Диета Для Набора Массы Тела Для Мужчин Меню На Месяц По Дням
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Соблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Чаще всего люди ищут диеты для похудения. Однако бывает и так, что необходимо поправиться. Чтобы набрать вес, нельзя есть все подряд (жирную и жареную пищу, пирожные, фастфуд). Надо питаться правильно, но сытно. Поможет питательная диета для набора веса.
Соблюдать питательную диету можно в течение недели. Суть подобной диеты в том, что большую часть рациона составляют белковые продукты. Они дают ощущение сытости надолго, помогают организму укреплять мышцы и кости, при этом не дают образовываться жиру на бедрах, животе, ягодицах.
Вот основные правила питательной диеты:
Во время диеты важно не злоупотреблять сдобой, сладостями, жирной пищей. Ведь такое питание вредит здоровью. Питаться надо правильно, но сытно. Хлеб выбирать ржаной, цельнозерновой, отрубной. Выпечка должна быть не очень калорийной. Например, овсяное печенье или творожный пирог с сухофруктами без большого количества сахара. Мясо и рыба не должны быть слишком жирными.
Существует определенное меню диеты , которого надо придерживаться. Конечно, немного изменить его можно, но в целом, надо стараться не выходить за рамки предлагаемого плана.
Разрешается употреблять разные каши, овощи, ягоды, сухофрукты, яйца, рыбу, мясо, морепродукты и субпродукты, грибы, фрукты, хлеб, молочные продукты, мед, зелень, орехи. Пить можно не только чистую воду, но и минералку, чай (лучше без сахара, но можно добавить мед), кофе, какао, свежевыжатые соки, кефир, питьевой йогурт, компоты, морсы.
При желании перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши или чашку чая с мятой или мелиссой и ложечкой меда.
Меню диеты отличается обилием мяса и рыбы. Но при этом не стоит забывать об овощах, фруктах, ягодах, сухофруктах. Эти продукты помогают нормально функционировать системе пищеварения, ускоряют обмен веществ.
Поскольку во время питательной диеты разрешается употреблять разные продукты, блюда можно выбирать любые. Рецепты могут быть разные, но стоит отдавать предпочтение не слишком калорийным и жирным. Вот несколько рецептов для подобной диеты.
Сварить овсяную кашу на молоке, добавив ванилин. Банан нарезать кружочками, грушу тонкими ломтиками. Фрукты посыпать сахаром, добавить немного сливочного масла и потушить пару минут. Добавить фрукты в кашу, можно полить медом и посыпать корицей.
Несколько сухофруктов замочить на пять минут, нарезать соломкой. Нарезать кусок тыквы мелкими кубиками, добавить треть стакана пшенки. Варить все до готовности. Затем добавить курагу, поварить еще три минуты.
Нарезать четыре картофелины, кусочек тыквы и 100 г корня сельдерея кубиками. Измельчить лук, морковь. Овощи залить водой и варить двадцать минут. Добавить соль, перец, орегано, сладкий перец и два томата. Варить еще десять минут. Подавать, посыпав тертым сыром.
Измельчить луковицу, 300 г грибов, потушить. Нашинковать 400 г белокочанной капусты, нарезать ломтиками 300 г картофеля, выложить овощи в кипящую воду. Варить двадцать пять минут. Добавить соль, перец, грибы и варить еще пять минут. Подавать, посыпав зеленью.
Измельчить в блендере 500 г куриного мяса. Добавить немного горчицы, 150 г рикотты, соевый соус, зелень. Сформировать котлеты, обжарить. Затем тушить на малом огне до готовности.
Натереть на терке две моркови и 150 г корня сельдерея, измельчить луковицу. Овощи потушить. Нарезать любую белую рыбу порционными кусками, посолить и поперчить, обжарить. Добавить овощи и тушить до готовности.
Взбить в блендере ломтик тыквы, два мандарина, хурму, сок лимона. Можно посыпать корицей. И вообще, рецепт можно менять. Например, добавлять апельсины или бананы, разные специи (ванилин, бадьян).
Размять банан, добавить немного сахара, 100 мл холодной воды и стакан овсяных хлопьев. Оставить на полчаса. Затем сформировать небольшие шарики, выпекать в духовке двадцать минут.
Несмотря на то, что диета питательная и сытная, рецепты надо выбирать полезные, чтобы не навредить здоровью и фигуре.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
+7 (499) 110-12-15
Whatsapp, Viber
Что такое befit?
Оплата
Наше производство
О компании
Про основателей
Отзывы
Подарочный сертификат
Тренерам
Франшиза
Контакты
Light
Extralight
Light
Normal
Balance
Strong
Veggi
Vegetarian
Fish
Everydaily
Daily
Пост
Strong
Extralight
Light
Normal
Balance
Strong
Veggi
Vegetarian
Fish
Everydaily
Daily
Пост
пятница понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Гречневые оладьи с творожным муссом
Состав: яйцо, молоко, мука гречневая, разрыхлитель, соль, творожно-йогуртовый соус
Состав: яйцо, мед, соль, молоко,соус йогурт
Куриные биточки в сливочном соусе и паста тальятелле с овощами
Состав: куриное филе, специи, сметана, молоко 2, 5% , перец сладкий, кабачок, макароны из твердых сортов пшеницы, томаты
Состав: молоко кокосовое, печеная тыква, специи
Состав: куриные крылья, соевый соус, чеснок, мед, гречка, черри, соус терияки, кунжут, соус паназиатский унаги
Творожная запеканка с яблоком и топпингом
Состав: творог, сметана, манка, яйцо, ванилин, стевия, яблоко, топпинг
Индейка с овощами и отварная цветная капуста
Состав: филе грудки индейки, перец сладкий, кабачок, лук, морковь, специи, цветная капуста, соус "сальса верде"
Вы можете сами исключить ингредиенты или блюда из рациона
Показаны предварительные замены. Финальный вариант замен определяется за сутки до приготовления блюда.
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущ
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин | Prime Kraft
Питательная диета для набора веса | Подробное меню диеты
Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы...
Питание для набора мышечной массы для мужчин - Эффективная белковая диета
Правильное питание для снижения веса мужчин | в чем заключается...
Диета Малышевой Официальный Меню
Гречневая Диета Завтрак Обед Ужин
При Остром Гепатите Назначают Диету
Диета Для Набора Массы Тела Для Мужчин Меню На Месяц По Дням
