Dieta 1200 kcal - Czym jest i na czym polega?

Dieta 1200 kcal - Czym jest i na czym polega?

BioTrendy.pl
Dieta 1200 kcal - Czym jest i na czym polega?

Nie ma jednej diety dla wszystkich, a wszystkie plany posiłków powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, ale niezależnie od planu posiłków zmniejszenie zawartości kalorii i węglowodanów może pomóc w utracie wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi. W zależności od wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności, plan posiłków o wartości 1200 kalorii może być dla Ciebie odpowiedni. Jeśli zasugerował ci to twój lekarz i nie wiesz, od czego zacząć, dobrze jest wiedzieć, jak wyglądałby dzień jedzenia. Posiadanie rotacyjnego trzydniowego planu posiłków może pomóc w wyeliminowaniu podejmowania decyzji, przy jednoczesnym kontrolowaniu kalorii, węglowodanów i tłuszczu.

O czym należy myśleć podczas planowania posiłków?:

  • Węglowodany: są głównym źródłem energii organizmu i składnikiem odżywczym, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi. Osoby chore na cukrzycę muszą monitorować spożycie węglowodanów, ponieważ nadmiar węglowodanów, szczególnie w postaci białej, rafinowanej, przetworzonej i słodkiej żywności, może podnieść poziom cukru we krwi, trójglicerydów i ostatecznie doprowadzić do przyrostu masy ciała. Myśląc o węglowodanach, warto pomyśleć o porcjach, a także o rodzaju. Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak: produkty pełnoziarniste, warzywa bogate w skrobię, takie jak: słodkie ziemniaki, niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak: jogurt grecki, oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: jagody. Większość ludzi czerpie korzyści z jedzenia około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i 15 do 20 gramów na przekąskę, ale będzie to zależeć od kontroli poziomu cukru we krwi, aktywności fizycznej i wagi, a także innych indywidualnych czynników. Zawsze dobrze jest spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym instruktorem diabetologicznym, aby ustalić, ile węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednich. Pamiętaj, że każdy gram węglowodanów zawiera około czterech kalorii. Dlatego jeśli jesz, 45 gramów węglowodanów na posiłek i 30 gramów na przekąskę, będziesz spożywać 660 kalorii z węglowodanów dziennie.
  • Białko: jest makroskładnikiem odżywczym i inną formą energii dla organizmu. Odpowiednie spożycie białka jest ważne dla wzmocnienia odporności, gojenia się ran, regeneracji mięśni i ma moc sytości. Podczas stosowania diety o kontrolowanej kaloryczności ważne jest, aby wybrać chude białko, które odznacza się mniejszą ilością kalorii i tłuszczu. Chude źródła białka obejmują: kurczaka z białego mięsa, wieprzowinę, indyka, chudą wołowinę, białka jaj i niskotłuszczowy nabiał. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, fasola i białko sojowe, takie jak: edamame i tofu, również są źródłami białka - ale pamiętaj, że zawierają one również węglowodany. Białko zawiera również cztery kalorie na gram. Niektóre badania sugerują, że spożywanie śniadania o większej zawartości tłuszczu i białka może obniżyć poziom hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.
  • Tłuszcz: jest kolejnym makroskładnikiem odżywczym. Tłuszcz odgrywa ważną rolę w organizmie i jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak: omega-3 i omega-6, mają właściwości przeciwzapalne i są budulcem włosów, skóry i paznokci. Te kwasy tłuszczowe pomagają również w utrzymaniu zdrowia mózgu. Wybierając źródła tłuszczu, wybierz tłuszcze nienasycone, takie jak: oleje, orzechy, nasiona, awokado oraz tłuste ryby, takie jak: sardynki i łosoś. Ograniczaj tłuszcze nasycone i trans tak często, jak to możliwe, takie jak: pełnotłusty ser, smażone potrawy, wysokotłuszczowe mięsa, takie jak: kiełbasa i bekon, masło, śmietana i słodycze, takie jak: ciastka i ciasta. Należy również monitorować zawartość tłuszczu, nawet zdrowych tłuszczów, ponieważ kalorie z tłuszczu mogą szybko się sumować. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii.

Najpierw zaczniemy od słowa ostrzeżenia: dieta 1200 kalorii nie jest naprawdę odpowiednia dla każdej osoby. W przypadku utraty wagi ten poziom kalorii jest na tyle niski, że może mieć negatywny wpływ na metabolizm u wielu osób. Ponadto taki poziom kalorii może nie zapewniać wystarczającej ilości węglowodanów, aby uzupełniać schematy leczenia lub zapobiegać np. hipoglikemii. Jednak 1200 kalorii zaspokoi potrzeby energetyczne niektórych osób np. z cukrzycą. W przypadku tej diety, prawdopodobnie najlepiej jest, jeśli: ważysz niedużo oraz jesteś również niedużego wzrostu, masz więcej niż 65 lat i/lub jesteś mniej aktywny fizycznie. Jeśli otrzymałeś zalecenie na dietę o wartości 1200 kalorii, lekarze wezmą pod uwagę wszystkie te czynniki. Prezentowany poniżej plan posiłków powinien dać ci kilka pomysłów na tą nową dietę, dostarcza ona około 1200 kalorii dziennie, z około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i 15 do 30 gramów na przekąskę.


DZIEŃ I

Śniadanie:

  • Omlet wykonany z 2 białek i 1 jajka oraz 1 plastra niskotłuszczowego sera;
  • 1 kromka pełnoziarnistego tosta z 1 łyżeczką masła orzechowego;
  • 1 mała pomarańcza lub 2 małe kiwi;
  • Kawa z 1 łyżki pół na pół.

Obiad:

  • 2 filiżanki posiekanych warzyw z 4 uncjami (wielkości dłoni) grillowanego kurczaka i 1 łyżka dressingu na bazie oleju;
  • Jedno małe jabłko;
  • Jeden jogurt (200 ml) o niskiej zawartości tłuszczu;
  • 200 do 350 ml wody lub napoju bez cukru.

Przekąska:

  • 3 filiżanki popcornu.

Kolacja:

  • Wrap z brokułami z indyka: 120 g chudego białego mięsa z indyka, gotowane w 1 łyżeczce oliwy z oliwek, 1 Tortilla z pełnego ziarna niskowęglowodanowego (około 20 gram węglowodanów), 1 szklanka brokułów gotowanych na parze z 1 łyżeczką oliwy z oliwek (polać delikatnie ostrym sosem);
  • 200 do 350 ml wody lub napoju bez cukru;
  • 1 szklanka malin.


DZIEŃ II

Śniadanie:

  • 1 opakowanie niskotłuszczowego jogurtu greckiego;
  • 3/4 szklanki jagód;
  • 1 łyżka posiekanych niesolonych migdałów;
  • 1 filiżanka kawy z 1 łyżki pół na pół.

Obiad:

  • Kanapka z indykiem: 4 cienkie plasterki pieczonego indyka, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, sałata, pomidor, 1/4 posiekanego awokado, musztarda, 15 małych marchewek z 1 łyżką hummusu.

Przekąska:

  • 1 + 1/4 szklanki truskawek z 1 łyżką masła orzechowego.

Kolacja:

  • Grillowana krewetki i komosą ryżową: 120 g grillowanych krewetek, 1/2 filiżanki gotowanej komosy ryżowej w wodzie lub bulionie drobiowym o niskiej zawartości sodu, 1/2 szklanki posiekanych pomidorów, 1/2 szklanki posiekanej papryki, 1/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera, 1 łyżka salsy.


DZIEŃ III

Śniadanie:

  • Tosty ze słodkich ziemniaków i truskawek.

Obiad:

  • Sałatka: 5 posiekanych warzyw, sałata, 1 jajko, 1 pełnoziarniste ciastko z brązowego ryżu (tzw. wafelek ryżowy), 1 szklanka jeżyn;
  • 200 do 350 ml wody lub napoju bez cukru.

Obiad:

  • 150 g pieczonej ryby z cytryną, czosnkiem w proszku, solą, pieprzem, 1 łyżeczką oliwy;
  • 1 mały pieczony batat posypany cynamonem i 1 łyżeczką masła;
  • 1,5 szklanki szpinaku gotowanego na parze;
  • 200 do 350 ml wody lub napoju bez cukru.

To menu to tylko trzydniowy przykład wszystkich pysznych potraw, które można zmieścić w jeden dzień i przy zachowaniu diety 1200 kalorii. Jeśli potrzebujesz większej różnorodności, istnieje wiele pożywnych potraw, którymi możesz się cieszyć, po prostu musisz nauczyć się obliczać wartość odżywczą, aby pozostać na dobrej drodze. Korzystanie z kalkulatora żywieniowego może wyeliminować wszystkie domysły i wątpliwości związane z tym, co jesz. Może to być bardzo przydatne podczas tworzenia listy zakupów. Będziesz miał jaśniejsze wyobrażenie o tym, które opcje mają mniej kalorii, tłuszczu i cukru. Posiadanie odrobiny wiedzy, zanim trafisz do sklepu, może naprawdę pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji.

Zapotrzebowanie na kalorie jest wysoce zindywidualizowane i zależy od wielu czynników, w tym wielkości ciała, wieku i poziomu aktywności. Dieta 1200 kalorii jest nieodpowiednia dla większości osób dorosłych, w tym drobniejszych kobiet. Chociaż zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby, a dokładne potrzeby można określić tylko za pomocą określonego sprzętu lub obliczeń, przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, podczas gdy mężczyzna potrzebuje około 2500. Ponownie, te liczby są tylko średnimi i nie odzwierciedlają różnic w zapotrzebowaniu na kalorie z powodu takich czynników, jak: wiek, poziom aktywności i wzrost. Jednak te średnie szacunki zapotrzebowania na kalorie dają wyobrażenie o tym, jak mało jest 1200 kalorii. Dieta 1200 kalorii jest o wiele za niska dla większości ludzi i może powodować negatywne skutki uboczne, takie jak: zawroty głowy, skrajny głód, nudności, niedobory mikroelementów, zmęczenie, bóle głowy i kamienie żółciowe. Co więcej, dieta 1200 kalorii może spowodować niepowodzenie, jeśli Twoim celem jest długotrwała utrata wagi. Ograniczenie kalorii prowadzi do zmian metabolicznych w organizmie. Obejmują one wzrost hormonów, takich jak: grelina i kortyzol, które napędzają głód, a także spadek spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR) lub kalorii spalanych w spoczynku. Prowadzi to do większych szans na powrót do masy ciała z upływem czasu, a także do błędnego koła powtarzających się okresów odchudzania, po których następuje powrót do masy ciała, których doświadcza tak wielu odchudzających się - co zwykle prowadzi do uczucia rozpaczy. Cykl spadku i wzrostu masy ciała jest szkodliwy dla zdrowia psychicznego, a badania wykazały, że powtarzająca się dieta i cykliczna waga mogą obciążać serce i mogą prowadzić do wyższego ryzyka zaburzeń odżywiania, cukrzycy typu 2 i zwiększonej śmiertelności.

Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy diety wspierające proces odchudzania, mogą okazać się również bardzo pomocne w połączeniu z urozmaiconą i zrównoważoną dietą - są one nie tylko zalecanym sposobem sprzyjającym prawidłowemu rozwojowi, czy funkcjonowaniu organizmu, ale także zachowaniu pełni sił witalnych. Polecamy w szczególności zwrócić uwagę na takie suplementy diety jak: Hairvity, Młody Jęczmień 2000, Hair Care Panda oraz Glukomannan 3000, które sprzedawane są w wielu sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Jeśli rozważasz ich użycie, porozmawiaj również ze swoim lekarzem, aby rozważyć potencjalne ryzyko oraz korzyści z ich stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat: diet, ziół, suplementów diety i ich poszczególnych składników, polecamy odwiedzić portal: BioTrendy.pl