Диета 3 Кулака Примерное Меню
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Статью проверила Наталья Александровна Лисичкина
Войдите, чтобы отправлять и оценивать комментарии
«Три кулака» — система питания, которая поможет похудеть или, наоборот, набрать недостающие килограммы и поддержать желаемый вес. В основе простой ориентир: за один раз можно съедать пищи объемом с три ваших кулака. Диета «Три кулака» изобилует фруктами. Размером с кулак или меньше
Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.
В чем суть Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т. п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.
Как на нее перейти Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов, рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник. Давайте вспомним ключевые принципы здорового образа жизни - ведь не хлебом единым жив человек!
Все продукты рациона питания сгруппированы в одну табличку:
Точнее в две, т.к. есть еще и версия для вегетарианцев (в данном случае для полувегетарианцев, которые отказываются только от мяса):
Хочу сделать важный акцент: следить за разнообразием продуктов вегетарианцам нужно особенно тщательно!
Предлагаю вам на выбор все те же программы, которые возможно вам знакомы по первой версии «Три кулака».
Программа похудения: худей здорово!
Идеальный вариант похудения - это переход на сбалансированное рациональное питание. Хотя конечно же понадобится немного терпения - быстрые изменения далеко не всегда хорошие изменения!
Поддержание веса: правильный баланс
Если вы добились необходимого веса, не важно худели вы, или же набирали его, то резкое возвращение к былому рациону может свести на нет все результаты. Кроме того, правильный баланс необходим в течение всей жизни, чтобы она была действительно здоровой и приносила радость. Для этих целей служит программа поддержания веса.
Программа набора веса: необходимый контроль
Если вы хотите набрать немного мышечной массы, при этом не заплыть жиром, то вам пригодится программа набора веса. Бытует мнение, что наростить мышцы можно только на специальном спортивном питании, однако вы сможете убедиться в том, что оно преувеличено. Попробуйте предложенную программу питания, и только если вес не увеличивается в течение 2-3 недель можно добавить к рациону протеиновые коктейли или дополнительные приемы пищи. Однако зачастую в этом нет никакой необходимости.
Итак, в ваших руках система питания "Три кулака", при помощи которой легко, а теперь еще и красиво, можно изменить свою жизнь к лучшему. Желаю, чтобы ваше тело приносило только радость, и позволяло осуществлять все планы и стремления, которые рождаются в вашей душе и формулируются в голове. Вы же в ответ позаботьтесь о теле должным образом - оно того заслуживает!
Если нужно похудеть День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»). Дни 2-4: низкокалорийные. Дни 5-6: поддерживающие. День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).
Если нужно сохранить вес День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»). Дни 2-5,7: поддерживающий. День 6: «зигзаг-плюс».
Если нужно набрать вес День 1: «зигзаг-плюс». Дни 2-6: набора веса. День 7: поддерживающий.
Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.
Как работает диета Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.
От чего лучше отказаться Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.
На чем сделать упор Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.
Сколько раз в день есть Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.
Длительность и результат Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.
Меню на четыре дня разных типов Разгрузочный день: Разгрузочный день :
Завтрак - 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднегоразмера. Пример: сыр тофу + две тертые моркови
Второй завтрак - 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: яйцо вкрутую + два яблока
Обед - 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции отварной курицы + два яблока
Полдник - 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции рыбы + две тертые моркови Ужин - 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: порция нежирного творога + два яблока
Завтрак - По одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: сэндвич из хлеба грубого помола с помидором, сыром фета / красным мясом и травами
Второй завтрак - Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: два банана, горсть черной смородины
Обед - По одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: овсяная каша с орехами и изюмом + винегрет
Полдник - Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: два банана, горсть черной смородины
Ужин - По одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: тушеные овощи, гречка, рыба на гриле
Завтрак - Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, травы, брокколи)
Второй завтрак - Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: фруктовый салат (два-три средних яблока или яблоко, апельсин и груша)
Обед - Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: рыба на гриле + салат из огурцов, помидоров и перца
Полдник - Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + персик
Ужин - Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: куриная грудка + овощи на пару
Завтрак - Одна порция из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: яйцо в мешочек + зеленая фасоль и сладкий перец
Второй завтрак - Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: салат из цитрусовых с клубникой (апельсин, горсть клубники, мандарин)
Обед - Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: салат с морепродуктами, овощами и макаронами твердых сортов
Полдник - Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + нектарин
Ужин - Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: порция стейка, порция гречки и порция салат.
Плюсы: Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.
Таблица продуктов Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона
Enable accessibility for visually impaired
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.
( 4 голосов, средняя оценка: 4,25 )
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.
Диета №3 – особая программа питания, разработанная знаменитым советским ученым гастроэнтерологом-диетологом Мануилом Певзнером. Такой лечебный рацион назначается при хронических заболеваниях кишечника, сопровождающихся запорами. Проблемы с регулярным опорожнением кишечника довольно частое явление, которые чаще вызваны неправильным питанием, малоподвижным образом жизни и некачественной пищей. Всем этим факторам подвержены большинство работающих людей, а также студентов. Также диету №3 часто прописывают пожилым людям, так как с возрастом перистальтика кишечника ухудшается.
Хронические, длительные запоры приводят к грозным осложнениям, таким как колиты, заболевания прямой кишки. Третья диета по Певзнеру позволит вовремя предотвратить эти последствия. Подробнее о диете, о том, что можно есть, как готовить и как, наконец, вернуться к обычному меню.
Весь цикл диет, разработанных М. Певзнером направлен на лечение различных групп болезней: гастрита, язвы, панкреатита, инфекционных заболеваний, мочекаменной болезни и т. д. Созданные еще в середине прошлого века лечебные рационы, успешно используются докторами до сих пор. Каждый рацион называется «столом» и имеет свой порядковый номер.
Третья из этого цикла прописывается пациентам при запорах, вызванных хроническими заболеваниями кишечника. Ее назначают в стадии нерезкого или затухающего обострения, или без обострений. Также этот стол можно рекомендовать пациентам с диабетом 2 типа, учитывая ограничения продуктов с высоким содержанием “быстрых” углеводов. Цель диеты – восстановить моторику желудочно-кишечного тракта, улучшить метаболизм, стимулировать восстановление слизистой оболочки желудка и кишечника.
Моторика желудочно-кишечного тракта – это двигательная активность тонкого и толстого кишечника, поэтому если она нарушается, то возникают запоры, вздутие живота. Для стимуляции двигательной активности назначается диета №3, которая содержит достаточное количество клетчатки, полезных бифидо и лактобактерий. Клетчатка – это растительные волокна, которые активизируют моторику кишечника и содержатся в большинстве свежих овощах и фруктах. Лакто и бифидобатерии – полезные микроорганизмы, которые населяют кишечник и способствуют хорошему перевариванию, всасыванию пищи.
Запрещаются продукты, которые вызывают процессы гниения и брожения в кишечнике. Поэтому стол №3 предусматривает исключение из рациона пациента жаренной, жирной, маринованной пищи, копченостей, цельного молока, газированных напитков. Эти продукты не рекомендуют в больших объемах и здоровым людям, а пациентам на третьей диете они вообще противопоказаны.
Стол №3 – это полноценный и сбалансированный рацион на 2500 ккал, который включает все необходимые компоненты пищи, витамины и минералы. В нем обязательно должны присутствовать белки (примерно 100 г в сутки), так основу рациона будет составлять клетчатка. Если клетчатки много, а белков нет – ее грубые волокна разбухают и также приводят к брожению. Кроме этого, каждый день нужно употреблять углеводы и жиры ( растительные и животные ).
Режим питания характерен для большинства лечебных диет. В сутки нужно потреблять по 4-6 небольших порций. Важно не выдерживать слишком больших пауз между приемами пищи, и есть каждые 3-4 часа. Порции должны быть умеренными, не слишком большими, но и не мизерными. Оптимальный объем одной трапезы должен помещаться в двух ладонях.
Утро рекомендуется начинать со стакана прохладной воды с медом или сока. На ночь полезно выпить кефир , простоквашу или съесть немного сухофруктов, лучше всего подходит чернослив . Кашу можно готовить на молоке, разведенном водой 1:1. Исключается жареная пища и запеченная с корочкой.
Чтобы лучше разобраться в диете, рассмотрим список продуктов: что можно, что нельзя.
Овощи и фрукты будут составлять основу рациона. Исключаются только маринованные, соленые блюда, а также квашенная капуста.. Есть растительную пищу можно в сыром или приготовленном виде. Измельчать их необязательно, на третьей диете полезнее употреблять крупнокусковую еду. Ограничивают употребление картофеля , белокочанной капусты и горошка .
Из овощей запрещаются: лук, редька , чеснок , редис , репа . Все виды грибов, из них иногда можно приготовить бульон, но сами плоды не есть.
Из фруктов и ягод запрещается: айва , черника и кизил .
Мучные изделия также отлично повышают перистальтику кишечника. Можно есть отрубной и пшеничный хлеб 2 сорта. Ржаной – только, если хорошо переносится (лучше уточнить у врача). Любая выпечка должна быть вчерашней. Отлично подходят подсушенные изделия, сухой бисквит и печенье, сушки.
Запрещается есть свежую выпечку, вермишель из мягких сортов пшеницы, сдобные и слоеные изделия, выпечку из муки высшего сорта.
Мясо и рыба должны быть постными (нежирные сорта): телятина , говядина , кролик , курица , хек , треска . Нужно следить, чтобы в филе не было сухожилий, фасций и прожилков. Ограничивают свинину и баранину (не более 2 раз в неделю). Разрешены любые морепродукты, кроме консервированных.
Запрещаются копченое мясо и рыба, консервы из них.
Крупы могут входить в состав супов, каш, запеканок. Каши должны быть рассыпчатыми, не клейкими. Супы и борщи – густыми.
Из круп из рациона исключаются: манная крупа и рис , которые оказывают закрепляющее действие. Также необходимо резко ограничить бобовые и саго .
Яйца можно готовить на пару, добавлять в блюда, варить всмятку, делать омлеты с овощами или сыром.
Запрещается жарить яйца и варить вкрутую.
Из молочной продукции можно есть некислый творог в натуральном виде, нежирное молоко, натуральный йогурт . В блюда можно добавлять сливки , сметану , твердый сыр.
Исключить нужно острые виды сыра, молочные и кисломолочные продукты выше 5% жирности.
Десерты желательно употреблять домашнего приготовления: мармелад, желе, зефир, пастила. Подходят фруктовые супы, смузи, салаты и целые фрукты (кроме запрещенных).
Исключают изделия с шоколадом и с кремом. Готовые кондитерские изделия можно есть, но немного и при нормальной переносимости (без крема и шоколада).
В диете №3 важен питьевой режим. Рекомендуется употреблять некрепкий чай , без молока, цикорий , любые натуральные соки и компоты . Также можно пить отвар шиповника и отрубей для улучшения работы ЖКТ.
Исключаются: натуральный кофе , какао, кисель , крепкий чай, особенно с молоком.
Соусы и специи можно использовать в минимальном количестве и только натуральные. Можно использовать зелень для яркости вкуса: петрушку , укроп , лист лавровый .
Исключить нужно острые специи и соусы: аджику, перец черный и красный, хрен , горчицу и т. д. Также запрещены жирные виды соусов такие, как майонез .
Еду можно готовить на рафинированном растительном и сливочном масле . Запрещается использовать животный и кулинарный жиры: маргарин , спред. Если диету 3 прописывают при сахарном диабете, дополнительно из списка убираются продукты с содержанием сахара : морковь , свекла , бананы , кондитерские изделия и т. д.
Соблюдение диеты №3 не потребует больших усилий от пациента, потому что рацион достаточно расширен. Благодаря этому, составлять свое еженедельное меню будет не сложно. Чтобы вкусно поесть на диете и не нарушить правила лечебного питания, можно пополнить список кулинарных рецептов. Здоровое питание сейчас очень распространено, и найти рецепты, которые подойдут для диеты очень просто. Стол номер 3 часто прописывается на длительное время, поэтому лечение не должно быть в тягость или пыткой. Поэтому так важно, чтобы рацион был разнообразным.
Обязательно раз в день нужно есть жидкую пищу. Супы готовятся из цельного куска мяса на втором бульоне, также хорошо использовать в меню борщ, различные холодные супы. Лучше отдавать предпочтение овощным отварам. Рассмотрим комплексный вариант холодного овощного супа и несколько необычных рецептов из обычных продуктов.
Одну свеклу необходимо нарезать кубиками, а вторую натереть на мелкой или крупной терке. Из натертой – отжать сок. Лимон также порезать мелкими кусочками. Кубики свеклы и лимон положить в тарелку, посыпать сахаром, полить сверху кефиром и свекольным соком . Добавить зелень и перемешать. Готовый суп выдержать в холодильнике.
Очищенную морковь нужно порезать на произвольные кубики или полоски и варить до полной готовности. Затем половину воды слить в отдельную емкость, всыпать в нее сахар и лимонную кислоту, поставить кипятить. Морковь с оставшимся отваром протереть до однородной массы. Смешать сироп, морковную массу и подготовленный желатин. Желе разделить на порции и остудить в холодильнике.
Желток нужно взбить с сахаром или ксилитом, медленно добавляя растительное масло. Когда масса станет густой и однородной, в нее нужно добавить лимонную кислоту и перемешать все. Такой соус также подходит при сахарном диабете.
Чтобы проще было составлять свой лечебный рацион, рассмотрим примерное меню на неделю для диеты номер три.
Как уже говорилось, в день обязательно нужно съедать несколько сырых свежих овощей и фруктов, порцию супа или борща и рассыпчатых каш.
Утром: некислый творог со свежими фруктами, не крепкий чай.
В обед: овощной суп с фрикадельками, ломтики подсушенного хлеба .
Вечером: гречка с куриным биточком на пару, свежий томат или салат из овощей.
Утром: омлет с сыром и томатами на пару, цикорий с молоком или сливками.
На перекус: чай с меренгами или зефиром.
Вечером: запеканка из цветной капусты с мясом.
Утром: два яйца всмятку, вареная молочная сосиска, чай.
В обед: диетический борщ, немного сметаны, хлеб.
На перекус: печеные яблоки с медом, немного корицы .
Вечером: тушеные котлеты из кролика или телятины, овощной салат.
Перед сном: несколько черносливов, сок.
Утром: каша овсяная на молоке с курагой , чай.
В обед: рыбный суп с зеленью, хлеб.
На перекус: сушки, не крепкий чай без молока, фрукты.
Вечером: морковные оладьи, немного сметаны, сок.
Утром: паровой омлет, бутерброд с домашним паштетом, не крепкий чай без молока.
В обед: бульон с мясом и овощами, сухари.
На перекус: тосты из хлеба 2 сорта, мед, чай или сок.
Вечером: запеченная рыба, винегрет.
Перед сном: натуральный йогурт, курага.
Утром: кабачковые оладьи (без корочки), немного сметаны, чай.
В обед: суп из овощей на грибном бульоне, сухари.
Вечером: цветная капуста на пару, отварная телятина или кусочек нежирной свинины.
Утром: овсяная каша со свежими фруктами, цикорий со сливками.
На перекус: овощной салат, заправленный маслом.
Вечером: лапшевник с мясным фаршем, сок.
Можно в примерное меню вносить личные поправки. Чем дольше соблюдается диета, тем проще будет
Диета Три Кулака на неделю — меню и рецепты | Diet-Diet-ru
Диета « Три кулака » | Яндекс.Здоровье
Лечебная диета № 3 : суть и меню на неделю | Food and Health
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты .
Показания, общая характеристика и рекомендации лечебной диеты « 3 стол»
Диета При Хпн Почек
Препарат Кито Диета Где Купить
Камни Мочевой Кислоты В Почках Диета
Диета 3 Кулака Примерное Меню
