Для чего нужен креатин?
твой тренерЧто такое креатин?
Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набирать вес и наращивать мышечную массу — в том числе посредством того, что прием креатина вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся визуально объемнее.
Несмотря на то, что креатин нужен спортсменам и для увеличения уровня тестостерона, эта добавка не относится к анаболическим стероидам или к другим видам допинга и официально разрешена всеми спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают пользу и полную безопасность регулярного приема креатина-моногидрата.
Что дает креатин и как он действует?
Основная функция креатина — это обеспечение организма энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Однако эффект креатин-моногидрата проявляется постепенно и лишь при регулярном приеме, поскольку он сперва должен накопиться в мышцах и в других тканях организма.
Помимо прочего, прием креатин-моногидрата нужен для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно снижает мышечную усталость. Кроме этого, мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Суммарный прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.
Суточная потребность в креатине
В теле спортсмена весом 70 кг имеется примерно 110-130 г креатина(2), большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо либо пить специальные добавки, либо есть мясо животных (отдельно отметим, что в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).
Для сравнения — данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Важно понимать и то, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивного питания.
Отличие креатина моногидрата от других видов
Несмотря на то, что цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного креатина-моногидрата, их итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.
Отметим, что под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением быстрых углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин никогда не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно и при регулярном приеме.
Как правильно принимать креатин?
Долгое время считалось, что прием спортивного питания с креатином правильно начинать с «фазы загрузки» — вплоть до употребления 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с приемом меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь через одну-две недели.
В настоящее время спортивные диетологи полагают, что атлетам необходимо пить по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно(1). Лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина-моногидрата сразу после тренинга. При этом креатин способен принести пользу для мышц и без приема с углеводами.