«Добрыня»: интервальный комплекс с гирями для бойцов! Развитие взрывной силы и выносливости

Интервальный комплекс, представленный ниже, ставит перед собой несколько задач.

1. Развитие силовой выносливости.

Естественная задача практически для любой интервальной тренировки. Функциональная #гиря помогает, как всегда, выполнить эту задачу!

2. Развитие взрывной силы.

Здесь, я думаю, пояснять нечего. Два упражнения из этого комплекса прямо или косвенно выполняют эту задачу.

3. Развитие силы. 

Эта задача является скорее дополнительной. Веса, которые используются в интервальном комплексе, не вызовут затруднений у опытных атлетов. Однако, если вы обычно тренируетесь в зале, то с помощью такой тренировки можете неплохо удивить свои мышцы, что создаст хороший плацдарм для дальнейшего роста. Для новичков же рост силы будет обеспечен.

Итак, интервальный комплекс «Добрыня». Каждое упражнение выполняется по 10 повторений. Необходимо закончить 4 круга за кратчайшее время! Отдых между кругами и упражнениями выбирается самостоятельно.

Упражнение 1. Русские махи.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю перед собой.

2. Согните туловище и колени, возьмитесь за дужку гири обеими руками и качните снаряд к себе.

3. Когда гиря окажется за пятками, разогните колени и таз. По инерции подбросьте руки с гирей вверх, пока снаряд не окажется на уровне вашей головы.

4. Позвольте руками с гирей свободно упасть, одновременно согните колени и поясницу. Когда гиря качнётся за линию пяток, повторите разгибание и выброс рук с гирей.

Упражнение крайне функционально. Мышцы ног, спины, кора являются целевыми в русских махах. Несколько моих друзей, занимающиеся боевыми искусствами, выполняют это упражнение чуть ли не на каждой тренировке для развития взрывной силы и скорости.

Упражнение 2. Становая тяга «сумо» с гирями.

1. Для упражнения вам понадобятся две или одна гиря.

2. Поставьте гири перед собой, ноги широко расставлены.

3. Согните колени, возьмитесь за дужки и выпрямьтесь. Лопатки сведены.

4. Снова согните колени, наклонитесь и опустите гири. Не забывайте: если находитесь в квартире, не стоит стучать гирями о пол! Раньше ко мне периодически прибегала соседка и жаловалась, что от моих тренировок у неё сыпется штукатурка с потолка. При этом я выполнял толчок гирь на балконе!))

5. Снова выпрямьтесь. Не забывайте о пояснице – она не должна круглиться.

Становая тяга – одно из лучших упражнений для развития силы. Я предпочитаю тягу «сумо» из-за проблем с позвоночником, так что вы легко можете заменить тягу на классическую. Упражнение развивает мышцы ног, спины и рук.

Упражнение 3. Заброс двух гирь на грудь.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч. Гири находятся перед вами.

2. Возьмитесь за дужки гирь и качните их к себе, одновременно согните колени и поясницу.

3. Под действием инерции начните выпрямлять колени. Когда гири окажутся на уровне вашей груди, подтяните руки к себе. Позвольте гирям свободно занять положение на ваших кистях.

4. Кисти должны оставаться прямыми. Легким толчком сбросьте гири. Пусть они свободно упадут и пролетят между ваших ног, затем снова повторите заброс.

Упражнение выполнять гораздо проще, чем кажется. Целевые мышцы – пресс и поясница, квадрицепсы и бицепсы бёдер, мышцы рук и спины. Упражнение, как и махи, развивает выносливость и взрывную силу.

Упражнение 4. Обвитие гири вокруг головы.

1. Возьмите гирю за тело или за дужку, как вам удобно.

2. Начните вращать снаряд вокруг головы.

3. Выполните 5 вращений в одну сторону, и 5 вращений в другую.

В этом упражнении работают дельтовидные мышцы, а также стабилизаторы корпуса. Добавлено в комплекс как отдых – предполагается, что сразу после него сразу начнутся русские махи.

Данный комплекс может помочь разнообразить тренировки и помочь целевые качества. Подходит не только для адептов силовых видов спорта! Также будет очень полезен людям, практикующим такие дисциплины, как бокс или самооборона и другие направления боевых искусств.