Диета Соотношение Жиров Белков Углеводов

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

+ 3 7 5 ( 2 9 ) 6 6 8 0 0 9 9
+ 3 7 5 ( 2 9 ) 3 6 6 8 8 1 1







Альфа Радон


>

О нас


>

Resort


>

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)








Правила пребывания
Публичный договор
Прайс
Как оплатить
Контакты
Карта сайта

1 Номер, 1 Взрослый, 0 Ребёнок, 1 Ночей
Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело . Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни .
Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью . Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела .
Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса .
В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов . На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма . Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса .
Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:
Данные цифры примерные . На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание . Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания .
Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться . Рассмотрим самые распространенные ситуации:
Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания . Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:
На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены .
Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна . На практике обычно приходится корректировать диету . Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается . Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону . Если цель потерять вес — отнимается 10-20% . Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание .
Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон» .
Общество с ограниченной ответственностью "Торвлад"

Гродненская область, Дятловский район, Даниловичский с/с, 4,       50 метров южнее санатория «Радон»

Обработка заказов с 10:00 до 19:00 по будням
Обработка заказов с 10:00 до 19:00 по будням
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Восстановление водно-солевого балланса
Восстановление и поддержка женского здоровья
Используйте свой логин пароль или авторизуйтесь используя социальные сети
Официальный интернет-магазин бренда VPLAB . Работаем с 2011 года .
Московская обл, г . Пушкино, мкр . Клязьма, ул . Костомаровская, д . 5/1
Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз . Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат .
Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование» . Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы . Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели .
3 варианта соотношения БЖУ в рационе:
Высокоуглеводная диета для бодибилдеров
Среднеуглеводная диета для поддержания веса
Низкоуглеводная диета для снижения веса
Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе . Но не исключить их полностью . Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день . Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день . При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей . Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения . Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы . Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи .
Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода . При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня . В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки .
Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий . Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов . Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K . Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы . Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны . В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи) .
Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения . Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки .
Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф . Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона . Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание .
Эктоморф . Отличается худощавым телосложением . У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ . Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке» . И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу .
Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц .
Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира . Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира .
Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира . Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры .
Мезоморф . Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой . Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы . Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение .
Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня . Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20% .
Эндоморф . Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса . Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног . Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма . Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы .
Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей . Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира .
Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах . Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины . Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы . Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз . Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани .
Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов .
Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно . Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни .
С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30% .
Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения . Есть сотня других факторов, влияющих на результат . Первый из них — общее количество потребляемых калорий . Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений .
ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:
для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА .
КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая) .
При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности .


За один раз усваивается не более 30–35 г протеина . Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки . Здесь как раз выручают протеиновые коктейли .

© 2018 Интернет-журнал «Табрис» . Популярная кулинария
Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы ? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает» . А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного . Почему так?
Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически . 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством . Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений . И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача . С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась .
Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы . Правда, в разных пропорциях .
Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности .
Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие . Бутербродов эта мудрость тоже касается .
Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей .
Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50 . Или 30–30–35 для детей и женщин . Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена .
 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60 . И, конечно, увеличить общую калорийность . Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает .
Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10 . Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости) .
После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг . Это происходит за счет жидкости . На языке бодибилдеров это называется «заливает» .

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы . Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку .
Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность . Также играет роль и степень их обработки . На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела .
Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал . Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта . Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм . Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится . Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными .
* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании .
Еще один фактор — объем . Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге . А вот сытости — наоборот, больше .
Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно . Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя . Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток .
Лежа на диете, Константин сатанеет .
Не учитывать дневную норму калорийности . Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться .
Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой) . Жесткая сушка — мера кратковременная . Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки) .
Пренебрегать жирами . Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов .

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения .
Теория утра и вечера . С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую . Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление .
Теория сезонности . Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше . Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые .
Теория анаболического окна . После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы» . Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста .
Евгений придерживается теории анаболической дверцы .
Ничего вредного в этих теориях нет . Более того, они работают . Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними .
Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно . Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки . И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы . А это не просто «дело вкуса»!
Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок . И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов . Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение . Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом . Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта .
При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство . И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят» .
Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60% . В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным . Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне . А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным .
А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов . Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными . А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры .
Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема . Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно .
На баланс БЖУ влияет способ приготовления . Считается, что вок сохраняет пользу продуктов .
По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ . А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками) . Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона .
Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ . Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами . А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!
Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция . Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое) . А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы .
Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами . Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации .
Есть и счастливые союзы . Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов . Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно . Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир) .
Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах . Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания . Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу .

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения . А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У .
Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов . Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50 . Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк . Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина . А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров) . По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом . Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое .
Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений .
Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды . Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс) . Заключается она в замене углеводов жирами . То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне .
Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс . Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки . Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан .
Николай был посредственным охотником .
Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки . И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов . Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень . Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете .
История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты . Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни . Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков .
Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение . Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде . А если это невозможно (например, мясо), то — не есть . Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами .
Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство . Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу . Чаще всего это имеет под собой этическую основу .
Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов . Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин .
Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?
Начните печатать запрос и нажмите Enter . Нажмите Esc для отмены .




Таблица


Календарь


Статистика


Новости


Статьи


Фото


Видео


Все материалы






Таблицы


Календарь


Статистика


Новости


Статьи


Фото


Все материалы






Таблицы


Календарь


Статистика


Новости


Статьи


Фото


Все материалы






Новости


Статьи


Таблица


Календарь


Статистика






Все материалы


Новости


Статьи


Видео


Фото


Команда






Таблицы


Календарь


Новости


Статьи


Фото


Все материалы


Диета Соотношение Жиров Белков Углеводов
Диета Меню На День
Как Сбросить Вес После Нейролептиков
Рассчитать Диету Дюкана Онлайн На Русском