Диета Для Набора Мышечной Массы Эктоморфам
Диета Для Набора Мышечной Массы Эктоморфам
3K 0 27.03.2019 (последняя редакция: 02.07.2019)
© juliasudnitskaya — stock.adobe.com
В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл , в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.
А можно у вас узнать поподробнее, как избавились от герпеса, что использовали ещё помимо коловады, очень интересно, а то у меня муж мучается с ним. Если сможете написать, была бы вам очень благодарна
Ох, у моей мамы с возрастом стали появляться проблемы с суставами, и похрустывать и подвижность не та, в общем жаловалась сильно, я ей тоже коллаген покупала, травматолог мне посоветовал, 5 месяцев ма...
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях
Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени
Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца
Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г
Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г
Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г
Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г
Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г
Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г
3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г
Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г
Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г
Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г
Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г
Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г
Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом
Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора
Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г
Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г
Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г
Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца
Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г
Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г
Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г
Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г
Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца
Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г
Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г
Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора
План питания для мужчины- эктоморфа на набор мышечной ...
Набор мышечной массы для эктоморфа - питание и упражнения
План питания для эктоморфов для набора мышечной массы ...
Диета для эктоморфа : питание для набора мышечной массы
Питание для эктоморфа : набираем массу семимильными шагами
За Сколько Можно Похудеть На 5
Можно Похудеть На Молочных Продуктах
Похудеть Во Время Кормления Ребенка
Диета При Больной Печени Рецепты Блюд
Как Убрать Живот После Родов Упражнения