Диета Раз В Неделю
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Санкт-Петербург
Проекты Sobaka .ru
Город
Развлечения
Мода
Красота
Бары и рестораны
Экология
Здоровье
Образ жизни
Светская хроника
Здоровье Бизнес Что где есть в Петербурге 2021 Конференции
Когда можно назначить «сладкий день»
У вас достаточно времени поесть и насладиться едой .
Нет физиологических и психологических признаков стресса .
Вы здоровы .
Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть» .
Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия .
Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали . Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса .
Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения .
Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление .
Когда нельзя назначать «сладкий день»
Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено .
Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание .
Вы болеете .
Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше» .
Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете .
Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны . Пустая награда лишь снижает уровень мотивации .
Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения . Да-да, в этом случае нельзя!
Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога .
Катерина Резникова ,
20 декабря, 2019
Редакция Рекламодателям Вакансии Франшиза Персональная доставка журнала Правообладателям Конференции Люди Петербурга
Нажимая кнопку «Подписаться на новости» вы даёте своё согласие на обработку персональных данных
А
Б
В
Г
Д
Е
Ж
З
И
Й
К
Л
М
Н
О
П
Р
С
Т
У
Ф
Х
Ц
Ч
Ш
Щ
Э
Ю
Я
Выберите свой город:
Сочи-Краснодар
Ростов-на-Дону
Нижний Новгород
Уфа
Самара
Казань
Екатеринбург
Новосибирск
Челябинск
Красноярск
Омск
Иркутск
Пермь
Новороссийск
Белгород
Курск
Кострома Ярославль Иваново
Выберите проект:
ТОП50 2021
Женщины меняют Петербург
Петербург будущего 2021
Best Dressed в Петербурге
Новые имена в моде
Ресторанная премия
Конференции
Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам . На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы . Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть . Как найти золотую середину между голодом и перееданием» .
Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид) .
Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается . Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение . Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение . Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными . Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее . Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит . Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной .
При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов . Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни . Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия . Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия .
Метаболическая адаптация к диете . При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается . Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания .
Истощение гликогеновых депо . Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание . Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола . В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта) . Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело .
Скорость метаболизма в покое . Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма . Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты .
Опасность запретов . Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения . «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса . Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет . Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима . Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса . Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет .
Социальная изоляция . Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т . п . Это может привести к непониманию и отчуждению . Мой совет — социальная активность, в т . ч . связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде .
Повышение эффективности похудения . Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса . Рефиды помогают поддерживать успех похудения . Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание . Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах . Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов . Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем . Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется . Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается . Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно . Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина .
Уменьшение психологического стресса . Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность .
Еда как награда . Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением . Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия . Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе . Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды . Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе» . Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе . Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи .
Есть много названий для разных схем рефидов . Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида . Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий .
Рефид (от англ . re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка) . Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом . Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т . п .) . Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты .
Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц) .
Сделайте сладкий день, или читмил . Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение . Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите . Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным . «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов . При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день» . Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней» .
Частота и продолжительность . Один день, еще лучше — один прием пищи . Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи . Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю .
Дух свободы . Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите . «Все можно, но не вам и не сегодня» . Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления . Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности .
Не дома . Делайте сладкий день не дома . Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку . Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня» .
Структурируйте пищу . Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя) . Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу . Многие блюда традиционно используют только на праздники . Не ешьте праздничную еду в будни .
Защита временем . Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром . Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение .
Защита расстоянием . Чем дальше вы от еды, тем легче держаться . Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть .
Не ешьте «праздничную» еду во время стресса . Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса . Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда .
Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА» .
О принципах успешного бизнеса, которые двигают бренд вперёд и помогают открывать новые точки, когда все вокруг не справляются с кризисом, — в этом интервью .
© ООО «Журналы и сайты «Фабрика контента “Точка Ру”» Все права защищены . Перепечатка материалов данного сайта возможна только с письменного разрешения редакции .
При цитировании ссылка на www .sobaka .ru обязательна . Обратная связь с on-line редакцией: news@sobaka .ru
5 французских способов повысить самооценку
Стиль жизни / «Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»
«Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»
Диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания
Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем
Антидиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему
Почему тревожные люди чаще становятся религиозными?
Какие эмоции заставляют нас стареть?
Стивен Хокинг: «Наша агрессия уничтожит всех нас»
Каково это — любить человека из неполной семьи?
5 вопросов о прошлом, которые мы еще успеем задать
«Мой парень покончил с собой, когда я ушла к другому»
«Мой парень покончил с собой, когда я ушла к другому»
Неправильный номер и собака на дороге: две истории удивительного знакомства
«Я выгнала маму из моего дома и не чувствую себя виноватой»
«Что мне помогло победить панические атаки»
«Родительский дом — это проклятье, разрушающее мою жизнь»
Каково это — любить человека из неполной семьи?
Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно . Обновите ваш браузер для повышения
уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта .
Обновить браузер
Есть идея, что если всю неделю вы питались правильно, то в выходной можете себе позволить что-нибудь вкусненькое . Кто придумал концепцию cheat meal — «обманной еды» — и почему она не работает?
Идея пришла из профессионального бодибилдинга, где «cheat meal» была частью процесса подготовки к соревнованиям . Под этим подразумевалось плановое нарушение диеты, регулярная возможность по заранее составленному расписанию съесть или выпить все, что ни пожелается, — любой «джанк фуд» («мусорную еду»), сладость и даже алкоголь .
Практика профессионального спорта показала, что «cheat meal» один раз в неделю не нарушает ритма тренировок и не сводит на нет результаты . Предполагалось, что возможность раз в неделю есть запрещенную (и от этого, конечно, более привлекательную) еду даст шанс спортсменам «выпустить пар» и спокойнее переносить ограничения .
Кроме того, разработавшие эту концепцию тренеры полагали, что обманная еда, чаще всего содержащая много быстрых углеводов, соли и жира, обманет не только страдающих от пищевых ограничений спортсменов, но и их метаболизм — не даст ему замедлиться, ориентируясь на поступление сниженного количества калорий при высоких энергозатратах организма .
Современная диетическая индустрия подхватила эту идею и перенесла ее в питание обычных людей . Принцип сформулирован так: всю неделю питаемся правильно (что означает с диетическими ограничениями, чаще всего касающимися простых углеводов и некоторых жиров), а один раз в неделю в один прием пищи можем себе позволить разнузданный разгул .
Казалось бы, все логично: в воскресенье наслаждаемся любимой «неправильной» едой, отдыхаем от ограничений, расслабляемся, вознаграждая себя за умеренность и воздержание в течение недели . А с понедельника с новыми силами возвращаемся в оковы правильного питания…
Диеты проваливаются по многим причинам . Основная из них заключается в том, что диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен . Диетическая индустрия зарабатывает на тех, кто похудел и поправился снова, и так десять раз подряд .
Но есть и другая причина . Диетологи (а сегодня все чаще «простые люди из народа», не имеющие специального образования и обращающие личный опыт снижения веса и/или увеличения физической активности в очередной диетологический бренд) не учитывают, насколько еда — это не просто еда .
Призыв «замени неправильные пищевые привычки на правильные» не работает, ибо эти самые «неправильные» пищевые привычки нам для чего-то нужны, они решают те наши проблемы, которые не удается решить иным способом .
Именно поэтому изменение пищевого поведения в большинстве случаев возможно в кабинете у психотерапевта, там, где вы сможете обратить внимание на свое отношение к еде . Это поможет понять, для чего — кроме утоления голода — вы ее используете .
Диеты и тренинги «здорового образа жизни» предлагают нам быстрое решение, и это всегда попытка контроля через насилие над телом, что всегда заканчивается плачевно .
Она разделяет в нашем сознании еду на «разрешенную» и «запрещенную» . Запрещенная еда неминуемо начинает восприниматься мозгом как более привлекательная — да-да, исследования убедительно показывают, что допаминовая система мозга, система «вознаграждения», иначе реагирует на те виды продуктов, в которых мы себе отказываем .
Мозг начинает быстрее отфильтровывать образы этой еды из окружающей среды — витрины кондитерских постоянно попадаются нам на глаза, аромат горячих миндальных круассанов и кофе витает там, где раньше пахло только бензином и пылью .
Вы выходите в мир — и вас обступают «вкусняшки» . При этом мозг сулит вам небывалые, прямо-таки райские наслаждения от этой пищи, удовольствие того порядка, которое на самом деле никакая еда доставить не может .
В результате, пока вам удается выдерживать систему «шесть дней — воздержание, на седьмой — награда», вы ощущаете себя неплохо и, возможно, искренне верите, что система «работает» . Но как только вы сорвались и попробовали слишком соблазнительное лакомство вне установленного режима, на вас наваливается огромное чувство вины .
Разделение еды на хорошую и плохую и отказ от плохой всегда заканчивается тем, что у вас развивается чувство вины — по-другому это не работает .
Бытует мнение, что как только вам удастся воздерживаться от запрещенного, оно станет меньше привлекать вас . «Откажись от сахара на 21-й день, и на 22-й тебе его не захочется!» Но вам захочется его на 31-й или 43-й .
Более того, пока речь идет о скучном и довольно неаппетитном белом песке, воздерживаться несложно — но попробуй удержись от теплого, сочащегося темным шоколадом брауни, от нежной, сияющей творожной массы, подмигивающей тебе изюмным глазком, или рассыпчатого, душистого яблочного пирога?
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв . Депривация — лишение чего-либо — сначала порождает ощущение гордости за себя, собственную силу воли, выдержку, но одновременно порождает и фрустрацию — неприятное переживание от того, что желаемое невозможно .
Фрустрация нарастает — сила воли ослабевает . И однажды фрустрация побеждает . А теперь представьте себе, что раз в неделю у вас есть легитимное право «дорваться» до любимой еды — но только один раз, только одну порцию…
Вы приканчиваете любимое пирожное и начинаете терзаться сомнениями — а сколько точно входит в «одну порцию»? Можно ли еще одно? Ведь в следующий раз будет «можно» только через неделю? А если половинку? А если только откусить у подруги?
И вот вы уже едите второе и третье пирожное, одновременно испытывая восторг, ужас и стыд .
Представьте себе, что вы мужественно терпели всю неделю и наступило вожделенное воскресенье, а… лакомства-то и не хочется . Как же так? Ведь в следующий раз — только через неделю? Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды? Или это лакомство «сгорит», если я его не использую?
Если вы когда-либо пытались питаться «по системе», вам знакомы эти терзания . Беда в том, что введение любых пищевых правил, которые я называю пищевым терроризмом, — «это ешь, это не ешь, это ешь только до 16 .00, после 19 .00 не ешь ничего» — никогда не приводит к повышению осознанности .
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так .
Ощущение ложного контроля . Пожалуй, самые большие мои претензии к концепции обманной еды — в том ощущении ложного контроля, которое она порождает .
Пока человеку удается выдерживать эту систему, он регулирует свое питание так, как это описано в статьях диетологов . В этих статьях, кажется, фигурируют не живые люди, а инопланетные пришельцы с Альфа Центавра: достаточно сказать им не есть печенья и конфет, и они — раз! — и не едят печенья и конфет!
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания новообращенного адепта о несчастных, жалующихся на невозможность похудеть .
«Что тут сложного? — Иронически вопрошает новообращенный . — Немного усилий ради нужного результата» .
Психологи называют эту фазу «медовый месяц с диетой», и, как любой медовый месяц, он рано или поздно заканчивается . Дело в том, что контроль — это своего рода спазм воли, гиперусилие, порождающее огромное напряжение .
Напряжение ищет разрешения, ищет повода, ищет момент, когда мы слабее — нездоровы, потрясены тем или иным жизненным событием, слишком устали . Известно, что самые страшные, разрушительные вспышки гнева случаются у чрезмерно сдержанных людей — эмоциональный гиперконтроль порождает срыв .
Пищевое поведение ничем не отличается: чем больше усилий для осуществления контроля, тем сильнее необходимость в разрядке .
Именно те, кто для внешнего мира легко и непринужденно обходится без запрещенной еды, обвиняя других в неспособности совершить над собой усилие, за закрытыми дверьми переживают наиболее чудовищные приступы обжорства .
На самом деле выход придуман довольно давно и активно популяризируется в современных подходах к питанию в Западной Европе и США .
Это — АНТИдиетический подход, предлагающий полный отказ от каких-либо диет и ограничений в питании, основанный на представлениях, что мы с рождения наделены самой совершенной системой регуляции питания . И эта система — наше собственное тело .
Внимание к сигналам собственного тела — голоду и насыщению — является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные» .
Один из вариантов антидиетического подхода — интуитивное питание . Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием . Интуитивное питание призывает нас уважать собственный голод, вместо того чтобы терпеть его . Мы учимся учитывать важнейший физиологический фактор пищевой удовлетворенности, которая наступает только тогда, когда мы едим именно то, что хотим в данный момент .
Таким образом мы начинаем решать собственные эмоциональные проблемы не через еду, а иными способами .
Этот подход начал формироваться в 70-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр для женщин, основанный на недиетическом подходе, Green Mountain at Fox Run .
Меню в «Грин Маунтин» ничем не напоминает меню диетических клиник — оладьи с черникой или французский гренок на завтрак, гранола или бутерброд с цельнозерновым хлебом . На выбор — большое количество пирожных . На обед — веганская лепешка или салат из цыпленка в дыне .
«Грин Маунтин» был
Диета Раз В Неделю
Детский Атопический Дерматит Диета
Похудеть Мужчине На 10
Аутоиммунная Диета На Неделю