Диета Для Здоровья И Долголетия
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Руайри Робертсон, микробиолог, исследователь
Наталья Собченко, нутрициолог, фитнес-диетолог, специалист по коррекции пищевого поведения
Mediterranean and MIND Diets Containing Olive Biophenols Reduces the Prevalence of Alzheimer’s Disease / Omar S. H. // Int. J. Mol. Sci., Volume 20, Issue 11. - 2019
Health Benefits of Nut Consumption / Ros E. // Nutrients, Volume 2, Issue 7. - 2010
The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis / Hou Q., Li Y., Li L., et al // Nutrients, Volume 7, Issue 12. - 2020
Caregiving within and beyond the family is associated with lower mortality for the caregiver: A prospective study / Hilbrandae S., Coallbc D. A., Gerstorf D., et al // Evolution and Human Behavior, Volume 38, Issue 3. - 2017
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Есть на Земле люди, которые легко доживают до 100 лет и не знают, что такое хронические болезни. Их бодрости и активности могут позавидовать даже молодые, а ощущению счастья — беззаботные люди. Кто они и почему ими восхищается весь мир? Рассказывает MedAboutMe.
Голубые зоны — это ограниченные территории земли в разных уголках мира. От других областей они отличаются тем, что люди, которые там обитают, живут дольше всех и имеют удивительно низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Впервые о них заговорили в 70-е годы прошлого века после выхода публикаций и телепрограмм исследователя Дэна Бюттнера в содружестве с каналом National Geographic . «Голубыми зонами» их назвали потому, что когда ученый и его коллеги изучали эти территории, они на карте рисовали голубые круги. В своей книге The Blue Zones Дэн Бюттнер описал 5 различных зон:
Указанные 5 голубых зон не являются единственными на Земле. Исследователи утверждают, что существуют и другие точки на карте, где образ жизни людей является залогом здоровья, счастья и долголетия.
Так, в 2000 году канал National Geographic изучал феномен Вилькобамба в Эквадоре . Появилась информация, что люди там доживают до 120 лет и главный секрет их долголетия — в минеральном источнике. Интересовала исследователей и Республика Абхазия, где большинство людей легко доживают до 90 лет, при этом, не имея в анамнезе каких-либо хронических заболеваний.
Изучая культуру, образ жизни и питание людей, которые проживают в голубых зонах, исследователи старались понять, что объединяет их? Где та «живая вода», которая становится для них практически «эликсиром бессмертия».
Оказалось, что это специфические традиции, правила и диетические ограничения, которые доступны каждому человеку, но требуют от него изменения образа жизни в целом.
При этом люди, которые им оставляют, переезжая в другие регионы и меняя питание в пользу западного стиля, тут же теряют уникальные преимущества для здоровья и лишаются долголетия. Такие факты предоставили новые исследования. Что же такого важного в образе жизни людей голубых зон?
Люди, проживающие в голубых зонах, избегают мяса и молочной продукции, а также сладких продуктов и напитков. Кроме того они не едят обработанную пищу, отдавая предпочтение цельным натуральным продуктам.
Конечно, здоровая диета — это не единственный «ключ» к долголетию. Люди голубой зоны обычно много работают, реже сталкиваются со стрессом, имеют прочные социальные связи и мощную цель в жизни (и у каждого она своя).
Тем не менее, следование богатому питательными веществами рациону, по мнению ученых, играет ключевую роль в достижении долголетия. Узнайте, какие 7 продуктов употребляют люди в каждой из пяти описанных голубых зон.
В зависимости от региона, это может быть нут или чечевица, черный горох или фасоль пинто. Все бобы являются ценным источником клетчатки, которую ученые ассоциируют с благотворным влиянием на сердце. А еще они богаты на белок, сложные углеводы, витамины и минералы.
Жители голубых зон едят около половины стакана бобовых каждый день, добавляя их в суп, делая из них второе блюдо или гарнир. Диетолог Майя Феллер советует тушить бобы со свежими овощами и специями — это вкусно и просто.
Овсянка — любимый многими завтрак. Но всем ее приверженцам стоит знать, что наибольшую пользу приносит овсянка, которая требует варки. Каша, приготовленная из половины стакана сухого сырья, обогатит организм 14 г белка.
Недавние исследования показали, что регулярное употребление овсянки является надежной профилактикой набора лишнего веса, помогает сохранить эластичность артерий и предотвратить развитие сахарного диабета.
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью и бразильские орехи ... Среди них каждый человек найдет то, что ему придется по вкусу. Орехи полны белка, витаминов и минералов. Они поддерживают здоровье сердце, обогащая организм ненасыщенными здоровыми жирами.
Исследования, опубликованные в журнале Nutrients , показали, что регулярное включение орехов в меню способствует снижению уровня «плохого» холестерина и предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Оно является главным источником здоровых жиров в рационе долгожителей. В «жидком золоте» содержится большое количество жирных кислот, антиоксидантов, и такое ценное соединение, как олеуропеин. Согласно исследованиям, оно способно подавлять воспалительные процессы в организме.
К тому же новые исследования демонстрируют, что употребление оливкового масла может стать хорошей мерой профилактики болезни Альцгеймера и диабета. И это не говоря уже о том, что оно укрепляет здоровье сердца.
Сделайте ставку на оливковое масло экстра-класса, добавляя его в салаты и овощные блюда. Принимая во внимание тот факт, что масло чувствительно к воздействию солнца и тепла, хранить его следует в прохладном темном месте — например, в кухонном шкафу.
В то время как овощи являются важнейшей частью рациона жителей голубых зон, темная листовая зелень — на особом счету. Долгожители обожают капусту, шпинат и швейцарский мангольд. Все потому, что они содержат много антиоксидантов, включая витамины А и С.
Лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины, тунец и многие другие варианты изобилуют Омега-3 жирными кислотами , которые не только оказывают положительно влияние на здоровье сердца, но и улучшают функции мозга. Помимо этого они содержат высококачественный белок, который является «строительным кирпичиком» для организма, необходимым для поддержания всех его ресурсов.
Эксперты American Heart Association рекомендуют потреблять 2 порции жирной рыбы в неделю.
Как уже упоминалось выше, жители голубых зон практически не едят десерты. В их рационе нет подслащенных газированных напитков, воздушной выпечки и кондитерских изделий. Тягу к сладкому они удовлетворяют при помощи натуральной сладости — свежих ягод и фруктов. Это могут быть бананы и клубника, черника, папайя, ананасы и многие другие дары природы.
Любопытно, что недавние исследования показали, что черника может защитить здоровье мозга в старости. А другие исследования показывают, что она сохраняет остроту зрения, помогает бороться с сердечными заболеваниями и нормализует высокое артериальное давление.
В голубых зонах проживают одни из самых здоровых пожилых людей в мире. И хотя образ жизни каждого из этих регионов имеет свои различия, есть у них общие черты.
Обычно долгожители отдают предпочтение растительной пище, постоянно практикуют физические нагрузки, в умеренном количестве употребляют алкоголь, получают достаточное количество сна каждую ночь и имеют очень крепкие духовные, семейные и социальные связи.
Исследования показывают, что каждый из перечисленных факторов связан с более длинной продолжительностью жизни. Введя их в свою рутину дня, вы также можете обрести долголетие.
Несомненным плюсом системы питания «голубых зон» является употребление разнообразных сезонных овощей и фруктов – источников витаминов, минералов и клетчатки.
Употребление Омега-3 жирных кислот также входит в число обязательных пунктов программы для тех, кто заботится о своем здоровье.
Пойдут на пользу организму также умеренные порции еды и отсутствие тяжелой пищи в рационе. Эти же правила помогут не набрать лишних килограммов.
Однако перед тем как следовать принципам питания долгожителей из «голубых зон» вспомните, что они широко применялись на ограниченных территориях, а в их основе лежат культурные традиции местного населения. Возможно, вам они не подойдут.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Азбука веры
Азбука здоровья
Геронтология
Первый день последней менструации:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Январь
Февраль
Март
Апрель
Май
Июнь
Июль
Август
Сентябрь
Октябрь
Ноябрь
Декабрь
2020
2021
2022
2023
2024
2025
2026
2027
2028
2029
2030
2031
Продолжительность жизни человека неуклонно снижается. Если посмотреть, сколько жили наши праотцы , то сегодня это может показаться невероятным.
Существует около 300 гипотез о механизмах старения и смерти животных и человека. Недавно немецкие ученые обнаружили особый ген FOX O, отвечающий за долголетие. Такой ген был найден у пресноводной гидры, имеющей очень долгую жизнь. Это открытие доказывает, что раз такой ген существует, значит теоретически возможно менять его активность и управлять им. И, хотя, ученые всего мира работают над этой проблемой, в настоящее время средняя продолжительность жизни человека всего 70 лет.
В то же время из Священного Писания Ветхого Завета известно, что один из праотцов человечества Мафусаил прожил 969 лет. В США даже создали т.н. фонд Мафусаила, который выплачивает премии ученым за разработку лекарства от старости. По результатам этих исследований, оказалось, что в организме человека условно есть от 7 до 14 периодов. Если считать, что физическая зрелость наступает в 20 лет, то минимум, который может прожить человек, это 140 лет. Для сравнения, долгое время самым старым человеком на земле считалась француженка Жанна-Луиза Кальман. Она умерла, когда ей было 122 года. Если рассматривать отдельные органы, то мозг человека рассчитан, например, на 200 лет.
Уже сегодня можно с уверенностью сказать, что продолжительность жизни зависит на 30 процентов от генетической предрасположенности и на 70 процентов от образа жизни, то есть сна, физической деятельности, профессии и питания. Знаменитый врач Гиппократ, заложивший основы медицины, дожил до 100 лет. Ему принадлежит знаменитое изречение : «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».
С помощью правильно подобранного рациона еды реально продлить свою жизнь на несколько десятилетий, а точнее — убрать причины, которые её сокращают.
Не секрет, что на свете существуют уголки, где люди живут дольше, чем среднюю продолжительность жизни, и встретить там 90-летнего или 100-летнего человека более чем возможно. В Европе рекордсменами по продолжительности жизни являются средиземноморские страны — Италия, Испания и Греция, юг Франции. И существует даже такое понятие, как средиземноморская диета, хотя диетой ее не назовешь. Она составлена из пищевых принципов, которым следуют жители побережья Средиземного моря. Таким образом, средиземноморская диета — это образ жизни южных европейцев. Исследования, проведённые английскими учёными, показали, что такое питание снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33 процента, а онкозаболеваний — на 24. Также у них реже встречаются сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера.
Основными продуктами средиземноморья являются свежие овощи: помидоры, перец, цуккини, баклажан, цветная капуста, брокколи . Подобные продукты помогают не только сохранить здоровье, но и улучшить настроение. Для поднятия аппетита и улучшения настроения диетологи рекомендуют всегда держать на обеденном столе свежие овощи, особенно если в семье есть дети. Овощи, а не конфеты — вот первое, что должны видеть дети, когда заходят на кухню или в столовую.
Сколько овощей нужно съедать в день?
Ученые подсчитали, что если употреблять пять порций овощей в день, то риск смерти сокращается на 29 процентов. Овощи являются естественными защитниками от болезней и их последствий, так как содержат антиоксиданты и витамины, которые восстанавливают поврежденные клетки. Сырые овощи являются источником фитонутриентов, защищающих от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Фитонутриенты придают овощам особую окраску, например, каротин содержится в желтых овощах, а ликопин — в красных. Cъедая 400 грамм свежих овощей, можно значительно снизить уровень холестерина и предотвратить запоры, поскольку овощи содержат волокна, являющиеся натуральным источником клетчатки. В России в любое время года доступны такие овощи, как сырая морковь, свекла, капуста, редька и репа. О том, как выбрать свежие овощи мы рассказывали ранее.
Японцы в среднем доживают до 87 лет и по данным ВОЗ в рейтинге долгожителей занимают первое место. По проведенным в 2014 году исследованиям оказалось, что половина из 40 людей в мире, которым исполнилось 110 лет живут в Японии. Дзироэмон Кимура дожила до 116 лет, а сейчас в стране живет Мисао Окава, ей уже 117лет.
Чем питаются японцы-долгожители? Предпочтение японцы отдают низкокалорийным продуктам. Благодаря питанию, основанному на рыбном меню, у них самый низкий показатель по смертности от инсультов и сердечных приступов.
Как известно, для сердца человека и сосудов очень полезны жирные кислоты омега‑3, которые содержатся в рыбе. Подобные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они уменьшают риск возникновения тромбов в сосудах и способствуют улучшению кровотока в капиллярах.
Наибольшая концентрация омега‑3 жирных кислот содержится в самой дешевой морской рыбе — сельди, а также в тунце, семге и лососе. В речной рыбе омега‑3 жирные кислоты практически не содержится.
Кроме того, морская рыба полезна тем, что содержит кофермент Q10, который также способствует снижению числа сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион морской рыбы снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление.
Сколько нужно съедать морской рыбы и чем ее заменить?
В средней полосе, конечно, не для всех доступно питаться морепродуктами и морской рыбой каждый день. Однако, достаточно съедать морскую рыбу хотя бы один-два раза в неделю. В остальные дни рекомендуется включать в ежедневный рацион морскую капусту и продукты, содержащие йод.
В чем секрет японских долгожителей?
У японцев есть свои секреты в употреблении пищи. Они практически не употребляют мясо, исключение составляет нежирная курица и утка. Один из самых извес тных островов в Японии, где живут долгожители — это остров Окинава. Женщины на острове на 80 процентов меньше страдают раком груди и болезнью Альцгеймера. Основа питания жителей острова это ананасы, водоросли, рыба, сыр тофу и зеленый чай. Основное правило в еде это маленькие порции и большое разнообразие блюд. В среднем каждый японец в неделю съедает до 100 разнообразных блюд в небольших тарелочках. Для сравнения, россияне съедают около 30 разнообразных блюд в неделю. Сразу вспоминаются наши огромные тарелки с борщами, картофельным пюре, огромные миски с салатами, щедро заправленными майонезом. Все дело в том, что человек определяет сытость зрением, а желудок воспринимает, что сыт только спустя 30 минут. Поэтому японцы взяли за обычай выставлять на стол очень много маленьких тарелочек с различными закусками, таким образом, они обманывают свой желудок, тем самым решая проблему ожирения, которой в Японии давно уже нет.
В среднем итальянцы проживают долгую жизнь в 85 лет. Например, на острове Сардиния встречаются долгожители мужчины и женщины.
Вопреки известному мнению, название острова Сардиния происходит не от названия рыбы сардины. Остров также знаменит тем, что на нем растет самое старое оливковое дерево, ему 3000 лет. Оливковое масло было названо Гомером жидким золотом, и это не случайно, поскольку оно является незаменимым продуктом средиземноморской диеты.
Оливковое масло почти полностью состоит из ненасыщенных жиров , роль которых в организме незаменима. Употребление масла способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. В оливках содержится олеиновая кислота, которая укрепляет стенки кровеносных сосудов и делает их более эластичными. Также оливковое масло способствует нормализации артериального давления и снижает уровень холестерина. Оливковое масло улучшает деятельность желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Выпивая натощак чайную ложку оливкового масла, можно избежать запоров, а также устранить сухость кожи. Нужно сказать, что итальянцы, греки и испанцы не проживают ни дня без оливкового масла.
Как выбрать качественное оливковое масло?
Качество оливкового масла зависит от того, каким способом его получили.
Есть несколько сортов оливкового масла:
Extra virgin olive oil – самое дорогое масло, поскольку получено при первом холодном отжиме без использования химии. В таком масле сохраняются все его полезные свойства.
Virgin olive oil – масло, полученное при втором холодном отжиме без использования химикатов. Этот тип масла уступает во многом по цвету, вкусу и аромату, однако п
Долголетие и питание . Что едят долгожители?, читать, скачать
Основы правильного питания для здоровья и долголетия
Питание для долголетия и молодости
Рациональное питание - основа долголетия | Ваше здоровье в ваших руках!
Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители? | Здоровая жизнь
Диета Чтобы Не Было Изжоги
Пьер Дюкан Диета
Пролактин Гормон И Лишний Вес
Диета Для Здоровья И Долголетия
