Dieta DASH - Saiba Tudo

Damião Oliveira - www.damiaooliveira.com.br

DASH significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Tem sido estudado extensivamente e é útil para pessoas que precisam monitorar sua pressão arterial. Mas mesmo se você não tem pressão arterial elevada, ainda é uma excelente maneira de comer uma dieta saudável.

A dieta DASH é baixa em colesterol e gordura saturada, pois apresenta grande quantidade de frutas e legumes, cereais integrais, peixe, aves, legumes e produtos lácteos de baixa ou sem gordura.

Ela também permite que você consuma algumas nozes e sementes.

É importante reduzir o consumo de alimentos salgados, alimentos açucarados e bebidas, alimentos gordurosos e carnes vermelhas e processados. Desde que você esteja cortando o sódio, você estará comendo alimentos muito menos processados em geral.

Isso porque muitos alimentos processados, tais como enlatados, misturas de refeição encaixotado, sopas e molhos, são ricos em gordura ou sódio.

Corte as refeições congeladas e lanches de supermercado, a menos que eles são pobres em sódio. Leia sempre o rótulo nutricional para ter uma ideia de quanta gordura e sódio você consome.

Nutrientes alvos da dieta DASH

Em média, aqui está o que você deve consumir em uma base diária:

Gordura total – 27 por cento de suas calorias
Gordura saturada – 6 por cento de suas calorias
Proteína – 18 por cento de suas calorias
Carboidratos – 55 por cento de suas calorias
Colesterol – 150 miligramas
Sódio – 2.300 miligramas (ou menos se você está em risco de ter alta pressão no sangue)
Potássio – 4.700 miligramas
Cálcio – 1.250 miligramas
Magnésio – 500 miligramas
Fibra – 30 gramas

Alimentos para comer na dieta DASH

A dieta deve ser rica em frutas e legumes e outros alimentos à base de plantas.

Há também uma abundância de fontes de proteína com pouca gordura para escolher:

Grãos – 6 a 8 porções por dia: grãos incluem pães, cereais, massas e arroz. Uma porção equivale a uma fatia de pão, 3/4 xícara de cereal seco, ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão. Escolha cereais integrais, como pão de trigo integral ou macarrão e arroz integral, sempre que possível.Frutas e vegetais – 8 a 10 porções por dia: coma frutas coloridas e variadas folhas verde escuras todos os dias. Uma porção é de 2 xícaras de folhas verdes, 1 xícara picada ou fatiada de frutas e legumes, uma peça de fruta ou 3/4 xícara de suco. Frescas e congeladas são melhores – evite enlatados são geralmente muito ricos em sódio.

Laticínios – 2 a 3 porções por dia: escolha sem gordura ou produtos lácteos com baixo teor de gordura, mas evitar leite integral, manteiga, creme, queijo, meio a meio e creme de leite regular. Procure por versões reduzidas de gordura como iogurte, leite e creme de leite.Você vai ter que cortar queijo – não só é geralmente rico em gordura, também é rico em sódio. Se você não gosta, ou não pode consumir produtos lácteos, escolha produtos de soja, amêndoa ou leite de arroz que são enriquecidos com cálcio, ou coma legumes verde escuros.

Carne magra, aves e peixes – menos de seis porções por dia: coma peixe e marisco, ou frango sem pele e de peru. Tente evitar a carne vermelha – e só escolha cortes magros. Todas as carnes devem ser servidas sem molhos pesados e devem ser cozidos, grelhadas ou cozidas no vapor. Uma porção é cerca de 3 onças. Você também comer um ovo por dia.

Nozes, sementes e leguminosas – uma porção por dia: nozes e sementes são boas para você, mas eles são um pouco ricos em gordura, por isso certifique-se de manter um olho em servir tamanhos – cerca de 1 onça. Leguminosas, como soja, feijão preto, feijão branco e feijão pode ser comido um pouco mais frequentemente – e são ótimos substitutos para carnes de proteína. Tenha cuidado – feijões enlatados são geralmente ricos em sódio.

Gorduras e óleos – de 2 a 3 porções por dia: isso não é muito – isso inclui a margarina, manteiga, maionese e molhos para saladas. Uma porção é apenas uma colher de sopa ou duas.

Doces e açúcar – um deleite por dia: você não precisa evitar doces inteiramente -, mas não comer mais do que um deleite pequeno por dia. Isso inclui doces, sorvetes, geleia, doce, refrigerantes açucarados e biscoitos com baixo teor de gordura.

Referência: http://nutrition.about.com/od/nutritionandhealth/fl/Dash-Diet-Eating-Plan.htm

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