Диета После 46 Лет

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Из-за изменения гормонального фона женщины после 45 лет нередко прибавляют в весе . Чтобы сбросить лишние килограммы в этом возрасте, нужно прикладывать гораздо больше усилий, чем раньше . Необходимо каждый день работать над собой и не терять мотивацию . Сей
Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод . В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни . Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами . Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца . Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление .
Готовьте из цельнозерновых круп . Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков . Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы . Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор .
Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах . Не чаще 4-5 раз в неделю .
Пейте чаи . Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой . Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз .
Минимизируйте употребление соли . Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше .
Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы . Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал . Поэтому старайтесь довольствоваться малым . Пейте не больше допустимой дозы . Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого . Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды . После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки .
Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками . Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес .
Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция . Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день . Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы . Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра . Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы .
Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами . Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода .
Года берут свое, но это не приговор . Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее . Поэтому не запрещайте себе абсолютно все . Кушайте в меру и желательно не по ночам .
Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних . Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов .
Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы . Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца . А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B . Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот . Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления . Также вам подойдут соевые продукты . Бобы и тофу – отличные источники белка . Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты .
Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна . Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день . Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений . Вашему вниманию возможная модель питания .
Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю . Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами . Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму .
Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная . Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания . Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет .
После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь . Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе .
Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету . В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее .
После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки . Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится . Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать . В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором .
Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день . Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45» .
Начните заниматься йогой . В этом деле нет возрастных ограничений . Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат . Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно . Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями . Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях .
После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система . Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки . Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения .
Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:
Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц . Ни секунды не сомневайтесь в своих силах . Просто берите и делайте!
Примите четкое решение откорректировать свои формы . Не сходите с дистанции на пути к цели .
Не тратьте все деньги мира на посещение элитных залов, занимайтесь в домашних условиях .
Пошаговая стратегия похудения сработает, если подойти к ее выполнению комплексно . Только диета или только физические нагрузки не принесут желаемых результатов .
Здоровое питание и спорт сейчас в тренде . Так пусть же эти тенденции станут частью и вашей светлой, наполненной счастьем жизни .

Чем помогут врачи, какой должна быть диета, сколько заниматься спортом и как настроиться на стройность
Когда вам 20, 25 и даже 30 лет, похудеть - при наличии желания и определенной силы воли - проще простого . Неделя диеты, и лишние килограммы растают, как дым . Вот бы так было всегда . Но, увы . С возрастом сбросить даже два килограмма - уже подвиг . Более того, после сорока лет люди очень часто полнеют, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни . Ну почему так несправедливо? Да потому, что возрастные изменения неизбежны . К 40 годам у женщин меняется гормональный фон: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, замедляется обмен веществ (на два процента каждые десять лет) . Это подтверждено исследованиями Европейской ассоциации эндокринологов . Фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы . И что же теперь: купить джинсы на два размера больше, завернуться в свитер-оверсайз и махнуть на себя рукой? Мол, природу не обманешь… Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте к похудению надо подходить с умом и понимать: сбросить лишнее наскоком уже вряд ли удастся . Для того чтобы добиться желаемого результата, придется заложить прочный фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья, занятий спортом, а также ухода за собственным телом .
Звезды, которые похудели после 40 лет
Эти знаменитости - пример того, что невозможное возможно . Все они много лет жили с лишним весом и, казалось, уже смирились со своими килограммами . Но потом нашли в себе силы, изменили образ жизни и теперь радуют себя и других своей стройностью .
Опра Уинфри, 65 лет . Похудела за год на 28 килограммов . До этого боролась с лишним весом с 22 лет, перепробовала множество диет . Резко худела, потом снова набирала килограммы . В какой-то момент весила более ста килограмм! Несколько лет назад у теледивы диагностировали эндокринное заболевание . И вот она, сила воли: Опра полностью изменила образ жизни, став приверженцем «диеты весонаблюдателей» . Теперь она правильно питается, много двигается и не забывает мотивировать своих поклонников .
Татьяна Устинова, 51 год . При росте 180 сантиметров писательница когда-то весила более 180 килограммов . Врачи настаивали: дальше так продолжаться не может . Начались проблемы со здоровьем . Процесс похудения занял более десяти лет . В итоге Татьяне есть чем похвастаться: она сбросила более 100 килограммов и сейчас выглядит моложе своих лет . Татьяна не стесняется в интервью рассказывать о принципах правильного питания, которые помогли ей похудеть не голодая .
Татьяна Тарасова, 72 года . Знаменитый тренер по фигурному катанию много лет страдала от лишнего веса . Прийти в форму ей помогла звездный диетолог Маргарита Королева . Татьяна Анатольевна сбросила порядка 40 килограммов, прекрасно выглядит и не перестает благодарить врача «за то, что жива» .
Владимир Соловьев, 55 лет . В свои 40 Владимир весил не просто много, а очень много - более 160 килограммов . Но ему удалось одолеть собственные слабости . В итоге Соловьев сбросил 70 килограммов (20 из них всего за 2 месяца) . Он даже выпустил книгу, в которой рассказал, как боролся с ненавистными кило .
Итак, основная причина того, что женщина в возрасте около и старше сорока лет не может так же легко, как и раньше сбросить лишний вес, - изменение гормонального профиля . Сначала яичники начинают вырабатывать меньше прогестерона . Он влияет не только на менструальный цикл, но и на метаболические процессы в организме . Если прогестерона не хватает, обменные процессы замедляются . И человек, вроде бы ничего не меняя в образе жизни, набирает лишний вес . Следом за прогестероном снижается уровень эстрогена, а затем и синтез гормонов щитовидной железы . Это тоже провоцирует замедление обмена веществ и прибавку веса . А вот уровень мужских половых гормонов падает в женском организме медленнее, из-за этого идет перераспределение жировых тканей . И лишние объемы появляются в таких местах, где их раньше никогда и быть не могло, например, в области живота или рук . Это называется набором веса, а впоследствии - ожирением по мужскому типу .
Кстати, мужчины от гормональных изменений полнеют реже . Чаще причиной лишнего веса у них становится сидячий образ жизни и… пиво .
Еще один «подсобник» лишнего веса - наш собственный ленивый образ жизни . Вспомните, сколько вы ходили в юности, как часто бегали на танцы, как много гуляли, занимались спортом – в общем, не сидели на месте… А сейчас? Если мы начинаем мало двигаться и при этом в организме происходят возрастные изменения, нарушается баланс: мы потребляем энергии больше, чем тратим, и избавляться от лишних жиров становится все сложнее . Но это не значит, что худеть не стоит! Лишний вес - это дополнительные болезни . Он дает нагрузку на суставы, сердце, делает нас старее не только внешне, но и на уровне внутренних систем . А что касается гормональных изменений… У женщин они успешно поддаются коррекции, например, с помощью заместительной гормонотерапии . Пищевое поведение поправить тоже можно, да и стать активнее не так уж сложно . Главное - не сдаваться на полпути и понять: достичь желаемого веса после сорока получится, лишь полностью пересмотрев свой образ жизни .
- В нем содержатся ферменты, которые ведут именно к абдоминальному ожирению: начинает расти живот, - рассказывает гинеколог-эндокринолог доктор медицинских наук Светлана Юренева . - И жир там образуется такой плотный, что «разбить» его клетки очень трудно . Фактически этот жир выполняет роль железы: он сам выделяет определенные вещества, которые способствуют развитию атеросклероза . Так что это очень «плохой» жир . Однако быстро его не убрать: нужно работать планомерно, сочетая ограничения в питании с физической активностью .
ПРАВДА ИЛИ МИФ: есть волшебные препараты - можно все есть и худеть ▼(кликните, чтобы узнать)
50 на 50 . Таких таблеток, чтобы вечером съел, а утром минус пять кило, увы, не существует . Более того, есть откровенно опасные препараты, принимать которые - значит угробить здоровье . Например, пилюли, известные как «тайские таблетки» . Вместо похудения вполне реально сбить обмен веществ и растолстеть еще больше . С другой стороны, если понимать механизм действия некоторых таблеток, можно извлечь из них определенную пользу . Так, например, аноректики снижают аппетит за счет действия на мозговой центр насыщения . Их можно принимать только при ожирении и под контролем врача . Сжигатели жира ускоряют обмен веществ, но бесполезны без диеты и спорта . Еще есть нутрицевтики . Это биологически активные добавки, восполняющие дефицит витаминов и минералов . Но бесконтрольный прием подобных препаратов в любом случае расхолаживает . Человек начинает больше есть, думая, что все равно не поправится . Так что все «вспомогательные» средства - только после общения с диетологом или эндокринологом .
Первым шагом к идеальному телу должен стать визит к врачу . Многие женщины отправляются напрямик к диетологу, чтобы тот расписал им правильный рацион и образ жизни . И они правы . Именно диетолог - главный специалист по питанию: лечебному и профилактическому . Он должен уметь составить персональную диету для любого человека . Но, чтобы сделать это правильно, грамотный врач сначала перенаправит свою пациентку к другим специалистам: эндокринологу, потому что нарушение работы щитовидной железы - одна из основных причин избыточного веса после сорока лет, и гинекологу - за женские изящные формы отвечают и половые гормоны .
Врачу обязательно нужно сказать, какие лекарства вы принимаете . Особенно, если это гормональные средства (чаще всего те, что применяются в лечении бронхиальной астмы, женских болезней) . Что касается противозачаточных пилюль, то средства последнего поколения, содержащие микродозы гормонов, не должны влиять на вес, но при условии, что их назначил врач . Иначе эффект может быть непредсказуемым . Также в некоторых случаях вес подскакивает и не желает снижаться на фоне антидепрессантов и ряда антибиотиков .
Это гормоны щитовидной железы . Т3 и Т4 регулируют скорость обменных процессов в организме, а ТТГ отвечает за их уровень в крови . Если Т3 и Т4 вырабатываются нормально, то и ТТГ в норме, а если их выработка снижается - у человека нарушается процесс превращения еды в энергию . Отсюда вялость, сонливость и лишний вес .
Ее избыток тоже может быть причиной лишнего веса . Вот здесь-то и вылезет наша любовь к «быстрым» углеводам - конфетам, шоколаду и прочим сладостям, которые провоцируют повышенную выработку инсулина . Но ситуация может оказаться еще сложнее: высокое содержание сахара может быть симптомом серьезных заболеваний, например, сахарного диабета .
Мы его знаем как гормон стресса . При его избытке могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем . Вырабатывается в надпочечниках . Этот гормон нарушает работу эндокринной системы . Есть даже такое понятие, как кортизоловый живот - жир накапливается в области живота, тогда как руки и ноги остаются худыми .
Инсулин - единственный гормон, снижающий уровень сахара в крови . Его недостаток грозит развитием инсулинозависимого диабета . Дополнительно врач может предложить сдать анализ уровня C-пептидов, чтобы понять скорость образования инсулина .
Мужской гормон, избыток которого может спровоцировать отложение жировой ткани по мужскому типу, а также привести к лишнему весу .
Анализ, напрямую связанный с уровнем глюкозы . По его результатам врач узнает средний уровень гликемии (концентрации сахара в крови) за последние три месяца . Это необходимо, чтобы поставить точный диагноз .
А это уже половой гормон . Причем у женщин он наиболее активен . Вырабатывается из тестостерона . О нем чуть ниже . Одна из его функций - распределение жировой ткани по женскому типу: чтобы все, как положено, - грудь, талия, бедра . Избыток эстрадиола может привести к ожирению .
На заметку: какие анализы сдать, если не получается похудеть
ПРАВДА ИЛИ МИФ: голод и насыщение зависят от гормонов ▼(кликните, чтобы узнать)
Правда . И от них в том числе . В 1994 году ученые открыли лептин, а в 1999-м - грелин . Лептин выделяется жировыми клетками и регулирует баланс энергии . После еды уровень лептина повышается и аппетит снижается . Если же постоянно объедаться, жировая ткань начнет выделять все больше лептина и организм станет его игнорировать . Мозг не получит сигнала о насыщении, и мы всегда будем хотеть есть . Уровень грелина, напротив, повышается перед едой или же во время строгой диеты . Несмотря на то что вырабатывается этот гормон в желудке, оттуда он попадает в мозг и вызывает чувство голода . Кстати, вот и объяснение тому, что в сонном или стрессовом состоянии нам все время хочется есть: в таких случаях уровень грелина тоже повышается .
Те, кто отчаялся похудеть обычными способами, порой пытаются (или даже вынуждены) прибегать к радикальным мерам . Мы про хирургическое вмешательство . Пожалуй, самая серьезная и эффективная операция в области бариатрической хирургии - уменьшение желудка . Это вам не просто отрезать лишний жир с бедер и попы, это серьезная коррекция работы желудочно-кишечного тракта . Правда, нужно понимать, что делается это не ради 5-10 килограммов . Как правило, на операционный стол ложатся пациенты, которым нужно сбросить не менее полуцентнера избыточного веса .
ПРАВДА ИЛИ МИФ: липосакция поможет навсегда избавиться от лишнего жира (и веса) без усилий ▼(кликните, чтобы узнать)
50 на 50 . Липосакция - процедура по удалению жировой ткани - действительно навсегда «убьет» жировые клетки там, где была проведена операция . Но если не закрепить результат правильным питанием, массажем и спортом, объемы вернутся . Более того, тучным людям она в принципе противопоказана . Задача липосакции - скорректировать контуры тела, избавить человека от «жировых ловушек» - мест, где, кроме как хирургическим путем, с проблемой не справиться . Например, с помощью липосакции можно убрать «уши» на бедрах . Но от целлюлита она все равно не избавит - он появляется из-за нарушения микроциркуляции крови . Бывает, что внешний вид после операции становится только хуже .
Еще один важный специалист, к которому стоит обратиться, если не получается похудеть после сорока лет, - это психолог или психоаналитик . Он поможет разобраться в истоках проблемы, проанализировать ситуации, которые спровоцировали набор лишнего веса . Кстати, проработка травмирующих событий, которые привели к бесконтрольному перееданию, считается самой сложной психотерапевтической работой . Кроме того, специалист поможет осознать ошибки в пищевом поведении (о них поговорим отдельно) и именно с его помощью человек найдет свою мотивацию, чтобы начать худеть .
Еще один важный специалист, к которому стоит обратиться, если не получается похудеть после сорока лет, - это психолог или психоаналитик . Он поможет разобраться в истоках проблемы, проанализировать ситуации, которые спровоцировали набор лишнего веса . Кстати, проработка травмирующих событий, которые привели к бесконтрольному перееданию, считается самой сложной психотерапевтической работой . Кроме того, специалист поможет осознать ошибки в пищевом поведении (о них поговорим отдельно) и именно с его помощью человек найдет свою мотивацию, чтобы начать худеть .
На заметку: типы неправильного пищевого поведения
Казалось бы, все просто . Ешь много плюшек - толстеешь, ограничиваешь себя в еде - худеешь . Но, повторимся, это все было давно и почти неправда . После сорока лет кратковременное голодание - самый неэффективный способ похудеть . Любая диета - после того как вы перестанете ее придерживаться, вернет вам килограммы с избытком: плюс 30 процентов к изначальной массе тела . Поэтому примите как данность: теперь правильное питание - это не временная необходимость, а константа в вашей жизни . Проблема в том, что в этом возрасте у многих людей нарушено пищевое поведение: отношение к самой еде, к ее составу, количеству, режиму питания и так далее . Чтобы понять, к какому типу пищевого поведения вы относитесь, стоит пройти специальный тест, и тогда вы сможете выявить продукты или ситуации, которые «запускают» у вас желание поесть, даже если вы на самом деле не голодны . И не удивляйтесь, если поймете, что к вам относится сразу несколько типов проблем .
В этом случае человек принимает пищу всегда, когда он ее видит, когда она ему доступна . К примеру, если на тарелке лежат сушки, то человек съест их все - не сможет оторваться . Так мы постоянно едим «за компанию», покупаем лишние продукты в магазине и так далее .
Оно встречается у 60 процентов больных ожирением . Стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт . Человек заедает тревогу, переживания, проблемы . Внутри этого типа есть еще две формы: компульсивная, когда человек внезапно хочет есть и не может остановиться, и синдром «ночной еды» - когда аппетит просыпается только вечером и ночью .
Когда человек пытается сам сбросить вес и серьезно ограничивает себя в пище . В том числе резко исключает из рациона все любимые блюда . При таком раскладе все закончится нервным срывом и прибавкой в весе . Профилактикой ограничительного пищевого поведения может послужить постепенное, а не одномоментное исключение из рациона вредных для здоровья и фигуры продуктов .
ПРАВДА ИЛИ МИФ: чтобы похудеть, достаточно не есть после 18 .00 ▼(кликните, чтобы узнать)
Миф . Если вы последний раз поели в 18 .00, легли спать около полуночи и проспали до 10 часов утра, то, по сути, обрекли себя на более чем полусуточное голодание . А теперь вспоминаем завет диетологов: лучшее питание - дробное питание . Дело в том, что после десяти часов голодания организм начинает «накапливать» энергию . Точнее, делать запасы еды, из которой он ее получает . Поэтому лучше всего исходить из того, во сколько вы планируете лечь спать, и перед этим не наедаться от пуза жареной картошки с мясом . Если вы вечером уберете из рациона питания углеводы, запасы гликогена будут почти израсходованы к ночи, и организм начнет расходовать собственные жиры . Поесть нужно за 3-4 часа до сна, а за час-полтора, при желании, сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или съесть стаканчик легкого йогурта .
Итак, правильное питание после 40 лет очень важно . Без этого сбросить лишний вес и - самое важное! - не набрать его снова практически невозможно . Но принципы питания в этом возрасте отличаются от них же в молодости . - Чтобы похудеть, диета должна быть низкокалорийной и сбалансированной, - говорит диетолог-эндокринолог Ольга Шилова . - Иначе будет уходить не жир, а мышечная масса . Это плохо скажется на самочувствии . Женщине в этом возрасте необходимо достаточное количество белка: минимум 85-90 граммов в день, чтобы удержать оптимальный уровень мышечной массы . Если протеина будет недостаточно, вес будет уходить опять-таки за счет мышц . Поэтому в день женщина должна есть порядка 100-120 граммов постного мяса (индейка, курица, кролик) или же 150 граммов рыбы . Что касается суточного потребления калорий, оно зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, а также физической активности . Чтобы похудеть, нужно отнять от своего личного калоража 500 калорий . Это даст возможность постепенно и безопасно снизить вес . - Чтобы определить суточное количество калорий, можно воспользоваться специальными формулами и таблицами или же провести биоимпедансометрию, - рассказывает Ольга Шилова . - Это специальная методика, которая определяет состояние вашей мышечной, подкожной, жировой и костной тканей, а также количество жидкости в организме . Исследование проводится с помощью слабого электрического тока . С его помощью можно узнать, каких продуктов вам не хватает для правильного обмена веществ .
На заметку: как посчитать суточную норму калорий (СНК)
Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: 1,2 - физическая нагрузка отсутствует или минимальна; 1,375 - тренировки проходят 3 раза в неделю; 1,4625 - занятия фитнесом проводятся 5 раз в неделю; 1,550 - интенсивные нагрузки 5 раз в неделю; 1,6375 - занятия проводятся ежедневно; 1,725 - занятия дважды в день или интенсивные ежедневные тренировки; 1,9 - активная физическая интенсивная нагрузка совмещается с физическим трудом .
СНК = (10 х вес,кг) + (6,25 х рост, см) - (5 х возраст, лет) + 5
Пример: 45 лет, рост 180 см, вес 85 кг
СНК = (10 х 85) + (6,25 х 180) - (5 х 45) + 5 = 1755 ккал
СНК = (10 х вес,кг) + (6,25 х рост, см) - (5 х возраст, лет) - 161
Пример: 42 года, рост 168 см, вес 79 кг
СНК = (10 х 79) + (6,25 х 168) - (5 х 42) - 161 = 1469 ккал
СНК = 66,5 + (13,75 х вес, кг) + (5,003 х рост, см) - (6,775 х возраст, лет)
Пример: 45 лет, рост 180 см, вес 85 кг
СНК = 66,5 + (13,75 х 85) + (5,003 х 180) - (6,775 х 45) = 1831 ккал
СНК = 655,1 + (9,563 х вес, кг) + (1,85 х рост, см) - (4,676 х возраст, лет)
Пример: 42 года, рост 168 см, вес 79 кг
СНК = 655,1 + (9,563 х 79) + (1,85 х 168) - (4,676 х 42) = 1525 ккал
Но мало посчитать правильное количество калорий . Их нужно еще и грамотно распределить .
Для женщины идеальный тип распределения жировой ткани - гиноидный . Это фигура по типу «груши», когда основное количество жира располагается в ягодичной области и области бедер . Но при этом худеть с таким типом фигуры сложнее - жировые отложения очень устойчивы . Если же вы «яблоко» - жировая ткань распределяется по андроидному («мужскому») типу: в верхней части туловища, в основном на груди, животе и руках . Но такие отложения и уходят быстрее .
От теории к практике: из чего же должна состоять ваша порция еды после 40 лет . - Половину тарелки заполняйте овощами или фруктами, - говорит Ольга Шилова . - Выбирайте те, в которых высокое содержание клетчатки и воды . Они занимают место в желудке, но при этом не слишком калорийны . Далее постный белок - порция размером с ладонь . Необязательно мясо, лучше рыба (2-3 раза в неделю жирная морская - это важно для баланса жирных кислот омега-3 и омега-6), птица, яйца . Красное мясо стоит есть не больше двух раз в неделю, яйца не более пяти-шести в неделю - в них слишком много холестерина .
Пропуски приемов пищи не допускаются . Это в 20 лет вы могли позавтракать, а потом только поужинать . После сорока минус прием пищи - плюс риск понижения уровня сахара в крови . Тогда вы почувствуете адский голод и, что совсем плохо, захотите утолить его быстрыми и сладкими углеводами . Если же вы захотели перекусить между приемами пищи, ваш выбор - протеиновые батончики, которые служат низкокалорийным источником белка .
Терять в весе нужно не более килограмма в неделю . Тут действует принцип: медленно, но верно . Такой подход позволит вам привыкнуть к новому образу жизни и не вернуться к прежнему избыточному весу, когда закончится диета .
Далее в порции должны присутствовать сложные углеводы: это крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые . В первой половине дня - каша, а также здоровые жиры . Не надо пугаться этого слова . Пара столовых ложек орехов или льняных семян, полчайной ложки оливкового масла, половинка авокадо .
Как лучше разделить суточную ному калорий на все приемы пищи .
йодированная соль, морская рыба, креветки, кальмары, морская капуста, продукты, богатые цинком, - устрицы, льняные и тыквенные семена, орехи, грибы, шпинат .
сезонные овощи и фрукты, жирная северная рыба и морепродукты - источник омега-3, не менее двух литров чистой воды в сутки .
продукты с высоким содержанием клетчатки, например, зелень, салат, овощи, цельнозерновой хлеб и каши из цельнозерновых круп .
цитрусовые, шиповник, сладкий перец и другие продукты, богатые витамином C .
овощи и фрукты . Главное, чтобы они были натуральными, ничем не обработанными .
На заметку: какие продукты помогут привести в норму гормоны
Для своих продуктов использует овощи только лучших сортов и тщательно подбирает места их выращивания с необходимыми климатическими условиями . Все овощи выращиваются в России . Для посева, уборки, переработки, заморозки, хранения и транспортировки продуктов, компания использует самую современную технику и оборудование, отвечающие всем международным стандартам, нормам и требованиям пищевой безопасности . Технология производства подразумевает не только быструю заморозку, но и очистку, мойку и нарезку овощей . Овощные смеси подобраны так, чтобы сохранять оптимальный баланс вкуса и содержания витаминов .
«4 сезона» - российская марка замороженных продуктов питания .
Очевидно, что без овощей - особенно после 40 лет - в питании никуда . Кстати, самым полезным овощем для людей этого возраста диетологи назвали свеклу . Ее можно есть даже на завтрак с овсяной или гречневой кашей . Она не только поможет похудеть, но и поспособствует разжижению крови .
Важно, чтобы овощи сохраняли свои натуральные вещества - витамины и микроэлементы . Летом и осенью найти такие несложно . Зимой и в межсезонье стоит обратить внимание на замороженные фрукты и овощи . Если они приготовлены правильно, то не потеряют своих полезных качеств, сохранят максимальное количество витаминов, минеральных веществ . - Овощи обрабатывают в первые два часа с момента уборки урожая, - рассказывают технологи марки замороженных продуктов питания «4 сезона» . - После сборки их подвергают бланшировке - обрабатывают горячим паром, а затем быстро замораживают . Помимо привычных фасоли, цветной капусты, брокколи, томатов, болгарского перца, в ассортименте компании «4 сезона» есть такие овощи, которые даже свежими найдешь не на каждом прилавке . Например, бамия, в которой содержится медь и кальций, витамины В2, В5 и РР, фосфор и цинк, железо, а также клетчатка и фолиевая кислота . В ней всего 23 калории на 100 граммов продукта, зато 3 грамма углеводов и 2 - белков . Бамия незаменимый овощ в составе диет, но ее молодые стручки нельзя хранить свежими долго, а замороженными - без проблем .
ПРАВДА ИЛИ МИФ: можно придерживаться той же диеты, что и в 20 лет, - тогда помогла и сейчас поможет ▼(кликните, чтобы узнать)
Миф . Мышечная масса начиная с 25 лет снижается . Каждые 10 лет отнимают примерно 4 процента . Заменяет ее, как вы понимаете, жировая прослойка . То есть если вы будете в 40 лет придерживаться той же калорийности еды, что и в 20 лет, то заметите, как вес постепенно станет прибавляться . Если не хотите менять рацион, надо будет увеличивать физические нагрузки .
Помимо овощей и фруктов, в рацион худеющего человека обязательно должны быть включены ягоды . В них пользы даже больше, чем мы думаем . - Ягоды содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жиров, минералы, улучшающие обменные процессы, и клетчатку, - говорит генеральный директор компании «Я
Диета После 46 Лет
Диета При Грыже
Переклад Лишнего Веса На Вещь
Кодировка От Лишнего Веса