Диета Богатая Магнием
Диета Богатая Магнием
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Женщина кормящая грудью старше 30 лет
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Скачать бесплатно книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре»
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Очень познавательная статья, не знала что орехи надо замачивать. Оказывается, что не обязательно покупать магий в таблетках. Тыквенные Семечки это открытие!
Спасибо за информативный материал. Четко и понятно.
Очень хорошая статья.Интересуюсь для своих детей.
Надо попробовать. Думаю все получится.Спасибо за статью, очень полезная информация.
Большое спасибо за статью. Познавательно, А главное все предельно ясно. Еще раз спасибо.
Много конкретных рекомендаций! Сколько же времени нужно потратить чтоб составить чтоб составить хотя бы примерную таблицу правильного соотношения микроэлементов? Не навреди….
Спасибо, интересно, не понятно — зачем замачивать гречку-крупу, я её мою, в кипящую воду кладу небольшой кусочек шкурки лука + крупа + слив.масло(чайн.лож), варится до загустения, вкусно и полезно, может я не права?
Если питание несбалансированное, то найти компромис в пополнении организма этим микроэлементом из продуктов задача не совсем простая при наличии многих хронических заболеваний,которые и порождают дифицит некоторых микроэлементов. Приходится «химичить» в подборе рациона питания таким образом, чтобы и волки сыты и овцы целы были, а для этого приходится буквально вчитываться в статьи такого рода как эта и принимать для себя решение откуда черпать. В продуктах питания черпать по разумной необходимости, но и о аптечных препаратах помнить. Статья понравилась.
Благодарю за очень полезную и открытую информацию! Вот чему надо учить детей в школе!
Благодарю за полезную информацию, очень своевременно нашел для себя!!!))
Теперь понятно почему меня проносит (диарея), от свежих тыквенных семечек в сочетании с этой статьёй https://we11.ru/nehvatka-magniya-v-organizme-simptomy/
Очень понравилась статья, всё структурировано и чётко. Также не знала, что орехи и крупу нужно замачивать на такой длительный срок ( 8-12 часов)!
Отличная статья! Спасибо!
Кстати есть ещё воды с магнием.
Мне такую воду посоветовали в аптеке, как дополнительный источник магния. Я аллергик. Многие витамины, которые я принимала до этого , вызывали зуд, дискомфорт и высыпания на коже. Поэтому на вариант попробовать воду с магнием, я согласилась не раздумывая.
Бутылка объемом 1 литр — содержит в себе 3 суточных нормы магния для взрослого человека, соответственно треть бутылки выпил — суточную потребность в магнии ты удовлетворил. Большой плюс ещё в том что помимо магний в составе калий, как известно без калия магний не усваивается организмом. Я пила три раза в день, по маленькому стаканчику. Кстати вода довольно приятная, что тоже немаловажно.
Честно скажу, такого эффекта от воды я не ожидала. Перестали мучить ночные судороги, спустя пару недель общее состояние поменялось: эмоционально я стала в разы спокойнее, и те вещи,которые меня раньше выводили из себя,уже перестали казаться чем то ужасным. Головные боли, которые мучили периодически- утихли. И что самое главное, для меня — никаких аллергических реакций она не вызвала!
Думаю эту воду точно стоит попробовать людям, если другие препараты магния по каким то причинам им не подходят!
Большое спасибо! Очень полезная статья!
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
35 продуктов питания где магния больше всего таблица
Магний в продуктах питания - таблица и основной список продуктов
Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека
Магниевая диета . Магний в продуктах питания.
Магниевая диета: что это такое, особенности, правила, советы
Диета Для Улучшения Здоровья
Железосодержащая Диета При Анемии
Работа В Диета 18
Диета Матери Новорожденного
Диета На Варениках С Творогом