Dose quotidienne d'exercice

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Doucement mais sûrement, nous revenons à une vie normale. Certes, les salles de sport ne sont pas encore aussi facilement accessibles qu’avant le confinement. Mais l’accès au matériel s’améliore et nous laisse envisager des projets que nous avons peut-être mis entre parenthèses. Par exemple, la certification SFL (barre olympique). Une des meilleures façons de s’y préparer est le programme de Renforcement Simple de Fabio Zonin. Mais avec le travail qui reprend, un programme encore plus simple, plus minimaliste pourrait être une solution optimale. C’est la solution que propose Derek Miller, StrongFirst Team Leader, avec sa Dose quotidienne de Deadlifts.
Ceux qui me connaissent savent que J’AIME le travail de force. Il me procure beaucoup de joie, mais en même temps, je ne veux pas le faire juste pour le plaisir. Je veux qu’il soit efficace. Par conséquent, j’analyse souvent mes programmes d’entraînement en cherchant le superflu. Ce faisant, je remets tout en question :
Ainsi que toute autre chose qui peut avoir de l’importance (les phases de la Lune ?)
Avez-vous déjà écrit des programmes pour un grand nombre de gens ? Si oui, vous savez que les différentes personnes ne récupèrent pas de la même manière. Le style de vie, l’hérédité, les priorités et beaucoup d’autres facteurs ont un impact direct sur nos capacités de récupération. Alors, vous devez faire un choix : écrire un millier de programmes individuels ou bien, un seul mais qui conviendrait à tout le monde. Le principe minimaliste nous dicte de choisir la seconde option.
Ensuite, généralement, chacun a besoin de développer plusieurs qualités athlétiques et renforcer plusieurs mouvements. Mais nous savons aussi qu’essayer de tout faire en même temps ne nous mènera qu’à une absence de progrès, voire à une blessure. Le principe minimaliste nous dit qu’il vaut mieux choisir une qualité prioritaire (la force, bien évidemment !)
Puis, on choisira un mouvement fondamental qui aura un grand impact sur tout le reste. Enfin, on essayera de concevoir un programme aussi simple et efficace que possible pour y progresser. Cet article suggère un moyen simple de renforcer un des exercices de force les plus fondamentaux : le Deadlift.
Le terme plateau désigne l’absence de progrès au bout de plusieurs séances d’entraînement. Lorsque mon élève rencontre un plateau, la première chose que je suspecte est le manque de récupération. Pour dire cela autrement : l’entraînement à un niveau d’intensité trop élevé provoque souvent des plateaux. Ma stratégie pour casser un plateau est simple :
Ci-dessous, vous trouverez un programme conçu sur la base de cette stratégie : la Dose quotidienne. Ce programme vous conviendra parfaitement si :
La Dose quotidienne de Deadlift s’appuie sur 75% de votre 1RM. Travailler à ce niveau-là devrait être assez facile. Chaque séance comporte de trois à cinq singles. S’entraîner avec un volume aussi bas vous permet de garder de l’énergie pour d’autres occupations.
Vous ferez cinq séances par semaine. S’entraîner aussi fréquemment apporte plusieurs bénéfices au système nerveux. On pourrait écrire tout un article dessus, mais ici, il suffit de dire que cette approche rend le système nerveux efficient et réactif. C’est ce que l’on veut pour notre travail de force.
[N° séance(s)] – [Pourcentage du 1RM]
Après la séance n°45 , reposez-vous deux à quatre jours, puis testez votre 1RM.
Comme vous pouvez le constater, seulement six séances sur 45 sont au-dessus des 75% du 1RM. C’est environ 13% du total. Le bon et le mauvais côté de programme de haute fréquence comme la Dose quotidienne est qu’ils consolident votre technique. Qu’elle soit bonne ou pas. Alors, assurez-vous que votre technique est parfaite.
Voici quelques détails au sujet des points 3 et 4.
Suivez les pourcentages précisés dans le programme et faites de trois à cinq singles, cinq fois par semaine. Vous pouvez distribuer vos séances comme cela vous convient, à condition d’avoir cinq jours d’entraînement chaque semaine.
Ce programme vous donnera l’occasion d’en apprendre plus sur la vitesse de récupération de votre organisme. Vous constaterez que certaines séances sont faciles, alors que d’autres, pourtant avec la même charge, le sont beaucoup moins. Même lorsque le reste de votre vie quotidienne reste inchangé, vous noterez sans doute des variations du RPE d’une séance à l’autre. Apprenez de ce que votre corps vous dit pour l’appliquer dans d’autres programmes.
Concernant l’échauffement, faites-en juste assez pour être confortable. Je suggérerais deux à quatre singles. Entre les singles de travail principal, je recommande de se reposer une à deux minutes.
Ce programme vous paraîtra facile et c’est très bien. Vous aurez probablement besoin d’une semaine ou deux pour vous acclimater à la Dose quotidienne, puisque vous n’avez sans doute pas l’habitude de faire des Deadlifts tous les jours. Ensuite, vous allez entrer dans le rythme.
Enfin, disons que vous avez manqué cinq séances de la Dose quotidienne (puisque vous vous êtes fait mordre par une black mamba). Dans ce cas, reprenez en décalant votre curseur d’une semaine par rapport au point où vous avez dû arrêter, tout simplement.
Ce programme est minimaliste au souhait, mais il fonctionne. Profitez-en !
Quel que soit le programme d’entraînement, avant de l’attaquer, assurez-vous votre niveau technique vous mènera aux progrès plutôt qu’aux blessures. Pensez à solliciter votre coach certifié StrongFirst et/ou à suivre nos formations officielles :
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
Pour éclaircir les points que vous n’êtes pas sûr d’avoir compris, adhérez à notre groupe Facebook et lancez une discussion !





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