Диета 40
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Александра Зенирова, косметолог, психолог, сертифицированный тренер
Ольга Русишвили, диетолог-консультант, г. Пенза
Оксана Анатольевна Орлова, MD, PhD, научный сотрудник Санкт-Петербургского Института Биорегуляции и Геронтологии, лаборатории биорегуляции старения, врач-косметолог
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни
Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва
Жанна Владимировна Благочевская, косметолог
Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни, эксперт в снижения веса
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Глядя на голливудских и российских звезд, аксиома «После 40-ка лет жизнь только начинается!» находит свое подтверждение.
Ну а если в свои 40+ вы чувствуете себя чуть более уставшими, чем обычно, фигура начала поправляться, а цвет лица тускнеть, значит пришла пора пересмотреть свой рацион. Особенно, если вы его не меняли последние 10 лет!
Не важно, на сколько лет вы чувствуете себя в душе, ваше тело подчиняется внутренним биоритмам и биологическому возрасту. Обмен веществ замедляется, заряд энергии истощается быстрее, чем вы привыкли, а ночные посиделки тут же отражаются на лице.
А если ко всему этому добавить сидячий образ жизни и любовь к калорийным перекусам, не удивительно, что процессы старения набирают обороты.
«Хорошая новость заключается в том, что то, что мы едим и что мы делаем, имеет огромное значение для нашего здоровья», — говорит диетолог Мэгги Мун . И если следовать правилам питания для тех, кто старше 40-ка, у вас есть все шансы оставаться молодым, здоровым и активным в любом возрасте!
Начните менять свою жизнь прямо сейчас!
Вряд ли этот совет понравится «совам», но заставит задуматься однозначно. Ученые из Университета Пенсильвании в 2017-м году провели интересный эксперимент. Двум группам людей предложили следовать одному и тому же рациону. Однако первая из них начинала день пораньше, следовательно, последний прием пищи приходился на ранний вечер, а вторая — встречала день позже и ужинала незадолго до 11 часов вечера.
В результате эксперимента выяснилось, что во второй группе люди имели более высокий уровень холестерина и инсулина в крови. Эти два фактора увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и несахарного диабета, — отмечают исследователи. Кроме того, во второй группе люди чаще имели проблемы с весом.
Если постоянно ужинать поздно, это чревато набором лишних килограммов, поскольку энергия, полученная из еды, не успевает расходоваться.
С возрастом объем мышечной массы идет на убыль. Но регулярное потребление белка может замедлить этот процесс. Исследование 2014-го года, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что протеины, полученные из пищи, расходуются организмом на построение мышц более эффективно.
Диетолог Кристи Бриссетт рассказывает, что ежедневная порция белка должна равняться 30 граммам: «Это примерно 4 унции (равно 115 граммам) курицы, рыбы или мяса либо растительного белка — чечевицы, фасоли, сои».
Высокое содержание соли в рационе чревато повышением кровяного давления, возникновением отеков и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инфарктов и инсультов.
Японские ученые подозревают, что любовь к соленой пище увеличивает вероятность развития рака желудка.
Поэтому так важно перестать досаливать пищу и меньше употреблять продукты со «скрытой солью». К их числу эксперты причисляют копчености и колбасы, многие виды сыров, полуфабрикаты, соусы, хлебобулочные изделия, готовые овощные соки, минеральную воду. Альтернативой соли могут стать специи и приправы, они же сделают вкус блюд богаче.
Благодаря высокому содержанию кальция, молочный рацион поможет укрепить кости и станет отличной профилактикой остеопороза.
В зависимости от кулинарных предпочтений, налегайте на молоко, сыр, творог, йогурт или брынзу. Старайтесь их употреблять в чистом виде, а не в составе других блюд.
Много кальция содержится не только в молоке! Им изобилуют зеленые листовые овощи, брокколи, консервированный лосось, морские водоросли, миндаль и инжир.
По мере старения организма кожа человека производит меньше витамина D, его источником в питании может стать жирная рыба. Она же является отличной профилактикой сердечных заболеваний.
«Омега-3 жирные кислоты, которые в обилии содержатся в жирной рыбе , помогают сохранить мозг, сердце и глаза здоровыми, невзирая на возраст», — говорит диетолог Кристи Бриссетт. — «Если вы еще не подружились с жирными сортами рыбы, самое время это сделать. Идеальный выбор — лосось, скумбрия, сардина, форель и сельдь».
Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта отражаются не только на самочувствии человека, но и на состоянии его кожи. Они же могут стать катализатором процессов старения.
Для профилактики воспалительных процессов в организме, Лиз Эрл, автор нескольких бестселлеров на темы красоты и здоровья, советует делать ставку на пробиотики. В своей книге The Good Gut Guide («Гид по здоровью кишечника») она рекомендует регулярно включать в меню пищу с молочнокислыми бактериями (например, натуральный йогурт, ацидофильное молоко), оздоравливающими микрофлору кишечника и повышающими иммунитет в целом.
Несколько исследований показали четкую взаимосвязь между употреблением свежих овощей (в частности, темной листовой зелени) и сохранением когнитивных функций организма в зрелом возрасте. Поэтому в вашем рационе должно быть больше «зеленых красок».
Готовьте первые блюда с добавлением шпината, капусты кале, рукколы и крапивы; кладите свекольную ботву, щавель и салат Ромен в смузи и омлеты! Чем разнообразнее меню, тем больше пользы вы получите в итоге.
Не стоит забывать также о преимуществах ягод и фруктов для здоровья. В одном исследовании с участием 187 тысяч женщин и мужчин, работающих в сфере Здравоохранения, диета с включением в меню 2-3 порций черники в неделю, связана с 26% снижением риска развития диабета.
Одной из причин преждевременного старения кожи является высокое содержание сахара в рационе. Сегодня уже известно, что он стимулирует процесс гликирования белков, который приводит к повреждению волокон эластина и коллагена. В результате на коже рано проступают морщинки, она становится тоньше и грубее, овал лица теряет четкость.
Чтобы предупредить указанные процессы, мало отказаться от тортов, пирожных и булочек, следует в общем сократить количество простых углеводов в меню. А к ним диетологи причисляют любимую многими пасту и белый рис. Кто бы мог подумать, что суши могут навредить здоровью?
Тех, кто начинает утро с чашки кофе, можно поздравить — они сделали правильный выбор. К таким выводам пришли ученые из Университета Гранады (Испания). Оказывается, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, в 500 раз эффективнее нейтрализуют опасные для здоровья свободные радикалы, чем это делает витамин С.
Другие исследования показывают, что кофе в умеренном количестве снижает риск развития Болезни Альцгеймера. Однако чрезмерное увлечение тонизирующим напитком чревато. Поэтому кофе обязательно стоит чередовать с другими антиоксидантными напитками — зеленым и белым чаем, ройбуш и улун, натуральными соками.
Существует мнение, что в возрасте 40+ обязательно принимать витамины и биологически активные добавки. Однако это не совсем так!
Для обогащения организма ценными веществами рациональнее получать витамины и минералы из меню. Их главными источниками являются овощи, фрукты, ягоды, рыба, мясо и морепродукты, орехи, растительное и сливочное масло. Тщательное планирование рациона принесет больше пользы, чем биодобавки из аптеки.
Вопреки распространенному мнению, 40 лет — не время переходить на «сухой закон». Алкогольные напитки разрешены, однако важно знать свою меру. Определить ее поможет «маркер» крепкого сна. Если после двух бокалов вина не удается уснуть, то алкогольный аппетит нужно умерить.
Исследование 2015-го года с участием почти 9000 женщин старше 40 лет показало, что чем ближе их рацион питания был приближен к Средиземноморской диете, тем «тоньше в талии они были.
«Средиземноморская диета содержит большое количество продуктов с Омега-3 жирными кислотами, а также фруктов и овощей. Поэтому она помогает сохранить стройность и укрепить здоровье», — говорит нутрициолог Мэгги Мун .
С ней солидарен доктор Мюир Грей . Его рекомендации по питанию выглядят так: «Замените красное мясо птицей или рыбой, введите в рацион оливковое масло, сократите количество простых углеводов. Чаще ешьте продукты с высоким содержанием полифенолов — орехи, семечки, все виды бобовых. И не забывайте про куркуму — она станет отличной мерой профилактики артрита и депрессии».
Для того чтобы понять какие продукты нужны в 40+, давайте вспомним о том, какие физиологические особенности у организма в этом возрасте:
1. Тело стареет на клеточном уровне
Все меньше и меньше появляется новых клеток, и физически ощущается замедление процессов. На клеточном уровне тело стареет. Это значит, что с каждым днем в организме все больше «усталых», «старых» клеток, которые все хуже справляются со своими функциями.
Для стимуляции деления клеток и поддержания достаточного уровня «молодых», «активных» клеток в организме, можно принимать биологически активные добавки, витамины.
Процесс замедления обмена веществ влечет за собой и уменьшение выработки коллагена, десмозина, гиалуроновой кислоты и других веществ, необходимых для поддержания красоты кожи, эластичности мягких тканей и сосудов, крепости костного каркаса.
Поэтому очень важно увеличить количество продуктов, стимулирующих выработку белков (коллагена, десмозина), гиалуроновой кислоты, а также тех, которые поддерживают необходимый уровень минералов и витаминов. Поддержать красоту после 40+ помогут: витамины А, Е, D, С, К, РР, группа В, незаменимые вещества (лизин, лейцин, валин, омега-3 и омега-6 жирные кислоты).
Что должно быть в меню? Морепродукты, красная рыба, водоросли, креветки, мясо птицы, бобовые, пасленовые (томаты, баклажаны), злаки, несладкие фрукты и овощи.
3. Меняется тип кожи по параметру интенсивность работы сальных желез
Сальные железы вырабатывают все меньше и меньше кожного сала, из-за чего кожа становится сухой, раздраженной, появляется сеточка мелких морщин, шелушение. Такое состояние кожи можно компенсировать при помощи правильно подобранной косметики и изнутри, подбирая более жирные продукты. Могут помочь оливковое и подсолнечное масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи, оливки, сыр тофу, маслины, соевые бобы.
4. На коже появляются пигментные пятна
Их причина — не солнечное излучение, а гормональные изменения в организме. Здесь также работаем комплексно: подбираем правильную косметику, которая будет выравнивать цвет лица и препятствовать появлению новых пятен, а также корректируем рацион.
В рационе увеличиваем количество томатной пасты, ведь в ней содержится максимальное количество ликопина — вещества, которое защищает кожу от пигментации и способствует быстрой регенерации. Также необходимы витамины А, С, Е. Их источниками могут стать лимон, петрушка, черная смородина.
Это патологические реакции внутри организма, которые способствуют быстрому старению клеток. Для снижения уровня воспаления нужно вовремя лечить заболевания, и использовать продукты питания, снижающие уровень воспалительной реакции. Это — черника, красный перец, имбирь, куркума, свекла, тыква, брокколи, фасоль и лосось.
С возрастом изменяется соотношение гормонов, что влияет на внешний вид и настроение. Женщинам полезно поддерживать оптимальный фон при помощи заместительной терапии (гормоны назначаются врачом при наличии показаний), использовании БАД, содержащих фитогормоны.
Отличный эффект оказывают БАД, содержащие экстракт вечерней примулы — женщины расцветают на глазах, поскольку это вещество действует аналогично эстрогену — гормону молодости, который отвечает за красивую кожу, блестящие, крепкие волосы, эластичные кости, вес. Для поддержания уровня эстрогена в рационе должны содержаться бобовые, сыр, молоко, орехи, семена льна, капуста.
Подбирайте правильно продукты питания и будьте неотразимы!
Доказано, что процессы старения замедляет гипокалорийный рацион, то есть такой, при котором энергии с пищей поступает меньше, чем тратится. Нужно постоянно поддерживать небольшой дефицит калорий.
Одна из главных причин старения клеток — воздействие на них свободных радикалов, поэтому возрастает потребность в антиоксидантах. Их основной пищевой источник — это свежие овощи и фрукты. Кстати, обогащение ими своего рациона помогает снизить его калорийность. Только нужно быть осторожными с овощами семейства крестоцветных, вроде белокочанной и краснокочанной капусты, репы, горчицы, поскольку они содержат тиоцианаты, тиооксизолидоны и роданиды. Эти вещества блокируют транспорт йода, что ухудшает функцию щитовидной железы. А она и так с возрастом работает хуже.
Одна из примет зрелого возраста — снижение плотности костной ткани, а потому организм нужно обеспечить кальцием и фосфором. Настало время полюбить молочные продукты (если никак не получается, то еще больше полюбить овощи) и рыбу (особенно рыбу, так как в ней есть не только фосфор, но и необходимый для усвоения кальция витамин D).
Важно обеспечить организм строительным материалом для новых клеток — белками и жирами (да, клеточные мембраны преимущественно состоят из жиров, поэтому низкожировые диеты только ускоряют старение). Только вот жирную свининку пищеварительный тракт уже так хорошо не усвоит, поэтому на 50-60% жиры должны поступать из растительных источников — орехов, семечек, масел.
Таким образом, с возрастом рацион питания человека от хлеба, мяса и картошки должен все больше перестраиваться в стороны рыбы, молочки и овощей.
Правильное питание — не пустой звук, не отвлеченное понятие. Это отправной момент старения и заболеваемости нашего организма. И особенно актуально это становится старше сорока лет, когда сдает позиции наш иммунитет, полным ходом идет гормональное угасание и формируется метаболический синдром — то есть нарушение обмена веществ (ОВ).
Старение начинается с тридцати лет и протекает по трем взаимосвязанным направлениям: замедление темпов, ухудшение качества ОВ, гормональное угасание (гормоны руководят всем нашим жизненным статусом), расходование потенциала деления клетки, который от природы ограничен (клетка жива, пока делится). К сорока годам утрачивают свое существование около 30 % вкусовых и пищеварительных рецепторов, мы уже не чувствуем зверского аппетита, как в двадцать лет, перестраивается вся наша вкусовая анатомия, а в результате мы становимся неспособны переварить больше ограниченного количества калорий в день — 1200 ккал.
Все усугубляют наши пищевые привычки: потреблять 2500 — 3000 ккал в день и наедаться на ночь. Так мы накапливаем килограммы, объемы и внутренние болезни к сорока годам, способствуя преждевременному старению тела. Антивозрастная наука уже сорок лет ищет пути продления человеку жизни, улучшения ее качества, лечения и профилактики возрастных заболеваний. В тесном сотрудничестве ученые всего мира разработали для этой цели программу: «Активное долголетие» всего из пяти пунктов. Совершенно не случайно на первом месте оказалось правильное питание, оно обеспечивает 70 % успеха в лечении любого заболевания.
Наш организм функционирует как единое целое, а пищеварительный тракт — источник строительных материалов для органов. При нарушении питания сначала происходит сбой функционирования, а затем и разрушение тканей, и организм угасает. Правильное питание базируется на четырех принципах:
1. Полноценность меню по содержанию питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Диеты с урезанием нутриентов не только не работают, но и вредят здоровью.
2. Ограничение калорийности питания: не более 1200 ккал в день. Довольно трудно, практически невозможно самостоятельно перейти с 2500 — 3000 ккал в день на эту пищевую ценность. Раньше в этих целях применяли психотропные средства, ограничивающие аппетит. Это путь в никуда: сомнительный эффект, прямой ущерб здоровью. Излишний калораж ведет к атеросклерозу (засору сосудов), нарушению текучести крови (склонности к тромбозу), повышению артериального давления (АД), нарушению кровоснабжения органов и тканей, увеличению риска инфарктов и инсультов, сбою барьерных функций печени.
3. Четкое следование режиму питания для своевременной выработки пищеварительных ферментов. Это станет хорошей мерой профилактики возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и онкологии.
4. Соблюдение рекомендации «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу». Поскольку полезная энергия, получаемая с пищей до 15-00, будет израсходована в течение трудового дня. Все съеденное в вечернее время может накапливаться в виде жировых отложений и способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, болезней ОВ. Это связано с необходимостью кровоснабжения «лишних» объемов жировой ткани.
Факт: 20 кг лишнего веса соответствует примерно 10 км дополнительного сосудистого русла. Таким образом, нагрузка на сердце значительно возрастает, и все заболевания усугубляются и множатся. Потому что все зависит от кровообращения. К тому же, ночью наш организм должен отдыхать и вырабатывать свой гормон молодости с 24-00 до 4-00 в условиях полной темноты и тишины. Понятно, если ЖКТ вынужден работать ночью, мелатонин полноценно не вырабатывается, патологический круг преждевременного старения замыкается.
Из всего услышанного понятно, что органы и ткани нашего тела от возраста и болезней только разрушаются, но правильное питание способно замедлить эти процессы.
Для того чтобы похудеть не так важно, что именно есть — можно питаться любыми продуктами и снижать вес. При этом пища для нас является не только источником энергии, но и строительным материалом для клетки, источником витаминов, минералов, клетчатки. От качества питания будет зависеть здоровье организма и внешний вид.
Сбалансированно питаться важно в любом возрасте и мужчинам, и женщинам. Однако именно после 40 лет многие начинают задумываться об изменении рациона, так как к этому возрасту вопрос ценности здоровья и хорошего самочувствия становится все более актуальным.
В первую очередь важно соблюдать некоторые правила при выборе продуктов:
В рацион на неделю включать не менее 30 продуктов. Это поможет сделать меню разнообразным и обеспечить достаточное поступление питательных веществ в организм.
Каждый прием пищи должен содержать белок. Женщинам он необходим для образования коллагена, а мужчинам как строительный материал для построения мышц.
Важно употреблять жиры, уменьшая долю животных. Это можно сделать, если выбирать мясо с минимальной жировой прослойкой, а птицу готовить без кожи. При этом необходимо обеспечить поступление растительных жиров — употреблять в пищу орехи, авокадо и нерафинированное масло.
При выборе молочных продуктов стоит отдать предпочтение тем, у которых содержание жира от 1.5 до 5%, так как у обезжиренного продукта ухудшаются вкусовые качества, которые часто исправляют повышенным содержанием сахара, вкусовых добавок, загустителей, крахмала или эмульгаторов.
Стоит отказаться от рафинированных растительных масел, так как они не несут никакой пользы, кроме повышения энергетической ценности продукта и улучшения его вкусовых качеств. Салаты можно заправлять любым нерафинированным маслом, меняя его каждые 2 месяца, а мясные и рыбные продукты запекать в духовке или готовить в мультиварке.
Для женщин в период менопаузы важно употреблять продукты, содержащие
Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?
Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях
Меню низкоуглеводной диеты на каждый день
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты .
Диета Минус 12
Питание При Беременности При Лишнем Весе
Лишний Вес И Печень Связь
Диета 40
