Диета Богатая Калием И Кальцием

👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Записаться на приём
Отменить запись


Условия получения услуг  
Условия возврата  
Пользовательское соглашение  
Политика конфиденциальности

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией . Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний . Можно обойтись без инсульта и инфаркта . Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания . Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий . Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия .
Статистики утверждают, что современное население недополучает калий . Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий . В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий .
Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы . Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо . В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате .
В рацион необходимо добавить шампиньоны . Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы . Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика . Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе . Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса .
Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце . Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы . Многие чистят кожуру . Этого не следует делать . В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков . Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко . Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии . Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги .
Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности . Начинают выпадать волосы . Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний . Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма . Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель . А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи .
Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика . Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира . А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной . Яйца включают один или два раза в семь дней . Сметаны только 1 ч .л . в день . Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день . Хлеб кушать желательно отрубной . Только не больше 200 грамм в день .
Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао . Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья . На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений .p
Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем .
Заместитель Главного врача Семейной клиники "ТАНАР" Воробьева Наталья Борисовна .


Вещи
Красота
Здоровье
Впечатления
Герои
Жизнь
Репост



Здоровье

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму



Здоровье

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму



Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму



Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца . Организм не вырабатывает минерал самостоятельно, но его можно получить, сбалансировав рацион . Разбираемся как .

Среди всех сыров, больше всего кальция — в пармезане
Вегетарианцы тоже могут получать кальций — из зеленых овощей и трав
Обогащенный апельсиновый сок содержит немало кальция
Яичную скорлупу часто используют как полезную пищевую добавку

© АО «РОСБИЗНЕСКОНСАЛТИНГ», 1995–2021


Информация об ограничениях
© Reuters , © AP , © Интерфакс


Материалы с отметкой публикуются на правах рекламы


Сообщения и материалы информационного агентства «РБК» (зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 09 .12 .2015 за номером ИА №ФС77-63848) сопровождаются пометкой «РБК» . Иная правовая информация .


Все замечания и пожелания присылайте на webmaster@style .rbc .ru
Телефон редакции: (495) 363-11-11 E-mail: style@rbc .ru

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии .
98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови) . Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе . Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани . Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1] .
Рекомендованные дневные дозы кальция:
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания . Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2] , [3] .
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3] . Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D .
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка . Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2 . Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса . Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент .
Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт . Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах . Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты , может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1] .
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг . В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг .
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта . А еще молоко — источник белка и витамина А [5] , [6] , [7] , [8] .
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта . В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9] .
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10] , [11] . Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12] . Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью .
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45% . Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13] , [14] . А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше .
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15] . Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16] .
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб . Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21% . Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17] , [18] .
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути . Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19] . А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина» .
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа . В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала . Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4] .
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки . Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е . Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20] .
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах . В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21] .
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль . 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция . В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6% . Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция . Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты . А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22] , [23] , [24] .
Фасоль и бобы — источник клетчатки , железа, цинка, калия, кальция . Многие растительные диеты полезны за счет бобовых . Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25] .
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта . Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26] , [27] .
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов . Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества . Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28] .
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг . И это еще без добавления молока . Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29] , [30] .
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки . Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки .
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки . Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28% . Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31] , [32] .
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков . В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом . Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50% . Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему . В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33] , [34] .
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот . 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция . Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35] .
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку . Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно . Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке . Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям . Дневная норма — чайная ложка смеси .
Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36] :
Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам» .


В сухофруктах много полезного магния Фото: pixabay .com


Новости Краснодарского края в Google News


#еда
, #здоровье
, #врачи


Магний – чрезвычайно полезный микроэлемент . Он помогает поддерживать в порядке кровеносные сосуды, не давая им сужаться, регулирует нормальный уровень артериального давления, а также отодвигает в необозримое будущее риск познакомиться с болезнью Альцгеймера . Кроме того, благодаря ему мы становимся гораздо более терпимыми к внешним и внутренним раздражителям . Проще говоря, нервы становятся, как канаты . Врачи советуют ежедневно употреблять с пищей от 300 (женщины) до 400-500 (мужчины) миллиграммов магния .


Овсянка . В состав хлопьев с минимальной степенью термической обработки входит не только магний, но и витамины группы В, Е . а также калий, цинк, фосфор и пр . Благодаря этому с помощью овсянки можно легко регулировать уровень сахара в крови и давление .


Гречневая крупа . Это настоящий чемпион по содержанию магния . В 100 граммах гречки содержится суточная доза важного для здоровья макроэлемента .


Тыквенные семечки . Еще один вкусный кладезь полезных веществ: в 100 гр . семечек есть две суточные нормы магния .


Семечки подсолнуха . Мало того, что они очень вкусные, так еще и весьма богаты ценными веществами, в числе которых не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк и пр .


Руккола . Эта травка прекрасно тонизирует, а еще помогает оставаться спокойным даже в самых непростых ситуациях .


Какао-порошок . Еще один рекордсмен по содержанию магния: в 100 гр . сухого порошка ученые обнаружили 425 миллиграммов магния .


Сухофрукты (изюм, курага, финики) . Лучшая еда для перекуса маленьким детям и людям, имеющим дефицит магния .


Кешью . Быстро и эффективно восполняют дефицит в организме магния, кальция, калия, цинка, меди, марганца, селена, железа, фосфора . А заодно наполняют человека энергией и хорошим настроением .


Морская капуста . Съев ее, вы пополните собственные запасы магния, фосфора, йода, натрия и жирных кислот .


Морская соль . Диетологи давно говорят, что, кроме прочих достоинств она гораздо полезней обычной – поваренной .


Выбрать язык азербайджанский албанский амхарский английский арабский армянский африкаанс баскский белорусский бенгальский бирманский болгарский боснийский валлийский венгерский вьетнамский гавайский галисийский греческий грузинский гуджарати датский зулу иврит игбо идиш индонезийский ирландский исландский испанский итальянский йоруба казахский каннада каталанский киргизский китайский (традиционный) китайский (упрощенный) корейский корсиканский креольский (Гаити) курманджи кхмерский кхоса лаосский латинский латышский литовский люксембургский македонский малагасийский малайский малаялам мальтийский маори маратхи монгольский немецкий непальский нидерландский норвежский ория панджаби персидский польский португальский пушту руанда румынский самоанский себуанский сербский сесото сингальский синдхи словацкий словенский сомалийский суахили суданский таджикский тайский тамильский татарский телугу турецкий туркменский узбекский уйгурский украинский урду филиппинский финский французский фризский хауса хинди хмонг хорватский чева чешский шведский шона шотландский (гэльский) эсперанто эстонский яванский японский
Мы ждем от вас смс сообщение на номер +375 (29) 145-91-41 .
Телефон для справок, записи к врачам-специалистам и на диагностические исследования
Регистратура стоматологического отделения
Телефон для слабослышащих в режиме СМС
Телефон "горячей" линии поликлиники с 8 .00 до 16 .00 обед 12 .00 - 12 .30
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции . Главное – употреблять продукты, богатые кальцием , вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента .
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма . Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц . Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых) .
Потребности организма в кальции достаточно велики . Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг .
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции . Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента .
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах . Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта) . В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г .
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания .
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г) .
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза . Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента .
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм . И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений .
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах .
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г .
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция . Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный» . Это же справедливо и по отношению к твердым сырам .
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием . Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток . Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г) .
Бедны кальцием также рыба и морепродукты . Единственное исключение – сардина (300 мг/100г) .
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием . В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г .
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе .
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион .
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент . Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи) .
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе) . Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов .
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция . Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов .
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру . В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета .
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция . Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит . Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью . Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям .
Регистратура стоматологического отделения
Телефон для слабослышащих в режиме СМС
Горячая линия Комитета по здравоохранению Мингорисполкома
Горячая линия Министерства здравоохранения РБ
Комитета по здравоохранению Мингорисполкома
Экстренная психологическая помощь для детей и подростков
Экстренная психологическая помощь для взрослых

© 2021 Учреждение здравоохранения «23-я городская детская поликлиника г . Минска»
Дата последнего обновления информации на сайте: 07 .10 .2021

Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману .
Пишу о спорте и фитнесе . КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега . Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию . Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе . Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать . Если вам так удобнее — включайте подкаст .
Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше других в теле человека . Он необходим для:
По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день .
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же . Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D . Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму .
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь . На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D . Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс .
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок . Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8% .
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D .
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так . Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю .
В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home . 2 г кальция . Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке .
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции . Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг .
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2 . организмом .
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу . Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки . Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда .
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан . В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы . При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D .
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ . Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D .
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D .
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами . Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться . Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite вы потребляете, тем меньше жира усваивается .
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов .
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников . В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка .
Правда, есть здесь и подводные камни . Во-первых, никто не ест кунжут ложками . Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично .
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно .
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота . Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов . Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов .
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением . Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте .
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта . Также в них содерж
Диета Богатая Калием И Кальцием
Диета При Лучевой Терапии Рака Молочной Железы
Атопический Диатез Диета
Самая Лучшая Диета При Диабете 2 Типа