Диета На 3500 Калорий В День
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
новых последующих комментариях
новых ответах на мои комментарии
Пожалуйста, войдите, чтобы прокомментировать
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок .
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок . Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри .
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой . Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов .
Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном . Простите .
Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов .
Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд . В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой . Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то . Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра .
Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом . Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится .
Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие .
В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов
В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов
1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов
1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл .
В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов
Включите духовку на 200 градусов, пусть греется . Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать . Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см . Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см . Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc .), лук и отжатые от воды хлопья . Тщательно вымешайте фарш руками .
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом . Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша . Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон . Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут .
В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов
Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока . Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке .
Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте . Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным) . Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем . Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5 .
Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой . Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут . А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам . Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца . Закройте крышкой и томите 15-20 минут . Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна . Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева .
В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов
Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры . Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем . Всё .
В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов
В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов
Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:
Включите духовку на 180 градусов, пусть греется . Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать . Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда .
В сотейник положите сливочное масло и 1 ст .л . оливкового, растопите . Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков . Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки . Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны . У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус .
На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук . Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая . Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе . Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут .
На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно . Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр . На сыр — соус бешамель . Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной . Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус . И повторяйте пока не кончатся листы .
Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут . Потом ставьте в духовку на 15 минут . Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут .
В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52 .2 г жира | 39,2 г углеводов
Салат из помидоров огурцов со сметаной
Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной . Готово .
В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов
А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood :
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood . Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки .
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва) .
2020-11-01
Ирина Иванова
1
Набор массы , Новичку , Питание
Содержание
скрыть
Все о планке для похудения для начинающих
2020-07-20
Ирина Иванова
0
2017-05-03
Ирина Иванова
9
Аэробика , Базовые , Видео , Новичку , Упражнения на группы мышц
Добавить комментарий Отменить ответ
Навигация
Главная
Карта сайта
Контакты
Для роста мышечной массы необходим правильный рацион питания с упором на белок . Даже самая идеальная тренировочная программа будет бесполезна, если не сбалансировать меню . Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, чтобы восстанавливать энергию после физических нагрузок и наращивать мышцы . Питание для роста мышечной массы – это соблюдение правильного рациона с подсчетом калорий и БЖУ . Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы обязательно должны превышать по калорийности расход энергии за сутки .
Источники белка должны обеспечивать до 30-35% от общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20% .
Энергия от расщепления жиров нужна для повышения выносливости во время тренировок . Полезные жиры содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, орехах и маслах . Жиры в рационе должны состоять из 70% животного происхождения и 35% растительного .
Для набора массы питание разбивается на 5-6 приемов за день . Для удобства составляйте рацион на неделю, детализируя его на каждый день . Распределите еду для каждого приема по контейнерам и берите на работу . Грамотное планирование не допустит соблазна сорваться на лишние калории .
Прием пищи перед тренировкой осуществляется за час до нее . Для получения энергии перед силовыми нагрузками выбирайте углеводы: белки усваиваются гораздо дольше .
После тренировки также следует перекусывать углеводами, а полноценный прием пищи осуществлять не позднее двух часов с момента окончания нагрузки . Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и вернуть затраченную энергию . Белки обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечных волокон .
Не допускайте голодания при наборе массы . Мышцы остаются без необходимого питания, и организм начинает перерабатывать их для поддержания жизни . Не так страшно переесть при наборе массы, чем недоедать .
Нехватка калорий и микроэлементов может привести к распаду мышечных волокон . Лишний жир всегда можно сжечь дополнительными нагрузками .
Разрешенные продукты при наборе мышечной массы:
Все ингредиенты измельчить в блендере .
Проверьте ваш почтовый ящик или папку спам, чтобы подтвердить свою подписку .
Заботься о своей фигуре вместе с нами
Close the sidebar
Close the sidebar
РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)
Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным .
Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г .
Колбаса вареная нежирных сортов 60 г .
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский .
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко .
Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный .
Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом .
Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром .
Второй завтрак: каша овсяная, молоко .
Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный .
Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог обезжиренный, кефир .
Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром .
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов .
Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный .
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом .
Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский .
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки .
Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный .
Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир .
Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голандский .
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко .
Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный .
Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом .
Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром .
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки .
Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный .
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом .
Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из морокви и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский .
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная нежирных сортов, молоко .
Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые, картофельное пюре с огурцом, сок томатный .
Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом .
Данный текст является ознакомительным фрагментом .
Булочка повышенной калорийности с орехами
Ингредиенты1 кг муки, 200 мл молока, 80 мл воды, 250 г сахара, 150 г маргарина, 10 г соли, 150 г меланжа, 30 г дрожжей, 200 г изюма, 1 г ванилин, 20 г орехов (любых, для посыпки), 1 г шафрана .Способ приготовленияПриготовить дрожжевое опарное
Питание при повышенной выработке гормонов
Повышенный обмен веществ приводит к тому, что ткани и органы нуждаются в большом количестве питательных веществ, витаминов и микроэлементов . Поэтому человек должен есть примерно на 25 % калорийности больше, чем обычные люди .При
Кефир из молока повышенной жирности
ИнгредиентыМолоко парное цельное — 1 л, сметана — 1 ст . л ., закваска — 10–12 ч . л .
Не следует покупать кефир, продаваемый с рук или на уличных лотках .
Способ приготовленияПарное молоко налить в алюминиевую кастрюлю, довести до кипения,
Какие продукты следует включать в рацион диетического питания
Энергетическую ценность продуктов питания принято обозначать в килокалориях (ккал) . Однако для удобства килокалории также иногда обозначают как калории, эти два обозначения идентичны . Данное правило
Можно ли включать морскую капусту в рацион питания при язвенной болезни?
К сожалению, не рекомендуется включать морскую капусту в рацион при язвенной болезни, особенно в период обострения .Морская капуста, из-за содержащихся в ней соединений йода и растительной
Какой рацион питания рекомендуется при пневмонии?
Повысить защитные силы организма при этом недуге может полноценное питание с достаточным количеством витаминов С, А, группы В . Полезно включать в рацион продукты, богатые кальцием: молоко, творог, сыр, цветную капусту,
Сколько меда рекомендуется включать в рацион питания?
Мед – вкусный и высокопитательный продукт . Благодаря содержанию глюкозы, фруктозы, витаминов, минеральных веществ и ферментов он оказывает общеукрепляющее действие на организм . Широко известна его польза для
ПИТАНИЕ С ПОНИЖЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (900-1000 калорий)
Питание с пониженной калорийностью рекомендуется больным сахарным диабетом, имеющим повышенную массу тела, превышающую нормальную на 60-100 % (ожирение III–IV степени) . Главное в этом питании – снижение суточной
ПИТАНИЕ С ПОНИЖЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (1800–2000 калорий)
Питание с пониженной калорийностью (1800–2000 калорий) рекомендуется больным сахарным диабетом, с избыточным весом, превышающим нормальный на 29–49 % . Суточная калорийность в этом случае также ограничивается, но без
ПИТАНИЕ СО СРЕДНЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (2500–2600 ккал)
Питание со средней калорийностью рекомендуется больным с нормальным весом при труде средней тяжести . Большинство больных сахарным диабетом нуждается в получении именно этого питания в сочетании с сахароснижающими
Подождите немного . Если воспроизведение так и не начнется, перезагрузите устройство .
Ролики, которые вы посмотрите, могут быть добавлены в историю просмотра на телевизоре, что скажется на рекомендациях . Чтобы этого избежать, выберите "Отмена" и войдите в аккаунт на компьютере .
Прокрутите экран вниз, чтобы посмотреть подробную информацию
Для женщин
Для начинающих
Кардиотренировки
На грудь
На ноги
На плечи
На пресс
На руки
На спину
Программы на массу
Программы на рельеф
Программы на силу
Программы тренировок дома
Разное
Анатомия
Для женщин
Для начинающих
Кардиотренировки
Методы и техники
Мотивация
Преодоление плато
Советы и рекомендации
Спорт
Упражнения
Витамины и микроэлементы
Диеты
Набор массы
Основы питания
Похудение и сушка
Рецепты и продукты
Спортивное питание
Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды
Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?
Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга
5 приемов для правильной планки и усиления мышц кора
Питание и диета
Основы бодибилдинга
Упражнения
Программы тренировок
На массу
На рельеф
Для начинающих
Для женщин
Все упражнения
На грудь
На пресс
На бицепс
На плечи
Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов .
Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании . Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок . Организму с этим не справиться . Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!
Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания . Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту . Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление , максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма .
Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи . Она не для слабаков . Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала . Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост . Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению .
Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления . Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому . Перед вами образец суточного рациона – просто образец . И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма .
Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела . Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия . Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес .
Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела . Это действительно так просто, как кажется .
Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен . Пока еще . Но скоро мы его узнаем . Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок . Вот что вам нужно сделать:
Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы . Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро . Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:
Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира . Немного . Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год . Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше . Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы . Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше . Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион . Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса , зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!
Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:
Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей . Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы . Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения .
Следующая диета приведена в качестве образца . Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей .
Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:
Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы . Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей .
На ваш выбор – бета-аланин . Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг . На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов» .
Ну не согласен, советов тут хороших много) Сам в первый год набрал примерно 12кг, но там разъелся знатно)) Потом уже с умом начал . Профицит небольшой, периодизация, сон 8-9 часов каждый день . Креатин курсами, супергейнер спортэкспертовский для набора калорий, омега-3 ежедневно, витамины . Сила, масса — всё при мне и прогрессирует . Ищите свой путь)
Автор: Сергей Гарбарь
Рубрика: Питание
Комментариев: 93
© 2013 – 2020 Все права защищены! Использование материалов без согласия автора и прямой индексируемой гиперссылки на сайт Progrees .ru – запрещено!
Главная » Питание » Правильное питание для набора мышечной массы
Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное . Поэтому, правильное питание для набора мышечной массы должно быть полноценным и максимально качественным . Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели .
Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь . Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания . Да, да … именно от программы питания . Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы . Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды .
В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы , но не все они сделаны с умом . Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое . Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное) . Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается .
Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей . Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике) , которая поможет в наращивании массы . А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь) .
Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!
Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день . Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) , которые влияют на набор массы .
Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?
Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки . Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной . Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий) . Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей) .
Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное . Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах .
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно , так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ . При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать .
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать . Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .
Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!
Вот это 100% нужно сделать . Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут . Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет . Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше .
Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!
Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием . Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение) ; обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов) . Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз .
Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!
Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен . Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды . Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора .
Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов . Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат . Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть . Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках . Много углеводов – набираете много жира . Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы . Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть .
Белки – главные строительные материалы для наших мышц . В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности . Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2 .4г * 1кг . Самый ценный белок, это – животный . Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно . Растительные белок мы не считаем .
Жиры – являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона) . В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной
Диета На 3500 Калорий В День
Воспитание Правильного Питания
Можно Ли Есть Вафли При Диете
Диета 1 Стол Орехи