Dieta cukrzycowa - Czym jest i na czym polega?

Ze wzgędu na to, że niektóre składniki pokarmowe, takie jak: węglowodany, mają bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi, dieta jest jednym z najważniejszych czynników w leczeniu cukrzycy. Węglowodany znajdują się w produktach spożywczych, takich jak: zboża, owoce, nabiał, rośliny strączkowe i słodycze. Kiedy metabolizowane węglowodany zamieniają się w cukier (glukozę), który jest głównym źródłem energii organizmu, insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę, pobiera glukozę z krwiobiegu do komórek, aby wykorzystać ją jako energię. Kiedy masz cukrzycę, kontrolowanie poziomu cukru we krwi może być trudne, ponieważ trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub insulina, którą wytwarza, nie jest efektywnie wykorzystywana. Nauczenie się, jak spożywać zbilansowaną, zmodyfikowaną dietę węglowodanową (inaczej: dieta cukrzycowa), może pomóc Ci schudnąć, jeśli zajdzie taka potrzeba, i lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Zbilansowana dieta węglowodanowa może oznaczać zmniejszenie spożycia węglowodanów, liczenie węglowodanów lub konsekwentną dietę węglowodanową. Istnieje wiele rodzajów planów posiłków, które mogą pomóc Ci schudnąć. Poświęć trochę czasu na zrozumienie najlepszych sposobów odżywiania się w cukrzycy, abyś mógł zacząć.

Zdobądź jak najwięcej informacji na temat odżywiania. Dowiedz się, jakie pokarmy możesz jeść, jakie pokarmy powinieneś ograniczyć, kiedy powinieneś jeść i jak kontrolować porcje. Należy pamiętać, że dokładne porcje różnią się w zależności od osoby w zależności od zapotrzebowania na kalorie, wagi itp. Oto kilka świetnych sposobów na rozpoczęcie:

• Metoda talerzowa - to łatwy sposób na kontrolowanie porcji jedzenia bez konieczności bezpośredniego liczenia węglowodanów. Nacisk kładziony jest na zwiększenie ilości warzyw nieskrobiowych, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Metoda talerzowa może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika. Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc spowolnić tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Spożywanie diety bogatej w błonnik może również pomóc w odchudzaniu, ponieważ pokarmy bogate w błonnik są metabolizowane w wolniejszym tempie, co pomaga poczuć się sytym. Szybsze uczucie sytości może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w utracie wagi. Pokarmy bogate w błonnik są również często bogate w witaminy i minerały, co poprawia odżywianie. Aby przećwiczyć metodę talerza, po prostu podziel talerz na trzy. Przygotuj połowę swojego talerza na warzywa nieskrobiowe, takie jak: sałata, brokuły, fasolka szparagowa, kalafior, pomidory itp. Poświęć jedną czwartą swojego talerza na chude białko, takie jak: pieczony kurczak, grillowana lub pieczona ryba lub chude mięso, takie jak: stek z polędwicy. Twoja porcja białka powinna wynosić od 85 do 115 gramów (wielkości talii kart lub dłoni). Na koniec zagospodaruj jedną czwartą swojego talerza złożonymi węglowodanami, takimi jak: pełne ziarna - komosa ryżowa, brązowy ryż, jęczmień, warzywo skrobiowe, takie jak: pieczony słodki ziemniak, lub rośliny strączkowe, takie jak: ciecierzyca lub czarna fasola. Twoja porcja powinna wynosić około 1 filiżanki lub około pięści. Do posiłku możesz dodać zdrowy tłuszcz, na przykład porcję awokado lub oliwy z oliwek podczas gotowania. Porcja oleju to około 1 łyżeczka, a porcja awokado to około jedna czwarta awokado. W zależności od potrzeb kalorycznych możesz również zwiększyć spożycie tłuszczów. Jeśli po tym posiłku nadal jesteś głodny, przygotuj kolejną porcję warzyw nieskrobiowych. Pamiętaj, aby jeść powoli i cieszyć się jedzeniem.
• Jedz spójną dietę węglowodanową - kiedy masz cukrzycę, musisz kontrolować spożycie węglowodanów, ponieważ węglowodany to rodzaje żywności, które mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Konsekwentna dieta węglowodanowa oznacza, że ​​codziennie jesz mniej więcej taką samą ilość węglowodanów o tej samej porze. Nie oznacza to, że musisz codziennie jeść te same pokarmy, ale że Twoim celem jest spożywanie takiej samej ilości węglowodanów w każdym posiłku. Na przykład, jeśli zostaniesz poinstruowany, aby jeść 45 g węglowodanów na śniadanie i obiad, 15 g węglowodanów na przekąskę i 60 g węglowodanów na obiad, staraj się trzymać tego codziennie. Konsekwentna dieta węglowodanowa może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi na stałym poziomie i zapobiegać wahaniom. Na przykład, jeśli pewnego dnia zjesz niewielką ilość węglowodanów na śniadanie, a następnego dnia zjesz na śniadanie ciężki posiłek węglowodanowy, poziom cukru we krwi prawdopodobnie gwałtownie wzrośnie. Bycie konsekwentnym pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
• Ogranicz określone rodzaje żywności - ograniczenie niektórych rodzajów żywności dotyczy wszystkich osób chorych na cukrzycę. I szczerze mówiąc, nawet jeśli nie masz cukrzycy, ograniczenie tego rodzaju żywności jest częścią zdrowego odżywiania. Niektóre rodzaje rafinowanych, przetworzonych węglowodanów, takie jak: biały chleb, makaron, soki, słodycze, ciasta i cukierki, mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi. Ponadto zawierają bardzo mało składników odżywczych i są bogate w kalorie, które mogą powodować przyrost masy ciała. Chociaż wiele osób z cukrzycą uważa, że ​​nie może jeść owoców, świeże, całe owoce, takie jak: jagody, mogą być częścią diety cukrzycowej. Należy dokładnie przemyśleć porcję owoców i sposób ich spożycia. Staraj się całkowicie unikać soków owocowych, chyba że masz niski poziom cukru we krwi. Staraj się ograniczać porcje owoców do około 2-3 dziennie i rozważ unikanie niektórych rodzajów owoców, takich jak: suszone owoce i winogrona, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi. Wymień biały chleb, makaron i bułeczki na produkty pełnoziarniste, takie jak: chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty. Zmiany te mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, zwiększeniu spożycia błonnika i poprawie odżywiania. Pamiętaj, że chociaż zamieniłeś rafinowane węglowodany na produkty pełnoziarniste, porcje nadal mają znaczenie. Na przykład, jeśli rano zamieniasz słodkie płatki na płatki owsiane, nie oznacza to, że możesz jeść nieograniczone ilości. Porcja węglowodanów nadal ma znaczenie zarówno dla kontroli kalorii, jak i poziomu cukru we krwi.
• Dowiedz się o kontroli porcji - ilość węglowodanów jest tak samo ważna, jak jakość węglowodanów, jeśli chodzi o leczenie cukrzycy. Ilość węglowodanów, których potrzebujesz w ciągu dnia, można określić na podstawie wagi, poziomu aktywności, zapotrzebowania kalorycznego i tego, jak organizm reaguje na węglowodany. Porozmawiaj ze swoim instruktorem diabetologicznym, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, abyś mógł kontrolować porcje węglowodanów w gramach w ciągu dnia. Jeśli nie interesuje Cię liczenie węglowodanów lub uważasz, że jest to zbyt skomplikowane, postaraj się poćwiczyć metodę talerza. Jedna porcja węglowodanów to około 15 g. Nie oznacza to, że jesteś ograniczony do 15 g na posiłek, ale używamy 15 g jako punktu odniesienia. Większość ludzi może mieć około 45 gramów węglowodanów na posiłek. Niektórzy ludzie czerpią korzyści ze spożywania mniejszej ilości węglowodanów, podczas gdy inni mogą potrzebować więcej, jeśli są bardziej aktywni lub wymagają większego spożycia kalorii. W zależności od tego, czy używasz metody wymiany (starsza metoda liczenia węglowodanów), czy liczenia węglowodanów w gramach, Twój edukator diabetologiczny może nauczyć Cię, jak liczyć porcje węglowodanów lub całkowitą liczbę gramów. Zbilansowana dieta oznacza również kontrolowanie porcji żywności niezawierającej węglowodanów, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Jeśli ograniczysz spożycie węglowodanów i zaczniesz jeść nieskończone ilości sera (ponieważ jest on niskowęglowodanowy), istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie schudniesz.

Oto kilka przykładów:

• Jedna porcja owoców: 1 szklanka jagód, 1/2 szklanki owoców mieszanych, ​​12-15 winogron lub wiśni (utrzymuj owoce do około 2-3 porcji dziennie).
• Jedna porcja skrobi: 1 kromka chleba, 1/3 szklanki gotowanego makaronu lub ryżu, 1/2 szklanki ugotowanej owsianki, 3/4 szklanki niesłodzonych płatków zbożowych, 1/3 szklanki fasoli, 1 mały ziemniak (rozmiar myszki komputerowej).
• Białko: 1 porcja na posiłek to około 3-4 uncji, wielkości talii kart lub dłoni.
• Tłuszcz: 1 porcja to: 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1/3 awokado, ~ 1 łyżeczka masła orzechowego. Ponownie, nie oznacza to, ile jesteś ograniczony na jeden posiłek. Inne pokarmy, takie jak: białko, również zawierają tłuszcz. Niektóre badania wykazały, że ilość tłuszczu nie jest tak ważna, jak jakość tłuszczu. Staraj się wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado. Jeśli to możliwe, czytaj etykiety i trzymaj się jednej porcji. Na przykład: jeśli używasz majonezu lub masła orzechowego, przeczytaj etykietę i trzymaj się jednej porcji.
• Warzywa nieskrobiowe: 1/2 szklanki ugotowanych lub 1 szklanka surowych. Staraj się jeść około 5-7 porcji dziennie. Warzywa niezawierające skrobi są zazwyczaj jednym z produktów, które można jeść w nieograniczonych ilościach. Zjedz, kiedy tylko możesz, abyś był pełny.
• Słodycze: Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (ang. American Heart Association) sugeruje, że maksymalna dzienna ilość dodawanych cukrów powinna być ograniczona do: Mężczyźni: 150 kcal dziennie (37,5 gramów lub 9 łyżeczek do herbaty). Kobiety: 100 kcal dziennie (25 gramów lub 6 łyżeczek).

Białko i tłuszcz nie zawierają węglowodanów, ale nadal zawierają kalorie. Niektóre badania sugerują, że spożywanie diety bogatszej w białko i tłuszczu może pomóc poprawić poziom cukru we krwi. Każda osoba powinna mieć zindywidualizowany plan posiłków, ponieważ to, co działa dla ciebie, może nie działać dla kogoś innego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy jest to właściwe dla Ciebie.

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ang. American Diabetes Association) sugeruje, aby osoby chore na cukrzycę otrzymywały zindywidualizowane plany posiłków w oparciu o ich upodobania / niechęci, kulturę, styl życia, wagę, poziom wykształcenia itp. Spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym to świetny sposób, aby pomóc Ci zrozumieć węglowodany i zdrową dietę cukrzycową. Pomogą oni zapewnić Ci zindywidualizowany plan posiłków i narzędzia potrzebne do rozpoczęcia dokonywania dobrych wyborów żywieniowych. Jeśli nie możesz się z kimś spotkać, podejdź do nowego sposobu odżywiania małymi krokami. Jeśli czujesz się przytłoczony tymi wszystkimi informacjami, zacznij od małych rzeczy. Udaj się do sklepu spożywczego i kup kilka zdrowych przedmiotów. Jeśli nie masz w domu zdrowej żywności, nie będziesz w stanie przygotowywać zdrowych posiłków. Po drugie, pozbądź się pokus. Nie możesz kontrolować tego, co Cię otacza z zewnątrz, ale możesz kontrolować to, co jest w Twoim domu. Wyrzuć ciasteczka, ciasto, sok i frytki. Jeśli ich tam nie ma, nie możesz ich jeść. Jeśli od czasu do czasu chcesz sobie pozwolić na coś innego, wybierz się po to po prostu na wycieczkę. Po spacerze wyjdź na lody. Docenisz to bardziej. Będziesz zaskoczony, jak bardzo spodoba ci się nowy sposób jedzenia i jak bardzo będziesz zaskoczony sposobem, w jaki jadłeś. Bądź jednak cierpliwy. Stworzenie nowych nawyków wymaga czasu. Pamiętaj, że każda zmiana, którą możesz wprowadzić, jest warta Twojego wysiłku. Nawet najmniejsza zmiana może pomóc poprawić twoją energię i poziom cukru we krwi. Stawiaj sobie realistyczne cele. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia pączka i słodkiej kawy na śniadanie, zamień się na pełnoziarnistą angielską muffinkę z masłem orzechowym i zmniejsz zawartość cukru w ​​kawie. W następnym tygodniu skup się na lunchu - dodaj warzywa do swojej kanapki lub zapakuj małą torebkę pokrojonych warzyw. Po kolejnym tygodniu zdecyduj się na przygotowanie obiadu dwa razy w tygodniu i przećwicz metodę talerzową. Gdy poczujesz się lepiej, będziesz chciał kontynuować wprowadzanie zmian. Pomyśl o tym: to, co jesz, jest główną częścią Twojego codziennego życia. Jesteśmy stale testowani, aby dokonywać zdrowych wyborów. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na konsekwentną dietę węglowodanową, praktykowanie metody talerzowej, czy po prostu zmniejszasz porcje węglowodanów i dokonujesz lepszych wyborów żywieniowych, musisz zdecydować, że Twoją nową mantrą jest zdrowe odżywianie. Dieta cukrzycowa nie jest czymś tymczasowym. Stawiając sobie małe, realistyczne cele, możesz odnieść sukces w utracie wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Przyzwyczajenie się do nowego sposobu odżywiania zajmuje trochę czasu i od czasu do czasu możesz się pomylić. W porządku. Pozwól sobie na błędy i idź dalej.

Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy diety wspierające proces odchudzania, mogą okazać się również bardzo pomocne w połączeniu z urozmaiconą i zrównoważoną dietą - są one nie tylko zalecanym sposobem sprzyjającym prawidłowemu rozwojowi, czy funkcjonowaniu organizmu, ale także zachowaniu pełni sił witalnych. Polecamy w szczególności zwrócić uwagę na takie suplementy diety jak: Doppelherz aktiv Dla diabetyków, Doppelherz aktiv Dla diabetyków Morwa, Gold Omega 3 D3 K2 oraz Profichol, które sprzedawane są w wielu sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Jeśli rozważasz ich użycie, porozmawiaj również ze swoim lekarzem, aby rozważyć potencjalne ryzyko oraz korzyści z ich stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat: diet, ziół, suplementów diety i ich poszczególnych składników, polecamy odwiedzić portal: BioTrendy.pl