Dur entrainement à la gym

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Dur entrainement à la gym

Débuter en salle de sport : conseils, exercices et entraînement



Qui suis-je
Pau Monfort
@paumonfort

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Se lancer dans la salle de sport est un peu difficile pour tout le monde, en particulier pour les débutants complets (ou les débutants en salle de sport). Même ceux qui, tout en bénéficiant d'une bonne ancienneté à l'entraînement, peuvent même se retrouver désorientés en revenant après une longue absence de la salle de musculation.
Ce qui rend le protocole « difficile », c'est que, dans l'ensemble, le protocole lui-même est manquant ; c'est-à-dire que vous commencez la formation sans avoir une idée claire des objectifs, ainsi que des phases de planification et de programmation annuelle. C'est une approche fondamentalement erronée, car elle augmente le risque de perdre rapidement motivation et détermination (devenir un soi-disant « abandon »). Commencer la salle de gym sur la vague de l'enthousiasme, sans prêter attention aux détails et en excluant la conscience et la clarté, peut donc s'avérer être une arme à double tranchant.
Au contraire, il est crucial de créer un "plan annuel", établissant quelle condition je souhaite atteindre 365 jours à partir d'aujourd'hui - donc les objectifs relatifs de "période" - ainsi que d'établir le "programme périodique" de chaque phase - donc, les systèmes ou méthodes formateurs à suivre en fonction des objectifs précités. Tout cela, bien sûr, peut être corrigé dans la phase opérationnelle.
A l'inverse, en situation de manque de planification et d'ordonnancement, de nombreuses personnes ont tendance à "aller de l'avant" et à démarrer un modèle de formation totalement inadapté à leur niveau de formation - souvent trop exigeant. En effet, quelle que soit la condition atteinte au moment de l'interruption, l'authentique est le "présent". L'hypertrophie et la force sont des caractéristiques qui ont tendance à s'estomper très rapidement, et plus vous progressez avec le temps, plus elles disparaîtront rapidement. Cette involution, heureusement, n'est pas linéaire et tend à ralentir à mesure que l'on s'approche de la condition basale. Par conséquent, une personne hautement entraînée, si d'une part il perdra rapidement les résultats qu'il a été le plus difficile à atteindre, il lui faudra beaucoup de temps pour revenir à "0".
La compétitivité (avec soi ou avec les autres), qui pour beaucoup est l'essence même de l'entraînement, peut aussi conduire à accélérer excessivement l'augmentation des charges, la difficulté des exercices ou la complexité du système. Au risque de non-conformité s'ajoute donc le risque de blessure, qui est lui-même une cause très fréquente d'abandon précoce ; n'oublions pas que les petites lésions tendineuses et articulaires sont celles qui, dans la chronique, peuvent donner lieu à des complications voire à une gêne considérable.
Sur la base de ce qui a été anticipé, il est donc évident que même le simple démarrage de la formation est d'une importance cruciale, non seulement à court terme, mais aussi à long et très long terme.
Dans le paragraphe suivant, nous essaierons de mieux comprendre "comment faire", donc comment démarrer la salle de gym, en donnant quelques exemples d'exercices et de programmes d'entraînement.
La première chose à faire pour démarrer la salle de gym est de vous libérer des conjectures et des faux mythes dès le premier jour en organisant une réunion avec un membre du personnel de fitness ; dans le cas du fitness à domicile, il deviendra nécessaire de contacter un entraîneur personnel.
note : après l'avoir choisi avec soin, il est conseillé de se fier totalement à son coach. Mieux vaut éviter de proposer des entraînements que suggèrent des amis ou des connaissances, de même qu'il serait souhaitable de ne pas remettre en cause la méthode ou de faire polémique sur des résultats indésirables - surtout les femmes, elles ont tendance à répudier l'augmentation de la masse musculaire, convaincues d'y parvenir en seulement trois mois. des volumes comparables à ceux d'une carrosserie ; n'oublions pas que l'hypertrophie est à la base du remodelage corporel.
Deuxièmement, il est bon de clarifier la logistique du gymnase et le fonctionnement de certaines machines. Mieux vaut faire tout de suite des démonstrations sur l'utilisation du matériel jugé indispensable, peut-être par le biais d'une séance d'initiation.
Sur la base des objectifs, le moment est venu de construire une planification et une première programmation ; cet aspect, tout en semblant relever de la responsabilité du coach ou entraîneur personnel, requiert la participation totale de la personne concernée. Chacun, bien sûr, a son propre objectif.
Vous disposez désormais d'une totale autonomie d'entraînement. A ce stade, l'une des clés essentielles pour iniziare s'entraîner correctement en salle, c'est "ne pas en faire trop". Très difficile pour les "plus possédés", l'astuce d'aller lentement est cruciale pour éviter ce qui est précisé dans le paragraphe précédent. Une bonne astuce consiste à diviser le démarrage en trois phases :
En respectant cette progression didactique-performante, de 3 à 6 mois peuvent s'écouler ; rarement jusqu'à un an.
Avoir de la patience, en particulier dans la troisième phase, est un dispositif crucial pour passer au niveau supérieur. Avancer trop vite peut conduire, en plus des risques accrus, à la collecte de données incorrectes et à une programmation ultérieure tout aussi incorrecte. Quels que soient les courants de pensée, en effet, il est indéniable que pour « grandir » ou « s'adapter » musculairement il faut « sur-compenser ». Ceci est basé sur la reconstruction et l'augmentation structurelle des tissus surutilisés avec l'entraînement. Les stresseurs excessifs sont à éviter, car ils ne permettent pas de surcompenser entre un stimulus et un autre, au détriment de l'apprentissage technique, de la consolidation, de la dépense calorique, etc. En effet, chez les néophytes, on peut déduire que la permanence des DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée) au-delà de certaines limites temporelles est totalement indépendante du processus d'adaptation. Ergo, en exagérant avec des poids, les muscles peuvent faire mal même pendant 8 à 9 jours, bien que la super-compensation ait été complétée en moitié moins de temps ; Inutile de dire que plus le temps s'écoule entre ce moment et le prochain stimulus, plus les progrès seront lents.
Ci-dessous, nous résumerons quelques conseils utiles, presque fondamentaux, pour commencer et continuer l'entraînement en salle :
Les exercices pour commencer dans la salle de gym devraient être les plus importants. Ci-dessous, nous diviserons les exercices cardio de ceux de force.
Ils peuvent être divisés en exécutions qui nécessitent ou non des appareils de fitness. On évitera d'évoquer les activités aérobiques qui ne nécessitent pas d'appareils de fitness (course à pied, vélo, saut, marche, etc.) et on se concentrera sur celles qui nécessitent un équipement spécifique :
Pour commencer, il est nécessaire d'apprendre les meilleurs exercices de gymnastique suédoise, ou de poids corporel, dont certains peuvent plus tard également faire usage de surcharge :
Deuxièmement, il est essentiel d'apprendre les mouvements (presses pectoraux, rangées, tirages lat, presses jambes, etc.) des machines de musculation les plus importantes :
note : il est essentiel d'adopter une bonne position de départ, c'est pourquoi ils sont équipés de boutons de verrouillage permettant de régler la hauteur de l'assise ou du dossier. La charge est ajustée en déplaçant une goupille sur le tas de tuiles lestées, ou en chargeant et déchargeant les disques en fonte dans le logement approprié.
Immédiatement après, les mouvements seront effectués à l'Ercolina, une machine équipée de poulies et de câbles. Cela permet d'isoler, ou presque, l'action musculaire, même n'impliquant qu'une seule articulation. Certains exercices sont :
La charge est ajustée en déplaçant une goupille sur la pile de tuiles lestées.
Enfin, des exercices avec des poids libres, notamment des haltères, des haltères et des kettlebells ; d'autres résistances sont constituées d'élastiques, de ballons de médecine, de sacs d'entraînement, etc. Ils sont, de l'avis de beaucoup, les plus efficaces mais aussi les plus difficiles à réaliser correctement car ils nécessitent une stabilisation.
Il est conseillé de passer aux surcharges uniquement lorsque, pour chaque exercice de gymnastique suédoise, vous êtes capable d'effectuer au moins 20 répétitions de poids corporel. Au début, il vaut mieux se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la charge.
Les poids libres peuvent remplacer la plupart des mouvements effectués sur les câbles, avec des différences dans la capacité de stabilisation et la tension maximale atteinte dans les différents angles des articulations.
Ci-dessous, nous vous proposerons quelques plans de formation possibles pour les débutants.



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Voici une tonne d'idées pour vous aider à faire en sorte de ne jamais manquer une seule séance d'entraînement sans raison valable ! L’action est roi, allez à la salle, pas d’échappatoire !


Par : Hof - Préparateur physique
, le 18/06/2015


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Sans nul doute, la partie la plus dure de la musculation pour certains est de se motiver pour aller à la salle de sport, après tout se passe pour le mieux … mais pour en arriver jusque-là, il faut parfois se forcer un peu ...

Nombreux sont les pros, les coachs et autres experts du monde du fitness qui évoquent cela et poussent les gens à juste aller à la salle. Même si l’envie n’est pas là, même si votre motivation est à zéro, même si vous n’avez pas le cœur à lever de la fonte… Juste, allez-y, bougez-vous jusqu'à la salle.

Une fois là-bas, vous évaluerez si oui ou non cela en a valu la peine. Nous pouvons vous assurez à 95% qu’une fois dans l’antre de la fonte, échauffement fait, vous serez prêt à tout DECHIRER !

Si vos séances d'entraînement sont sporadiques et sont un évènement aussi régulier qu’une éclipse lunaire, vous ne verrez pas de résultats et n’aurez pas de raison de vous en plaindre. Nous devons faire en sorte que le cycle du stress / récupération se produise assez fréquemment afin de pouvoir progresser.

Si cela vous semble évident, mais que vous tombez du wagon après une semaine ou deux, voici des conseils pour vous aider à garder le cap. Appliquez un de ces conseils ou autant que nécessaire pour vous garder sur la bonne voie.



Avez-vous remarqué à quel point il est facile de se tenir à une routine (peu importe laquelle) après quelques semaines ? C’est un fait bien étudié et en moyenne, il vous faut à peu près 3 semaines ou 21 jours pour adhérer pleinement à un plan et que cela devienne habituel, peu importe l’action (sortir les poubelles, courir, faire le ménage, etc.).

Les habitudes sont essentiellement des modèles de comportement qui deviennent récurent dans nos cerveaux, et il faut environ trois semaines pour en créer une (d’habitude).



Nombreux sont les pratiquants qui essaient d’aller beaucoup trop vite.

Ils se disent : «Je vais m’entraîner pendant trois heures par jour, six jours par semaine ! Et faire du cardio à fond ! Et faire une diète cétogène ! Tout ensemble, ça va super bien marcher. »

Au début, vous êtes tout excité des progrès que vous faites et tout ajustement supplémentaire semble être une bonne idée au premier abord.

Cependant, et sans crier garde, l’épuisement et la prise de tête arrivent avec la stagnation, ce qui au final tue votre régularité et votre enthousiasme si soudain.

Commencez light avec seulement trois ou quatre jours de musculation par semaine, un peu de cardio et le tout avec une diète à maintenance en apprenant les bases d’une bonne nutrition et de l’exercice physique.



Trouver le temps d’aller vous entraîner peut souvent être un défi. Préparez votre sac de sport, faites vos repas post-entraînement, trouvez une place de parking … Toutes ces choses deviennent partie intégrante de votre rituel pré-entraînement et toutes contribuent à vous trouver une excuse pour ne pas vous bouger.

Pour éliminer quelques excuses, trouver une salle de gym à proximité de votre boulot (ou de votre FAC) est une très bonne idée. Préparez votre sac de sport le soir précédent et préparez tout comme il faut pour tout envoyer. Soyez organisé et soyez prêt à toute éventualité.



De trop longs entraînements peuvent être intimidant et égratigner votre volonté ainsi que votre motivation. Si vous êtes sujets à cela, plutôt que d'avoir des sessions de plusieurs heures, préférez de courtes séances mais plus fréquentes.

Des périodes de quarante-cinq à soixante minutes (MAX) INTENSES, composées de supersets, de courtes périodes de repos et de techniques d’intensification peuvent être redoutables et vous permettre de vous entraîner plus régulièrement très efficacement.



Si vous êtes débutant, que vous avez de la difficulté à progresser ou que vous souhaitez tout simplement vous délester l’esprit, prenez un coach. En effet, il est facile d'être frustré par le manque de connaissance, de compréhension et de progrès, ce qui vous rend moins enclin à faire du sport.

Pourquoi vous entraîner si vous n’avez pas de résultat ? Si cela est le cas pour vous, embauchez sans plus attendre un coach qui a le savoir-faire et les compétences pour vous garder sur la bonne voie.



Parfois, il suffit d'avoir un bon copain avec un objectif similaire pour se motiver à se bouger. Trouvez un ami ou un collègue de bureau qui veut être de la partie pour lever de la fonte régulièrement.

Vous n’avez même pas à communiquer, rien que le fait d’y aller ensemble régulièrement vous responsabilise !



L’ennui peut parfois être la source de votre démotivation. Essayez donc une nouvelle routine ou changez complètement d’objectif. Parfois, un peu de variété peut maintenir le feu ardent !



Il existe une tonne de photographes professionnels légitimes que vous pouvez louer pour prendre quelques photos et documenter votre progression et succès. Dès lors, vous pourrez utiliser votre frigo ou les forums internet pour vous exhiber en slip, mais radieux ! Montrez votre travail acharné au monde entier !

En vous engageant à faire un photo shoot, vous définissez un laps de temps et un objectif avec une deadline pour vous aider à garder le cap.



Encore une fois, la responsabilisation est un outil incroyablement utile quand on veut se mettre à la tâche et être régulier. Ainsi, pourquoi ne pas utiliser les médias sociaux pour partager vos objectifs et le travail acharné que vous faites ? Qui sait, vous pourriez même inspirer d'autres à suivre votre exemple.



Fixer un calendrier pour vos séances d'entraînement et laisser un proche en avoir la responsabilité. Puis faites-lui savoir avec une photo (date et heure affichées) que vous êtes à la salle de gym (on a tous un portable…).

Si pour une raison quelconque vous manquez une séance, vous allez payer cela… avec vos sous personnels ! Une séance d'entraînement est égale à une s
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