Диета Без Потери Мышц
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно . Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели . Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию . Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными .
При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка . Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15] :
Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий . Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом . В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий , мыслей о еде стало меньше на 60% , а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50% . Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий . Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель . Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах ? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка . Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, у множив ежедневное употребление калорий на 0,075 . [3]
Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью , и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги . Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин , такой как казеин . Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция , который необходим для производства мелатонина, который способствует сну . Организм потребляет его как энергию , поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира . [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них .
Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату . Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани . Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки . Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым , и вы будете постоянно думать о еде . Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий . Такие диеты также ведут к [1] [3] [4] :
При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм . Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал . [1]
Жидкость может уменьшить чувство голода , она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости . Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес . Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма , поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему . Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов . Процесс переваривания жиров называется липолизом , и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты . Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей . Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов . [5]
Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]
Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы . Больше кардио означает меньше времени на регенерацию , и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление . В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться , что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную масс у при одновременном снижении процента жира . Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения . Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет . Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы . [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?
Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность . Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы . 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма . [4]
На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе . Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением . Чрезмерно н изкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках . Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц . Участники следовали 10-недельному плану , в течение которого они потребляли 1700 калорий в день . Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1 , например, 125 г белка и 171 г углеводов . Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку , это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка . Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы , чем вторая . [8]
Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение . Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1 . Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г . В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека . Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются . В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ . Наиболее важным фактором является источник углеводов , поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку , например, овсянка . Общее употребление углеводов важнее , чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям . Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления . [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак , чтобы восполнить запас углеводов и белков ? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором .
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира . BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин , которые являются основными строительными блоками мышц . Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон . При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации . BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки . Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка . У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22% . В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA . Результаты показали увеличение синтеза белка на 50% , указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине . Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий . Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы . Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции . [9] [10] [11]
Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм .
Если вашей целью является не только уменьшение процента жира , но и сохранение мышечной ткани , силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана . Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов , но также и от мышц , над которыми вам придется заново работать . В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок . Одна группа выполняла кардио-тренировки , такие как ходьба , бег или езда на велосипеде , четыре раза в неделю . Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю , без каких-либо кардиотренировок . Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели . В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц . Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы . [12]
Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни . Участники были разделены на три группы : группа с силовыми тренировками + диета , группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок . Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении . Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами . Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками . [12] [13]
Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира , вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы . Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости , контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки . Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат . Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения . Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом .
[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – www .healthline .com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – www .aworkoutroutine .com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – www .medicalnewstoday .com/articles/322296 .php
[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – www .webmd .com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – dioxyme .com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – jissn .biomedcentral .com/articles/10 .1186/1550-2783-9-20
[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – muscleevo .net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M . Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B . Heymsfield, Sami A . Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – www .semanticscholar .org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher
[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – www .healthline .com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – www .healthline .com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-1-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/89\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-1-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю . Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм . [2]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу . [3]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день . Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу . Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма . [4]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день . Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-2-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/61\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-2-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Потребляйте белок . Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка . Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы . [5]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм . Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи . Не употребляйте меньше указанного количества . [6]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-3-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/fe\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-3-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Налегайте на фрукты и овощи . Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ . Они придадут вашему рациону дополнительную массу . Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной . [7]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[8]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей . Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи .
Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей . [9]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[10]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
.
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-4-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/4\/4b\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-4-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
В день потребляйте 2-3 порции углеводов . Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров . [11]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов . В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день . Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов .
Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые . Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов . Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде .
Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы . [12]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету . Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-5-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/9\/95\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-5-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Протеиновые коктейли . Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка . Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы . [13]
X
Источник информации
Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма . В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам . Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину .
Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка . Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину .
Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок . [14]
X
Источник информации
Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий . Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки . Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса .
Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-6-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/dd\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-6-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю . Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира . Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес . [15]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений .
В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений . В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью . Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания . [16]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами .
Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом . Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени . Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира . [17]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-7-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/67\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-7-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю . Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки . [18]
X
Надежный источник
EatRight .org
Перейти к источнику
Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы . [19]
X
Надежный источник
EatRight .org
Перейти к источнику
Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс . [20]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц . Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног .
Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес .
Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений . Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме .
Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней . Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю . Для полного восстановления им необходим отдых . [21]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-8-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/3\/39\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-8-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Не забывайте отдыхать . Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы . Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками .
Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов . [22]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Оставайтесь активным даже в «выходной» день . Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване . Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности . Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-9-Version-2 .jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-9-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/c0\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-9-Version-2 .jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-9-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил . Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки . [23]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи . [24]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки .
Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна .
Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки . Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи . В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц . [25]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки .
После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином .
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами . При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 12 человек(а) . Количество просмотров этой статьи: 156 231 .
Куки помогают сделать WikiHow лучше . Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами .
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами . При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 12 человек(а) .
Количество источников, использованных в этой статье: 14 . Вы найдете их список внизу страницы .
Количество просмотров этой статьи: 156 231 .
Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы . [1]
X
Источник информации
Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной . Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы . Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом .
© 2013-2017 fit4power .ru Любое использование материалов, опубликованных на сайте fit4power .ru, только при наличии активной прямой ссылки .
Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию подкожно-жировой клетчатки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех интересует избавление именно от жира . Во всяком случае, как правило, это так, и мы сегодня поговорим именно о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц . И главным фактором, определяющим то, сколько жира будет приходиться на каждый килограмм потерянного веса, является скорость похудения [1] . Чем быстрее худеешь, тем больше мышц сжигаешь [2] ! Отчасти именно поэтому худеть необходимо постепенно [3] , о чем подробнее поговорим ниже . А сейчас запомните, что похудение возможно только в условиях дефицита калорийности [4] , поэтому надо, во-первых, контролировать количество потребляемых калорий, и, во-вторых, увеличивать энергозатраты .
Увеличение энергозатрат пр
Диета Без Потери Мышц
Правильное Питание Приготовление