Диета Без Потери Мышц
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
© 2013-2017 fit4power.ru Любое использование материалов, опубликованных на сайте fit4power.ru, только при наличии активной прямой ссылки.
Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию подкожно-жировой клетчатки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех интересует избавление именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы сегодня поговорим именно о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И главным фактором, определяющим то, сколько жира будет приходиться на каждый килограмм потерянного веса, является скорость похудения [1] . Чем быстрее худеешь, тем больше мышц сжигаешь [2] ! Отчасти именно поэтому худеть необходимо постепенно [3] , о чем подробнее поговорим ниже. А сейчас запомните, что похудение возможно только в условиях дефицита калорийности [4] , поэтому надо, во-первых, контролировать количество потребляемых калорий, и, во-вторых, увеличивать энергозатраты.
Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного характера, так и аэробного, и если силовые тренировки анаэробного характера способствуют развитию миофибриллярного аппарата [5] , то аэробные нагрузки стимулируют развитие митохондрий [6] , [7] , функциональное назначение которых мы подробно рассмотрели здесь . Но, если кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. Отчасти сжигать жир помогает и силовой тренинг, поскольку он способствует трате гликогена [8] и триглицеридов [9] , но даже запасы гликогена с помощью трехдневного сплита можно опустошить всего на 36-39% [10] , [11] , поэтому силовой тренинг, как правило, используют для минимизации потерь мышечной массы и силовых показателей, а так же для стимуляции эндокринной системы [12] .
Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры того, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13] , тем не менее, для этого надо иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего прочего. У Вас так не получится! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съедает в абсолютном выражении, важно то, какой баланс существует между поступлением и тратами калорий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мышечной массы, не о похудении за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм органической ткани происходит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А теперь давайте рассмотрим оптимальные режимы питания способствующие наибольшей потере жира и наименьшим потерям мышечной массы.
Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в рационе [14] . Белков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собственной массы тела [15] , хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16] , но на диете необходимо есть повышенное количество белка [17] , [18] , поскольку исследования показывают, что даже 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низкокалорийной диеты [19] . При этом, чем худее человек, тем большее относительное количество белка ему необходимо [20] , [21] . Жиры должны составлять не менее 20-30% от суммарной калорийности питания [4] . Углеводы составляют разницу между калорийностью белков с жирами и допустимой суммарной калорийностью рациона, но рекомендуется есть не менее 100гр углеводов в день, доводя дефицит калорийности до оптимального значения за счет тренировок [22] .
Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг веса тела, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23] , при этом, худеть рекомендуется не более, чем на 0.5кг в неделю [24] . Именно такой режим похудения обеспечивает наименьшие потери мышечной массы и силовых показателей! Кроме того, слишком низкая калорийность питания может провоцировать аменорею у девушек [25] . В-третьих , худеть слишком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет метаболизм [26] , снижая расход энергии на термогенез [27] , вследствие чего придется занижать калорийность питания или чрезмерно повышать энергозатраты. В связи с этим, лучше худеть циклами, давая организму 1-2 месяца отдыха.
В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28] , [29] , [30] , поскольку, хотя это и не позволяет худеть быстрее [31] , [32] , [33] , но это позволяет лучше контролировать пищевое поведение [34] . В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же время в соответствии с циркадными ритмами кортизола , поскольку приемы пищи в одно и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувствительность клеток к инсулину [36] . В-шестых , хотя усвоение протеина не зависит от того, какими порциями его есть, все же максимальные метаболические преимущества обеспечивает прием 20гр полноценного белка за раз [37] , [38] , [39] .
Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а инсулино-резистентные – низкоуглеводные [40] , но спортсменам, нацеленным на максимальное сохранение мышечной массы, следует применять только низкоуглеводные диеты [41] . Дело в том, что высокий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42] , а низкожировые диеты снижают его ещё сильнее [43] , [44] , [45] . Поэтому спортсмены делают выбор только между низкоуглеводкой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, поскольку обычно худеют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низкоуглеводную диету [46] , [47] , а затем месяц безуглеводную [48] , поскольку безуглеводка способствует выведению воды [49] .
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/
[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/
Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте
Да
Выбрать другой город
Главная Блог Уходят ли мышцы на диете
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь условиями использования персональных данных
Питание Шейкеры Бутылки Паста FAQ Блог Полезное
Войти
Зарегистрироваться
Я забыл пароль
Отправить
Авторизоваться
Зарегистрироваться
Я согласен с правилами обработки персональных данных
Будьте внимательны, минимальная сумма заказа - 2 000 руб.
Продолжить покупки
Оформить заказ
Несколько раз встречал утверждение, что если диета очень жесткая, то в первую очередь "уходят мышцы" (или "организм избавляется от мышц"), а потом уже жир. Не берусь критиковать приводимые при этом теоретические аргументы, так как задача данной статьи не теоретизировать, а предоставить факты. Конкретные цифры, позволяющие наглядно оценить размер этого явления.
Действительно ли на мышцы приходятся основные потери веса при очень низкой калорийности диеты.
В англоязычной литературе даже существует специальный термин для обозначения данного вид низкокалорийных диет - very low calorie diet (VLCD). Они характеризуются обеспеченностью калориями на уровне 400–800 ккал/день.
Рассмотрим несколько исследований диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:
- Исследование проводилось на 127 добровольцах с избыточным весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель подряд использовали диету VLCD (430 ккал/сут ). Среднее снижение веса составило 12,7 кг (12,6% от исходного веса). Средняя потеря жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от исходного количества жировой массы), что составляет 75% от потери веса. Среднее снижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мышцы) составило 3,2 кг (5,2% от исходного уровня). Не было обнаружено корреляции между исходным индексом массы тела и потерей тощей массы, а также между исходным составом тела и потерей веса (1).
- Аналогичные результаты были получены в другом исследовании диеты VLCD, включающей потребление белка в количестве до 50 г/сут: при этом потери мышечной массы составили 25% от общей потерянной массы, 75% - потеря жира (2).
- Пациентам с ожирением (мужчины и женщины) было назначено 12-недельное лечение диетой VLCD с большой долей белка (1,2–1,5 г/ кг, за счет чего калорийность повысилась до 1120 ккал/сут, типичная диета VLCD не превышает 800 ккал/сут). Участников разделили на 2 группы, одна контрольная (К), которая из физической активности только шагала, другая (Тр) и шагала и выполняла тренировки с сопротивлением 3 дня в неделю. В обеих группах наблюдалась значительная потеря общей массы тела (К: -19,4 ± 2,3 кг, Тр: -15,8 ± 1,5 кг) и жировой массы (К: -14,7 ± 1,8 кг, Тр: -15,1 ± 2,1 кг) без каких-либо групповых различий. Контрольная группа потеряла 4,6 ± 0,8 кг мышечной массы (25% от всего потерянного веса), в то время как группа тренирующихся не продемонстрировал никаких изменений (3).
- Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение 12 недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью 800 ккал/день ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. На самом деле наблюдался даже небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости.
- В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано значительное увеличение площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с избыточным весом после 12 недель диеты на 800 ккал/день и тренировках с отягощениями.
Здесь главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без лишнего веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не потеряли.
Обратите внимание, что в исследованиях на нетренирующихся, несмотря на очень низкий уровень потребления калорий, последние потеряли преимущественно жир -75%. Ни о каком «в первую очередь мышцы» даже речи не идет. Точно такие же цифры озвучивает соответствующий систематический обзор (6), рассмотревший 52 релевантных исследования: "Общая масса тела уменьшается в ответ на длительные периоды отрицательного энергетического баланса, доля потери массы тела составляет ~75% жировой ткани и 25% тощей массы".
Тренинг с сопротивлением значительно влияет на наши способности сохранять мышечную массу в период энергодефицита, даже существенного. Однако у всего есть свой предел, и опытные, тяжело тренирующиеся, спортсмены-бодибилдеры, особенно мужчины, все же несут потери тощей массы в период "сушки" или предсоревновательной подготовки, хотя и не в таком размере, как нам самим кажется. Любопытно, что даже аэробные нагрузки способны уменьшить потери тощей массы в период энергодефицита. По крайней мере это следует из систематического обзора, посвященного влиянию методов снижения веса на долгосрочные изменения массы и состава тела у взрослых с избыточным весом или ожирением, проанализировавшего 20 рандомизированных исследований (7).
Даже полное голодание не приводит к преимущественному расходу мышц перед жиром, при том, что полное голодание это не просто экстремально низкий (нулевой) уровень потребления энергии, но и полное отсутствие диетического белка, который необходим для поддержания всех белковых тканей в теле.
Поскольку полное голодание не относится к теме данной статьи, хотя и заслуживает отдельного внимания, ограничусь цитатой из одной интересной публикации, посвященной голоданию: "Изменения состава тела при снижении массы на 5%, достигнутое за 6 суток голодания, указывают на то, что доля тощей массы в общей потере составила 46% (8). А потери тощей массы при VLCD, в цитируемой работе, были оценены в 30% у физически неактивных субъектов при достижении такого же уровня потерь общей массы (5%).
В общем и целом -"не так страшен черт". Ни в коем случае это не побуждение к игнорированию потенциального риска экстремальных диет, но загоняться безосновательными устрашеними точно не стоит. Важно не столько наличие самого явления, сколько его масштаб.
Укажите адрес почты, который Вы указывали при регистрации, на него придет ссылка для восстановления
Введите город полностью, если подходящий вариант не выпадает. Например, Алма-Ата.
7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы - GymBeam Blog
Диета без потери мышц : научные данные о том, как не посыпаться на диете
На диете мышцы уходят быстрее чем жир – верно ли это?
Cпортивная диета для мужчин, план на неделю для похудения, как сжечь жир
Как похудеть без потери мышечной массы ?
Диета По Крови 2
Диета После Холецистэктомии По Дням Лапароскопической
Диета Для Набора Веса На Неделю
Диета Без Потери Мышц
h_683" width="550" alt="Диета Без Потери Мышц" title="Диета Без Потери Мышц">al_c" width="550" alt="Диета Без Потери Мышц" title="Диета Без Потери Мышц">q_80/file.jpg" width="550" alt="Диета Без Потери Мышц" title="Диета Без Потери Мышц">
