Dieta Proteinowa - Czym jest i na czym polega?

Dieta Proteinowa - Czym jest i na czym polega?

BioTrendy.pl
Dieta Proteinowa - Czym jest i na czym polega?

Dieta Proteinowa (dieta wysokobiałkowa) zachęca do spożywania większej ilości białka i mniejszej ilości węglowodanów lub tłuszczu, aby przyspieszyć utratę wagi, zwiększyć energię oraz poprawić wyniki sportowe. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia. Odpowiada za szereg ważnych funkcji w organizmie, w tym: hormony, enzymy oraz naprawę i utrzymanie komórek. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w białko może pomóc kobietom z nadwagą i otyłością stracić więcej tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Diety bogate w białko pomagają zmniejszyć głód, zwiększyć uczucie sytości, przyspieszyć metabolizm i zachować masę mięśniową. Ogólnie dieta wysokobiałkowa zaleca, aby ponad 20% całkowitej ilości kalorii pochodziło z białka. Zwykle oznacza to spożywanie mniejszej ilości kalorii z węglowodanów lub tłuszczów, aby zachować równowagę kalorii.

Diety wysokobiałkowe istnieją od wieków. Rdzenni mieszkańcy regionu Arktyki - gdzie występowanie roślin jest dość mocno ograniczone - utrzymywali się wyłącznie z fauny morskiej oraz polowania na renifery tundrowe. Afrykańskie plemiona wojowników były znane z tego, że żyły tylko na mięsie i mleku. Uważa się, że niektórzy rdzenni Amerykanie jadali głównie bawoły z kilkoma roślinami. W latach siedemdziesiątych modna była dieta wysokobiałkowa wraz z dietą Scarsdale, która zalecała dietę składającą się z 43% białka, 22,5% tłuszczu i 34,5% węglowodanów. Nowoczesne diety, które koncentrują się na spożyciu białka, obejmują takie diety jak: dieta Atkinsa, dieta South Beach oraz dieta Dukan. Każda zdrowa dieta wspomagająca odchudzanie lub dobre samopoczucie powinna zawierać równowagę trzech makroskładników (lub makr): tłuszczu, węglowodanów i białka. Dieta wysokobiałkowa zawiera co najmniej 20% kalorii z białka. Ilość białka, którą powinieneś jeść, zależy od kilku czynników, w tym: wieku, płci, wielkości ciała i poziomu aktywności fizycznej. Ogólne wytyczne zalecają spożywanie od 10% do 35% całkowitej liczby kalorii w postaci białka. Aktywni dorośli mogą potrzebować od 1.2 do 1.7 grama na kilogram masy ciała dziennie. Odpowiada to 82 do 116 gramów dla osoby ważącej ok. 68 kg. Oficjalne zalecane dzienne spożycie (RDA) dla zdrowych osób dorosłych to minimum 0,8 g na kg masy ciała na dzień (co stanowi 54 gramy białka dla osoby ważącej ok. 68 kg).

Jeśli używasz aplikacji do śledzenia kalorii lub strony internetowej do liczenia kalorii, łatwo jest sprawdzić dzienne spożycie białka. Wiele osób na diecie wysokobiałkowej używa aplikacji do śledzenia spożycia makroskładników, aby upewnić się, że otrzymują właściwe proporcje białka do węglowodanów i tłuszczu. Sugerowany stosunek do rozpoczęcia diety wysokobiałkowej to 30% kalorii z białka, 30% z tłuszczu i 40% z węglowodanów. Po kilku tygodniach planu może się okazać, że lepiej sobie radzisz, stosując trochę więcej lub trochę mniej makroskładnika i powinieneś dostosować ustawienia makr w razie potrzeby. Nie ma produktów, które są wyraźnie zabronione na diecie wysokobiałkowej. Zaleca się spożywać więcej chudego białka i mniej rafinowanych węglowodanów, cukrów i tłuszczów.

Jedz więcej:

  • Chude białka, takie jak chude mięso, owoce morza, fasola, soja, niskotłuszczowy nabiał, jajka, orzechy i nasiona;
  • Owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, truskawki i maliny;
  • Warzywa, w tym warzywa liściaste, papryka, grzyby i warzywa kapustne;
  • Całe ziarna.

Mniej jeść:

  • Rafinowane węglowodany, takie jak chleb, makaron i biały ryż;
  • Tłuszcze nasycone i smażone potrawy;
  • Cukier, w tym cukierki i słodzone przyprawy.

Nie ma sugerowanego czasu posiłków na diecie wysokobiałkowej, chociaż niektóre osoby na diecie wysokobiałkowej praktykują również post przerywany, który polega na ograniczeniu kalorii do niektórych dni w tygodniu i na czczo w innych lub dłuższym okresie bez jedzenia, na przykład 16 godzin dziennie. Samo przestrzeganie diety wysokobiałkowej nie musi być trudne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

  • Włącz białko do każdego posiłku - Planuj posiłki oparte na białku, takim jak chuda wołowina, kurczak lub wieprzowina, a resztę talerza wypełniaj warzywami;
  • Pomiń przetworzone węglowodany - Zamiast jeść rafinowane zboża, takie jak: biały ryż, makaron i chleb, w tym małe porcje pełnych ziaren o wysokiej zawartości białka, takich jak: amarantus lub komosa ryżowa. Możesz także zastąpić makaron spiralną cukinią lub marchewką, a biały ryż pokrojonym kalafiorem;
  • Przekąska na białku - Miej pod ręką wysokobiałkowe przekąski na czas między posiłkami. Migdały, jogurt grecki, hummus, ricotta to wygodne przekąski w podróży;
  • Zacznij dzień od białka - Jajka to bogate w białko i sycące śniadanie. Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz jajek, smoothie z białkiem w proszku, takim jak: serwatka, białko grochu lub kolagen, liściaste warzywa i jagody, mogą być satysfakcjonującym śniadaniem.

Dieta zawierająca dużo chudego białka zapewnia kilka korzyści, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć:

  • Włączenie białka do posiłków i przekąsek może pomóc Ci poczuć się sytym i zadowolonym po skończonym jedzeniu. To uczucie sytości może pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia. Białko pomaga również w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Silne ciało nie tylko lepiej radzi sobie podczas codziennych czynności, ale również mięśnie, które kształtują atrakcyjną sylwetkę, spalają więcej kalorii niż tłuszczu, nawet w spoczynku.
  • Planując posiłek oparty na chudym źródle białka, masz mniej miejsca na talerzu na niezdrowe produkty. Nauka spożywania różnych rodzajów białka może również poprawić dietę. Jeśli na przykład jesz tuńczyka, nie tylko korzystasz z białka zawartego w rybach, ale także czerpiesz korzyści ze zdrowego tłuszczu, który jest zawarty w rybach.
  • Spalasz kilka dodatkowych kalorii, gdy jesz białko, ponieważ twoje ciało musi ciężej pracować, aby przeżuć i strawić pokarm. Naukowcy nazywają to „efektem termicznym pożywienia”. Należy jednak pamiętać, że liczba dodatkowych kalorii jest niewielka, więc nie należy tworzyć całego programu odchudzania opartego wyłącznie na tej korzyści.
  • Dieta wysokobiałkowa może być skuteczną strategią odchudzania, ale ten typ planu często wyklucza inne ważne grupy żywności, takie jak owoce i zboża, i nie zapewnia dobrze zbilansowanej diety.

Chociaż dieta wysokobiałkowa może przynosić wiele korzyści, istnieją pewne potencjalne negatywne skutki, na przykład: niektóre diety wysokobiałkowe poważnie ograniczają węglowodany i mogą powodować niedobory żywieniowe i niedobór błonnika, co może prowadzić do zaparć. Ponadto dieta wysokobiałkowa może powodować nieświeży oddech. Niektóre wersje diet wysokobiałkowych zalecają również spożywanie pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak: tłuste kawałki wołowiny, pełnotłusty nabiał oraz przetworzone i wędliny, takie jak: wędliny, kiełbaski, bekon i hot dogi. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko chorób serca, a badania wykazały związek między spożyciem przetworzonego mięsa a rakiem. Osoby z chorobami nerek nie powinny stosować diety wysokobiałkowej bez konsultacji z lekarzem. Nadmiar białka jest wydalany przez nerki, co może pogorszyć czynność nerek. Ponadto metabolizm białek powoduje produkcję azotu (amoniaku). Azot musi być wydalany z moczem, dlatego osoby na diecie wysokobiałkowej są narażone na zwiększone ryzyko odwodnienia i muszą pić więcej wody. Organizm przekształca nadmiar białka w glukozę, która jest wykorzystywana jako energia. Osoby z cukrzycą mogą uznać, że dieta wysokobiałkowa może podnieść poziom cukru we krwi. Ponadto osoby z cukrzycą, które stosują insulinę, mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi, ponieważ białko powoduje opóźnione skoki poziomu cukru we krwi.

Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy diety wspierające proces odchudzania, mogą okazać się również bardzo pomocne w połączeniu z urozmaiconą i zrównoważoną dietą - są one nie tylko zalecanym sposobem sprzyjającym prawidłowemu rozwojowi, czy funkcjonowaniu organizmu, ale także zachowaniu pełni sił witalnych. Polecamy w szczególności zwrócić uwagę na takie suplementy diety jak: Titan's Rage, Kimera, Cerberus oraz Izoman 2000, które sprzedawane są w wielu sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Jeśli rozważasz ich użycie, porozmawiaj również ze swoim lekarzem, aby rozważyć potencjalne ryzyko oraz korzyści z ich stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat: diet, ziół, suplementów diety i ich poszczególnych składników, polecamy odwiedzić portal: BioTrendy.pl