Dieta Wegetariańska - Czym jest i na czym polega?

Dieta Wegetariańska - Czym jest i na czym polega?

BioTrendy.pl
Dieta Wegetariańska - Czym jest i na czym polega?

Diety wegetariańskie istnieją od tysięcy lat. Według niektórych źródeł Pitagoras, grecki filozof i matematyk, założył pierwsze stowarzyszenie wegetariańskie - unikał mięsa z powodów duchowych, a nie zdrowotnych. Starożytni buddyści i hindusi również praktykowali wegetarianizm. Do połowy XX wieku dietę wykluczającą mięso często nazywano dietą pitagorejską. Współczesny ruch wegetariański rozpoczął się w połowie XIX wieku wraz z utworzeniem Towarzystwa Wegetariańskiego w Anglii. Dieta wiązała się z cnotliwym życiem i promowaniem umiarkowania, abstynencji i samokontroli. Zjadacze mięsa byli przedstawiani przez grupę jako wymykających się spod kontroli, lubieżnych chuliganów. Diety wegetariańskie stały się popularne w Stanach Zjednoczonych na początku lat 70. XX wieku, kiedy to Francis Moore Lappe opublikował książkę: "Diet for a Small Planet", która stał się bestsellerem. W książce Lappe omawia szkodliwy wpływ produkcji mięsa na środowisko i określał diety oparte na mięsie jako przyczynę globalnego niedoboru żywności. Promował wegetariański styl życia jako bardziej humanitarne podejście i wprowadzał koncepcję łączenia pokarmów, aby rozwiać obawy dotyczące niewystarczającego spożycia białka.

W ostatnich czasach zarówno ekolodzy, jak i eksperci ds. zdrowia nadal promują diety roślinne, takie jak: dieta wegetariańska, jako zdrowsze dla naszego organizmu i zdrowsze dla naszej planety. Przyjęcie diety wegetariańskiej jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych. Odżywianie się roślinami jest coraz częściej kojarzone z wieloma korzyściami, w tym: zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, udaru mózgu i innych schorzeń. Jednak nie wszystkie diety wegetariańskie są całkowicie oparte na roślinach. Jeśli rozważasz dietę wegetariańską, oceń różne dostępne opcje, a także korzyści zdrowotne i obawy, które musisz wziąć pod uwagę, przechodząc na ten styl odżywiania. Obecnie istnieje wiele różnych odmian diety wegetariańskiej. Najpopularniejszym typem jest:

  • Laktoowowegetarianin - ktoś, kto unika produktów pochodzenia zwierzęcego i owoców morza, ale spożywa nabiał i jajka.
  • Owowegetarianie - jedzą jajka, ale unikają nabiału, mięsa i owoców morza.
  • Laktowegetarianie - spożywają nabiał, ale unikają jajek, mięsa i owoców morza.

Niektórzy uważają, że dieta pescetariańska jest odmianą diety wegetariańskiej. Pescetarianie jedzą pokarmy roślinne i owoce morza. Dieta flexitarian jest przede wszystkim dietą wegetariańską, ale obejmuje sporadyczne posiłki na bazie mięsa lub owoców morza. Dieta wegańska jest najbardziej restrykcyjną dietą wegetariańską, ponieważ nie zawiera mięsa, nabiału, jajek ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, w tym również miodu.


Żywność zgodna z dietą wegetariańską:

  • Warzywa - aby zachować dobre odżywianie na diecie wegetariańskiej, będziesz budować posiłki z szerokiej gamy warzyw. Wiele wegetariańskich przepisów zastępuje mięso obfitymi warzywami, takimi jak bakłażan, grzyby i kalafior, aby posiłek był sycący i satysfakcjonujący. Warzywa można z łatwością wykorzystać w tradycyjnych potrawach, w tym zapiekankach, zupach lub daniach z makaronu, takich jak lasagne. Zwiększysz spożycie białka, dodając do diety warzywa, takie jak szpinak, groszek, brukselka i jarmuż. A warzywa, takie jak kapusta włoska i okra, są bogate w wapń - składnik odżywczy ważny dla wegetarian, którzy nie spożywają nabiału.
  • Owoce - dostarczają zdrowego błonnika i innych składników odżywczych, które są ważne w diecie wegetariańskiej. Na przykład truskawki, figi i pomarańcze dostarczają wapnia - sok pomarańczowy może również zwiększyć spożycie wapnia. Sok z suszonych śliwek dostarcza żelaza, a suszone owoce, takie jak: morele, rodzynki i suszone śliwki, mogą również pomóc w zaspokojeniu codziennego zapotrzebowania na żelazo. Połącz suszone owoce z orzechami, aby uzyskać pożywną, bogatą w białko przekąskę. Owoce mogą być również używane do zastąpienia innych słodkich przysmaków, które mogą zawierać składniki niewegetariańskie. Na przykład banany mogą być używane zamiast jajek do robienia naleśników. Mrożone owoce można rozgniatać, ubijać i zamrażać jako zamiennik lodów.
  • Ziarna - odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie wegetariańskiej. Wybór produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych pomoże Ci osiągnąć zalecane spożycie białka i innych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, żelaza, magnezu i selenu. Na przykład komosa ryżowa jest uważana za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Są to aminokwasy, które muszą być spożywane w diecie, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Inne zboża wysokobiałkowe to: amarantus, owies, dziki ryż i gryka. Budowanie posiłków ze zbóż również pomoże Ci poczuć się sytym i sytym po jedzeniu. Całe ziarna są bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który trawi organizm dłużej. Dieta bogata w błonnik wiąże się również z korzyściami zdrowotnymi, w tym: zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń.
  • Rośliny strączkowe - w tym: groch, fasola i soczewica, są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej, ponieważ są pożywne, niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania. Rośliny strączkowe mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i dostarczają błonnika, białka i innych składników odżywczych, w tym: kwasu foliowego, magnezu, potasu i żelaza. Rośliny strączkowe zawierają również odporną skrobię - formę skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim i przechodzi bezpośrednio do jelita grubego, gdzie odżywia zdrowe bakterie. Ze względu na to, że rośliny strączkowe można gotować z wyprzedzeniem i dodawać do zup, sałatek i innych potraw, stanowią one mądry substytut mięsa, jeśli przestrzegasz diety wegetariańskiej. Wybierając fasolę rozważ zakup suszonej fasoli (w torebkach lub luzem) lub fasoli w puszkach, która nie zawiera dodatku sodu.
  • Orzechy i nasiona - są dobrym źródłem białka i zdrowego tłuszczu w diecie wegetariańskiej. Nasiona chia, pestki dyni, nasiona konopi i nasiona lnu można dodawać do koktajli, jogurtów bezmlecznych, sałatek i innych potraw w celu uzyskania smaku i chrupkości. Ponadto żywność z orzechów i nasion jest sprytnym produktem, który warto mieć pod ręką. Masła orzechowe (takie jak: z orzeszków ziemnych lub migdałowe) mogą z łatwością zastąpić zwyczajne masło mleczne lub inne produkty do smarowania na bazie serów. Istnieją również wegetariańskie produkty serowe, które są wytwarzane z orzechów. Jeśli jesteś wegetarianinem, który nie spożywa mleka, w większości sklepów spożywczych znajdziesz zamienniki mleka, które są wykonane z migdałów, orzechów nerkowca i innych orzechów.
  • Soja i produkty sojowe - takie jak: tofu, tempeh i mleko sojowe, są często spożywane w diecie wegetariańskiej. Twarde tofu można pokroić w plastry lub kostkę i przygotować tak, jak przyrządza się chude mięso, takie jak: pierś kurczaka. Grilluj, smaż lub dodaj do smażenia, aby zwiększyć spożycie białka. Miękkie lub jedwabiste tofu można dodawać do koktajli, kremów, a nawet stosować jako substytut jajek. Edamame - ziarna soi, które nie są jeszcze dojrzałe - są zwykle gotowane, solone i spożywane na surowo. Dojrzałe ziarna soi można prażyć i spożywać jako przekąskę lub stosować jako składnik innych potraw. Znajdziesz również produkty jogurtowe na bazie soi, lody sojowe, proszki z białka sojowego i batony sojowe.
  • Oleje roślinne - obejmują oliwę z oliwek, olej z awokado, olej arachidowy, olej lniany, olej sezamowy, olej słonecznikowy i wiele innych. Oleje te pozostają płynne w temperaturze pokojowej i dostarczają wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, które są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym: obniżonym poziomem trójglicerydów, niższym ryzykiem chorób serca i zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. Ze względu na to, że te oleje zawierają dziewięć kalorii na gram, podobnie jak inne tłuszcze, należy je spożywać z umiarem. Jednak jeśli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego (i nie możesz spożywać nabiału) na diecie wegetariańskiej, całkowite spożycie tłuszczu będzie prawdopodobnie niższe niż na "tradycyjnej diecie wszystkożernej". Dlatego spożywanie zdrowego tłuszczu może być mniejszym problemem.
  • Jajka i nabiał - jeśli Twój wegetariański styl odżywiania obejmuje jajka i produkty mleczne, łatwiej Ci będzie zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Jedno duże jajko dostarcza sześć gramów białka wraz z witaminą D (ważną dla wchłaniania wapnia), fosforem i witaminą A. Jedna filiżanka odtłuszczonego mleka dostarcza około 9 gramów białka i około 35% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Większość zamienników mleka dostarcza mniej białka i mniej wapnia. Jeśli nie spożywasz jaj ani nabiału, ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że kupowane produkty nie zawierają tych składników. Jajka i nabiał często znajdują się w wypiekach, makaronie, zupach i innych popularnych produktach spożywczych.


Żywność niezgodna z dietą wegetariańską:

  • Mięso i drób - przechodząc na dietę wegetariańską, całkowicie wyeliminujesz z diety mięso i drób. Obejmuje to również czerwone mięso (takie jak: wołowina), kurczaka, indyka, wieprzowine, kaczke i inne mięso zwierzęce. Alternatywy mięsne, w tym: burgery bezmięsne, kiełbasa, namiastki kurczaka i indyka, są szeroko dostępne w większości sklepów spożywczych. Niektóre produkty są wytwarzane z warzyw, a inne ze zbóż, soczewicy lub soi. Pamiętaj, że nie wszystkie alternatywne produkty mięsne są zdrowe. W niektórych przypadkach produkty bezmięsne zawierają więcej tłuszczu, sodu i innych dodatków niż ich odpowiedniki mięsne, dlatego przy dokonywaniu wyboru ważne jest, aby czytać etykiety żywieniowe.
  • Ryby i owoce morza - na ogół nie są spożywane na diecie wegetariańskiej, chociaż niektórzy uważają, że dieta pescatariańska jest odmianą diety wegetariańskiej. Pescatarianie unikają mięsa i drobiu, ale uwzględniają ryby i owoce morza jako część swojego planu żywieniowego. Na niektórych rynkach dostępne są alternatywy z owoców morza. Produkty takie jak: bezkrabowe ciasta, filety bez ryb i inne substytuty są często wytwarzane z teksturowanego białka i innych składników.
  • Produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego - to żywność zawierająca składniki pochodzenia zwierzęcego. Na przykład żelatyna (powszechnie stosowana do produkcji żeli owocowych, budyniów, cukierków, pianek, ciast, lodów i jogurtów) jest czasami wytwarzana przez gotowanie skóry, ścięgien, więzadeł i / lub kości zwierząt. Inne składniki pochodzenia zwierzęcego, których należy szukać, to serwatka, kazeina, laktoza, białka jaj, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego, podpuszczka i niektóre formy witaminy D3. Nie wszyscy wegetarianie unikają produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Weganie (wegetarianie, którzy nie spożywają jajek, nabiału ani miodu) unikają tych składników. Składniki prawdopodobnie nie będą miały istotnego wpływu na ogólne spożycie składników odżywczych, ale jeśli wybierzesz wegetariański styl życia z powodów związanych z etycznym traktowaniem zwierząt, możesz zdecydować się na unikanie produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego.

Rozpoczynając dietę wegetariańską, nie musisz przestrzegać żadnej konkretnej praktyki dotyczącej czasu posiłków. Jeśli jednak obecnie spożywasz tradycyjną polską dietę, moment przejścia może wpłynąć na Twój sukces. Wielu ekspertów zaleca stopniowe podejście. Na przykład spróbuj nie jeść mięsa przez jeden dzień w tygodniu. Tego dnia poeksperymentuj z przepisem wegetariańskim i wypróbuj nowe składniki. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo ze stylem jedzenia, zacznij zmniejszać spożycie mięsa, owoców morza, nabiału i jaj w inne dni tygodnia. Inni eksperci zalecają najpierw przyjęcie diety fleksitarnej. Dieta flexitarian to zmodyfikowana dieta wegetariańska, która pozwala na spożywanie mięsa w ograniczonych przypadkach. Kiedy już poczujesz się komfortowo ze stylem żywienia fleksitarian, możesz rozważyć, czy w pełni przyjąć dietę wegetariańską.

Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy diety wspierające proces odchudzania, mogą okazać się również bardzo pomocne w połączeniu z urozmaiconą i zrównoważoną dietą - są one nie tylko zalecanym sposobem sprzyjającym prawidłowemu rozwojowi, czy funkcjonowaniu organizmu, ale także zachowaniu pełni sił witalnych. Polecamy w szczególności zwrócić uwagę na takie suplementy diety jak: Profichol Forte, MagMAX B6, Premium Collagen 5000 oraz Collagen Select, które sprzedawane są w wielu sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Jeśli rozważasz ich użycie, porozmawiaj również ze swoim lekarzem, aby rozważyć potencjalne ryzyko oraz korzyści z ich stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat: diet, ziół, suplementów diety i ich poszczególnych składników, polecamy odwiedzić portal: BioTrendy.pl