Диета 80 20
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? / Ashtary-Larky D., Ghanavati M., Lamuchi-Deli N., et al // Int J Endocrinol Metab.. - 2017
Maintenance of lost weight and long-term management of obesity / Hall K. D., Kahan S. // Med Clin North Am.. - 2018
80/20 Diet Efficacy in Regard to Physiology and Psychosocial Factors / Hernandez M. // Journal of Obesity & Weight Loss Therapy. - 2017
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Если сама идея сесть на диету вызывает у вас неподдельный ужас, значит, вы еще не пробовали диету 80:20. Начните соблюдать ее прямо с этого понедельника! Это вкусно, легко и эффективно!
В основу этой диеты лег закон Парето — это эмпирическое правило, названное в честь итальянского экономиста Вильфредо Парето , который считал, что 20% приложенных усилий дает около 80% результата, но оставшиеся 20% результата требуют 80% усилий. Другими словами, правильно определив минимум важных действий, можно получить тот финал, на который рассчитывает человек.
Закон Парето работает не только в экономике и бизнесе, но его можно использовать при составлении плана питания — считают приверженцы диеты 80:20.
В отличие от многих других диет , накладывающих жесткие ограничения на выбор продуктов питания, кратность приемов пищи и заставляющих считать калории, диета 80:20 легкая в выполнении и не содержит перегибов.
80% времени она рекомендует питаться здоровыми продуктами (например, овощами, фруктами, цельными злаками), в то время как 20% времени можно есть все, что хочется. При этом не воспрещаются даже гамбургер, кусок торта или жареная картошка.
Звучит слишком привлекательно, чтобы быть правдой? Есть один нюанс: переедать нельзя как здоровыми продуктами, так и вредностями.
Главное условие эффективности любой диеты — дойти до конца. То есть продержаться определенное количество времени, чтобы увидеть ожидаемый результат. Однако многие диеты настолько суровые, что люди сходят с дистанции, не добравшись даже до середины, не то, что до конца.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2017 года в издании The Journal of Obesity & Weight Loss Therapy , были получены интересные данные. 29 студентам колледжа предложили поучаствовать в научном эксперименте: 17 из них сесть на диету MyPlate («Моя питательная тарелка») и 12 на диету 80:20.
Целью исследования было определить, насколько приемлемы предложенные рационы питания с точки зрения физиологического и психологического комфорта. Но во время эксперимента много участников выбыло из исследования, поэтому полученные результаты оказались не клинически значимые.
При подведении итогов выяснилось, что из выбывших 10 человек были из группы MyPlate, и только два человека из группы 80:20. В своих анкетах студенты подчеркнули, что диета MyPlate выдвигает жесткие требования, которые затрудняют ее соблюдение. Поэтому исследователи сделали вывод, что диета 80:20 более комфортный вариант для широкой публики, в сравнении с ограничительными диетами. И это в дальнейшем подтвердилось!
Как уже упоминалось выше, всем, кто хочет сесть на диету 80:20, определенное количество времени нужно питаться здоровой пищей, а в оставшиеся часы возможны послабления. Но как это выглядит на практике? Когда можно есть то, что хочется, а когда выбирать исключительно полезную пищу?
«Если вы хотите получить наилучшие результаты, вам придется немного посчитать, — объясняет доктор медицинских наук, директор клиники управления весом Эми Элизабет Ротберг . — Записывайте в течение недели, какие продукты вы употребляете, и процентное соотношение здоровой и вредной пищи. Это даст базовую информацию, насколько правильный у вас рацион и сколько в нем «лишнего», что позволит выбрать наиболее комфортную тактику».
Многие люди предпочитают большую часть недели питаться правильно и делать небольшие послабления в выходные. То есть 5 дней в неделю налегать на здоровую пищу, а в уик-энд наслаждаться любимыми блюдами. Но стоит отметить, что 20% времени послаблений не равно двум выходным. Эксперты подсчитали, что верное значение — 1,5 дня. То есть наслаждаться любимой пищей можно всю субботу, а в воскресенье только до обеда.
Другие люди выбирают следующую тактику. В течение дня они едят три здоровых блюда и одно не очень полезное лакомство. И так на протяжении всей недели, без скидки на выходные.
Доктор Эми Элизабет Ротберг и ее коллеги убеждены, что не имеет значения, применяете вы правило 80:20 каждый день или «растягиваете» его на всю неделю, результаты при этом будут одинаковыми. Конечно, если выбор продуктов будет верным.
Обычным потребителям бывает сложно определить, какие продукты являются здоровыми, а какие относятся к вредной пище. Поэтому эксперты составили примерный список того, что должно быть основной здорового рациона:
Они являются прекрасным источником клетчатки и других полезных веществ: витаминов А, С, К, В6 и Е, меди, магния, марганца, тиамина, ниацина, холина, фолиевой кислоты. Темная листовая зелень содержит больше всего витамина К, красные и оранжевые овощи — витамина А, а бобовые овощи — клетчатки.
В повседневном рационе овощи можно использовать свежие, консервированные или замороженные. В зависимости от личных предпочтений, их можно готовить на пару, обжаривать, варить, тушить, готовить на гриле. Взрослым людям необходимо получать около 2,5-3 порций овощей каждый день.
Лучшими источниками цельного зерна являются киноа, бурый рис, овсянка, злаковый хлеб. В день взрослый человек должен потреблять около 85 граммов цельнозерновых продуктов.
Абсолютно все молочные продукты могут принести пользу организму, обогащая его здоровым белком и кальцием. Взрослые должны стремиться употреблять около 3 чашек молочной продукции в день. При этом важно избегать обезжиренных вариантов, но и не налегать ежедневно на жирные сорта — сметану и масло.
Делайте ставку на мясо, птицу и морепродукты. При этом мясо и птица должны быть постными, а рыба и морепродукты показаны жирные. Мясо (говядина, свинина) обеспечит организм цинком и железом, птица — повысит количество витаминов группы В, морепродукты порадуют витаминами D и В12.
Взрослые люди должны получать около 150-170 граммов белка в сутки. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или активно тренируется, эти значения повышаются.
Полезны абсолютно все варианты, причем в любом виде: замороженные, консервированные, свежие. Фрукты являются кладезем клетчатки, многих минеральных веществ, обогащают организм калием (например, бананы) и витамином С (цитрусы, яблоки).
После того, как человек большую часть времени употреблял здоровую пищу, можно побаловать себя не очень полезной. Такие «бонусы» помогают избежать срывов в диете и благодаря этому дойти до финала.
Однако это не значит, что во время послаблений можно не ограничивать количество вредной пищи, здесь как никогда важно придерживаться принципов умеренности. Например, вы можете в субботу побаловать себя куском шоколадного торта, а бокал красного вина с десертом отложить на воскресенье. Помните, что злоупотребление вредностями может перечеркнуть все усилия, которые были приложены до этого!
Диета 80:20 не дает быстрых результатов, однако помогает постройнеть и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе. И все это без головной боли и мучений, скрупулезного подсчета калорий и отказа от любимых блюд.
Исследование 2019 года, результатами которого поделился Journal of Medical Clinics of North America, показало, что для избавления от лишнего веса и сохранения достигнутого результата эффективнее длительное похудение , которое подразумевает изменение образа жизни в целом, а не жесткие диеты на протяжении короткого периода.
Еще одна научная работа, опубликованная в июльском номере журнала International Journal of Endocrinology Metabolism за 2017 год, показала, что хотя быстрая и медленная потеря веса часто демонстрируют одинаковые результаты, медленное похудение улучшает состав тела в целом. А еще — является основой крепкого здоровья и долгих лет жизни.
Я считаю, что диета 80:20 — это отличный подход для снижения веса.
Моя практика диетолога показала, что не все пациенты могут худеть только благодаря своей силе воли. Во многих случаях ограничения не работают, заставляя человека хотеть именно ту пищу, от которой ему нужно отказаться.
Отсюда следует, что оставляя любимые вредности в рационе и употребляя их время от времени, можно длительно придерживаться диеты без срывов.
Однако своим пациентам я все же транслирую более консервативный подход, и рекомендую для похудения использовать принцип 90:10.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Copyright © 2021 Эффективное похудение. Все виды диет . Powered by WordPress . Theme: Accelerate by ThemeGrill .
Вы испробовали множество диет , но желаемого эффекта не достигли? — Это связано с устаревшими, нереалистичными методами диет.
Многие люди радикально борются с лишним весом и меняют свое питание быстро и радикально. Это не дает долгосрочного успеха. Ибо ПОСЛЕ диеты человек снова набирает вес.
Выход из ситуации предлагает новая концепция . Узнайте…
Смысл ее в том, что те, кто изменяет только 20 процентов своих привычек питания, уже могут достичь своего идеального веса — без стресса и встречи с потерянными килограммами.
определил пять разных видов едоков . В зависимости от типа можно изменить типичные привычки, которая мешают похудеть.
Вкус неплохой, цена тоже подходит, и это выглядит аппетитно — вот что важно для практического едока.
Главным образом вкусно, легко найти/приготовить и дешево. Его любимое блюдо: гамбургеры с картофелем фри.
80:20%-ое решение: спросите себя каждый раз — и прежде чем вытащить кошелек, — любуясь гамбургером, колбасой или шоколадом: мне это действительно нужно?
Кроме того, избегайте безалкогольных напитков и соков.
180 ккал
Жир 11 г
Углеводы 15 г
Белок 6 г
Совет. 20 г черных маслин нарезать и посыпать вместе с 1 столовой ложкой нарезанной петрушки.
Он является противоположностью практичного едока.
Гурман любит изысканную пищу и фокусируется на качестве. Он не торопится с покупками. Цена играет лишь второстепенную роль.
80:20%-ое решение: достаточно пейте. Часто вы путаете жажду с голодом. Сократите потребление вина до 1 стакана в день. Алкоголь делает вас голодными и — пардон — толстым. Особенно вечером, потому что вы обычно не двигаетесь в это время достаточно.
Ограничьте сладости и десерты до 20 граммов в день.
310 ккал
Жир 22 г
Углеводы 6 г
Белок 22 г
Человек всегда был такой… ел натуральное. Но его предпочтения были немного изменены за последние несколько десятилетий. Он переехал из сельской общины в пригороды крупных городов. «Назад к природе» сегодня называется Fairtrade, органическая еда, Био и эко.
80:20-ое решение: избегайте диетических и обезжиренных продуктов! Хотя они содержат меньше жира, они часто содержат слишком много сахара и углеводов.
305 ккал
Жир 15 г
Углеводы 30 г
Белок 10 г
Совет. Вы также можете приготовить напиток с 200 г клубники и 1 нектарином вместо манго и груши.
Для него речь идет о калориях, калориях и калориях.
20:80%-ое решение: прекратить подсчет калорий.
Не бойтесь жира. Питайтесь полноценно, не перекусывайте без конца, а концентрируйтесь на трех богатых белками блюдах в день.
Зерновой хлеб с низким содержанием углеводов.
120 ккал
Жир 9 г
Углеводы 3 г
Белок 8 г
Ингредиенты 1 форма кирпичиком 25 см (20 кусочков)
Совет. Для завтрака подать 2 ломтиками хлеба с 30 г зерненого творога и 20 г кусочков куриной грудки (около 4 г каждый).
Он ест, даже не будучи голодным. По дороге с работы домой он не может пропустить киоск с едой. Вечером ест чипсы или шоколад « просто так «. Привычки стали своего рода поведенческой зависимостью от еды.
80:20%-ое решение: подумайте о хороших заменителях еды, которые не делают вас жирными: встреча с другом или прогулка. Если вы часто один, например, посетите фитнес клуб. Подумайте о том, что еще вам интересно. Медленно уменьшайте количество потребляемой еды и наслаждайтесь отдыхом более интенсивным образом.
305 ккал
Жир 13 г
Углеводы 19 г
Белок 27 г
Совет: Крем также отлично сочетается с замороженными фруктами/ягодами.
«Измените только то, что вы действительно можете сделать надолго»,
— советует Ридл . Кроме того, ваш вес должен быть реалистичным. Достаточно один-два килограмма в месяц.
Не типичная диета, но долгосрочный ваш личный пищевой стиль: с правилом 80/20 вы едите 80 процентов полезной еды и 20 процентов всего, что хотите.
Часто для похудения люди жертвуют многим. Отказываются от ряда продуктов. Нет сахару, сладостям, белой муке и выпечке, лимонадам и…
Проблема же в том, что мы думаем еще больше о том, что мы не можемм себе позволить.
Идея диеты заключается в том, что 100%-но здоровая диета вряд ли возможна в долгосрочной перспективе, a 80%-ая, однако, вполне возможна. Остальные 20 процентов могут состоять из менее полезных и натуральных блюд и, следовательно, содержать все остальное, что вы любите есть.
I. 80 процентов вашего рациона — здоровая пища
Диета состоит на 80% из овощей, салатов, свежих фруктов, орехов, натуральных злаков, такие как коричневый и дикий рис, пшено и овес или даже нежирное мясо и рыба. Также натуральные молочные продукты: натуральный йогурт или творог и молочные продукты из козьего молока.
В принципе, 80 процентов диеты — это полезные, богатые питательными элементами, высококачественные и, прежде всего, растительные продукты. Это приводит к тому, что организм в достаточной степени снабжается важными питательными веществами, и при этом уменьшается тяга к еде.
20% вашей вашего рациона могут состоять из не очень полезной пищи.
Пицца, макароны, гамбургеры, мороженое, сладости, пирожные и печенье, безалкогольные газированные напитки, алкоголь и кофе.
Но только 20 процентов! Тот факт, что эти продукты разрешены, не должно быть поводом есть больше из этого списка!
II. Диета 80/20: Вот как это работает
При внедрении диеты 80/20 вы можете выбирать разные подходы.
Один из них состоит в том, чтобы разделить неделю:
Все остальные блюда входят в число полезных 80 процентов вашего рациона.
Например, основным блюдом может быть легкое растительное блюдо с рисом или большим салатом, а 20 процентов — десерт с мороженым, кусочком торта или шоколадкой.
Одним из самых больших преимуществ диеты 80/20 является наличие в достаточной мере полезных, натуральных и свежих продуктов.
В то же время она оставляет место для маневра, поскольку это не радикальная диета. Потому что все разрешено — но неполезное только в меру!
И последнее, но не менее важное: диета 80/20 может быть прекрасно интегрирована в повседневную жизнь!
В принципе, вы можете есть что угодно, поэтому вам не нужно ничего делать.
Можно ли применять правило 80-20 по-другому?
Да, действительно! Например, 80-20 с 20% спорта.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Подпишитесь на нашу рассылку! -
Адрес электронной почты
Рецепты для похудения помогут избавиться от лишнего веса. Главное: готовьте вкусно! ешьте в меру! И вы достигнете своей цели! Несмотря на то, что мы хотим похудеть, мы не желаем отказываться от вкусной пищи. Да это и не нужно! Это будет...
© 2016 Все права защищены.
Использование материалов без согласия автора и указания прямой индексируемой ссылки на https://larissa-moor.de/ запрещено.
Статьи на сайте предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья и веса.
Как похудеть диета 80 : 20 | Эффективное похудение. Все виды диет
Похудеть на 6 кг | За месяц сбросить лишние кг | Диета 80 / 20
Новая жизнь с понедельника: как работает принцип похудения 80 / 20
"Библейская диета ", правило 80 / 20 , фастинг: как звездам удалось сбросить...
Правила питания : принцип 80 / 20 поможет похудеть без стресса
Диета При Диабете Vegemaniya Ru
Вебинар Снижение Веса
Диета 1 Меню Вес
Диета 80 20
