Диета Без Подсчета Калорий
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Меня зовут Лиза Афинская . Я дипломированный специалист по питанию (Nutritional Therapist, США) и функциональной медицине (Functional Medicine Practitioner, США) . Я создала Фреш Клуб и этот блог .
Вот моя история ->
Почта для связи info@nliza .ru
Мой инстаграм
© 2021 . Лиза Афинская . При использовании материалов сайта ставьте активную ссылку на источник .
Дисклеймер
Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас .
В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой .
Но помните, что это не разовая мера . Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес . Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки .
Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:
Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим . Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного .
Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов . Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы) .
Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней .
А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса .
Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть» .
«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение . Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию .
Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть .
Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода . Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным . Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое .
Клетчатка — удивительный компонент пищи . Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время . А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий .
Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения .
Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи .
Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:
Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин . Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой .
Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др .) . ( 1 , 2 )
Пожалуйста, забудьте о голодных диетах . К ним относятся:
Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся . Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше .
Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами . ( 3 ) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода . ( 4 , 5 , 6 , 7 )
А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры . Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи . А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы .
Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу . Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик . Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка) . Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д . Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке . Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы . Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую .
В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке . Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости .
Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес . Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод .
Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту) .
Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:
Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви .
Это тип голодания, который подкреплён научной базой . Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь .
Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8 . То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов . Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00 . То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00 .
Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес . ( 8 , 9 , 10 )
Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам . Вам стоит избегать этого метода при наличии:
Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки . В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы . В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку .
Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение .
Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес . ( 11 , 12 , 13 ) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике .
Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса . Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день .
В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:
Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии . А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры .
Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм . ( 14 )
Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:
Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок . Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР) .
В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть .
Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде . Это могут быть:
Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара .
Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки . А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости . Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом .
Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов . А нам всегда нужно получать их по-максимуму .
Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода . Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина — гормона сытости . ( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 )
Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой . Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение . Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут .
Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном .
А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном .
Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном) . Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам .
Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов . Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:
Не ешьте чаще . Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи . Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм .
В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость .
Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара . Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами . Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты .
Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину .
Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм . Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок .
Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира» . При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам) . Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!
Полезные углеводы дают нам энергию . Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть» . У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе . Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду . Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле . Вам важно худеть за счет жира . Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ .
От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00 . Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00 .
Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:
Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!» . Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры .
Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров .
Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много . Их легко переесть и они содержат много калорий . Добавляйте в салаты 1-2 ст .л . оливкового или льняного масла . Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи) . Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте . Вот примеры оптимальной порции орехов . Выбирайте что-то одно из списка ниже:
Для жарки используйте не более 1 ст . л . топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима . Всегда отмеряйте масло с помощью ложки . Не доверяйте своим глазам . Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий .
Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре .
Где овощи и зелень — там и зелёные смузи . И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника .
Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов . Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам . Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам , и понаблюдайте за реакцией ЖКТ .
Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения . А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать .
Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат .
Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку . Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах . Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе .
Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники . В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень . Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку .
В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар . В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров . А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?» .
Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:
Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают . Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре .
Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм . В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости . И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах . Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?
Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы . Это продукты-антинутриенты .
Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье . ( 20 )
К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье .
Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов .
Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии .
Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры . Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья .
Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком . Ешьте мясо с большим количеством овощей .
В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав . Это далеко не лучший источник белка .
Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах .
Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни .
Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду . Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд . В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач .
Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени» . Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели .
Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность .
В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара . С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!
Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения . И вот как он это делает .
Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий . А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше . ( 21 )
Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи . Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами . Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками .
Ещё один пример антинутриентов . Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок .
Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон . Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях .
И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились .
Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:
Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой . Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно .
Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд . Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете . Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся .
Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т .д . Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями .
Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть) .
Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах . В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости . Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов . А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы .
Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг . После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти . Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара . А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения . Та-дааам!
Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого .
Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму .
Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному . ( 25 )
Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете .
Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов .
Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара . Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать . В идеале стараться есть только по особым случаям . Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день .
На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе . Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа . ( 26 , 27 )
Чтобы приготовить полезные десерты , пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд . И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга .
Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день) . Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно .
Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата . Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду .
Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:
Также можно купить домой следующие полезные соусы:
Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей . Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому .
Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля .
Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду . Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?
В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца) .
Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть .
Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса) .
По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки .
Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:
Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:
Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию .
Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье . Разные блюда лучше готовить с разными видами муки . Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже . Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например) .
Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен .
И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность . Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола . В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы . ( 28 )
Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно . При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия .
Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий . Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть) .
Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса .
Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?
Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит . А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой .
Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес .
Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье .
Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье .
Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз . Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи .
Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо) . Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом . Но не стоит опускать руки!
Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность . Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!
На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок .
Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста .
При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину . ( 29 ) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота .
Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть .
Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме . Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга .
При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица .
Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз . В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма .
Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса . ( 30 ) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье .
Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса . Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета .
Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно . Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения . Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты .
Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально . ( 31 )
В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день . Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про
Диета Без Подсчета Калорий
Лишний Вес И Паразиты Надежда Семенова
Лишний Вес Последствия Для Здоровья Женщины
Как Сбросить Вес Мужчине В Спортзале