Диета Кетофлекс 12 3

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Нажмите alt и / одновременно, чтобы открыть это меню
С данным запросом возникла проблема . Мы работаем чтобы устранить ее как можно скорее .
Электронный адрес или номер телефона

Мы все хотим, чтобы диета была не только полезной, но и вкусной! К счастью, существует множество сбалансированных аппетитных блюд, которые позволяют предотвратить и обратить вспять ухудшение когнитивных функций . Прежде всего я постараюсь сконцентрироваться на аспектах, имеющих непосредственное отношение к когнитивным функциям . Мне хочется, чтобы вы увидели: к успеху можно прийти разными путями . И вегетарианец, и всеядный, придерживаясь предложенных принципов, обязательно получат максимум пользы .
1 . Первая часть Кетофлекс 12/3 связана с кетозом – процессом, в ходе которого печень расщепляет жир, синтезируя химические вещества под названием «кетоновые тела» (ацетон, ацетоуксусная и бетаксимасляная кислота) . Это происходит при нехватке углеводов, главного «топлива» организма . Для правильной работы мозга необходим легкий кетоз: бета-гидроксимасляная кислота повышает выработку молекулы НТФМ (нейротрофический фактор мозга), которая способствует укреплению синапсов и нейронов (не говоря о других благотворных процессах) .
Чтобы способствовать кетозу, необходимо сочетать низкоуглеводную диету (минимизировать долю простых углеводов, например сахара, хлеба, белого картофеля, белого риса, газированных напитков, алкоголя, конфет, тортов и промышленной еды), умеренные физические нагрузки (ходьба или что-то более подвижное, минимум 150 минут в неделю) и голодание между ужином и завтраком как минимум 12 часов (об этом я расскажу чуть позже) . Еще одним фактором является потребление таких жиров, как масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) или ненасыщенных жиров (оливковое мало, авокадо и орехи) . В результате ваш метаболизм переключится со сжигания углеводов и инсулинорезистентности, приводящей к развитию болезни Альцгеймера, на сжигание жиров и чувствительности к инсулину, помогающей ее предотвратить . Помните: обмен веществ и когнитивные способности неразрывно связаны между собой .
После перехода с углеводного «топлива» на жировое вы можете ощутить вялость и сильную тягу к углеводным продуктам . В таком случае поможет масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) в капсулах (содержат 1 г масла) или в жидком виде (1 чайная ложка) . В качестве альтернативного варианта могу порекомендовать кокосовое масло (оно твердое) по одной чайной или столовой ложке три раза в день . Употребление МСТ-масла или нерафинированного оливкового масла, авокадо или орехов будет способствовать легкому кетозу . Однако у ApoE4-позитивных пациентов могут возникнуть некоторые проблемы, о которых я расскажу подробнее . Поэтому, если вы являетесь носителем данной аллели, рассматривайте кокосовое и МСТ-масло в качестве временной меры, необходимой для облегчения перехода на сжигание жиров .
Так как кетоз – это важная составляющая лечебной программы, необходимо приобрести кетометр, который определяет уровень бета-гидроксибутирата в крови . Его можно приобрести в интернет-магазине . Средняя цена – примерно 25$ (см . приложение В) . (Уровень кетонов также определяют по анализу мочи (менее чувствительный метод) или с помощью индикаторной трубки) . Оптимальный уровень бета-гидроксибутирата 0,5 мМ – 4 мМ .
2 . «Флекс» в названии Кетофлекс 12/3 от слова «флекситарианец» . Преимущественно растительная диета с упором на безкрахмальные овощи . В рационе должны быть как сырые овощи (например, салаты), так и вареные . Старайтесь сочетать разные цвета овощей – темно-зеленые, ярко-желтые и оранжевые . Разрешается немного рыбы, птицы и мяса, но помните: это не основное блюдо, а приправа . В идеале потребление мяса следует сократить до 60 г в день . Согласно правилу на каждый килограмм вашего веса должен приходиться один грамм белка . Например, человеку с массой тела 70 кг (154 фунта) рекомендуется съедать 70 г белка . Для сравнения: в 85 г рыбы содержится 20 г белка . Что будет, если вы превысите норму? В биохимическом плане произойдет переход к углеводной энергии, это будет способствовать инсулинорезистентности, которую мы пытаемся устранить . Более того, наравне с количеством немаловажную роль играет и качество: обязательно учитывайте тип рыбы и мяса (см . далее) .
3 . 12/3 в названии Кетофлекс обозначает голодание . Голодание – высокоэффективный способ запустить кетоз, восстановить чувствительность к инсулину и таким образом улучшить работоспособность мозга . 12 – это 12-часовое «голодное окно» между ужином и завтраком . Носители генотипа ApoE4 должны увеличить время до 14–16 часов . Все не так ужасно, как кажется на первый взгляд: например, если вы поужинали в восемь вечера, значит, завтракать должны сесть не раньше десяти . 3 – это 3 часа (как минимум) между ужином и сном, т . е . если вы обычно ложитесь спать в одиннадцать, то заканчивать ужин следует не позднее восьми, и никаких перекусов . В результате вы убережете себя от резких скачков инсулина перед сном, являющихся причиной не только инсулинорезистентности, но и ингибирования мелатонина и гормона роста, которые отвечают за сон, иммунитет и восстановление организма .
Среди прочего, 12–16-часовое голодание способствует обновлению за счет процесса аутофагии, когда клетки (в том числе и клетки головного мозга) перерабатывают компоненты и разрушают поврежденные белки и митохондрии . Опустошаются печеночные запасы гликогена (резервная форма глюкозы) и тем самым ускоряется переход организма на жировое «топливо» . И наконец, голодание запускает кетоз . Завершить его лучше всего детоксикационным напитком: стаканом воды (без льда) с лимоном . (Лимон стимулирует работу печени и насыщает организм витамином С, способствуя выведению токсинов и шлаков) .
4 . Кетофлекс 12/3 помогает предотвратить развитие синдрома «дырявой» кишки и оптимизировать микробиом . Это значит, что большинству из вас придется отказаться от глютена, молочных и других продуктов, к которым вы чувствительны и которые могут вызывать повышенную проницаемость кишечника и воспаление . Вылечив кишечник, следует оптимизировать микробиом с помощью пробиотиков и пребиотиков .
Теперь, когда вы усвоили базовые принципы Кетофлекс 12/3, пора перейти к деталям .
1 . Продукты с гликемическим индексом ниже 35 должны составлять основу рациона . Они не вызовут повышения уровня сахара в крови, а значит, и выброса больших доз инсулина . Таблица гликемического индекса продуктов доступна на сайте: www .health .harvard .edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (2) . Главное предпочтение следует отдавать овощам: органическим (Сайт «Dirty Dozen & Clean 15» поможет сделать правильный выбор – www .fullyraw .com/dirty-dozen-clean-15), сезонным, местным и не генетически модифицированным (не ГМО) .
2 . Вместо того чтобы пить сок, ешьте фрукты (которые содержат волокна) . Отлично подойдут фруктовые смузи, только не делайте их очень сладкими (это способствует инсулинорезистентности) . Чтобы сократить долю сахара, добавляйте овощи: кале (кудрявая капуста), шпинат и др . Тропические фрукты, такие как манго и папайя, имеют самый высокий гликемический индекс, поэтому найдите им здоровую замену, например ягоды . Лучший вариант – дикие фрукты, яркие сочные ягоды, лимон, лайм, помидоры и авокадо (да-да, все верно: помидоры и авокадо – это фрукты) . Так как фрукты (не соки) богаты питательными веществами и пищевыми волокнами, их можно употреблять в качестве десерта после основного блюда, содержащего диетические жиры . Наши предки ели зелень в конце лета, чтобы накопить жир к зиме . Как я уже говорил, тропические фрукты имеют высокий гликемический индекс, поэтому старайтесь их избегать .
3 . Не попадайтесь в пищевой «Бермудский треугольник» . Бермудский треугольник опасен для самолетов и кораблей, а нас с вами должна пугать пищевая триада: простые углеводы, насыщенные жиры и отсутствие пищевых волокон (растворимых и нерастворимых) . Это чизбургеры, картошка фри и газировка . Нехватка пищевых волокон приводит к повышенному всасыванию углеводов, что, в свою очередь, провоцирует воспаление и увеличение концентрации инсулина . Если вас непреодолимо тянет к углеводам, сначала съешьте кале или другой источник волокон! Ведь они отлично снижают уровень сахара в крови – ограничивается всасывание углеводов и поддерживается оптимальный микробиом . Как я уже говорил, насыщенные жиры запускают кетоз, но в сочетании с углеводами и на фоне дефицита пищевых волокон это бомба замедленного действия, которая в результате приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и деменции .
4 . Максимально избегайте глютена и молочных продуктов . Непереносимостью глютена, которая ведет к целиакии, страдают только 5 % американцев, однако данная группа белков несет опасность для нас всех, так как травмирует слизистую оболочку кишечника, вызывая его повышенную проницаемость, хроническое воспаление и другие проблемы . Если говорить о молочных продуктах, то большинство людей могут справиться с воспалением, которое они провоцируют . И все же не стоит забывать: синдром «дырявой» кишки и воспаление – это две из тридцати шести «дырок» (два фактора, склоняющие баланс между разрушением и образованием синапсов в отрицательную сторону), и нам нужно обязательно их заделать . Чувствительность к глютену выявляет тест Cyrex Array 3 . Выбирая безглютеновую альтернативу, старайтесь избегать продуктов из рисовой муки и других ингредиентов с высоким гликемическим индексом . Иначе вместо синдрома «дырявой» кишки у вас разовьется диабет .
5 . Ешьте зелень, которая выводит из организма токсины . Ежедневно мы подвергаемся воздействию сотен токсинов: от тяжелых металлов и провоцирующих эндокринные нарушения агентов (например, бисфенол А) до биотоксинов, таких как трихотеценовые микотоксины . Когда это происходит, молекулы некоторых съедобных растений связывают и выводят их из нашего организма с мочой, потом и калом . К числу детоксифицирующих растений относятся: кориандр, крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, различные сорта капусты, кале, редька, брюссельская капуста, турнепс, водяной кресс, кольраби, брюква, руккола, хрен, мака перуанская, рапини, дайкон, васаби, бок-чой), авокадо, артишоки, свекла, одуванчики, чеснок, имбирь, грейпфрут, лимон, оливковое масло и морские водоросли .
6 . Включите в свой рацион хорошие жиры , например те, что содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом и МСТ масле . Еще один подход, с успехом применяемый посетителями сайта ApoE4 .info, заключается в том, чтобы употреблять масло МСТ до тех пор, пока чувствительность к инсулину не восстановится . Так как масло МСТ относится к категории насыщенных жиров и не рекомендовано к употреблению носителями аллели ApoE4, советую отдать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (оливковому маслу и другим маслам холодного отжима) или мононенасыщенным жирным кислотам (например, орехам) .
7 . Ешьте цельные продукты вместо промышленных . Простое правило: если указан состав, значит, это промышленный продукт . Как разумно замечает писатель и активист здорового питания Майкл Поллан: «Не надо есть то, что ваша бабушка не считает пищей» . Промышленное производство подразумевает использование большого количества опасных молекул от высокофруктозного кукурузного сиропа и канцерогенных красителей до нейротоксинов, таких как акриламид . Всех этих токсинов нет в свежих местных органических овощах .
8 . Рыба по желанию . Кетофлекс 12/3 – это флекситарианская, или полувегетарианская, диета . Всегда помните не только о пользе, но и вреде рыбы . С одной стороны, она является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и других соединений . С другой стороны, содержит ртуть и токсины . Избегайте видов рыб, которые долго живут и имеют большой рот (акула, меч-рыба, тунец), по причине ее сильного заражения ртутью . Отдавайте предпочтение лососю, макрели, анчоусам, сардинам и сельди . По возможности ешьте дикую рыбу (не искусственно выращенную), так как в ней меньше токсинов и лучше соотношение омега-3/омега-6 жирных кислот .
9 . Мясо – это не основное блюдо, а приправа . Мужчинам требуется примерно 50–70 г белка в день, а женщинам – 40–60 (как я уже говорил, одного грамма белка на килограмм веса вполне достаточно; некоторые употребляют 0,8 г на килограмм) . Превышение нормы способствует увеличению углеводной «ноши» в ходе так называемого трансаминирования . Помните: источником белка служит множество других продуктов, например фасоль, соя, яйца и орехи . Если вы не можете без мяса, выбирайте курицу и говядину, выращенную не подножном корме . Их воспалительные свойства снижаются за счет правильного соотношения жирных кислот омега-3 (борется с воспалением) и омега-6 (провоцирует воспаление) . Ешьте небольшими порциями (2–3 унции – размер «приправы» – пару раз в неделю) . Яйца следует брать от кур, выращенных не на птицефабрике, соотношение омега-3 и омега-3 в них также приближено к оптимальному .
10 . Обязательно включите в рацион пробиотики и пребиотики . После того, как вы вылечите кишечник (см . далее), необходимо оптимизировать микробиом: т . е . накормить правильные бактерии (пробиотики) другими правильными бактериями (пребиотиками) . Пребиотики и пробиотики доступны в форме таблеток, однако их лучшим источником является натуральная пища . Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, например кимчхи, квашеной капусте, соленых огурцах, мисосиру и чайном грибе . Есть они и в йогурте, но так как это сладкий (из-за лактозы и добавочного сахара) молочный продукт, лучше избегать его .
Вы можете включить в свой рацион дрожжи под названием Сахаромицеты Буларди (Saccharomyces boulardi), которые выполняют функцию пробиотиков . В особенности они показаны людям, страдающим диареей . Вместо того чтобы убивать микробы (например антибиотиками), наша цель оптимизировать микробиом: в кишечнике, на коже, в пазухах – везде . Сахаромицеты Буларди, доступные в форме таблеток и порошка, помогут тем, у кого в организме есть другой грибок, например Кандида, причина дисбактериоза, при котором наблюдаются вздутие и изжога . Если вы приняли курс антибиотиков, очень важно восстановить микробиом с помощью пробиотиков и пребиотиков .
Кетофлекс 12/3 – высокоэффективный способ улучшить работоспособность мозга . 12 – это 12-часовое «голодное окно» между ужином и завтраком . 3 – это 3 часа между ужином и сном . И никаких перекусов .
Что касается пребиотиков, то здесь все просто: выберите пищу для бактерий, которые вы хотите подкормить (например Лактобациллы и Бифидобактерии), и избегайте продуктов, питающие бактерии, от которых вы хотите избавиться (некоторые Фирмикуты, связанные с хроническими заболеваниями: диабетом, воспалением кишечника, метаболическим синдромом и др .) Пища для пребиотиков – это хикама, репчатый и свежий зеленый лук, чеснок, свежий иерусалимский артишок и листья одуванчика .
11 . Не отказывайтесь от пищеварительных ферментов . Питаясь по программе Кетофлекс 12/3 и потребляя много растительной пищи, вы вряд ли столкнетесь в гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью . Но если это произошло, если анализы свидетельствуют о наличии воспалений, вы испытываете хронический стресс, у вас понижена кислотность желудочного сока или вам за 50 лет, начните принимать пищеварительные ферменты (выпускаются в форме капсул) с пищей . Кроме того, они способствуют усвоению жиров и не будут лишними при переходе с высокоуглеводной диеты на высокожировую .
12 . Оптимизируйте питание и защитите когнитивные функции при помощи пищевых добавок . Людям, страдающим ухудшением когнитивных функций и находящимся в группе риска, я рекомендую ежедневно принимать следующие вещества и микроэлементы до тех пор, пока результаты лабораторных анализов по каждому из параметров не достигнут оптимальной отметки .
• Витамин В 1 , 50 мг (как я уже говорил, витамин В 1 способствует образованию памяти) .
• Пантотеновая кислота, 100–200 мг (в особенности при наличии проблем с концентрацией внимания) .
• Сочетание В 6 , В 12 и фолиевой кислоты, как описано ранее . Для всех, у кого уровень гомоцистеина выше 6 .
• Витамин С, 1 г . Для всех, у кого субоптимальный уровень витамина С или соотношение медь/цинк больше 1:2 .
• Витамин D . Начните с 2500 МЕ в сутки (или используйте специальную формулу, о которой я рассказывал ранее), принимайте до тех пор, пока концентрация в сыворотке крови не достигнет 50–80 .
• Витамин Е в виде смеси токоферолов и токотриенолов, 400–800 МЕ . Для тех, у кого уровень витамина Е меньше 13 .
• Витамин К 2 в виде МК-7, 100 мкг . Для тех, кто принимает витамин D .
• Рибозид никотинамида, 100 мг, для всех .
• Цитиколин, 250 мг два раза в сутки, для поддержания роста и функционирования синапсов .
• Ацетил-L-карнитин (ALCAR), 500 мг, для повышения уровня фактора роста нервов . Особенно подойдет тем, что страдает типом 2 болезни Альцгеймера .
• Убихинол, 100 мг, для поддержания митохондриальной функции; подходит всем .
• Пирролохинолинхинон (ПХХ), 10–20 мг, для увеличения количества митохондрий; подходит всем .
• Омега-3 жирные кислоты (об этом подробнее в разделе, посвященном воспалению) .
• Экстракт зеленых кофейных ягод (WCFE), 100 мг один или два раза в сутки в течение трех месяцев, отменять постепенно в течение месяца . Повышает уровень НТФМ (нейротрофический фактор мозга), особенно необходим пациентам с типом 2 (атрофический) болезни Альцгеймера .
13 . Некоторые травы улучшают работу синапсов . При отсутствии иных указаний я рекомендую ежедневно принимать следующие травы (в капсулах или в чистом виде):
• Ашвагандха, 500 мг, два раза в день во время еды . Помогает сократить образование амилоидных бляшек и справиться со стрессом .
• Бакопа Монье, 250 мг, два раза в день во время еды . Способствует восстановлению холинергической функции, одной из ключевых нейромедиаторных систем головного мозга . (Ашвагандха и бакопа доступны в форме назальных капель, которые называются Nasya Karma . Те, кто предпочитают капсулам такой вариант, должны ежедневно закапывать в каждую ноздрю по 3 капли) .
• Готу-кола, 500 мг два раза в день во время еды, для улучшения концентрации внимания .
• Ежовик гребенчатый (львиная грива), 500 мг один или два раза в день, для повышения уровня фактора роста нервов . Особенно рекомендован тем, кто страдает типом 2 болезни Альцгеймера .
• Родиола, 200 мг, один или два раза в день; для тех, кто испытывает тревогу и стресс .
• Шанкапушпи (или шлемник), 2–3 чайные ложки или 2 капсулы в сутки, для укрепления связей между нейронами гиппокампа .
• При типе 3 (токсический) болезни Альцгеймера, УКН и СКН, укрепить иммунитет поможет тиноспора сердцелистная (гудичи) . Дозировка составляет 300 мг, принимать два-три раза в день во время еды . Помимо этого, пациенты с типом 3 болезни Альцгеймера могут взять на заметку гуггул, который выводит токсины из кишечника (наподобие древесного угля) . Капсулированный экстракт следует принимать в дозе 350–750 мг в сутки .
• При типе 1 (воспалительный) болезни Альцгеймера, УКН, СКН или наличии кишечных расстройств снять воспаление поможет трипхала – сочетание амалаки, харитаки и бибхитаки . Выпускается в форме капсул или порошка для приготовления чая . И то и другое лучше всего принимать на голодный желудок .
14 . Не повреждайте пищу термической обработкой . Наша цель: минимизировав потерю питательных веществ и образование конечных продуктов гликирования (КПГ), приготовить вкусное блюдо . КПГ – это гликотоксины, результат реакции между сахарами и белками/липидами . Их высокая концентрация вызывает окислительный стресс, воспаление и многие другие патологии, которые мы наблюдаем при диабете и других хронических заболеваниях .
Если готовить на пару, сократить время термической обработки, снизить температуру, использовать кислые ингредиенты, например лимон, лайм или уксус, и выбирать определенные продукты (сырые овощи в отличие от сырого мяса не содержат конечных продуктов гликирования), можно уменьшить образование КПГ . А вот гриль, запекание в духовке, жарка на огне и сковороде, наоборот, будут способствовать увеличению доли гликотоксинов .
Что делать, если на фоне диеты Кетофлекс 12/3 и физических нагрузок инсулин натощак выше 4,5, гемоглобин А1с выше 5,5 % или глюкоза натощак выше 90? Пустяки! Справиться с любой из этих проблем помогут добавки, которые отпускаются без рецепта врача . Вводить их следует не сразу, а по одной, после чего проверить их действие на контроль уровня глюкозы и чувствительность к инсулину . Например:
• Уровень цинка влияет на чувствительность к инсулину, поэтому, если он ниже 100, попробуйте принимать по 20–50 мг цинка пиколината ежедневно, а спустя два месяца сдать анализ на уровень глюкозы .
• Высокий уровень гемоглобина А1с говорит об ухудшении контроля уровня глюкозы, который связан с магнием . Если уровень магния в эритроцитах менее 5,2, попробуйте принимать магний глицинат (500 мг в сутки) или магний треонат (2 г в сутки) .
• Корица – отличное средство для восстановления гликемического контроля . Достаточно всего ? чайной ложки каждый день . Можете посыпать ей пищу или употреблять в капсулированной форме (1 г) . Корица также нормализует липидный профиль при диабете 2-го типа (3) .
• Альфа-липоевая кислота – это антиоксидант . Большинство людей принимают ее по 60–100 мг ежедневно .
• Пиколинат хрома понижает уровень глюкозы в крови . Стандартная доза: от 400 мкг до 1 мг ежедневно .
• Берберин понижает уровень глюкозы, обычно его принимают по 300–500 мг три раза в день .
• Также для снижения глюкозы терапевт может прописать вам Метформин .

Диета Кетофлекс 12 3 Примерное Меню Кето диета получила название от слова кетоз . Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые в дальнейшем он использует для поддержания собственной жизнедеятельности . Если человек получает недостаточное количество углеводов с продуктами питания, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот . Они являются альтернативным источником энергии . В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров в организме . [Видео] Доктор Берг - КЕТО-ДИЕТА: какой главный плюс кетогенной диеты? Почему вам стоит начать? Кетоз – это реакция организма на выработку кетоновых тел . Они представлены молекулами, которые переносят энергетический заряд . Организм продуцирует кетоновые тела лишь в том случае, когда он недополучает глюкозу из продуктов питания, то есть при низком уровне сахара в крови . Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови . Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел . При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме . В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу . О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел . Если полностью отказаться от пищи, то он начнется очень скоро . Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья . Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете . Причем соблюдать ее можно на протяжении длительного отрезка времени . Ущерба здоровью она не нанесет, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен . [Видео] Доктор Берг - Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты? Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации: Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 35-50 граммам . В чистом виде это число составляет 20 г . Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен . В данном случае они являются источниками энергии . В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды . Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови . Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими . Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров . Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал . Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал . Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом . Потребление соли необходимо ограничить . Питаться нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа . Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха . Если соблюдать все правило кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса . Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма . Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом . Это объясняется тем, что во время кето диеты не происходит потери мышечной массы . Не скрывают своего пристрастия к кето диете такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян . [Видео] Доктор Берг - Кето-адаптация: как войти в кетоз? 1 этап . Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня . В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной . Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу . 2 этап . Углеводистая пища сводится к минимуму . Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц . Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии . 3 этап . Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны . У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры . Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает . Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу . Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо . Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню . То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г . 4 этап . Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут . Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений . Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен . Признаки, которые указывают на кетоз: Увеличение количества кетоновых тел в моче . Проверить это можно с помощью специальных тестовых полосок . Появление запаха ацетона изо рта . Аналогичный запах может исходить от пота и мочи . Различают три вида кето диеты, среди которых: Стандартная схема похудения . Стандартная кето диета – это самый простой вариант, позволяющий сбросить лишний вес . Данная схема не предполагает проведение рефидов, так называются определенные временные периоды, в которые необходимо повышать количество углеводистой пищи . Баланс жиров углеводов и белков на протяжении всей диеты не изменяется . Этот вариант является оптимальным для людей, которые не занимаются активными видами спорта, либо хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне малого поступления в организм углеводов . Целевая методика похудения . Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты . Делается это до и после физических нагрузок . Такие рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет увеличения уровня глюкозы в крови . В остальное время человек должен придерживаться меню кето диеты . Обязательно введение рефидов людям, которые испытывают упадок сил во время физических нагрузок . Циклическая кето диета . Циклическая кето диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью заканчивается . Этот вариант кето диеты подходит для людей, которые четко осознают, когда именно им необходимо увеличивать поступление углеводов в пищу . То есть, она больше подходит для «продвинутых» пользователей . Точно назвать время истощения запаса гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс . Чтобы определиться с ним, потребуется попробовать другие, более легкие варианты кето диеты . Если кето диета практикуется впервые, то начать лучше всего со стандартной методики . Уже спустя 7 дней удастся адекватно оценить собственное самочувствие и то, как кето диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок . Если самочувствие ухудшается, наблюдается упадок сил, то организм нуждается в подпитке углеводами . Значит настало время переходить на целевую или циклическую кето диету . Чтобы начать придерживаться стандартной кето диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий . Если в планах похудеть за счет сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 500 ккал . Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 500 ккал . Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме . Если нет возможности точно рассчитать ее, то можно ориентироваться на представленную картинку . Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов . Оставшееся число будет отведено жирам . Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см . Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг . Перед ним стоит задача сжечь лишний жир . Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть . Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал . Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал . Жиры: 2000 – 560 = 1328 ккал (150 г) . Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приема пищи . Хотя это условие не является обязательным . Человек может питаться по собственному усмотрению . Главное, чтобы баланс не был нарушен . Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора . Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году . Для женщин: (10×вес(кг)) + (6 .25×рост (см)) – (5×возраст (лет)) - 161 Пример расчета: (10×70)+(6 .25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — суточная калорийность Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5× возраст (лет)) Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточная калорийность . Чтобы придерживаться таргетированной кето диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов . Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии . Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить . При необходимости весь объем углеводистой пищи можно разбить на 2 приема . Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок . Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов . Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов . Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти . Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат . В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности . Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю . Если целью кето диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не
Диета Кетофлекс 12 3
Меню Правильного Питания 1000 Калориях
Можно Ли При Диете 5 Есть
Бронхит Диета Номер