Диета Для Наращивания Мышечной Массы Девушке
Диета Для Наращивания Мышечной Массы Девушке
Главная»Для девушек»Правильное питание для набора мышечной массы для девушек с примером меню на неделю
Правильное питание для набора мышечной массы для девушек с примером меню на неделю
1
ОПУБЛИКОВАНО 08.06.2018
ДЛЯ ДЕВУШЕК, ПИТАНИЕ
Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.
В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.
Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:
силовая нагрузка с отягощениями;
правильное питание;
гормональный статус.
Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.
Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:
курица;
рыба;
яйца;
говядина;
творог и т.д.
При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.
Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.
Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.
Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).
Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.
Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.
Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:
При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.
Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:
1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.
Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.
Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.
молочные продукты высокой жирности;
яйца;
куриная грудка;
говядина;
нежирная свинина;
индейка;
лосось;
чечевица;
горох;
соя;
арахис;
фасоль.
Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон. Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA. Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.
Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.
При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).
Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.
Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.
Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.
80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.
Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.
При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.
Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.
Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.
фрукты;
ржаной или отрубной хлеб;
каши;
макаронные изделия твердых сортов.
При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.
Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.
При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.
Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.
Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.
Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:
Имеющийся вес (в кг) * 30 = … + 500 Ккал
Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.
Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.
После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.
После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.
В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:
Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.
Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.
Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.
Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.
Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.
Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.
Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.
Мне помог протеин набрать несколько килограммов, когда начала его принимать при физических нагрузках, то и восстанавливаться между тренировками стало легче и результаты улучшились. Не знаю, может это все возможно и на обычном питании, но лично мне бывает сложно найти время в течение дня нормально поесть. И после тренировки не всегда получается кушать обычные продукты, а коктейль легко выпиваю и получаю свою норму белка.
Мы группа энтузиастов и любителей бодибилдинга, наша цель - подробно и доступно рассказать все тонкости и нюансы тренировок вашего тела в полной мере на одном сайте. Вместе с GymPort постройте тело вашей мечты.
Правильное питание для набора мышечной массы для девушек...
Набор мышечной массы для девушек , питание и тренировки
Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории...
Набор мышечной массы для девушек
Питание для набора мышечной массы девушке: подробное...
Диета Для Мышечной Массы Девушкам
Диета Много Пить
Диета При Раке Сигмовидного
Что Можно Приготовить На Завтрак Диета
Диета Для Язвы Желудка Меню