Диета 1 Кг В Неделю
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Главная — Энциклопедия красоты — Диета — Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения
/upload/resize_cache/iblock/a1b/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/531805b .png
Идеальный темп для похудения - 1 кг в неделю . В большинстве случаев вес не возвращается даже тогда, когда диета прекращается, а план питания становится привычным и обыденным .
Аппарат для прессотерапии и лимфодренажа ног для противоотечного, расслабляющего массажа стоп и голеней, является прекрасной профилактикой варикозного расширения, снимает усталость и тяжесть в ногах, улучшает кровообращение, снимает отеки и тяжесть в ногах .
Универсальный роликовый массажер предназначен для глубокого разминающего массажа шеи и плеч, поясничной области и живота, кистей и ног . Он прекрасно снимает напряжение, улучшает самочувствие и позволяет вернуть бодрость!
Активный гель для борьбы с целлюлитом, подтяжки дряблой кожи, он укрепляет кожу тела, делает её упругой и эластичной . Гель используется как самостоятельно, так и в сочетании с аппаратными методиками и обертываниями .
Удобное бандажное обертывание рекомендуется для коррекции всех стадий целлюлита, тем, кому противопоказаны тепловые процедуры, а также при лимфостазе, отеках, дряблости кожи, связанной с резким снижением веса .
Лимфодренажный компрессионный массажер для ног в домашних условиях . 3 режима воздействия, воздушные манжеты захватывают стопы, голени и бедра, модуль ИК прогрева . Уменьшает отечность, снимает застойные явления и болезненные ощущения в ногах . Профилактика варикоза и улучшение кровообращения .
Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц . Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф . Укрепляет мышцы и способствует детоксикации .
Антицеллюлитный скраб для тела с гранулами сахара . Содержит масла карите и жожоба . Мягко очищает, тонизирует и увлажняет кожу .
Компактный аппарат для похудения и борьбы со всеми проявлениями целлюлита . Отлично подтягивает проблемные зоны: живот, бедра и ягодицы . Пояс способствует эффективному расщеплению жировой клетчатки и устраняет «апельсиновую корку» .
Аппарат для прессотерапии и лимфодренажа ног для противоотечного, расслабляющего массажа стоп и голеней, является прекрасной профилактикой варикозного расширения, снимает усталость и тяжесть в ногах, улучшает кровообращение, снимает отеки и тяжесть в ногах .
Универсальный роликовый массажер предназначен для глубокого разминающего массажа шеи и плеч, поясничной области и живота, кистей и ног . Он прекрасно снимает напряжение, улучшает самочувствие и позволяет вернуть бодрость!
Активный гель для борьбы с целлюлитом, подтяжки дряблой кожи, он укрепляет кожу тела, делает её упругой и эластичной . Гель используется как самостоятельно, так и в сочетании с аппаратными методиками и обертываниями .
Удобное бандажное обертывание рекомендуется для коррекции всех стадий целлюлита, тем, кому противопоказаны тепловые процедуры, а также при лимфостазе, отеках, дряблости кожи, связанной с резким снижением веса .
Лимфодренажный компрессионный массажер для ног в домашних условиях . 3 режима воздействия, воздушные манжеты захватывают стопы, голени и бедра, модуль ИК прогрева . Уменьшает отечность, снимает застойные явления и болезненные ощущения в ногах . Профилактика варикоза и улучшение кровообращения .
Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц . Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф . Укрепляет мышцы и способствует детоксикации .
Антицеллюлитный скраб для тела с гранулами сахара . Содержит масла карите и жожоба . Мягко очищает, тонизирует и увлажняет кожу .
Компактный аппарат для похудения и борьбы со всеми проявлениями целлюлита . Отлично подтягивает проблемные зоны: живот, бедра и ягодицы . Пояс способствует эффективному расщеплению жировой клетчатки и устраняет «апельсиновую корку» .
Аппарат для прессотерапии и лимфодренажа ног для противоотечного, расслабляющего массажа стоп и голеней, является прекрасной профилактикой варикозного расширения, снимает усталость и тяжесть в ногах, улучшает кровообращение, снимает отеки и тяжесть в ногах .
Универсальный роликовый массажер предназначен для глубокого разминающего массажа шеи и плеч, поясничной области и живота, кистей и ног . Он прекрасно снимает напряжение, улучшает самочувствие и позволяет вернуть бодрость!
Активный гель для борьбы с целлюлитом, подтяжки дряблой кожи, он укрепляет кожу тела, делает её упругой и эластичной . Гель используется как самостоятельно, так и в сочетании с аппаратными методиками и обертываниями .
Удобное бандажное обертывание рекомендуется для коррекции всех стадий целлюлита, тем, кому противопоказаны тепловые процедуры, а также при лимфостазе, отеках, дряблости кожи, связанной с резким снижением веса .
Отзывы о статье Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения
0
покупателей
оставили отзыв .
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Диета Дюкана: меню на каждый день и на неделю
Быстрые углеводы: список продуктов питания
Подарите Вашим волосам эффект профессионального салонного ламинирования с бессульфатным шампунем Zeitun “Ритуал Совершенства” .
Косметологический комбайн с 6-ю функциями для моделирования овала лица, подтяжки и укрепления кожи, коррекции "второго" подбородка и устранения дряблости . Эффективен против морщин и всех возрастных проявлений на коже лица и шеи .
Безупречное тело без диет и изнурительных тренировок! Пояс-миостимулятор Slendertone EVOLVE ABS для женщин укрепляет мышцы брюшного пресса, устраняет излишки жировых отложений, формирует красивый рельеф живота . Всего за 4 недели Ваш живот станет более упругим и подтянутым .
Мезороллер для домашнего применения создан для разглаживания «гусиных лапок», улучшения состояния кожи вокруг глаз, борьбы с синяками и отеками в этой области, повышения тонуса и упругости кожи
Лицензиат торговой марки: ООО «МИТРИДАТ» ОГРН 1097746500829 ИНН 7727696979; 109548, Москва, ш . Алтуфьевское, д .41, стр . 1, эт .2, пом I, ком .8
К сожалению, все операторы сейчас заняты, опишите ваш вопрос и наши специалисты свяжутся с вами в ближайшее время
В основе практических всех планов похудения лежит сокращение количества потребляемых калорий . Однако для того чтобы вес не просто быстро уходил, но и не возвращался, необходимо дополнительно увеличивать ежедневную физическую нагрузку . Потерять за неделю 1 кг достаточно легко, если сократить суточную норму калорий на 500 единиц . Еще столько же калорий необходимо сжечь упражнениями и гимнастикой . При этом не стоит забывать, что по медицинским подсчетам, взрослому мужчине в норме требуется 2500 калорий в сутки, а женщине - 2000, подросток (в возрасте до 18 лет) должен потреблять также не менее 2000 калорий .
Для отслеживания количества потребляемый калорий рекомендуется вести специальный дневник, в котором будут отражены все приемы пищи в подробностях . Поскольку для многих затруднительно считать каждый грамм съеденной пищи и количество калорий в ней, существует универсальный и простой план питания . Меню для диеты нужно прорабатывать заранее на всю неделю, чтобы не было лишних соблазнов перекусить вредными для фигуры продуктами .
Поскольку завтрак является одним из основных приемов пищи, к нему необходимо относиться максимально внимательно . Идеально подходят каши из цельных злаков или круп, приготовленные на воде или нежирном молоке без сахара . В качестве наполнителя можно использовать свежие или замороженные фрукты и ягоды, варенье добавлять не рекомендуется . Чай тоже желательно пить без сахара или его заменителей, при этом ложка меда допускается .
В качестве второго завтрака (перекуса) хорошо подходят фрукты и овощи . Особенно эффективно с лишним весом помогают бороться цитрусовые . Именно поэтому во время диеты в первый перекус рекомендуется употреблять апельсин, грейпфрут или помело, на выбор . Из овощей предпочтительны:
Овощи можно есть целиком или тереть на терке в пюре . И тот, и другой вариант всего лишь дело вкуса .
Для правильной работы желудочно-кишечного тракта настоятельно рекомендуется избегать "сухомятки" . Поэтому первое блюдо в меню даже во время диеты должно оставаться . На обед можно приготовить один из супов:
В качестве второго блюда хорошо подходят паровые котлеты из индейки, кролика, курицы, нежирной свинины с овощным гарниром . Если суп слишком сытный (например, рыбный), то после него желательно съесть легкий салат .
Для того, чтобы организм не подвергался голоданию, через 1,5-2 часа после обеда обязателен второй легкий перекус . Для него хорошо подходят на выбор:
Вечерний прием пищи не должен быть слишком сытным, однако и голодовки допускать нельзя . Идеальными вариантами для худеющих являются:
Переход на диетическое меню происходит легче, если за пару дней до него подготовить организм . Прежде всего стоит отказаться от следующих продуктов:
В этот же период в рацион можно постепенно вводить диетические блюда . Вход в диету будет мягким и практически незаметным для организма . Этого же правила нужно придерживаться при физических нагрузках . Все упражнения надо делать постепенно, избегая резких перегрузок, после которых долгое время болят мышцы с непривычки .
Помимо плана питания похудеть помогает и умеренная физическая нагрузка . Сильно перегружать организм нет необходимости, достаточно минимального набора упражнений с гимнастическими снарядами или без них . В идеале утро должно начинаться с простой гимнастики:
Если каждое утро в течение недели повторять такую зарядку, то в сочетании с правильным питанием избавиться от одного килограмма лишнего веса будет достаточно просто . Когда срочно требуется похудеть к определенной дате, лучшего и более безопасного способа практически не существует .
Тем, кто реально хочет быстро похудеть и придать спортивную форму телу, стоит в вечернее время уделить особое внимание тренировкам . Для избавления от лишнего веса и объемов подходят следующие усиленные упражнения:
Прекрасным завершением усиленной тренировки может стать контрастный душ и массаж мягким полотенцем после него . Эта комплексная борьба с лишним весом и жировыми отложениями позволят добиться стабильного и долговременного результата . После диеты достаточно лишь поддерживать форму с помощью зарядки и контроля вечерних приемов пищи . Поскольку потеря 1 кг в неделю считается оптимальной и здоровой, не стоит отказываться от нее в пользу быстрых диет, которые в большинстве случаев только вредят здоровью . Возвращение к привычному рациону после похудения должно быть постепенным, без "зажоров" .
Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях .
Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных
Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома . Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах .
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Be-Drug-Free-Step-17 .jpg\/v4-460px-Be-Drug-Free-Step-17 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/72\/Be-Drug-Free-Step-17 .jpg\/v4-728px-Be-Drug-Free-Step-17 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Насытьте свой рацион белковой пищей, овощами и фруктами . Эти три группы продуктов содержат относительно мало калорий, богаты питательными веществами и прекрасно утоляют голод . [2]
X
Источник информации
[3]
X
Источник информации
Включайте их комбинации в большинство приемов пищи, чтобы сбросить вес .
Если вы пытаетесь сбросить вес и уменьшить число калорий, следует выбирать богатые питательными веществами продукты . Некоторые виды пищи содержат небольшое количество калорий и вместе с тем насыщены питательными веществами .
Фрукты и овощи богаты различными питательными веществами, в том числе пищевыми волокнами (клетчаткой) . Большее количество пищевых волокон создает чувство сытости в течение более продолжительного времени . Это помогает меньше есть и перекусывать на протяжении дня . [4]
X
Источник информации
Включайте в каждый основной прием пищи 1–2 порции овощей или фруктов . Одна порция составляет 1/2 стакана фруктов, [5]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
1 стакан овощей или 2 стакана зеленых листовых овощей . [6]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Белки являются еще одним видом пищи, который помогает дольше оставаться сытым на протяжении дня и справляться с аппетитом . Белковая пища поддерживает обмен веществ в течение дня . [7]
X
Источник информации
Включайте в каждый основной прием пищи такие источники нежирных белков, как курятина, рыба, тофу, фасоль, моллюски или нежирные молочные продукты . Одна порция подобной белковой пищи должна составлять около 90–110 граммов . [8]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/80\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Употребляйте в умеренных количествах продукты из цельных злаков . Чтобы сбалансировать свой рацион, включите в него несколько порций цельнозерновых продуктов . Эти продукты содержат умеренное количество пищевых волокон и помогают утолить голод . [9]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Хотя продукты из цельных зерен более питательны, чем из очищенных (например, белый хлеб или белый рис), они содержат меньше питательных веществ, чем белки, фрукты и овощи .
Отдавайте предпочтение продуктам из цельных, а не очищенных (белый хлеб, крекеры, выпечка) зерен, так как в последних содержатся менее полезные простые углеводы . Попробуйте включить в свой рацион коричневый рис, киноа, овсяные хлопья, полбу, хлеб и макароны из цельной пшеницы .
Отмеряйте порции продуктов из цельных зерен, чтобы легче сбросить вес . Одной порции соответствует 30 граммов, или около 1/2 стакана цельных зерен . [10]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Помните, что ломтик хлеба эквивалентен одной, а сдобная булочка или рогалик — двум порциям .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-3 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/09\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-3 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ограничьте потребление глубоко переработанных продуктов . К таким продуктам относятся хлеб, выпечка, сладости, блюда фастфуда, готовая замороженная пища . Постарайтесь избегать подобной пищи, так как в ней обычно содержится больше калорий, чем в тех продуктах, которые прошли менее интенсивную обработку . [11]
X
Надежный источник
National Health Service (UK)
Перейти к источнику
Не ешьте много переработанных продуктов на протяжении дня, так как это может помешать сбросить вес . Многие переработанные продукты содержат большое количество калорий, жира, сахара и других добавок . [12]
X
Надежный источник
National Health Service (UK)
Перейти к источнику
Если вы привыкли к переработанной пище, постепенно перейдите на менее обработанные продукты . Начните готовить дома и берите с собой домашнюю пищу .
Помимо прочего, планирование питания и самостоятельное приготовление пищи поможет вам легче избегать переработанных продуктов .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-4 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/9\/9c\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-4 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Пейте воду . Необходимо пить достаточное количество воды — это не только полезно для общего здоровья, но и хорошо помогает сбросить лишний вес .
Одна из причин, почему вода помогает сбросить вес, заключается в том, что она создает ощущение сытости . Как и пища, вода занимает определенное место в желудке . Выпивайте перед едой большой стакан воды — это поможет умерить аппетит и съесть меньше . Кроме того, стакан воды может снять чувство голода, и вам не придется перекусывать между основными приемами пищи .
Пейте достаточно жидкости на протяжении дня, чтобы предотвратить обезвоживание . Даже легкое обезвоживание может вызвать ощущение голода, хотя на самом деле вам не хватает жидкости . [13]
X
Источник информации
Старайтесь выпивать по меньшей мере 2 литра чистых жидкостей каждый день . [14]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам без кофеина, таким как простая и ароматизированная вода или бескофеиновый чай без сахара .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-5 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-5 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/73\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-5 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-5 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте медленнее . Ешьте не спеша — это поможет снизить размер порций и количество калорий и сбросить вес . [15]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Организму требуется некоторое время, чтобы почувствовать, что он насытился .
Большинство специалистов рекомендуют затрачивать на каждый прием пищи около 20–30 минут . За это время пищеварительная система успевает послать мозгу сигнал о насыщении . [16]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Если затрачивать на прием пищи меньше времени, легко можно переесть .
Попробуйте ставить таймер, откладывать вилку после каждого куска, запивать пищу небольшим количеством воды и беседовать с друзьями или членами семьи . Эти уловки помогают есть медленнее .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-6 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-6 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/9\/9e\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-6 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-6 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Принимайте мультивитамины . Если вы пытаетесь сбросить вес, полезно ежедневно пить мультивитамины . Это не только ускорит похудение, но и поможет обеспечить организм питательными веществами при сниженном количестве калорий . [17]
X
Источник информации
Мультивитамины, как и любые витамины, не вызывают потерю веса . К похудению приводят лишь уменьшение количества потребляемых калорий и физические упражнения .
Тем не менее, если вы значительно сократите число калорий (на 500–1000 калорий, чтобы сбросить за неделю килограмм), весьма вероятно, что вашему организму будет не хватать суточной дозы питательных веществ, которые он получает вместе с едой .
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки . Он определит, походят ли они вам и безопасны ли для вашего здоровья .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-7 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-7 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/d4\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-7 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-7 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Рассчитайте свою интенсивность основного обмена (ОО) веществ . Это количество калорий, которые ваш организм сжигает для того, чтобы осуществлять основные функции, такие как дыхание, пищеварение, сердцебиение и тому подобное . [18]
X
Источник информации
Этот расчет позволит вам определить, сколько калорий требуется вашему организму для основных нужд . Его можно сделать вручную или использовать онлайн-калькулятор, например [1] .
Если вы женщина, используйте для расчета ОО следующую формулу: ОО = 655,1 + ( 9,563 x вес в килограммах ) + ( 1,850 x рост в сантиметрах ) – ( 4,676 x возраст в годах ) . [19]
X
Источник информации
Например, для 30-летней женщины ростом 170 сантиметров и весом 60 килограммов получится ОО = 655,1 + ( 9,563 x 60 кг ) + ( 1,850 x 170 см ) – ( 4,676 x 30 лет ) = 1403,1 .
Мужчинам следует использовать следующую формулу: [20]
X
Источник информации
ОО = 66,5 + ( 13,75 x вес в килограммах ) + ( 5,003 x рост в сантиметрах ) – ( 6,755 x возраст в годах ) .
Например, для 30-летнего мужчины ростом 180 сантиметров и весом 80 килограммов получится ОО = 66,5 + ( 13,75 x 80 кг ) + ( 5,003 x 180 см ) – ( 6,755 x 30 лет ) = 1864,39 .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-8 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-8 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/4\/48\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-8 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-8 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Примите во внимание показатель физической активности . После того как вы определите интенсивность основного обмена веществ, следует учесть уровень своей физической активности на протяжении недели . Умножьте ОО на показатель физической активности, и полученный результат позволит вам оценить количество калорий, которое вы сжигаете в течение одного дня .
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте ОО на 1,2 . [21]
X
Источник информации
Если вы умеренно активны, умножьте ОО на 1,3–1,4 . [22]
X
Источник информации
В случае очень активного образа жизни следует умножить ОО на 1,4–1,5 . [23]
X
Источник информации
Например, если вы вышеприведенный мужчина с ОО = 1864,39 и ведете активный образ жизни, умножьте ОО на 1,4 . В результате получится, что за один день вы сжигаете примерно 2610 калорий .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-9 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-9 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/a8\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-9 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-9 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Вычислите, сколько калорий вам следует потреблять . Используйте количество ежедневно сжигаемых калорий для того, чтобы определить число калорий, которое позволит вам сбросить 0,5–1 килограмм за неделю .
На килограмм жира приходится около 7000 калорий . Чтобы сжечь килограмм жира, нужно употреблять в неделю примерно на 7000 калорий меньше, чем вы сжигаете . Иными словами, чтобы сбросить за неделю килограмм жира, каждый день следует сжигать на 1000 калорий больше того количества, что поступает в ваш организм . [24]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Чтобы рассчитать, сколько калорий следует получать с пищей при заданном уровне физической активности, чтобы сбросить килограмм за неделю, вычтите 1000 калорий из того числа, которое вы получили после того, как умножили интенсивность основного обмена (ОО) веществ на показатель физической активности .
Например, если вы обычно сжигаете 2610 калорий в день, необходимо ежедневно употреблять 1610 калорий, чтобы сбросить килограмм за неделю .
Учтите, что миниатюрным женщинам бывает сложно достичь дефицита в 1000 калорий . Если после вычитания 1000 калорий у вас получилось меньше 1200 калорий в день, подумайте о более постепенном плане похудения . Дневная норма ниже 1200 калорий может привести к нехватке питательных веществ и помешать вашим планам похудеть в долгосрочной перспективе . [25]
X
Источник информации
Например, женщина с показателем ОО = 1408 и умеренной физической активностью (x 1,3) за один день сжигает примерно 1831 калорий, и после вычитания 1000 калорий получается лишь около 850 калорий в день . Это слишком мало для продолжительной диеты, так как организм не будет получать всех необходимых ему питательных веществ .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-10 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-10 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/7f\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-10 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-10 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте до тех пор, пока не утолите голод . Помимо подсчета числа калорий можно также прислушиваться к своим ощущениям во время еды . Ваш организм даст вам знать, что вы съели достаточно, и без подсчета количества калорий .
Организм человека обладает множеством механизмов, которые помогают определить, что мы съели достаточно . В желудке и кишечнике находятся клетки, которые сигнализируют головному мозгу, что мы насытились и больше не голодны . [26]
X
Источник информации
Прислушивайтесь к своему организму и обращайте внимание на различные признаки, которые помогут вам вовремя остановиться и не переесть . Организм сам «подсчитывает калории» естественным путем .
Прекращайте есть после того, как утолите голод . Вы почувствуете, что голод прошел, вы насытились и не будете голодны в течение нескольких следующих часов . При этом вы не должны испытывать каких-либо неприятных ощущений .
Если вы чувствуете, что ваш желудок полон, то, вероятно, съели немного лишнего и переели . При переедании возникают чувство наполненности живота и другие неприятные ощущения .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Lose-Weight-With-Thyroid-Disease-Step-13-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-With-Thyroid-Disease-Step-13-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/9\/9b\/Lose-Weight-With-Thyroid-Disease-Step-13-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-With-Thyroid-Disease-Step-13-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Занимайтесь силовыми тренировками . Чтобы поддерживать мышечную массу при дефиците калорий, попробуйте заниматься силовыми упражнениями .
При дефиците калорий организм сжигает запасы энергии — это может быть как жир, так и мышцы . Регулярные силовые тренировки помогут свести к минимуму потерю мышечной массы . [27]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Специалисты рекомендуют выполнять силовые упражнения хотя бы 1–2 дня в неделю . [28]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Во время тренировок не забывайте задействовать все основные группы мышц .
Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями, тренироваться на силовых тренажерах, заниматься йогой, пилатесом или изометрическими упражнениями, чтобы сохранить или набрать мышечную массу .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-12 .jpg\/v4-460px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-12 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/ab\/Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-12 .jpg\/v4-728px-Lose-Two-Pounds-a-Week-Step-12 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы . Эти упражнения не только полезны для общего здоровья, но и помогают сжечь калории и сбросить вес . [29]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Помимо похудения, регулярные занятия кардиоупражнениями имеют множество других преимуществ для здоровья . Ученые доказали, что они помогают улучшить настроение, снижают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, сахарного диабета и гипертонии, улучшают кровоснабжение и заряжают организм энергией . [30]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Кроме того, кардио-упражнения являются основным видом упражнений, которые помогают сжечь калории и сбросить вес . Лучше всего сочетать диету с физической активностью . [31]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Занимайтесь кардиоупражнениями хотя бы по 30 минут 5 дней в не
Диета 1 Кг В Неделю
Рецепт Диеты 5 При Заболевании Печени
Какая Диета Нужна После Удаления Желчного