Диета Для Набора Мышечной Массы Меню Принципы И Рекомендации
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Южаков Антон КАК ПРИВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Основные принципы диеты при наборе мышечной массы
Бюджетный рацион питания для набора массы
Бюджетный набор мышечной массы ( Денис Гусев )
Перейти ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids . J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9 .
Перейти ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling . Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8 .
Перейти ↑ 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из Journal of the International Society of Sports Nutrition . Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld .
Перейти ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA . In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics . Metabolism . 2015 Jun 6 . pii: S0026-0495(15)00163-8 . doi: 10 .1016/j .metabol .2015 .06 .002 .
Перейти ↑ McGee, Harold (2004) . McGee on Food and Cooking . Hodder and Stoughton . p . 70 .
Персональные инструменты
Вы не представились системе Обсуждение Вклад Создать учётную запись Войти
Пространства имён
Статья Обсуждение
Диета для набора мышечной массы
Справка
Связь
Обращение
Эксперты
Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд , где представлена сертифицированная продукция
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге , не совсем правильны . Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны . Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание . Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов , например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т . п ., можете смело закрывать эту книгу или статью .
Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике . Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион , с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге .
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее . Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения . Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания .
Последние исследования [1] [2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше . Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки . При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы . Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным .
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ . Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30% . Клетчатка , которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться .
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т . д .) . Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках) .
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т . п .), менее опасные — хлебобулочные изделия . Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир .
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы .
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды . Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки . Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды .
5 . Распределение порций в течение суток .
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи . Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль .
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное . Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба .
Питание перед тренировкой . Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала) . Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др . Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга . Аминокислоты позволят запустить анаболизм .
Питание после тренировки . Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки . Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль ( гейнер ) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки . [3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое) . После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно , в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии .
6 . Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
Старайтесь потреблять только медленные углеводы .
Это важнейшие питательные вещества для мышц . В идеале 50% белков получается из продуктов , остальные из спортивного питания . Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов .
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма . Старайтесь потреблять только растительные жиры . Без ограничения ешьте жирную рыбу . Рыбий жир очень полезен .
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем . Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично . Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать . Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету .
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии . Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю . Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот .
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня . Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму . Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
Регулярно отслеживайте процент жира в организме . Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4% . [4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы .
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert , разработанная специалистами Sportswiki:
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы . Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента . Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение . Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню .
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много . Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1 . Мясо — любое, нежирное . Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается .
2 . Рыба и другие морепродукты . Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю .
3 . Молочные продукты . Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам . Наибольшую популярность имеют творог , сыр, кефир, молоко , йогурты и др .
4 . Яйца . В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками . Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем . [5]
5 . Бобовые . Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов . Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА . Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности .
6 . Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты
Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла . Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов . Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов . Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом .
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов . Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела . В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах . Важный источник жира - морепродукты . Читайте также: полезные жиры .
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием , и с анаболическими стероидами .
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки .
Если есть в наличии гейнер , то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия . После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят , прочную доказательную базу получили BCAA .
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс , так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника .
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином . Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами .
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза .
Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы .
Присоединиться
Открыть меню
Закрыть меню
Извините,
но доступ к данному
сайту для вас закрыт .
Если у вас нет пароля для входа на сайт,
вам нужно
зарегистрироваться
Нажимая кнопку "Отправить", я соглашаюсь(и/или получил соответствующее письменное согласие
своих законных представителей – родителей,
усыновителей или попечителя и ООО «АДИДАС» вправе потребовать документальное подтверждение
этого согласия) с тем, что ООО «АДИДАС» может
связываться со мной по почте, электронной почте, смс, телефону и с помощью других средств
связи в целях маркетинга, рекламы и изучения мнений .
Для того, чтобы получать только интересную мне информацию, я соглашаюсь на анализ и
обработку истории моего взаимодействия с ООО «АДИДАС» .
Я согласен на обработку моих персональных данных, включая трансграничную передачу и передачу
третьим лицам, уполномоченным ООО «АДИДАС» для
осуществления целей маркетинга, рекламы и изучения мнений группой компаний adidas .
Я прочитал
Политику Конфиденциальности
и согласен с ее положениями . Я понимаю, что могу отозвать свое согласие, следуя по специальной ссылке в сообщениях от
adidas .
Введите SMS, который мы отправили
на ваш номер
Мужской
Женский
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Главная
Статьи о тренировках
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Набор мышечной массы , Питание , Тренировки
Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки . Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок .
● Едите слишком мало . Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов . Затраты энергии нужно регулярно восполнять .
● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) . Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно .
● Не соблюдаете правильный режим питания . Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь . Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться .
Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии . Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно .
При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал . Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц . Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные . Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи .
Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая . При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ . Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов . Изучайте своё тело и экспериментируйте!
Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться . В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа . Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков . Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола .
Основные приёмы пищи будут выглядеть так .
● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день . Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт) .
● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба) . По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin) .
● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра . Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном . Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог .
Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами . Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо . Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание .
Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики . В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон .
Протеины отлично подойдут в качестве:
▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;
▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;
▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки .
Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов . Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:
▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;
▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);
▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно .
Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям . Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием . Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер .
В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду . Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным .
● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме . Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме . Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы . Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться» . Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита .
● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку .
● Во время сна замедляется синтез белка . Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте .
● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь . В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля .
● Составляйте меню на неделю вперёд . Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим .
● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями . Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании . Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться .
● Придерживайтесь режима тренировок . Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов .
● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию .
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram: fit7seven
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок . Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме . Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал .
В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции . Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню .
Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом . Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок .
Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона . Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом .
Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах . Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц .
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий . Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал .
Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях . Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине .
При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц .
При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона .
Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично . По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц .
Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1 .5-2 .5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы . Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки .
Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов .
Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:
Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии . Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) .
Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой . Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется .
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри) . Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста .
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона . Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин .
Дата последнего обновления материала — 11 января 2021
Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 нужно съесть 70% всего дневного рациона . За несколько часов до начала тренировки нужно поесть . Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком . Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс .
Бодибилдингом занимаюсь уже почти 2 года и всегда вопросы возникают именно с питанием,и вопрос не сколько в составлении рациона или маро и микро нутриентов,а сколько в соответвтсвии интенсивности тренировки в зале и съеденным каллориям,если например ты на 1 тренировке пожал 90 на 5,а на другой тебе было в лом или любая другая причина,но ты пожал меньше,то соотвественно будет слишком большой профицит и уйдет в жировые отложения,и вот какой собственно вопрос,как выстроить рацион на основе интенсивности каждой тренировки?И вот еще,нужно ли в дни без тр сокращать кол во каллорий,а в дни
Диета Для Набора Мышечной Массы Меню Принципы И Рекомендации
Диета Номер 4 Кишечник Что Можно
Медицинская Диета При Ожирении
Диета Малышевой Скидки