Диета 2 0
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Персональные инструменты
Вы не представились системе Обсуждение Вклад Создать учётную запись Войти
Пространства имён
Статья Обсуждение
Диета 2.0 (The Ultimate Diet 2.0) от Лайла Макдональда
Справка
Связь
Обращение
Эксперты
Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд , где представлена сертифицированная продукция
Ultimate Diet 2.0 - одна из моих ранних книг. Все эти годы я получаю отклики читателей и вопросы по программе, и, оглядываясь назад, ясно вижу, что раз за разом всплывают три основные темы. Вместо того чтобы переписывать книгу, я решил обсудить все вопросы в этом маленьком дополнении.
Первый вопрос касается начала диеты. Хотя многие отлично справляются, сходу переходя к диете (обычно сразу после интенсивного массонабора), очевидно, что сочетание резкого уменьшения углеводов в питании и тренировок на истощение гликогена многим дается нелегко.
Чтобы справиться с этим, я разработал двухнедельную программу перехода. Предполагается, что она понадобится после фазы массонабора. По сути, это примерно то же самое, что применяют бодибилдеры, переходя от массонабора к предсоревновательной подготовке . Основная цель - немного подсушиться, «подчистить» диету и подогнать тренировочную программу при переходе к тяжелой предсоревновательной подготовке.
Целью этой фазы является не жиросжигание, как таковое, (хотя оно может начаться) а, скорее, метаболическая, физиологическая и даже психологическая подготовка к полноценному циклу Ultimate Diet 2.0. Подготовительная фаза длится всего две недели, но после нее цикл Ultimate Diet 2.0 переносится гораздо проще.
Второй вопрос , которого мы коснемся, это что делать между блоками Ultimate Diet 2.0. В самой книге я предлагаю не использовать программу дольше 6-8 недель без перерыва. Если у вас уже настолько низкий % жира, что вы можете применять Ultimate Diet 2.0, то этот период - максимум времени, которое можно провести на диете, после чего нужно отдохнуть, физически и психически.
Но читатели снова и снова спрашивали, что им делать во время перерыва, в плане питания и тренировок. В этом дополнении я хочу дать подробный ответ. Но, даже если вы планируете проделать только один 6-8-ми недельный цикл Ultimate Diet 2.0, а потом перейти к массонабору, я все же рекомендую вам применить 2-х недельный переходный период, чтобы стабилизировать % жира и постепенно перестроить тренировочную программу для фазы набора.
А в третьей части мы поговорим о том, что делать после диеты. Понятно, что цель программы UD2 - достижение низкого % жира, но, если, конечно, вы не готовились к соревнованиям, важно знать, что делать, чтобы по завершении программы не наесть все обратно. Обратите внимание, что хотя все три части похожи, между ними есть определенные различия. Пожалуйста, прочитайте их все.
Четвертая часть - это более подробное изложение программы UD2 для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Чтобы попасть в нужную весовую категорию, в этих видах спорта часто применяются манипуляции с водным балансом. Но иногда этого бывает недостаточно (или же между взвешиванием и соревнованиями слишком мало времени, чтобы можно было позволить себе серьезное обезвоживание) и приходится снижать % жир, при этом сохраняя силовые показатели.
В пятой части представлен 14-ти дневный цикл UD2, вариант, о котором я часто упоминал, но никогда не рассказывал подробно.
И, в самом конце, список наиболее частых вопросов (и моих ответов) по программе UD2.
Как я уже сказал, при резком переходе к программе UD2, сочетание высокоповторных тренировок с короткими интервалами отдыха и сокращения углеводов в питании многих просто убивает. Особенно это касается тех, у кого в питании было большое количество углеводов, а физическая активность состояла из малоповторных силовых тренировок. Организм такого человека просто не готов. Если вы обходились без кардиотренировок , вам придется нелегко, а если еще и силовые тренировки проходили в режиме типичного сплита, когда каждая часть тела нагружается лишь раз или пару раз в неделю, вам точно будет плохо. Итак, именно для вас я разработал 2-х недельную подготовительную программу, направленную на достижение следующих целей:
К UD2 приходят после самых разнообразных тренировочных программ, так что эта часть будет наименее систематизированной. Я просто не знаю, как именно вы раньше тренировались. Это мог быть типичный бро-сплит, когда каждая часть тела нагружается раз или два раза в неделю, или что -то вроде программы Doggcrapp или одна из моих программ, где нагрузка на каждую мышечную группу идет два раза в неделю, а может вы делали HST, где все прорабатывается 3 раза в неделю.
Неважно, нам нужно перейти к тому, что каждая мышечная группа нагружается дважды в неделю. Это некое среднее арифметическое, и подойдет в качестве подготовки к UD2, вне зависимости от того, как вы тренировались раньше.
Я предлагаю два варианта сплита. Обычно я предпочитаю сплит верх/низ. Но многие его не любят (потому что руки слишком устают к моменту окончания второй тренировки на верх), но меня устраивает этот вариант, как наименее травмоопасный для плеч. Кроме того, можно немного сократить объем. Другой рабочий сплит - это грудь/плечи/руки и ноги/спина/пресс (или что -то вроде того).
Повышая частоту тренировок, нужно снизить их объем (кроме того, нужно оставить запас, чтобы было куда повышать объем в дни тренировок на истощение гликогена). Хочу сказать, что, хотя я не знаю объем ваших тренировок, но он, почти наверняка, слишком велик. Я предлагаю, максимум, по 4 подхода на каждую большую мышечную группу и, может быть, по 2 подхода на более мелкие мышцы. Это хотя бы позволит вам полностью восстановиться (а то и поспособствует росту мышц) после вашей предыдущей программы, так что к UD2 вы подойдете свежим и обновленным. Я предлагаю образец тренировочной программы. При необходимости, упражнения можно заменить, если немножко подумать. Полагаю, что каждый, кто достаточно давно тренируется, чтобы начать UD2, способен произвести такую замену. Очень надеюсь, я прав.
Сплит грудь/плечи/руки, ноги/спина/пресс Толчки :
Или что-то вроде того. Тренируйтесь в зависимости от вашего графика, вполне подойдет такое расписание, как понедельник/вторник/четверг/пятница или понедельник/среда/суббота или нечто подобное.
Поскольку тренировочный объем почти наверняка снизился, по сравнению с тем, что вы делали раньше, я бы хотел, чтобы вы сконцентрировались на интенсивности, то есть - на весах. Объем тренировок можно сократить на 2/3, и вы не потеряете ни мышечной массы, ни силы - до тех пор, пока вес на штанге остается таким, каким был в фазе гипертрофии.
Кроме того, мы снизили объем, потому что каждую тренировку вы будете заканчивать короткой высокоповторной работой с небольшими периодами отдыха, чтобы привыкнуть к таком типу тренировок (для первых дней цикла UD2).
За две недели подготовительной фазы каждую из вышеописанных тренировок вы проделаете 4 раза (два раза в неделю). В течение этих двух недель вам нужно будет, после основной тренировки, делать дополнительную, с постепенно повышающимся количеством повторений. Это не только поможет вам подготовиться к жестким тренировкам на истощение гликогена, но и позволит, в сочетании с урезанием углеводов, усилить эффект жиросжигания.
После тренировки выберете одно упражнение (лучше, если оно будет на тренажере) на каждую мышечную группу. И проделайте один легкий подход из 15-20 повторов. Начните со сравнительно тяжелых весов, 50-60% от максимума. Может быть, придется начать с более легкого веса, смысл именно в количестве повторений. Не беспокойтесь насчет веса, просто сделайте 15-20 повторов за подход, продолжительностью 45-60 секунд. Каждый повтор длится примерно 3-4 секунды. Работайте медленно, может быть, понадобится секундомер, но темп примерно такой: 1 вверх, 3 вниз или 2 вверх, 2 вниз. Это медленнее, чем вам кажется. Если после 15 повторений не появилось ощущение жжения, значит, вы работаете слишком быстро. В общем, в день верха можете выбрать тренажер для грудных мышц, тренажер для тяги блока к поясу, для подъема рук в стороны, для сгибания на бицепс или для разгибания рук на блоке.
Выполните один подход из 15-20 повторений с 30-45 секунд отдыха между подходами.
Для дней ног я тоже рекомендую тренажеры, скажем для жима ногами, сгибания ног и т.д. Приседания - это все же слишком тяжело для большинства. Но если вы занимаетесь дома, можно делать приседания в ножницы. После того, как количество подходов увеличится, у вас будет два варианта. Можно будет или выполнять все упражнения по кругу, делая одни поход каждого упражнения, и после отдыха переходя к следующему упражнению, а затем выполнить второй подход всех упражнений (например, жим, тяга, подъем в стороны, сгибания, трицепсы. Восстанавливаете дыхание и снова: жим, тяга, подъем в стороны, сгибания, трицепсы). Или можете проделать все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему. Выбирайте, исходя из ситуации в вашем зале и ваших предпочтений.
Прогрессия выглядит следующим образом:
После восьмой тренировки вы будете вполне готовы выполнить полную тренировку UD2 на истощение гликогена.
Как уже говорилось, я не знаю, присутствовали ли в вашем графике кардиотренировки. Если вы не любитель кадрио, то ваша выносливость, наверно, не на высшем уровне, а специфические метаболические пути, задействованные в жиросжигании, отвыкли от активной деятельности (это не точная физиологическая формулировка). За эти две недели вы постепенно добавите кардио, так что его появление в UD2 не будет таким изматывающим. Конечно, если у вас были какие-то кардиотренировки, то этот раздел не для вас. А если нет - читайте дальше. Как и с тренировками на истощение гликогена, я предлагаю увеличивать объем кардиотренировки постепенно. Конечно, за две недели вы не выработаете хорошей аэробной выносливости , но тут каждая мелочь в помощь.
Я бы начал с 10-20 минут низкоинтенсивного кардио (пульс 120-130, может быть выше, в зависимости от предыдущей тренировки) в дни силовых тренировок.
Это как минимум 4 кардиотренировки в неделю. Или же можно делать по 30 минут кардио в дни отдыха. Если хотите, на голодный желудок, но пока что это особой роли не играет.
Я бы добавлял по 10 минут каждые 2 тренировки вплоть до достижения 40 -45 минут, если вы делаете кардиотренировку после силовой. Если же кардио у вас в день отдыха, можно довести время до часа. Но интенсивность должна оставаться НИЗКОЙ. Никаких интервалов, никакого ВИИТ. Просто быстрая ходьба на кардиотренажере или по улице. Обычное кардио старой школы. Это работает.
Как и с тренировками, хочу сказать, я не знаю, как вы питались до начала UD2, но могу предположить, что основу составляли углеводы. Если же количество углей в питании было умеренным или небольшим, можете пропустить этот раздел.
Обычно, резкое сокращение углеводов в первые дни UD2 дается тяжело, так что если за две недели потихоньку уменьшить их количество, вы сможете избежать резкого упадка сил и кроме того, в сочетании с высокоповторными тренировками и кардио, активизируете процессы жиросжигания.
Не нужно снижать калорийность, просто доведите ее до поддерживающего уровня. Для большинства это будет 14-16 ккал/ фунт (31-35 ккал/ кг), для ускорения расчетов я часто беру 15 (33), усредненное число. Женщины обычно строят расчеты по нижней границе диапазона. Но, в общем, за две недели какая-то неточность большой роли не сыграет.
Итак, определившись с калориями, распишем макронутриенты по следующей схеме: 1,5 гр/фунт (3,3 гр/кг) белка, 1гр/фунт (2,2гр/кг) углеводов и 0,5 гр/фунт (1,1 гр/кг) жира.
Для подсчетов используйте сухую массу тела, и особо не заморачивайтесь на слишком точных цифрах. Например, вы весите 180 фунтов (81,5кг) и у вас 10% жира.
Определите массу жира. Для этого нужно умножить общий вес на % жира
81,5*10%=8,15 кг жира
Вычтите из вашего веса массу жира, чтобы получить сухую массу
81,5-8,15= 73,35
Умножьте сухую массу на 30-35 ккал (возьмем 33), чтобы получить общую калорийность
73,35*33=2421
Теперь определим суточное количество белка, жиров и углеводов.
Определяем количество белка
73,35*3,3= 242 грамма белка * 4 ккал/гр = 968 ккал
968 ккал/2421 = 40%
Определяем количество углеводов
73,35*2,2= 161 грамм углей * 4 ккал/гр = 645 ккал
645 ккал/2421 = 27% (округлим до 30%, как делает и автор - там получается около 27%)
Определяем количество жиров
73,35*1,1= 81 грамм жиров * 9 ккал/гр = 729 ккал
729 ккал/2421 = 30%
Повторюсь, смысл не в том, чтобы точно подсчитать знаки после запятой, а в том, чтобы слегка увеличить количество белка, урезать углеводы и снизить количество жиров до умеренно-низкого.
Число приемов пищи в день зависит от ваших предпочтений.
Замечу, что если вы большой (и есть придется много), то количество приемов пищи можно увеличить. Если вы более мелкий индивидуум (или женщина), то 3-4 приема пищи среднего размера покажутся куда более удовлетворительными, чем 6 маленьких. Если вы приверженец интервального голодания, можете питаться в соответствии со своим графиком. Если вы не поняли, что означает предыдущее предложение, не обращайте на него внимания.
Это все. Две недели перехода от массонабора к началу UD2 следуйте вышеперечисленным рекомендациям. Нагружайте каждую мышечную группу дважды в неделю, слегка урежьте объем (но сохраняйте веса), потихоньку добавляйте упражнения в высокоповторном режиме, чтобы подготовиться к тренировкам на истощение гликогена, не спеша добавляйте кардио и уменьшите количество углеводов в питании.
Почти в каждой своей книге я говорю о так называемом двухнедельном перерыве. Это период, когда калорийность питания находится на поддерживающем уровне, что позволяет организму нормализовать кое -какие физиологические аспекты, повысить скорость обмена веществ, которая могла упасть во время диеты, и получить физический и психический отдых от диеты.
UD2 ничем не отличается от прочих диет. А учитывая, что этой программой пользуются люди с уже и так низким % жира, перерыв в диете становится еще более актуальным. Хочу заметить, не я первый это придумал. В программе UD2 предполагается, что вы будете делать перерыв каждые 6-8 недель. Но меня продолжали спрашивать, что именно следует делать во время перерыва. Сейчас я об этом расскажу.
Цели этой фазы во многом похожи (хотя есть и отличия) на цели подготовительного периода. Во-первых, нужно привести калорийность к поддерживающему уровню (может быть, чуть ниже, чтобы учесть замедление обмена веществ, которое могло произойти на диете). Я бы сказал, что можно уменьшить на 1 ккал /фунт (2 на кг) ниже поддерживающего уровня.
Так, если обычно вы считаете 15 ккал/фунт, возьмите 14 ккал/фунт (не 35 ккал, а 33 на кг). Количество белка такое же, как и на подготовительной фазе, 1,5 гр/фунт (3,3 гр/кг). Убедитесь, что количество углеводов не меньше 100 гр в день, это необходимый минимум, чтобы гормоны щитовидной железы и другие вернулись к норме. Можете установить количество углеводов в 1 гр/фунт (2,2гр/кг). И, поскольку калорийность пониже, я бы предложил уменьшить количество жиров до 0,4-0,45 гр/фунт (1-1,1 гр/кг).
Что касается тренировок, я бы рекомендовал вернуться к частоте - два раза в неделю на каждую группу мышц, как в подготовительной программе, и сконцентрироваться на интенсивности, можно использовать тот же самый сплит. Может быть, вы даже увеличите свои силовые показатели, хотя это не является целью данного периода.
Я также очень рекомендую частично сохранить высокоповторный режим, чтобы поддержать адаптацию к тренировкам такого типа. Можно оставить всего два подхода по 15-20 повторов с отдыхом по 45-60 секунд после основной, тяжелой части тренировки. Таким образом, убрав большую часть объема, вы восстановитесь после тренировок на истощение, но в то же время, когда вы вернетесь к UD2, вам будет несколько легче.
И наконец, не забрасывайте кардио. На UD2 максимальное количество кардиотренировок составляет 5 часов (если вы делаете его в пн -чт и воскресенье), в перерыв я бы сократил кардио до 2,5-3 часов. Трех тренировок по 45-60 минут будет вполне достаточно.
Это все, что касается двухнедельного перерыва. Увеличьте калорийность, добавьте углеводы, чтобы нормализовать гормональный уровень, вернитесь к традиционному сплиту, но оставьте немного высокоповторной работы, и уменьшите объем кардио. Это все, что нужно, чтобы дать вам физиологический и психологический отдых от диеты и нормализовать процессы обмена (при этом не теряя жиросжигательные адаптации) перед следующим циклом UD2.
Кстати, я бы предложил использовать эту программу в качестве переходного этапа от UD2 к тому, что вы планируете делать дальше, в плане диеты и тренировок. Таким образом, «перерыв» годится как в качестве, собственно, перерыва между циклами одной специфической диеты, так и в качестве переходного этапа перед массонабором. Нам нужно, чтобы сошла на нет усталость от диеты (для этого уменьшается тренировочный объем), нужно вернуть калорийность к поддерживающему уровню, нормализовать гормоны и обмен веществ, чтобы избежать «отката» в виде резкого набора жира при переходе к гипертрофии и повышенной калорийности.
Итак, вы только что завершили один или два цикла UD2.0 (если вам понадобилось больше, то вы начали со слишком большого % жира для этой программы) и думаете, что делать дальше. Может быть, вы хотите начать программу гипертрофии, или же предпочтете просто поддерживать тот низкий % жира, которого добились.
На этой стадии мне нужно будет разделить читателей на две группы: те, кто использовал UD2 чтобы прийти в форму для соревнований (бодибилдинг) и те, кто просто хотел стать максимально сухим.
Допустим, при помощи UD2 вы подготовились к соревнованиям и добились минимально возможного для человека % жира. Во -первых, я вас поздравляю. Во-вторых - нет способа оставаться столь же сухим круглый год. Да, я знаю, что такие люди есть (или они так говорят), но в этих случаях, без вариантов, задействуются дополнительные ресурсы (я не люблю упоминать о препаратах, но давайте будем реалистами).
Большинству людей не нужно (и, что важнее, не стоит) круглый год быть настолько сухими. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем -ничего хорошего. Короче - вам необходимо снова набрать какое-то количество жира (я не говорю, что много, просто чуть больше, чем сейчас).
Конечно, не нужно сходить с ума, как делают многие после соревнований и стремительно приобретать идеальную форму шара. Есть понятие золотой середины (точнее, для мужчины минимально возможный здоровый % жира: 8 -10%, для женщины: 15-16%). Те, кто круглый год поддерживает более низкий % жира, либо используют препараты, либо генетические счастливчики.
Могу поспорить, что вы таковым не являетесь.
Хочу предупредить, что если вы первый раз достигли соревновательной сухости, то с головой у вас точно будут проблемы. После того, как вы достигли 4 -5% для мужчин и 11-12% для женщин, все, что больше, будет вызывать у вас ужас. Для мужчины, который достиг соревновательного % жира, даже 9% ощущаются как жирдяй. Неважно, что он все равно гораздо суше, чем большая часть человечества, он ощущает себя жирным. То же самое для женщин. После того, как на сцене она была 11-12%, даже 15-16% ощущаются как ТОЛСТАЯ.
Не могу подсказать, как с этим ощущением бороться, но бороться надо. Кстати, это одна из причин, почему не стоит выступать на соревнованиях - вы навсегда утратите представление о норме. Многие после этого начинают делать глупости, например, пытаются круглый год поддерживать соревновательную форму. Вам придется смириться с тем, что это невозможно и не ну
Ultimate Diet 2 . 0 : как сжечь жир, сохранив... | Do4a.com - Второе дыхание
Лечебная диета № 2 : суть, меню и продукты | Food and Health
UD 2 . 0 /Лайл Макдональд — CMT Научный подход
Показания, характеристика и рекомендации лечебной диеты « 2 стол»
Ultimate Diet 2 . 0 - МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА - ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР | Форум
Стол 9а Диета
Диета Елены
Энерджи Диет Отзывы Реальные И Результаты Цена
Диета 2 0
