Dieta Montignaca - Czym jest i na czym polega?

Dieta Montignaca - Czym jest i na czym polega?

BioTrendy.pl
Dieta Montignaca - Czym jest i na czym polega?

Dieta Montignaca może wydawać się skomplikowana, ale kiedy już zapoznasz się z pojęciem indeksu glikemicznego (IG) i nauczysz się, jak łączyć pokarmy, będzie to całkiem przyjemna dieta. Tak długo, jak wybierasz żywność o indeksie glikemicznym niższym niż 35, możesz jeść tyle, ile chcesz! Dieta Montignac jest wynikiem testów przeprowadzonych przez Michela Montignaca we współpracy z różnorodną grupą lekarzy i badaczy. Michel Montignac był francuskim twórcą diety, który pierwotnie stworzył dietę Montignac, aby pomóc sobie schudnąć. Swoje badania skupił na indeksie glikemicznym żywności, który wpływa na ilość glukozy dostarczanej do krwi po jedzeniu.

Według serwisu Montignac.com to, co nazywamy dietą Montignaca, nie jest tak naprawdę dietą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa, ale metodą. Twórcy twierdzą, że dieta oznacza ograniczenie ilości spożywanego pożywienia, co można zrobić tylko krótkoterminowo, a metoda Montignaca nie ogranicza ilości spożywanego pożywienia. Mimo to, nawet jeśli jest to zrównoważony sposób odżywiania, polegający na dokładnym wyborze z każdej kategorii żywności: węglowodanów, tłuszczów i białek, nazwiemy to dietą Montignaca w dalszej części artykułu. Pokarmy bogate w węglowodany są klasyfikowane zgodnie z ich indeksem glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny mierzy węglowodany z punktu widzenia zawartości czystego cukru / skrobi w celu określenia, jak wpływają one na glikemię (poziom cukru we krwi) po posiłkach. Węglowodany o wysokim IG są uważane za „złe”. Pierwsza zasada Montignaca polega na przezwyciężeniu uwarunkowań wynikających z błędnych komunikatów, które mówią nam, że przybieramy na wadze przez kalorie. Drugą zasadą jest spożywanie żywności wybranej ze względu na jej wartość odżywczą i potencjał metaboliczny. Ponadto dieta Montignaca mówi, że najlepsze węglowodany to te o najniższych indeksach glikemicznych, a jakość tłustych pokarmów zależy od charakteru ich kwasów tłuszczowych:

  • Najlepszym wyborem są wielonienasycone kwasy omega-3 (tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela), a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, awokado).
  • Należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, tłuszcze mięsne).

Również białka należy dobierać na podstawie ich pochodzenia (roślinnego lub zwierzęcego), w zależności od tego, jak się uzupełniają i czy powodują, że nasz organizm reaguje przybieraniem na wadze. Indeks glikemiczny mierzy, ile glukozy wchłania organizm po spożyciu węglowodanów. Mówimy szczególnie o węglowodanach, ponieważ tłuszcze i białka zawierają mało cukru, a niektóre z nich w ogóle go nie zawierają:

  • Bardzo wysokim IG (powyżej 65): biały chleb, biały ryż, białe ziemniaki, popcorn czy płatki kukurydziane.
  • Wysoki IG (między 51 a 65): kukurydza, rodzynki, dżem słodzony, kasza manna.
  • Niski IG (między 36-50): słodkie ziemniaki, ryż brązowy i basmati, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, kiwi, winogrona.
  • Bardzo niski IG (35 lub mniej niż 35): kapusta, kalafior, brokuły, cukinia, bakłażan, szpinak, jabłka, gruszki, brzoskwinie, dziki ryż, komosa ryżowa, soczewica.

Spożywanie węglowodanów z ostatniej kategorii pomaga schudnąć, a spożywanie pokarmów z przedostatniej kategorii pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze lub stabilizowaniu wagi. Żywność o wysokim i bardzo wysokim IG może prowadzić do przybierania na wadze. Możesz tutaj wyszukać indeks glikemiczny dowolnego produktu spożywczego, który chcesz zjeść.

Indeks glikemiczny dla ponad 60 produktów znajdiesz tutaj: Health.harvard.edu


Faza I: Faza utraty wagi

Ta faza zależy od tego, ile kilogramów chcesz stracić. Oprócz mądrego doboru tłuszczu i białka (chude mięso, tłusta ryba, oliwa z oliwek), faza ta polega głównie na spożywaniu odpowiednich węglowodanów, czyli tych o indeksie glikemicznym 35 lub niższym. Jedne z najlepszych węglowodanów do spożycia to awokado (IG: 10), migdały, szparagi, brokuły, ogórek, grzyby, orzeszki ziemne, pekan, orzechy włoskie, szpinak (IG: 15), bakłażany, cytryny, limonki (IG: 20), wiśnie , maliny, groszek (IG: 25). Celem jest spożywanie posiłków, które nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Mądry wybór pożywienia nie tylko zapobiega gromadzeniu się tłuszczów w organizmie, ale także aktywuje procesy, które eliminują zgromadzone tłuszcze, spalając je jako dodatkową energię. Faza ta, którą można nazwać fazą „szybkiej utraty wagi”, może trwać od kilku tygodni do miesięcy, w zależności od tego, ile kilogramów chcesz stracić. Zasady fazy I:

  1. Nie pomijaj żadnego posiłku w ciągu dnia Najlepiej jeść trzy razy dziennie. Bez względu na wszystko, nie pomijaj lunchu.
  2. Masz 2 opcje śniadania: śniadanie składające się z węglowodanów i białka (może zawierać chleb bogaty w błonnik, ale nie powinno zawierać tłuszczów nasyconych) oraz śniadanie składające się z białka i tłuszczu, ale bez węglowodanów. Ten rodzaj śniadania jest dozwolony tylko dwa razy w tygodniu.
  3. Istnieją 2 rodzaje obiadów i kolacji: posiłki składające się z białka i tłuszczów, zawierające białko i węglowodany o IG 35 lub niższym. Posiłki wykonane z węglowodanów bogatych w błonnik, o IG 50 lub niższym, które nie zawierają tłuszczów nasyconych. Twój obiad i kolacja są podobne, tylko że kolacja powinna mieć mniej tłuszczu i więcej warzyw o bardzo niskim IG.
  4. Unikaj cukru i kofeiny - oznacza to, że nie powinieneś jeść słodyczy, ale także potraw o wysokim IG, takich jak napoje, zupy czy dżemy. Nie ma też kawy ani czarnej herbaty. Możesz pić tylko bezkofeinową.
  5. Ogranicz alkohol - możesz wypić 0,5 szklanki (100 ml) wina lub piwa na obiad lub kolację, ale nigdy nie pij alkoholu na pusty żołądek.
  6. Jedz węglowodany bogate w błonnik cztery razy w tygodniu. Możesz spożywać do czterech posiłków tygodniowo z węglowodanów bogatych w błonnik. Twoje posiłki powinny zawierać węglowodany o IG do 50 lub mniej, ale tylko z kilkoma tłuszczami nasyconymi. Unikaj również spożywania tłuszczów nasyconych, łącząc je z pokarmami o IG powyżej 35.


Faza II: Faza stabilizacji i prewencji

Węglowodany należy zawsze dobierać na podstawie ich indeksów glikemicznych. Jednak w tej fazie zakres do wyboru jest szerszy niż w fazie I. Możesz przejść do 50 GI. Ta faza trwa zwykle jeden lub dwa miesiące. Włączaj stopniowo nowe produkty żywnościowe z indeksem glikemicznym do 50. Pamiętaj, że zgodnie z tą metodą nie przybierasz na wadze, ponieważ jesz za dużo, ale dlatego, że jesz niewłaściwe jedzenie. Spożywanie niewłaściwych pokarmów zwiększa ilość insuliny we krwi i odkładanie glukozy w postaci tłuszczu. Zasady fazy II:

  1. Masz jeszcze 2 opcje śniadania: śniadanie składające się z węglowodanów i białka (może zawierać chleb bogaty w błonnik, ale nie powinno zawierać tłuszczów nasyconych) oraz śniadanie składające się z białka i tłuszczu, ale bez węglowodanów. Ten rodzaj śniadania jest dozwolony tylko dwa razy w tygodniu.
  2. Nie ma innych opcji na lunch i kolację Jedyną zasadą na obiad i kolację jest wybór węglowodanów o IG 50 lub mniej.
  3. Możesz zastosować nową koncepcję - wynik glikemiczny (synteza między indeksem glikemicznym a zawartością czystych węglowodanów) oraz poziom cukru we krwi, który jest wynikiem posiłków. W takich warunkach możemy jeść dowolne węglowodany, nawet te o wysokim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że możesz zjeść artykuł spożywczy o wyższym IG, jeśli połączysz go w tym samym posiłku z jedzeniem o niższym IG (najlepiej spożywaj pokarm o niskim IG przed posiłkiem o wysokim IG). W ten sposób możesz obliczyć średni IG, aby mieć pewność, że nie przytyjesz. Na przykład, jeśli chcesz zjeść gotowane ziemniaki i łososia, połącz je z duszonymi brokułami. Ugotowane ziemniaki ze skórką mają IG wyższy niż 65, dlatego najpierw powinieneś zjeść duszone brokuły (IG 15). W ten sposób otrzymujesz GI 80, a średni GI 40. Zbyt wiele węglowodanów prowadzi do odkładania się tłuszczu! Jeśli korzystasz z tej koncepcji średniego IG, pamiętaj, że powinieneś jeść normalne porcje, a nie duże!
  4. Możesz zjeść dwie przekąski z wysokim IG miesięcznie, bez ryzyka przybierania na wadze. To wyjątek, ale nie jest to uważane za błąd w Twojej diecie, ponieważ to planujesz. Jeśli planujesz wyjątek, zawsze kończ nim swój posiłek! Na początku powinieneś jeść zdrową żywność o niższym IG. Możesz nawet zjeść deser, ciesząc się każdym jego kęsem! Jasne, lepiej jest wybierać zdrowsze potrawy jako wyjątki, takie jak: arbuz, którego IG wynosi 75.
  5. Jeśli chcesz, możesz wypić 2 małe kieliszki wina lub małą butelkę piwa. Nie pij alkoholu na pusty żołądek! Okazjonalnie można wypić espresso.

Jeśli zjadłeś wystarczająco dużo na śniadanie i lunch, nie powinieneś odczuwać potrzeby sięgania po przekąski w ciągu dnia. Jeśli jednak masz ochotę na przekąskę, nie jedz ciasteczek, krakersów ani chipsów - mają one wysoki indeks glikemiczny. Wybieraj produkty o indeksie glikemicznym niższym niż 35. Właściwie lepiej jest wybierać białka, takie jak: ser i chude mięso (wędliny i szynka), oprócz węglowodanów o niskim IG. Idealną przekąską podczas stosowania diety Montignaca są surowe warzywa o niskim IG: marchew, korzeń selera, pomidory, papryka, a także chude mięso i ser Cheddar lub Gruyere. Jeśli wybierzesz żywność o indeksie glikemicznym niższym niż 35, możesz jeść tyle, ile możesz! Ponadto, co do zasady, używaj węglowodanów o niskim IG, ponieważ zapobiegają one przybieraniu na wadze. Wyeliminuj węglowodany o wysokim IG. Nie używaj cukru, białego chleba, białego, mąki, białych ziemniaków, białego ryżu, białego makaronu ani kukurydzy. Używaj dobrych tłuszczów, takich jak: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej z pestek dyni. Nie używaj złych tłuszczów, takich jak: olej palmowy, olej kokosowy i unikaj masła tak często, jak możesz. Kiedy sprawdzasz IG produktu spożywczego, bądź precyzyjny, ponieważ gotowana żywność ma inny IG niż surowa żywność. Na przykład IG ziemniaka wzrasta z 65 do 70, gdy jest obrany i ugotowany. Również gotowanie ryżu przez długi czas podnosi jego IG - wstępnie ugotowany ryż ma IG równe 90. Również rozgotowany makaron ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron ugotowany „al dente”. Gotowanie marchwi ogromnie podnosi ich IG, z 30 do 85!

Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy diety wspierające proces odchudzania, mogą okazać się również bardzo pomocne w połączeniu z urozmaiconą i zrównoważoną dietą - są one nie tylko zalecanym sposobem sprzyjającym prawidłowemu rozwojowi, czy funkcjonowaniu organizmu, ale także zachowaniu pełni sił witalnych. Polecamy w szczególności zwrócić uwagę na takie suplementy diety jak: Berimal, ArmoLipid, LipiForma oraz Berimal Forte, które sprzedawane są w wielu sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Jeśli rozważasz ich użycie, porozmawiaj również ze swoim lekarzem, aby rozważyć potencjalne ryzyko oraz korzyści z ich stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat: diet, ziół, suplementów diety i ich poszczególnych składników, polecamy odwiedzić portal: BioTrendy.pl