Диета 12 Недель
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Едим Краткосрочные интенсивные диеты работают только тогда, когда необходим быстрый и заметный результат. Увы, чем скорее теряешь вес, тем скорее он возвращается обратно. Поэтому подойди к вопросу похудения основательно и без лишней спешки. Твой обмен веществ должен настроиться на новый режим питания, и наша 12-ти недельная программа питания поможет ему справиться с этой задачей. Ежедневный рацион рассчитан примерно на 1500 калорий и содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов. Мы предлагаем тебе несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов. Каждый день выбирай что-то из списка, но старайся не есть каждый день одно и то же. Рецептуру блюд допустимо менять или корректировать, но только в рамках калорийности каждого отдельно взятого блюда. К примеру, если в рецепте указана индейка на гриле, то можешь заменить ее курицей, но никак не свининой. Старайся не солить или почти не солить еду. Перекусывать можно не более одного раза в день и только в том случае, если испытываешь голод. Не пытайся хитрить - ты не сможешь обмануть никого, кроме себя самой. В нашем меню отсутствуют сладости. К сожалению, тебе, действительно, придется исключить их из рациона на 12 недель. Если почувствуешь, что желание съесть десерт непреодолимо, можешь раз в неделю, после обеда или ужина позволить себе дольку горького шоколада (70% содержание какао и выше), 100 г обезжиренного мороженного, 1-2 чайных ложки джема без сахара, 1-2 штучки кураги или чернослива. Завтрак. Ты без еды уже 8-10 часов и поэтому просто необходимо пополнить свои энергетические запасы. Правильный завтрак позволит тебе оставаться в бодром настроении и настроит на позитивный лад. Выбери один из приведенных вариантов. Маленький фруктовый или черничный маффин, ломтик дыни, апельсиновый сок (лучше всего свежевыжатый или готовый без сахара). Энергетический коктейль. Измельчи и смешай в блендере 1 апельсин, 1 банан, 160 г нежирного молока, 85 г натурального био-йогурта, 1 ч. ложку меда, 1 ч. ложку зародышей пшеницы и щепотку имбиря. Добавь горстку изюма или орехов. Апельсиновый сок, сендвич на тортилье. Заверни в тортилью 4 порезанных помидора Черри, 4 шампиньона, 2 ломтика филе индейки, приправь перцем. Тост с корицей. Взбей 1 небольшое яйцо с 1 ч. ложкой корицы. Обмакни в яйцо 1 ломтик цельнозернового хлеба. Смажь сковородку с антипригарным покрытием маслом и обжарь тост с двух сторон. На тост можно положить 2 ст. ложки любых ягод. 30 г богатых клетчаткой овсяных хлопьев развести 3 ст. ложкой обезжиренного молока и 1 ст. ложкой натурального йогурта. Добавить пригоршню свежих ягод. Половинка красного грейпфрута, 1 среднее яйцо вкрутую или всмятку, 1 ломтик цельнозернового хлеба, стакан апельсинового сока. Фруктовый салат из 2 мандарин, 1 яблока, 1 киви, пригоршни винограда и 1 ст. ложки орехов, приправленный 2 ст. ложками сока и 2 ст. ложками натурального йогурта. Стакан апельсинового сока. Омлет из 1 яйца, 2 ч. ложек нежирного молока, 2 помидорчиков Черри и базилика. 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 яблоко. 30 г несладких мюсли развести несладким соком, 1 ст. ложкой натурального био-йогурта. 1 маленькое яблоко или груша.
Обед. Многим из нас приходится обедать вне дома, что сильно осложняет процесс похудения. Не стоит стесняться брать еду с собой. Если такой возможности нет, старайся максимально приблизить дневные трапезы к нашим рецептам и придерживайся лимита в 350 ккал. 2 ржаных хрустящих хлебца, 40 г сыра Бри, капустный салат с 1 ч. ложкой растительного масла, 1 банан, 1 яблоко. Зеленый салат без заправки, 125 г рыбных консервов в собственном соку или томате, 4 помидора Черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба. Сендвич с индейкой. Смешай 1 чайную ложку легкого майонеза с измельченным луком и помидоркой Черри. Намажь смесь на 1 ломтик ржаного хлеба. Положи сверху салатный лист и 2 ломтика нежирной ветчины из птицы. Острые креветки с сыром Фета. Потуши половинку измельченной луковицы с 1 зубчиком чеснока в 1 ч. ложке оливкового масла 2-3 минуты. Добавь 200 г очищенных вареных креветок, 50 г измельченного сыра Фета, 2 нарезанные маслины. Перемешай, сними с огня и оставь на 2 минуты. Приправь по вкусу перцем. 1 апельсин. Поджарь 120 г куриной грудки, нарезанной на полоски, 150 г цуккини, 4 шампиньона на 1 ст. ложке масла, приправь соевым соусом. Подай с отваренной яичной лапшей (50 г до готовки). 1 средняя печеная картофелина с 1 ст. ложкой нежирного плавленого сыра, 2 ст. ложки зеленого лука и 4 помидорами Черри. Пригоршня винограда. 200 г любого овощного супа с небольшим количеством гренок, 1 ч. ложка Пармезана. 1 нежирный фруктовый био-йогурт, 1 яблоко. Стейк из семги (лосося) 130 г, зеленый салат без заправки, 1 яблоко. Поджарь 1 нарезанный кубиками баклажан, 1 измельченную луковицу, 2 дольки чеснока, 100 г грибов на 1 ст. ложке оливкового масла до мягкости. Добавь 100 г консервированной красной фасоли, соус табаско по вкусу. Туши 5 минут. Добавь 1 ст. ложку томат-пюре и кориандр. Сними с огня, приправь 1 ч. ложкой сметаны, подавай с тортильей и листьями салата. 2 кусочка цельнозернового хлеба посыпь 60 г сыра Моцарелла, добавь ломтики помидоров и сладкого перца. Подогрей в микроволновке или духовке. Поперчи по вкусу. 2 сливы. Салат с курицей и яблоком. Куриное филе приготовь на гриле или отвари, порежь на кусочки. Смешай с нарезанным стеблем сельдерея, 1 маленьким яблоком, 6 измельченными грецкими орехами, 1 ст. ложкой легкого майонеза и 1 ст. ложкой обезжиренного натурального йогурта. 1 ломтик цельнозернового хлеба. 2 котлеты, приготовленные из 150 г куриного фарша, 1 яйца, 1 ст. ложки нежирного молока, 1 дольки чеснока. 200 г овощного салата с низкокалорийной заправкой. 1 яблоко.
Ужин. Основное преимущество наших рецептов - это то, что на их приготовление тебе потребуется не больше 20 минут. Постарайся не смотреть телевизор и не читать во время еды. Исследования доказали, что, отвлекаясь во время еды, мы съедаем гораздо больше. Стейк из лосося на гриле, кускус (30 г в сухом виде), 100 г горошка и 2 ст. ложки сладкой кукурузы. Фрикадельки со спагетти. 100 г нежирного фарша из телятины или курицы смешай с измельченной луковицей, 1 ч. ложкой томат-пюре, приправь по вкусу. Слепи шарики и готовь на гриле 15-20 минут, иногда переворачивая. Подогрей 150 г измельченных консервированных томатов и положи в томатный соус фрикадельки. Свари 30 г макаронных изделий из муки грубого помола и подай на гарнир. Стир-фрай из говядины с овощами. 85 г тонко нарезанного стейка из говядины и зубчик чеснока поджаривай 2-3 минуты. Добавь маленькую морковку, нарезанную кружочками, 30 г зеленой фасоли, 2 соцветия брокколи, 2 ст. ложки воды, 2 ч. ложки соевого соуса и готовь еще 2-3 минуты. Добавь 50 г консервированной фасоли, перемешай и готовь еще 2 минуты. Подай с 30 г (сухой вес) яичной лапши. На десерт - 1 ломтик дыни, 2 ст. ложки ягод. Грудка индейки, 2 небольших молодых вареных картофелины, по 100 г горошка и моркови. 100 г фруктового творога. Куриная грудка, 60 г картофельного пюре, по 100 г фасоли и моркови. Ломтик ананаса. 70 г крабов или креветок измельчить, перемешать с 1 ч. ложкой легкого майонеза и мякотью 1 маленького авокадо. Намажь получившейся массой 2 ломтика цельнозернового хлеба. 100 г фруктового салата. Спагетти с овощным соусом. Приготовь 85 г цельнозерновых макарон, заправь томатным соусом с овощами, посыпь 1 ч. ложкой Пармезана. Небольшой зеленый салат с низкокалорийной заправкой. 100 г филе говядины или телятины, вареной или приготовленной на гриле, 1 ч. ложка соуса к мясу (кроме сливочного), 1 маленькая печеная картофелина, небольшой зеленый салат с низкокалорийной заправкой. 1 груша. Поджарь на 1 ст. ложке растительного масла 100 г нарезанной куриной грудки, 1 измельченную луковицу в течение 2 минут. Добавь 100 г замороженной овощной смеси и готовь еще 5 минут. Добавь в блюдо предварительно отваренный коричневый рис (30 г в сухом виде), перемешай. Потуши 120 г курицы с измельченной луковицей, 100 г грибов, 1 ч. ложкой оливкового масла, 100 г овощного бульона и пучком петрушки. Подай с 2 вареными молодыми картофелинами и 100 г брокколи. 1 апельсин. Приготовь на гриле или в фольге одну небольшую рыбку (форель, окуня, дораду). Подай с соусом из манго (маленький манго, половину луковицы, щепотку тмина, несколько капель бальзамического уксуса, несколько капель тобаско смешать в блендере до однородности). 30 г коричневого риса отвари, подай на гарнир. 2 сосиски из индейки или курицы, по 100 г фасоли и горошка.
Перекус. 1 баночка обезжиренного йогурта без сахара. 200 г низкокалорийного овощного супа (можно из пакетика). 1 любой фрукт. Свежевыжатый сок. Пьем. Отдельно стоит сказать о напитках. В день необходимо выпивать литр-полтора минеральной воды без газа. Зеленый и фруктовый чай можно пить в неограниченном количестве. От кофе и черного чая лучше отказаться или ограничиться 1 чашкой в день без сахара с обезжиренным молоком, по желанию. Сладкие газированные напитки под запретом, если ты совсем не в состоянии без них обойтись, можешь изредка побаловать себя диетической версией любимой газировки. От алкоголя, в идеале, тоже стоит отказаться, но если эта задача тебе не по силам, то старайся не выпивать больше 1-2 бокалов сухого вина или шампанского в неделю. Алкоголь калориен сам по себе и ослабляет твой самоконтроль. Экспериментируй с соками. Овощные, фруктовые - любые свежевыжатые соки и в любой комбинации, но не больше одного раза в день. Сочетай, комбинируй, разнообразь наше меню. Используя фантазию и открывая для себя необычные вкусовые ощущения, ты даже не заметишь, как похудеешь и научишься воспринимать пищу совершенно по-новому.
Надо.кто пробовал, какие результаты? Хочу хотя бы 2 месяца посидеть
О да маффин тортилья дыня.....диета "доступная"всем:-)
By continuing to browse, you consent to our use of cookies. You can read our Cookie Policy here .
Статью проверила Наталья Александровна Лисичкина
Войдите, чтобы отправлять и оценивать комментарии
Яндекс использует файлы cookie : технические, аналитические, маркетинговые и другие. Они необходимы для оптимальной работы сайтов и сервисов, помогают Яндексу узнавать вас и хранить ваши настройки. Подробнее читайте в Политике .
Технические — обеспечивают аутентификацию, навигацию и другие важные функции. Их отсутствие может нарушить работу сайтов и сервисов Яндекса, поэтому они используются по умолчанию.
Аналитические/маркетинговые — улучшают качество работы с сервисами Яндекса. Они запоминают настройки предпочтений, анонимно анализируют посещаемость сайтов и позволяют показывать релевантную рекламу.
Прочие файлы cookie — выполняют служебные функции и делают удобнее работу с сайтами и сервисами Яндекса. Эти файлы помогают запомнить состояние страницы, выбрать регион, сохранить персональные предпочтения и прочее.
Подробнее об использовании файлов читайте в Политике использования файлов cookie .
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Наши поздравления! Уверены, вы гордитесь собой, и это заслуженно и вызывает уважение! Вы на деле убедились, как сложно бороться со старыми вредными привычками, но вы избавились от них. И даже если ваш вес еще не тот, который вы себе загадали, ваш новый уровень жизни, твердый характер и ваша крепкая воля — вот, что вы можете праздновать уже сегодня. В то же время двенадцатая неделя это не только окончание программы похудения, это начало нового здорового уклада вашей жизни. Теперь «здоровый образ жизни» перестанет быть для вас просто расхожим выражением, «двигателем рекламы» и тому подобным. Теперь это вполне конкретные и реально действующие требования и рекомендации, уже давшие вам желаемый результат. Давайте оглянемся назад и вспомним их.
Если вы желаете худеть дальше, придерживайтесь прежних требований по калориям и жирам: 1400/1900 ккал в день (женщины и мужчины соответственно) и максимум 30 грамм жиров в сутки. Можно свериться еще раз с нашим калькулятором .
А если ваш новый вес вас вполне устраивает, вам потребуется пересмотреть количество калорий, необходимых вам ежедневно. Обычно здоровому, физически активному человеку 30-45 лет (не занятому тяжелым физическим трудом, профессиональным изнуряющим спортом) требуется примерно 2500 ккал в день (мужчинам) и 2000 ккал в день (женщинам). Такая калорийность пищи позволит сохранять свой вес, не увеличивая его. Прибавлять к своему рациону дополнительные калории следует постепенно, небольшими количествами. Лучше всего добавлять калории, включив в режим питания еще один прием пищи, например между обедом и завтраком. Не стоит устраивать дополнительный прием пищи после ужина. Вы не будете набирать вес при условии, что продолжите регулярно заниматься спортом и будете следить за размером своих порций как и раньше, избегая перееданий.
В борьбе с лишними калориями и вредными привычками в еде вы уже одержали победу. Все самое трудное уже позади. Теперь, зная, какое поведение приносит результат, какая пища полезна, какая нет и так далее, вам требуется просто следовать своим новым привычкам. И чем дольше вы будете их придерживаться, тем незаметнее они для вас станут, тем легче вам будет удаваться выглядеть стройными и свежими.
Были проведены многочисленные опросы и исследования людей, прошедших данную 12-недельную программу, успешно похудевших и оставшихся в своем новом весе надолго. В результате специалисты выделили определенные общие черты в питании и поведении этих людей:
Каждому из нас знакомо острое чувство разочарования, когда не оправдываются наши ожидания, и мы не достигаем поставленных перед собой целей. За несколькими такими разочарованиями обычно следует чувство неуверенности в своих возможностях и силах, появляются мысли «а не неудачник ли я?». Мы привыкаем не справляться, не успевать, не получать желаемое. Мы даже перестаем что-либо планировать, пытаемся что-то делать «на ходу» и получать «то, что получилось». Это грустно. И очень часто это ничего не говорит о нашей удачливости или бессилии. Такая ситуация совершенно ясно говорит только об одном: мы не умеем планировать, не умеем ставить перед собой правильные цели. В Великобритании была разработана специальная техника постановки целей — SMART, что в английском языке означает «умный». Аббревиатуру SMART составили основные правила постановки целей, согласно которым любая ваша цель по возможности должна быть:
Данный подход в постановке и достижении «умных» целей особенно важен при долговременных процессах, таких как похудение и изменение образа питания, активности и жизни в целом.
В течение двенадцатой недели и в дальнейшем необходимо придерживаться графика спортивных занятий, знакомого вам по предыдущим статьям: «60/75/150» . При этом обратите внимание на ваше физическое состояние, чтобы не выходить за рамки средних или высоких нагрузок, как этого требует программа. Данный минимум физических нагрузок был разработан для обычных людей с возможным лишним весом, чтобы избежать неприятных последствий малоподвижности .
Боли в зоне шеи, ригидность, чувство скованности в шее очень распространены среди людей с сидячей работой и офисных служащих. В большинстве таких случаев в течение нескольких недель или даже дней эта боль проходит сама и не означает каких-либо существенных проблем со здоровьем. К примеру, вы можете почувствовать сильную скованность в шее утром, после сна. Причиной этому может послужить неудобное положение во сне предыдущей ночью или долгое сидение за компьютером накануне вечером. Или у вас есть нарушения осанки, и тогда боль в шее посещает вас достаточно часто. Также стресс и раздражительность вызывают излишнее напряжение мышц плеч и шеи, что провоцирует болезненные ощущения. Большинство описанных выше болей вы можете избежать или существенно облегчить в домашних условиях.
На протяжении двух-трех недель выполнения данного комплекса упражнений вы должны почувствовать заметное улучшение своих ощущений в шейном отделе, а через четыре-шесть недель болевой синдром должен полностью исчезнуть. Чтобы предотвратить повторение болей в области плеч и шеи, рекомендуется выполнять эти наклоны, повороты и растягивания в течение как минимум шести-восьми недель. Но если боли в шее слишком сильные, и вы чувствуете слабость или онемение (покалывания) в руках, немедленно обращайтесь к врачу. Эти симптомы могут свидетельствовать о защемлении нервов, межпозвоночной грыже и других серьезных заболеваниях.
Многолетние исследования работающих людей вывили, что большинство из них испытывают упадок сил приблизительно в одно и то же время — в 14.16 каждого рабочего дня. В эти моменты они чувствуют себя вымотанными, испытывают трудности с концентрацией внимания и сонливость. Но прежде чем подбадривать себя чашкой кофе, шоколадкой или сигаретной, попробуйте эти методы.
Вам потребуется всего несколько минут и большего эффекта вы добьетесь, если будете расслабляться таким образом несколько раз в день. Можно выполнять эти техники стоя, сидя в офисном кресле с опорой для спины или лежа на полу, на кровати или на коврике для йоги. Постарайтесь занять самое удобное для вас положение. Ослабьте застежки на одежде, если есть возможность, обычно они мешают полноценному движению грудной клетки при дыхании. Если вы займете положение лежа, руки положите немного в стороне от тела ладонями вверх. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях и установить ступни на полу. Если вы будете сидиеть на стуле, пусть ваши руки покоятся на подлокотниках. Сидя или стоя, пусть ваши ступни устойчиво располагаются на полу. И во всех положениях: лежа, сидя или стоя, ноги следует расположить примерно на ширине своих бедер. Итак, начнем наши дыхательные техники расслабления:
Выводы: Вот что говорит доктор Эндрю Брюстер, специалист по ожирению и управлению своим весом, наблюдавший своих многочисленных похудевших пациентов:
«Комбинирование изменений в рационе и в уровне физической активности — вот лучший метод похудения. Ключевой момент здесь это вносить небольшие улучшения, которые вы сможете сохранять всю жизнь, в отличие от резких перемен, которые вы сможете поддерживать лишь несколько недель».
«Вы не должны приобрести здоровый вес прямо сегодня. Потеря даже двух-трех килограмм лишнего веса может в корне изменить к лучшему здоровье человека с превышением веса».
«Было довольно много людей, временно сбившихся с ритма этой программы похудения. Им казалось, что «программа больше не работает» и что рекомендуемые изменения в питании и спортивном режиме не имеют положительного влияния на них. В результате они возвращались к своим старым нездоровым привычкам. Но на самом деле эти изменения работали, они помогали им удерживать новый вес. Если они не придерживались их, они опять набирали лишний вес».
Данная 12-недельная программа похудения — это поэтапный метод, дающий наилучшую возможность вернуть свой здоровый вес надолго.
Высокая (превышение нормального веса более чем на 50%)
Средняя (превышение нормального веса в пределах 21-50%)
Умеренная (превышение нормального веса не более 20%)
Вид упражнения и порядок его выполнения
Наклоны головы вперед Голову наклоняйте вперед, пока ваш подбородок не дотронется до вашей груди. Осторожно растяните мышцы шеи и задержитесь в этой позиции 5-8 секунд. Теперь поднимите голову обратно. Выполняйте упражнение, не выходя за пределы своих приятных ощущений.
Выполнять наклоны головы вперед по 5-8 раз за один подход. Сделать два-три подхода.
Наклоны головы к плечам Опустите голову в сторону вниз, к правому плечу. Сделайте это внимательно и осторожно. Если вы не достаете ухом до своего плеча, не прикладывайте для этого слишком больших усилий, это не обязательно. Просто растяните немного мышцы шеи и задержитесь на 5-8 секунд в этом положении. Затем выпрямите шею и повторите упражнение, выполнив наклон головы теперь к левому плечу. Так же продержите голову у плеча 5-8 секунд. Выполняйте упражнение, не выходя за пределы
Похудеть навсегда: пошаговая инструкция на 12 недель - РИА Новости...
Здоровая диета " 12 недель " | 40 КГ | ВКонтакте
Программа похудения, неделя 12 . Заключительная неделя для всех степеней...
Похудение за 12 недель : белково-углеводная диета и план упражнений
Рельефное тело за 12 недель - YouTube
Влияет Ли Лишний Вес На Потенцию
Новинет И Лишний Вес
Диета При Сахарном Диабете
Диета 12 Недель
