Диета С Трехразовым Питанием Для Снижения Веса
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Вы здесь: Диеты → Для женщин → Похудение / рельеф
Официальный диетолог нашего сайта . Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии" . Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем . Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ .
Сохранить данные Удалить данные
Бутерброд с куриной грудкой, овощами и йогурт . заправкой
Бутерброд с грудкой индейки и салатом со сливочной заправкой
Бутерброд с тунцом и творожно-сливочной заправкой и огурцами
Бутерброд с красной икрой и сливочным маслом
Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творож . соусом
Фрутово-ягодный микс с йогуртом и рикотой
Фруктово-творожный мусс
Ягодно-творожная паста
Запеченное яблоко или груша с творожно-ягодным кремом
Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром
Тушеная говядина с овощами в собственном соку
Говядина на гриле с овощами
Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
Кролик в томатном соусе
Семга в маринаде со сладким перцем
Гуляш из индейки в соб . соку без масла с луком и соевым соусом
Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
Чай зеленый с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Куриные котлетки паровые
Паровые котлетки из телятины
Суфле мясное
Овощной салат «Цветной»
Теплый салат с грибами
Свежий овощной салатик с говядиной
Теплый салат с индейкой и сладким перцем
Скачать эту диету
Заказать диету
Дневник тренировок
Почта автора сайта: info@tvoytrener .com
Соотношение Б Ж У (граммы): 40% | 17% | 43%
Все мы знаем, что чем чаще мы питаемся, тем более энергичнее работает наш
обмен веществ . Но что же делать тем, кто в силу рабочего графика или других
причин не может позволить себе пяти-шести разовое питание? Выход есть:
оставить основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, но при этом эти приемы
пищи должны быть строго регулярными по времени и сбалансированы по всем
компонентам пищи .
Свою сегодняшнюю статью я посвящаю тому, как же снизить вес на
трехразовом питании . Ниже я составила для вас примерный рацион основных
приемов пищи, каждый из которых имеет несколько аналогов, и вы можете
выбрать понравившийся вам вариант завтрака, обеда или ужина .
Весь рацион на
день построен в виде калькулятора, в который вы можете ввести все
необходимые данные, и он даст то количество ККАЛ и БЖУ, которое небходимо
вам и размер порций для данной диеты . Конечно, данная диета является
усредненной, но тем не менее она поможет сориентироваться вам для начала .
Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом
виде . То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой
крупы и так далее .
Если же вы желаете индивидуальную диету для похудения , где будут
учтены и ваши личные предпочтения в еде и также все ваши данные ( вес, рост,
возраст, пол, нагрузки и т .д), то можете заказать её у меня, автора этой диеты и всех диет на данном сайте
1 . При необходимости вы можете что-либо добавлять к диете,
сладости, например, в небольшом количестве ( до 200 ккал), но при
этом вы должны оставаться в рамках рассчитанных калькулятором
БЖУ и ККАЛ .
2 . Вода на день в чистом виде без учета чая и кофе должна быть не
менее 1 .5 л
Как вы видите, чтобы снизить вес не обязательно голодать . Наоборот,
чем более разнообразным будет ваше меню в момент снижения веса, тем
быстрее и веселее будет идти процесс, даже при трехразовом питании .
Надеюсь, моя статья будет вам полезной .
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
1 . Статья входит в ТОП 100
2 . У статьи более 100 комментариев
3 . У статьи более 100 000 просмотров
1 . Статья входит в ТОП 50
2 . У статьи более 500 комментариев
3 . У статьи более 500 000 просмотров
1 . Статья входит в ТОП 10
2 . У статьи более 1 000 комментариев
3 . У статьи более 1 000 000 просмотров
Возраст:
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Вес:
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа)
Средний (много хожу или езжу)
Повышенный (в основном физический труд)
Высокий (тяжелый физический труд)
Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
Тренир . в неделю
Не тренируюсь
1 тренировка
2 тренировки
3 тренировки
4 тренировки
5 тренировок
6 тренировок
7 тренировок
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи . Фитнес-тренер, автор и создатель этого сайта .
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины . Специалист по фейсбилдингу . Автор собственных курсов .
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем . Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу .
Тренировки с резиной . Техника упражнений и тренировки с резиной
Тренировки без инвентаря . Если у вас нет никакого спортивного инвентаря
Энциклопедия спортивного питания . Всё о применении спортпита .
Основы и нюансы диетологии . Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц .
Комплексы упражнений . Сборник программ тренировок с нашего сайта .
Основы и нюансы пауэрлифтинга . Секреты подготовки в этом виде спорта .
Самый дешевый источник белка . Белок в продуктах питания
Кефирная диета на 7 дней: меню, результативность, отзывы
Как начать худеть: выбор диеты и полезные рекомендации
Диеты
13 Июля, 2018
Диеты
18 Мая, 2019
Дробное питание для похудения: меню на неделю
Диеты
6 Июня, 2019
Как отказаться от сладкого: лучшие советы
Диеты
4 Июля, 2018
Диеты
24 Марта, 2019
Диеты
8 Марта, 2019
7 степеней прожарки мяса: названия и особенности
Диеты
12 Июля, 2018
Диеты
21 Мая, 2019
Диеты
5 Июня, 2019
Диеты
20 Июля, 2018
Наверное, каждый человек мечтает о красивом и здоровом теле, независимо от пола и возраста . И это вполне понятно, ведь хорошее здоровье, а благодаря ему и красота, значительно облегчают жизнь . И именно ради этого многие изнуряют себя диетами и физическими упражнениями, причем зачастую это только вредит организму . Так что же делать, чтобы и лишний вес сбросить, и организму не навредить? Ответ очень даже прост - начать правильно питаться . Существует две основные концепции правильного питания для тех, кто желает избавиться от лишнего веса - это дробное питание и трехразовое питание . Для похудения они обе достаточно хороши, но чтоб понять, какая подойдет больше тому или иному человеку, стоит разобрать их подробнее .
Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу - гормонам, которые значительно усиливают чувство голода . Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное) .
Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться . То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше .
Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким . Также между ними есть три или больше перекуса - зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин . Эти приемы пищи достаточно легкие . Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты . Однако формирование дробного рациона строго индивидуально . Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов . Главное - не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально .
Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов . Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет . Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры . Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными . Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую - перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой .
Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона . Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания . Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса . Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем . В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее . Таким образом было доказано, что высокое содержание белка в пище значительно облегчает процесс похудения . А что касается режима питания, то дробным или трехразовым оно будет, каждый должен выбирать сам, подстраиваясь под свой ритм жизни и удобство для организма .
И так, решая, с чего начать правильное питание для похудения, надо в первую очередь изучить теоретические основы, а уже потом формировать собственный рацион .
Существует несколько принципов, которых нужно придерживаться желающим похудеть:
Завтрак - это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма . Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения . Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах . Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира . Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись . Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение . А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра .
Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий . Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, - первое, второе и компот . Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата . Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода . Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты . Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов . Они являются отличным источником полезных жиров . Подойдут также фрукты или кефир .
Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием . Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража . А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость . К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит . Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу . Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна .
Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения . По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи . В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню . Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:
Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе . Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным .
Пусть неравенство полов в наше время практически устранено, но когда разговор идет не о социуме, а о человеческом организме, гендерные различия имеют значение, и достаточно большое . Это объясняется разницей в гормональном фоне, метаболизме, конституции и во множестве других признаков, которые влияют на похудение . Если говорить об отличиях в похудении, то:
Существует множество калькуляторов калорий в сети, но рассчитать дневной калораж для похудения можно и самому, чтоб быть абсолютно уверенным в его точности . Стоит учитывать, что на дневной калораж влияет активность в течении дня, но и при сидячем образе жизни калории расходуются . В общем-то, они расходуются и в состоянии абсолютного покоя - на кровообращение, дыхание и другие процессы . Получившуюся после расчетов цифру, с учетом активности, конечно, необходимо распределить на все приемы пищи в трехразовом питании без перекусов .
Чтобы просто радоваться жизни, женщине нужно столько знать и уметь
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт www .ladyfromrussia .com .
Диета Фрикера - долгосрочная и сбалансированная система питания для снижения веса . Эта система научит вас питаться правильно и поможет избавиться от нездоровых привычек .
Автор методики - французский сертифицированный диетолог Жак Фрикер - не обещает молниеносных результатов . Правда, в первые 2-3 месяца следования системе вы обязательно сбросите килограммов 5-7, особенно, если они у вас есть .
На форумах эту систему недолюбливают - ни тебе скоростного похудения, ни радостных открытий вроде того, что если не кушать на ночь, утром вес будет меньше, чем вчера . Слава доктора Дюкана этому французскому врачу тоже пока не светит .
Между тем, диета работает, несмотря на относительную непопулярность .
Доктор Жак не дает специальных меню и не заставляет считать калории . Он просто рекомендует определенные продукты . На этих принципах строится рацион:
Доктор Фрикер - сторонник того, чтобы вы не меняли привычный распорядок приема пищи . Диета рассчитана на трехразовое питание и допускает только один небольшой перекус, если вы проголодались .
Завтрак : 200 мл несладкого горячего напитка . 200 г каши в готовом виде виде . Один фрукт . Йогурт натуральный, без сахара .
Обед : порция гарнира из каши или картошки, 70-80 г мяса или рыбы (половина стандартного бифштекса), овощи
Перекус : творог или натуральный йогурт без сахара, фрукт .
Ужин : порция гарнира, порция твердого сыра (1 столовая ложка), свежие или тушеные овощи и немного мяса или рыбы
Сложносоставные блюда хорошо насыщают и не рушат привычное представление человека о питании . Подход Фрикера полностью соответствует рекомендациям ВОЗ . Добавить можно лишь одно - не трактуйте «сколько угодно овощей» буквально, старайтесь никогда не кушать до чувства тяжести в желудке, и вы сбросите вес достаточно быстро, и сможете оздоровить свое питание .
Однако прежде чем худеть на диете Фрикера, все-таки пройдите медицинское обследование во избежание осложнений .
Диета с трехразовым питанием: Сколько и как есть, чтобы не навредить организму? Альтернативные виды питания
Переваривание пищи при трехразовом питании
Переваривание еды в дробном питании
Как избежать вреда организму от диеты с трехразовым питанием?
Альтернатива дробному рациону и диетам с трехразовым питанием
Главная
Общее
Трехразовое питание: диета
интервал межу приемами пищи должен быть равен 4-5 часам;
за один раз человеку необходимо съедать до 500 г белковых продуктов: мясо птицы , куриные яйца, рыба и подобные .
По мнению диетологов, такая схема питания позволяет насыщать организм на длительный промежуток времени . За раз человеком съедается большой объем пищи, что способствует длительному отсутствию чувства голода .
Трехразовое питание – устоявшаяся в течение нескольких столетий практика, которой придерживается большинство людей . Согласно такой схеме, рацион человека включает в себя завтрак, плотный обед и ужин, поглощаемые в одно и то же время .
Однако последние исследования ученых доказывают, что подобное питание не только не приносит никакой пользы организму, но наносит ему вред и не подходит при соблюдении диеты .
На полноценное расщепление продуктов уходит около 5 часов . Физиология человека устроена таким образом, что в процессе пищеварения участвует не только желудочный сок, но желчь, которая вырабатывается каждые 4 часа .
Если питаться в этот промежуток времени, то еда будет перевариваться не должным образом . Поэтому сторонникам диет с трехразовым питанием рекомендуется соблюдать четырехчасовой интервал .
По истечению 4 часов наступает полное расщепление, уходят все кислоты, и пища обретает щелочную среду . Она необходима для перехода пищевого комка и для предотвращения образования воспалений в тонкой кишке .
В большинстве статей о здоровом образе жизни и диетах с трехразовым питанием содержится упоминание о том, что завтрак – главный и обязательный прием пищи . Однако, как показывают анализы, прием пищи утром или отказ от нее никоим образом не сказывается на общем объеме калорий, которые человек потребляет за целый день .
В традиционном варианте питания 3 раза в день обед включает в себя суп, «второе» блюдо и десерт: чай со сдобой или кофе и кусок пирога или торта .
Мало кому покажется странным тот факт, что объем пустого желудка равен 500 мл, а в обеденном меню только 300 мл отведены одному напитку . К тому же, на поглощение такого обилия блюд отводится всего 30-60 минут обеденного перерыва .
После трудового дня мало кому захочется полакомиться отварной куриной грудкой с овощами на пару . Предпочтения отдаются сытным блюдам – плову, кашам с подливами, мясу, картошке и другим, которые насытят организм до самого утра .
В итоге полученный объем пищи за день способствует растяжению объема желудка, из-за чего организм человек привыкает к поглощению около 3000 калорий в день . Их избыточность отражается на весе, ведь не каждому современному жителю доступны регулярные тренировки и активный образ жизни .
После попадания пищи в желудок осуществляется ее расщепление посредством желудочного сока . Происходит формирование пищевого комка, который далее переваривается и попадает в двенадцатиперстную кишку .
Процесс занимает около 3 часов, после чего пища покидает желудок, уменьшая его объем, и наступает чувство голода . Организм передает сигналы в мозг о том, что он готов к новому приему пищи .
В этот момент наступает время перекуса . Если его опустить, чувство голода будет усиливаться, что приведет к перееданию, когда человек, наконец, доберется до еды .
Однако, имеется и третья группа диетологов, придерживающая другого альтернативного метода питания .
Выбор вида диеты зависит прежде всего от предпочтений и переносимости организма . Людям, не обладающим достаточной силы воли, не рекомендуется придерживаться голодания .
Выход из подобных ситуаций простой – необходимо прислушиваться к своему организму . Следует обращать внимание на реакцию тела на поглощение такого количества еды .
Наступление чувства дискомфорта – явный признак уменьшения порций . Любой отклик следует расценивать как призыв к действию, и согласно им, формировать свой рацион .
Последние исследование ученых Америки относительно диеты с трехразовым питанием и дробным разделили мнения врачей-диетологов . Приверженцы дробного приема пищи (частое питание, но в меньших количествах) считают самым эффективным в борьбе с лишним весом .
Дробное питание не включает в себя беспорядочное поглощение пищи 10 и более раз в день . Оно состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов с интервалом в 3 часа . По мнению диетологов, такой метод позволяет контролировать физическое чувство голода .
Пятиразовый рацион, состоящий из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов . Каждый из них ограничен небольшим количеством еды .
Содержание еды в завтраке и ужине не должно превышать 250 г, для перекусов – 150 г, а обеду отведены все 300 грамм .
Соблюдение рациона позволяет блокировать физическое чувство голода, что препятствует перееданию .
Сейчас все больше врачей и ученые склоняются к единому мнению, что уменьшение суточного рациона наполовину эффективнее при борьбе с лишним весом, чем еда маленькими порциями или диеты с трехразовым питанием .
Согласно заключению, идеальным способом для похудения, поддержания состояния организма и укрепления иммунитета является частичное голодание .
Двенадцатичасовое воздержание от приема пищи позволяет сбросить лишние килограммы и предотвратить проявление большинства болезней – рака, инсульта, сахарного диабета и подобных .
Полное – отказ от еды, но регулярное употребление жидкости .
Частичное – отказ от некоторых продуктов .
Продолжительность голодания начинается от 3 дней, но врачами не рекомендуется придерживаться его более чем на 29-30 суток .
Перед тем, как прибегнуть к одному из видов диет, следует помнить:
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Информация на сайте представлена в ознакомительных целях . Не занимайтесь самолечением .
При копировании материалов гиперссылка на сайт обязательна .
Главная
Записная книжка
Это интересно
Педагогам
Блог
Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку . В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности . Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности .
Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться . Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т . п . А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни .
Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность . Но наиболее важным среди них остается правильное питание . Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно . При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве . Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его . Надо научиться любить здоровую пищу .
Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать . Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ . Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма .
Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все . Другое дело — все ли представляют себе, что это такое .
Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков . Из универсальных правил нужно назвать следующие:
1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4 . Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар . Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др .;
2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике . Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки . Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;
3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином . При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно . Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т .е . организовать пятиразовый режим питания . При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;
4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;
5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;
6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток . Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам . Но и увлекаться такой пищей не стоит;
7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;
8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество . Это важно потому, что данный продукт очень калорийный . Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;
9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню . Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару .
Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким .
Завтрак : овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч .л . меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе .
Второй завтрак : 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору .
Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром .
Полдник : 20 г горького шоколада, чай .
Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками .
Завтрак : гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч .л . меда .
Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад .
Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот .
Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем .
Ужин: твороге 1 ст . л . нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору .
Завтрак: омлет из
Диета С Трехразовым Питанием Для Снижения Веса
Снижение Веса При Эндокринных Заболеваниях
Диета Веса
Диета 1 Таблица