Эффективно ли кардио натощак?
В мире фитнеса и бодибилдинга плотно укоренилась вера в то, что кардио натощак лучше сжигает жир. Давайте разбираться, действительно это так, или это очередной миф.
Кардио на голодный желудок
Теория о том, что кардио на голодный желудок лучше сжигает жир выглядит довольно правдоподобной. Запас гликогена, который используется в качестве энергии, после пробуждения довольно мал, поэтому на кардиотренировке организм будет использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
Научные исследования
Кардио тренировки изучены вдоль и поперек, и кардио натощак не исключение. Давайте обратимся к первому исследованию, которое было опубликовано в 2011 году.
Ученые сравнивали, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. Участники эксперимента провели четыре кардио тренировки на велотренажере, каждая продолжалась более 90 минут. При этом во время первых двух тренировок испытуемые употребляли углеводы, а третья и четвертая тренировка проходили натощак.
Каждый формат тренировок (голодный и с углеводами) проходил с одинаковой интенсивностью - 1 тренировка - низкая интенсивность, 2 тренировка - средняя интенсивность.
Результаты эксперимента оказались интересными:
Расщепление жира (это высвобождение жирных кислот, но не сжигание) при приеме углеводов было снижено на 22% по сравнению с тренировками натощак. НО окисление (само сжигание жира) было абсолютно одинаковым.
Исследование показывает, что во время проводимых натощак кардиотренировок жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Короче, тренировки на голодный желудок лучше высвобождают жирные кислоты из жировых клеток, НО это не влияет на способность организма использовать их в качестве источника энергии.
Итого, натощак или с полным желудком вы будете проводить кардиотренировку, разницы на процесс сжигания жира не будет никакой.
Еще одно исследование
В 2014 году было опубликовано, пожалуй, самое показательное исследование. Ученые решили не измерять высвобождение жирных кислот и сжигание жира, а посмотреть на итоговые результаты - изменение композиции тела по прошествии длительного периода времени.
20 испытуемых были разделены на две группы. Обе группы придерживались одинакового рациона с дефицитом в 500 ккал и одинакового соотношения нутриентов. И трижды в неделю проводили часовую кардиотренировку. Но первая группа проводила тренировку натощак, а вторая - после еды. Эксперимент длился месяц.
Итог: изменения состава тела были абсолютно одинаковыми! Кардио натощак не дало никаких преимуществ.
Кардио на голодный желудок совсем бесполезно?
Исследования ученых говорят о том, что кардио на голодный желудок не дает каких-то преимуществ в сжигании жира, но многие эксперты говорят об обратном, правда с одной оговоркой.
Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани и фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживаются такого мнения - кардио натощак эффективно, когда ваш процент жира уже достаточно низкий, и вы хотите высушиться еще больше.
Вероятно, вы сталкивались с тем, что в определенный момент жиросжигание тормозиться. Обычно это происходит, когда уровень жира достигает порядка 12% у мужчин и 19-20% у женщин. Обычно в этот момент жир сохраняется на самых “проблемных” участках, таких как низ живота, и никак не желает уходить.
Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот.
Стопани и МакДоналд, основываясь на своих наблюдениях, считают, что в таком случае кардио натощак будет эффективным. НО они сами говорят о том, что это всего лишь предположение, и у них нет доказательств, что это сработает.
Выводы
Если вы боретесь с большими объемами жировой ткани, то каких-то дивидендов кардио натощак вам не принесет. Главными аргументами в борьбе с жиром будут разумный дефицит калорий и регулярные тренировки.
А если вы уже достаточно стройные, то есть вероятность, что кардио натощак поможет избавиться от скопления жира в “проблемных” местах, но это не точно.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Обязательно посетите наш магазин одежды для тренировок и активного образа жизни. Только топовое качество и справедливые цены! Мы делаем фитнес комфортным https://pushyourself.ru/
Если хотите поддержать проект - подпишитесь на telegram канал и поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях.
Еще подпишитесь и на мой Instagram. Там еще больше интересного!
За индивидуальными программами тренировок обращайтесь в telegram или на почту pushyourself@yandex.ru