Диета 2000 Калорий В День Меню
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Пользуетесь ли вы доставкой продуктов на дом?:
Статья
—
Как вернуть месячные после похудения
Статья
—
Интересные съедобные пранки на 1 апреля
Рецепты
—
Курица на овощной подушке
Рецепты
—
Борщ вегетарианский с нутом
Рецепты
—
Рулетики из лаваша с тунцом
Рецепты
—
Овощной салат с курицей
Рецепты
—
Банановые булочки
Рецепты
—
Тушеные овощи с нутом
Рецепты
—
Простой торт в микроволновке
Продукт
—
Вермишель Lorenzo суповая
Рецепты
—
Плов со свининой
Статья
—
6 секретов приготовления идеальных творожных сырников
Рецепты
—
Классические сырники ПП
Рецепты
—
Салат со свеклой
Рецепты
—
Соус из брокколи
Копирование, перепечатка (целиком или частично) или иное использование материала без письменного разрешения администрации сайта Calorizator.ru не допускается.
Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.
Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.
Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.
Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.
Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.
Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.
Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.
При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru )
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
An error occurred. Please try again later
новых последующих комментариях
новых ответах на мои комментарии
Пожалуйста, войдите, чтобы прокомментировать
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент – можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.
В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ – таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.
Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “ полноценный ” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.
Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:
1. Калорийность – 2000 ккал / сутки . Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий , а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.
В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.
2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г) . Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.
3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г) . Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).
4. Около половины калорий – из сложных углеводов . Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).
5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров . Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.
*Разнообразие рациона – еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции “ Умеренность и разнообразие “, достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день. В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить.
Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.
Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии , пользуясь базой данной и ценами гипермаркета “Окей”. Примерно такие же цены и в “Ленте”, “Ашане”, где-то близко и “Магнит”, который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.
Для начала мы решили застолбить самое важное – ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса – “что у нас на обед?” и “что у нас на ужин?” В идеале – это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры – сложные углеводы и овощной.
Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака – на основе овсянки.
На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).
Любой из ингредиентов вы можете заменить сами. Этот рацион – лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день.
80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.
Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.
Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.
Куриная грудка – эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка – отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте .
Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.
Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца – по вкусу.
Стакан кефира и банан добавят вам немного калорий, белков, витаминов и клетчатки в середине рабочего дня.
В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.
В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.
Вся таблица Google Docs – тут вы можете самостоятельно перепроверить ингредиенты, их вес, цену и все подсчеты. Или скопировать файл себе и самостоятельно менять в нем любые ингредиенты, настраивая рацион под себя.
Расчетная стоимость: 149 руб. 90 коп.
Составил Максим Кудеров для проекта Зожник
Меню на 2000 калорий в день для похудения, набора мышечной массы на...
Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) - Calorizator.ru
Зожник | Полноценный рацион на 2000 ккал за 150 рублей
Как выглядят 1000 калорий : фоторепортаж из супермаркета — CMT Научный...
Правильное питание для снижения веса мужчин | в чем заключается...
О Диете Иг 16 8
Характеристика Диеты Номер 5
Диета Щетка Малышева
Диета 2000 Калорий В День Меню
.jpg)
