быстро заканчивается. Есть и другие причины, которые мешают мужчинам знакомиться и строить серьезные отношения. Новые механизмы знакомства. Дейтинговыми сайтами и приложениями хотя бы раз в жизни пользовались две трети молодых россиян , и каждый пятый находил там партнеров или друзей. Тем не менее далеко не всем мужчинам нравится такой способ знакомства: в приложении не получается сразу поразить девушку харизмой, приходится конкурировать с сотнями других претендентов , а еще есть риск пострадать от мошенников, скрывающихся за профайлом привлекательной собеседницы. В то же время знакомства в традиционных местах — на работе, на улице, в барах или транспорте — сейчас далеко не так популярны , как онлайн-дейтинг. Кроме того, женщина может отреагировать на попытку мужчины заговорить с ней в не предназначенном специально для знакомств месте негативно. Например, если это коллега, она может пожаловаться в эйчар-отдел. Неумение общаться. Некоторым мужчинам не хватает навыков общения: они не умеют поддерживать непринужденную беседу и не обращают внимания на эмоции окружающих и потому могут, например, неудачно выбрать тему для разговора. Одна из причин этого — мужская гендерная социализация, из-за которой мальчики с детства усваивают, что «настоящий мужчина» должен быть суров, сдержан и немногословен. Также на коммуникативные навыки влияют некоторые черты личности — к примеру, интроверсия, враждебность или тревожность — и нехватка практики живого общения. Ошибочные критерии поиска. Нередко мужчины, даже когда ищут серьезных отношений, не обращают внимания на качества, которые важны в долгосрочной перспективе. Согласно социологическим опросам, которые в разное время проводили разные организации — от ВЦИОМа до сервиса знакомств «Мамба», мужчинам намного важнее внешние данные. В году почти половина опрошенных мужчин назвала главным качеством, которое они ценят в женщинах , хорошую внешность. В году ситуация была похожей: около трети мужчин посчитали самым важным в женщине красоту. В году мужчины выбирали главные качества идеальной спутницы жизни — и это оказались гармоничные линии фигуры. В году красота — вместе с привлекательностью и сексуальностью — еще раз попала на первую строчку в списке самых ценных женских достоинств. В году, по мнению мужчин, среди качеств, важных для будущей жены, снова победила красота — причем с большим отрывом от ума и верности. Негативные стереотипы. Некоторые мужчины признаются, что считают женщин недалекими, ветреными и склочными, а также подозревают их в меркантильности и непорядочности, например желании обманом забеременеть, а потом отсудить часть имущества. За такими утверждениями нередко скрывается попытка снять с себя ответственность за неудачи на рынке знакомств и переложить ее на потенциальную партнершу. Женщины действительно чаще мужчин интересуются материальным положением потенциального партнера при знакомстве. Объясняется это тем, что женщины чаще настроены на серьезные отношения — создание семьи и рождение детей. А забота о потенциальных детях обычно ложится на женщину — в том числе и в случаях, когда отношения прекращаются. Также в российских семьях именно женщины чаще заведуют семейным бюджетом. Потому, выбирая партнера, женщины обращают внимание как на его материальное положение , так и на черты характера, которые важны при построении серьезных отношений. Если российские мужчины считают главным качеством женщины красоту, то женщины среди важных мужских качеств чаще называют ответственность, надежность, честность, трудолюбие и готовность обеспечить семью. Негативные стереотипы есть и у женщин в отношении мужчин, например, что они часто изменяют и оказываются абьюзерами. Неудивительно, что общение с противоположным полом у людей, подверженных таким установкам, не складывается. Мужчинам, мечтающим стать серийными соблазнителями, наш текст вряд ли будет полезен. Кстати, мы уже рассказывали, что не так с техниками пикапа и почему не стоит ими увлекаться. Но если вы ищете партнершу для серьезных отношений, мы собрали основанные на научных данных советы, которые в этом помогут. Женщины часто жалуются, что типичный мужской профиль в дейтинговых сервисах выглядит не слишком привлекательно и вовсе не вызывает желание свайпнуть вправо или поставить лайк. Хотя, как показывают исследования, для женщин такая презентация очень важна. В небольшом исследовании южнокорейских ученых выяснилось, что чаще всех отказы получают профили мужчин , на которых лица не видно вообще или его невозможно как следует разглядеть из-за очков, шляп и плохого качества фотографии. Не понравились женщинам и мужчины с сердитыми и недружелюбными лицами и те, кто скрывается под фильтрами. Негативную реакцию вызвали также фотографии, где акцент был сделан на атрибуты успеха, вроде автомобиля или дорогих часов на руке, или кубики пресса. Опрошенные женщины посчитали, что такие мужчины не ищут серьезных отношений, а кроме того, и от своей партнерши будут требовать поддержания идеальной физической формы. Ученым даже удалось вывести золотой стандарт мужских фотографий для дейтингового приложения или сайта: расслабленная улыбка и несколько кадров — как лицо крупным планом, так и в полный рост — на нейтральном фоне. Также мужчине на фото обязательно нужно быть одетым: кандидаты с обнаженным торсом воспринимаются женщинами как эгоцентричные и не вызывают желания знакомиться. Лучшим вариантом будет рубашка или футболка — мужчины именно в такой одежде особенно часто становятся популярными на дейтинговых сервисах. И конечно, снимки должны быть актуальными. Перед загрузкой фотографии можно дополнительно проверить ее в специальных сервисах. Так, на сайте Photofeeler алгоритмы и живые пользователи оценивают, насколько человек на фото выглядит привлекательным, умным и заслуживающим доверия. А на Everypixel искусственный интеллект дает оценку общей эстетичности кадра. Не менее важно для знакомства и описание. Исследователи из Высшей школы экономики узнали, что российские женщины в дейтинговом приложении тратят на изучение мужских профилей по 8,5 минуты. При этом заполнение информации о себе увеличивает шансы быть выбранным — женщины обращают внимание на место работы, учебы, хобби. Все это не только помогает больше узнать о мужчине, но и почувствовать себя в безопасности: чем больше человек рассказывает о себе, тем меньше беспокойства он вызывает. Неудивительно, что женщинам нравятся дружелюбные, искренние и позитивно окрашенные описания в профиле, а отталкивают — списки неподходящих кандидаток. Если онлайн-общение завязалось, ученые рекомендуют не затягивать с живым свиданием: встретиться лучше в пределах трех недель. Иначе это грозит излишней идеализацией образа партнера, и при встрече человек со всеми своими недостатками разочарует. Психолог Алексей Михальский также советует не пытаться на первом свидании показаться не тем, кто вы есть на самом деле: например, брать напрокат дорогой автомобиль или демонстрировать изящные, но обычно чуждые вам манеры. Пускай это увеличивает шансы на второе свидание, но потом обман все равно обнаружится. Многие мужчины стремятся познакомиться с как можно большим количеством женщин, а в дейтинговых приложениях лайкают буквально всех подряд — даже тех, кто на самом деле не слишком нравится или подходит для отношений. Но психологи считают, что такая неразборчивость при поиске партнеров для серьезных отношений может даже навредить: есть риск попасть в ловушку когнитивного искажения, которое называется ошибкой взаимной симпатии. Оно работает так: узнав о том, что мы кому-то нравимся, мы и сами начинаем относиться к этому человеку лучше и рассматривать его в качестве потенциального партнера. Так что, лайкая всех подряд, вы рискуете сблизиться с неподходящим человеком, которого изначально бы не выбрали для знакомства. Возможно, стоит снизить число тех, кому вы оказываете внимание, особенно в дейтинговых сервисах, где на знакомство тратится минимум усилий. Можно даже ограничить число профилей, которые вы просматриваете каждый день. Известно, что чем больше профилей вы видите, тем менее эффективно принимаете решение о выборе: вместо того, чтобы изучить информацию и попытаться найти наиболее подходящего кандидата, вы начинаете экономить время. Участники одного эксперимента, которым пришлось посмотреть профили двадцати человек , вскоре даже не могли вспомнить, что там было указано. Кроме того, стоит определиться с критериями, по которым вы будете искать партнершу для серьезных отношений. Универсального способа здесь нет: одному человеку важнее найти кого-то со схожим характером и интересами , а другой, наоборот, ищет максимально непохожего на себя партнера, чтобы внести разнообразие в свою жизнь. Но все же лучше, чтобы у вас были похожие цели и ценности. Это поможет избежать некоторых конфликтов. При этом требования к женщине не должны быть слишком строгими. Попытки найти партнершу с определенными внешними данными, конкретной профессией и интересами, полностью соответствующими вашим, сужает ваш круг поиска , но не увеличивает шансы встретить «ту самую». Появление дейтинговых сайтов и приложений сильно упростило опыт знакомства: теперь за час можно увидеть больше людей, чем раньше, посетив десятки вечеринок. Казалось бы , такой большой выбор потенциальных партнеров должен повышать как шансы встретить подходящего человека, так и удовлетворенность процессом знакомства. Но иногда получается наоборот. Феномен избытка выбора , хорошо известный исследователям поведенческой экономики, работает и в дейтинге: чем больше вариантов люди получают, тем меньше они довольны своим выбором — и потому снова хотят выбирать. Так что исследователи, которые назвали процесс знакомства в дейтинговых сервисах «отношоппингом» , не так уж и неправы. В одном эксперименте ученых добровольцы должны были выбрать одного человека из шести или из двадцати четырех кандидатов на знакомство, а потом ответить на вопросы о том, насколько довольны этим выбором. Участники, которым нужно было выбирать из двадцати четырех потенциальных партнеров, оказались не так довольны своим вариантом и чаще хотели выбрать кого-то еще, чем те, кому показали шестерых кандидатов. Ученые предполагают, что люди, выбирая из небольшого числа вариантов и зная, что решение изменить не получится, принимают его более осознанно — внимательно изучают каждое предложение и взвешивают все за и против. Но если перед человеком не десяток, а сотни и тысячи вариантов, действовать осознанно становится сложнее. Кроме того, при большом выборе подключается механизм сожаления: люди думают, что, выбрав что-то одно или кого-то одного, упустили множество других возможностей, и начинают из-за этого переживать. Так многие оказываются в дейтинговой ловушке: человеку кажется, что он встретил подходящего партнера, он удаляет приложение, но после первой ссоры вспоминает, что есть еще тысячи кандидатов, возможно, более достойных. И приложение появляется на телефоне снова. Среди негативных последствий постоянного перебора профилей в дейтинговых сервисах ученые называют растущий страх одиночества и снижение самооценки. Для приложений и сайтов для знакомства люди обычно выбирают лучшие фотографии и описывают все достижения. Так что пользователям, пролистывающим тысячи идеальных профилей, может показаться, что на фоне остальных они не так уж хороши. Ирина Букина. Бывает, что мужчинам кажется, что если продолжить искать или листать приложение дальше, то там точно будет женщина еще лучше, еще привлекательнее. И так он попадает в ловушку — постоянно перебирает и ждет, что женщины будут его удивлять. А женщины пытаются улучшить себя, чтобы привлечь какого-то особенного мужчину. В силу российского воспитания многие женщины все еще считают себя пассивными субъектами, которые должны просто ждать, пока с ними познакомятся. Но чтобы это произошло, они много всего с собой делают — причем не только с внешностью. Женщины, у которых не получается построить отношения, чаще приходят к психологу. Если вы не знаете, когда прекратить поиск, математик Ханна Фрай советует воспользоваться «теорией оптимальной остановки случайного процесса». В случае с отношениями Фрай объясняет ее так: вероятность того, что вы останетесь с лучшим из возможных партнеров, зависит от числа кандидатов и от того, скольким из них вы уже отказали. Используя эту теорию, можно рассчитать, сколько претендентов придется отвергнуть, прежде чем ваши шансы встретить подходящего партнера достигнут максимума. Например, если вам придется выбирать из десяти человек, то наибольшая вероятность возникает после того, как вы отказали первым четырем. Если у вас запланировано 20 свиданий, первые восемь лучше не воспринимать всерьез, зато потом вам должен встретиться подходящий человек. Но, конечно, эта стратегия далеко не идеальна. Так что полностью следовать математическим расчетам не стоит. Вы можете встретить «ту самую» уже на первом свидании или познакомиться с ней случайно вообще без всяких поисков, а просто работая в соседних отделах. А может случиться и наоборот: двадцатая кандидатка, которая согласно теории оптимальной остановки должна стать идеальной, окажется невыносимой душнилой. Этот же совет мы давали и женщинам, которые находятся в поисках отношений. Непонимание своих настоящих желаний характерно для представителей обоих полов. Часто за стремлением найти женщину для серьезных отношений скрывается, например, попытка переложить на кого-то выполнение бытовых обязанностей или желание соответствовать общественным установкам. Потому стоит честно ответить себе на вопрос, зачем вам нужны отношения. Кроме того, известно, что уровень счастья в отношениях больше зависит не от каких-то качеств партнера, а от вас. В одном исследовании выяснилось , что особенно довольны своим союзом люди более оптимистичные, умеющие контролировать стресс и с развитой эмпатией. Как отмечает социолог Владимир Ильин, в дейтинговых сервисах мужчины часто указывают, что ищут девушку для серьезных отношений только ради того, чтобы привлечь и заинтересовать больше женщин. А на самом деле понимают под этим вовсе не создание крепкой пары, а любые отношения, отличающиеся от формата разовой встречи. Так что стоит определить, что именно вы считаете серьезными отношениями и признаться в этом как себе, так и потенциальным партнершам. Нередко под желанием найти женщину для серьезных отношений скрывается стремление завязать с холостяцким бытом — всегда иметь приготовленный обед из нескольких блюд, выглаженные рубашки и идеально чистую квартиру. Хозяйственность — еще одно женское качество, которые мужчины называют привлекательным в опросах и хотели бы видеть в спутнице жизни. В среднем россиянки тратят на домашние дела примерно два часа, а россияне — в два раза меньше, при этом считая, что обязанности в паре распределены поровну. Также мужчины обычно выбирают менее неприятные обязанности и оставляют партнершам уборку сантехники, мытье окон и глажку белья. И даже в парах, привлекающих помощников по дому и использующих множество бытовой техники, на женщину ложатся на первый взгляд простые, но тоже отнимающие силы и время обязанности. Рассортировать белье перед стиркой, вытащить его из стиральной машины, запустить робот-пылесос, загрузить и разгрузить посудомоечную машину, купить необходимые моющие средства, встретить клинеров, проверить и оплатить их работу — все это делают женщины. Такое распределение домашнего труда трудно назвать справедливым, учитывая, что в паре обычно работают оба партнера. Но для защиты такого уклада придумали даже теорию: якобы женщины лучше замечают грязь и беспорядок и справляются с мультизадачностью , необходимой для поддержания чистоты дома и заботы о семье. Конечно же , это неправда. Так что не ждите, что женщина поможет вам решить бытовые вопросы. А если отношения сложатся, стоит взять на себя честную половину домашних дел — это не только делает распределение обязанностей справедливым, но и, как показали исследования, улучшает сексуальную жизнь пары. Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Ольга Карасева погрузилась в исследования. Вы узнаете. Почему мужчинам бывает трудно найти партнершу. Алексей Михальский клинический психолог, семейный терапевт. Как поп-психология мешает строить отношения. Я понимаю, что ты чувствуешь: что такое эмоциональный интеллект 38 24 Что вы больше всего цените в женщинах? Скуфы, тюбики и все остальные: что скрывается за оскорбительным интернет-сленгом про мужчин Как искать женщину для серьезных отношений. Поработайте над самопрезентацией в дейтинговом приложении. Как правильно оформить профиль в приложении для знакомств: 10 правил 17 8 И беспроигрышный вариант для получения дополнительных баллов привлекательности — фото с питомцем. Источник: blog. Не пытайтесь завоевать всех подряд. Умейте вовремя остановиться в поисках. За и против: стоит ли пользоваться сайтами и сервисами знакомств 20 Ирина Букина психолог и куратор сервиса «Ясно». Почему именно мужчинам сложнее остановиться в поисках. Как мозг выбирает романтических партнеров: 5 выводов ученых 30 23 Разберитесь в своих настоящих желаниях. Как понять, чего вы хотите на самом деле: 5 советов Не ждите, что отношения решат ваши бытовые вопросы. Что женщина должна делать по дому: вопрос из интернета 23 Коротко о том, как найти девушку для серьезных отношений. В первую очередь, разберитесь с причиной, которая мешает вам познакомиться и построить отношения. Это могут быть и негативные стереотипы о женщинах, и неразвитый эмоциональный интеллект, и ошибочные критерии поиска партнерши. Например, вы придаете большое значение красоте, но не обращаете внимание на личность женщины. Определите свои настоящие желания и ожидания от отношений. Действительно ли вы хотите строить отношения и создавать семью — или же просто ждете, что женщина решит ваши бытовые проблемы. Стоит честно ответить себе, что именно вам нужно. Возможно, для этого вообще не нужны отношения. Приведите в порядок свой профиль в дейтинговом сервисе. Хорошая фотография, подробное описание и честность — без фильтров и преувеличения своих успехов — повышают шансы на взаимную симпатию и продолжение общения с потенциальной партнершей. Не листайте в день тысячи профилей женщин, не ставьте лайки всем подряд и не пытайтесь сделать упор на количество знакомств, а не на качество общения. Лучше сосредоточиться на действительно понравившихся и интересных кандидатках. Ольга Карасева А вы уже встретили любимого человека? Расскажите как:. Вот что еще мы писали по этой теме. Что такое эмоциональные качели и как с них сойти. Как устроен женский оргазм. Мнение: чтобы понять, ваш человек или нет, не нужны годы свиданий. Как быстро успокоиться: 8 техник телесной релаксации. Расскажите, как вы занимаетесь саморазвитием. Рассказать Синдром отложенной жизни и вечная нехватка денег: 10 лучших статей года о психологии финансов. Как меньше уставать на работе: 5 советов. Популярное за неделю. Лучшие ноутбуки для работы: 9 удачных моделей. Резерв и запас — в чем разница? Что нужно знать об интернет-хите. Внешние данные, красота, привлекательность, сексуальность.

Элитные девушки Ля Плань

Как найти девушку для серьезных отношений: научные данные

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги — мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать. Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу. Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне. Участвуют в большинстве движений:. Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена. Исследование года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок? Тренируйте ноги 1—2 раза в неделю, выполняя по 4—6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление. Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные. Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов. Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:. Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями. Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению. Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы. Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше. В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно. Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс. Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения. Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад. Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения — широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени — выходить за пальцы стопы. За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования. Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны. Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование. Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны. Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная — внешнюю часть голени. Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:. Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы — запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя подходят женщинам и мужчинам. Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:. Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры. Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку. Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства. Количество подходов. Количество повторений. Рост объема мышц. Улучшение силовых показателей. Рост выносливости. Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц. Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты. Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья. Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок. Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс. Спорт — это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели. Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости. Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Цель занятий.