Диета 36 12
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Бездарнейшие актрисы российского кино: таких 10
Путин о выплате по 25000 рублей всем пенсионерам: разъясняем указ
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Бездарнейшие актрисы российского кино: таких 10
Путин о выплате по 25000 рублей всем пенсионерам: разъясняем указ
В каком состоянии искалеченная звезда «Уральских пельменей»
Снова для пенсионеров сюрприз: льгота для неработающих
Заявление Кадырова о России стало последним предупреждением
Лещенко поставил Собчак на место одной фразой
Печальная весть об Игоре Крутом потрясла Россию
Советский возбудитель оказался мощнее и дешевле Виагры в 77 раз! Им оказался обычный...
Всем, кто старше 70 лет: Владимир Путин подписал новый указ
20 фото с пляжа, которые лучше не видеть
Он - любимый ведущий россиян: а посмотрите на его женушку
В Японии придумали способ договориться с Россией о Курилах
Исхудавшая на 27 кг Тарасова: 1 чашку на ночь и все. Живот ушел за 5 дней, бока за неделю...
Всем, кто старше 70 лет: Владимир Путин подписал новый указ
Раскрыт средний размер пенсии в России
У Путина спросили, как прожить на 9000 рублей: его ответ
Люди, которые ни дня не живут без алкоголя
Экс-помощница Байдена метко описала Путина одним словом
Видеорегистратор в зеркале заднего вида. Дёшево...
Лучший HD видеорегистратор! Скидка -53% Только Сегодня! Поспеши
Японский чудо - видеорегистратор. Встроенный радар - детектор камер, год гарантии
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Эти редкие кадры сняли в закрытой КНДР на скрытую камеру
Бездарнейшие актрисы российского кино: таких 10
В каком состоянии искалеченная звезда «Уральских пельменей»
Заявление Кадырова о России стало последним предупреждением
Лещенко поставил Собчак на место одной фразой
Котенок не мог вылезти из банки: взгляните что сделала мама-кошка
Печальная весть об Игоре Крутом потрясла Россию
Советский возбудитель оказался мощнее и дешевле Виагры в 77 раз! Им оказался обычный...
Жена Шойгу: эту красоту он больше не скрывает
Эту ошибку при измерении давления дома делают почти все
Он - любимый ведущий россиян: а посмотрите на его женушку
Что скрывает женское тело: этого мужчинам знать не нужно
В Японии придумали способ договориться с Россией о Курилах
Редкие съемки: Сергей Шойгу дома с красавицей женой
Эту правду до сих пор скрывают: беспощадные фото Второй мировой
Русская овчарка вышла навстречу стае волков: вот это зрелище
Это видео длится несколько секунд, а настроение на весь день
Фото для мужа: увидев задний план, он сразу же подал на развод
Исхудавшая на 27 кг Тарасова: 1 чашку на ночь и все. Живот ушел за 5 дней, бока за неделю...
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Бездарнейшие актрисы российского кино: таких 10
Путин о выплате по 25000 рублей всем пенсионерам: разъясняем указ
В каком состоянии искалеченная звезда «Уральских пельменей»
Снова для пенсионеров сюрприз: льгота для неработающих
Заявление Кадырова о России стало последним предупреждением
Лещенко поставил Собчак на место одной фразой
Печальная весть об Игоре Крутом потрясла Россию
Советский возбудитель оказался мощнее и дешевле Виагры в 77 раз! Им оказался обычный...
Всем, кто старше 70 лет: Владимир Путин подписал новый указ
20 фото с пляжа, которые лучше не видеть
Он - любимый ведущий россиян: а посмотрите на его женушку
В Японии придумали способ договориться с Россией о Курилах
Исхудавшая на 27 кг Тарасова: 1 чашку на ночь и все. Живот ушел за 5 дней, бока за неделю...
Всем, кто старше 70 лет: Владимир Путин подписал новый указ
Раскрыт средний размер пенсии в России
У Путина спросили, как прожить на 9000 рублей: его ответ
Люди, которые ни дня не живут без алкоголя
Экс-помощница Байдена метко описала Путина одним словом
Видеорегистратор в зеркале заднего вида. Дёшево...
Лучший HD видеорегистратор! Скидка -53% Только Сегодня! Поспеши
Японский чудо - видеорегистратор. Встроенный радар - детектор камер, год гарантии
Новинка! Видеорегистратор взамен штатного зеркала заднего вида
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Эти редкие кадры сняли в закрытой КНДР на скрытую камеру
Бездарнейшие актрисы российского кино: таких 10
В каком состоянии искалеченная звезда «Уральских пельменей»
Лещенко поставил Собчак на место одной фразой
Котенок не мог вылезти из банки: взгляните что сделала мама-кошка
Печальная весть об Игоре Крутом потрясла Россию
Советский возбудитель оказался мощнее и дешевле Виагры в 77 раз! Им оказался обычный...
Жена Шойгу: эту красоту он больше не скрывает
Эту ошибку при измерении давления дома делают почти все
Он - любимый ведущий россиян: а посмотрите на его женушку
Что скрывает женское тело: этого мужчинам знать не нужно
Редкие съемки: Сергей Шойгу дома с красавицей женой
Эту правду до сих пор скрывают: беспощадные фото Второй мировой
Русская овчарка вышла навстречу стае волков: вот это зрелище
Это видео длится несколько секунд, а настроение на весь день
Фото для мужа: увидев задний план, он сразу же подал на развод
Исхудавшая на 27 кг Тарасова: 1 чашку на ночь и все. Живот ушел за 5 дней, бока за неделю...
Люди хохотали над ценой этого дома, пока не попали внутрь
Зачем засыпать соль в унитаз и раковину: ответ удивляет
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Эти редкие кадры сняли в закрытой КНДР на скрытую камеру
Путин о выплате по 25000 рублей всем пенсионерам: разъясняем указ
Снова для пенсионеров сюрприз: льгота для неработающих
Заявление Кадырова о России стало последним предупреждением
Котенок не мог вылезти из банки: взгляните что сделала мама-кошка
Советский возбудитель оказался мощнее и дешевле Виагры в 77 раз! Им оказался обычный...
Всем, кто старше 70 лет: Владимир Путин подписал новый указ
Жена Шойгу: эту красоту он больше не скрывает
20 фото с пляжа, которые лучше не видеть
Эту ошибку при измерении давления дома делают почти все
Что скрывает женское тело: этого мужчинам знать не нужно
В Японии придумали способ договориться с Россией о Курилах
Редкие съемки: Сергей Шойгу дома с красавицей женой
Эту правду до сих пор скрывают: беспощадные фото Второй мировой
Русская овчарка вышла навстречу стае волков: вот это зрелище
Это видео длится несколько секунд, а настроение на весь день
Фото для мужа: увидев задний план, он сразу же подал на развод
Исхудавшая на 27 кг Тарасова: 1 чашку на ночь и все. Живот ушел за 5 дней, бока за неделю...
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Эти редкие кадры сняли в закрытой КНДР на скрытую камеру
Котенок не мог вылезти из банки: взгляните что сделала мама-кошка
Женщина-уролог без стеснения показала, как поднять потенцию за 30 секунд! Перед близостью возьмите..
Бездарнейшие актрисы российского кино: таких 10
В каком состоянии искалеченная звезда «Уральских пельменей»
Периодическое голодание, как принцип питания, известно с самых древних времён. Упоминание о лечебном голодании встречается в Библии более 70 раз. Многие известные философы и учёные, такие как Сократ, Платон, Пифагор, практиковали голодание в целях оздоровления и прожили достаточно долгую жизнь – около 90-100 лет.
В 70-80-х годах 20 века лечебное голодание вновь стало набирать популярность. Немало дискуссий вызвала книга Поля Брэгга «Чудо голодания», благодаря которой многие узнали о пользе этой методики питания для здоровья.
Ещё одна книга под названием «Голодание ради здоровья» доктора медицинских наук Юрия Николаева была переведена на многие иностранные языки и стала мировым бестселлером. Путём долгих научных исследований, автор разработал собственный метод «разгрузочно-диетической терапии» (РДТ), который стал широко применяться на практике во многих медицинских учреждениях.
Мировую популярность этой своеобразной диете принесла книга Ори Хофмеклера «Диета воина». В ней отражены основные принципы прерывистого (циклического) голодания, направленного на сжигание жира, ускорение обмена веществ, стимуляцию гормональной системы, замедление процессов старения, а также очищение и оздоровление организма в целом.
Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:
Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.
Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.
Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.
Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.
Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.
Эта схема предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.
Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.
Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.
Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.
Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.
Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.
В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.
Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.
Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.
Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».
Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.
Большинство мужчин хорошо переносят схему периодического голодания – 16/8, для женщин более приемлемой является схема – 14/10.
Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:
Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.
Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.
Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.
Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.
Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.
На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.
Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).
Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.
Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.
Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.
Поэтому спортсмены, заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:
Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.
Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.
В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.
Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.
Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.
На данный момент различают три типа аутофагии:
Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.
Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.
Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.
Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.
В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле 10%.
Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.
Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.
На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.
В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.
В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.
В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).
Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:
За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.
Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию
Интервальное голодание для похудения | Питание через день (схема 36 : 12 )
Интервальное голодание: вред или польза? Мнения трех экспертов
Интервальная диета : противопоказания и побочные эффекты
Схема 36 / 12
Полезная диета . 15 «столов», разработанных учёными, по-прежнему актуальны
Правильно Сбалансированный Рацион Питания
Какую Выбрать Диету Отзывы
Кремлевская Диета Углеводы
Диета 36 12
