Диета — это временно. Образ жизни — навсегда!
Physical TransformationПохудение (сушка, снижение % жира) — это временно. Строго ограниченный по времени период, который имеет начало и конец.
Большинство худеющих — это «вечно» худеющие. Всегда ограничивающие себя в чём-то, вечно неудовлетворённые результатами, постоянно перебирающие одну диету за другой. Регулярные срывы, регулярные откаты [1], [2], [3], [4], [5], [6].
Как надо:
- Мы выбираем период для сброса веса, в идеале (но не обязательно) лишённый праздников, отпусков, дней рождения и командировок.
- Далее прикладываем максимум усилий (делай, что можешь, с тем, что имеешь!).
- Заканчиваем, когда назначенный срок истёк. Длительность срока — вопрос творческий, но ничего не мешает закончить диету раньше, если голодно и близится срыв. Или продлить диету на пару недель, если не голодно, процесс идёт, и его хочется продлить.
Ориентиры:
Меньше 4-х недель — бессмысленно [7]. Впечатляющие потери спустя неделю и даже две — это следствие смены рациона (уменьшения потребления углеводов и соли), снижение количества пищи в ЖКТ в целом, слив водички.
Свыше 20-ти недель — затянуто. Это уже срок подводки бодибилдера к сцене — упорно, тяжело, возможно, даже с перерывами (зависит от протокола).
Заканчивать необходимо, ибо дефицит — это всегда снижение гормонов, ответственных за обменные процессы, снижение уровней половых гормонов, рост аппетита [8], [9], [10], [11], [12].
Ещё одна мерзкая штука, которая подтачивает здоровье и сопровождает хронических диетчиков — Relative energy deficit. REDs — относительный дефицит входящей энергии, то есть буквально жизнь на низких калориях. Ко всему прочему снижает иммунитет и синтез белка, здоровье костной ткани [13].
Он возникает и от сниженного поступления энергии (см. диета), и от снижения % жира (см. результат успешной диеты). Поэтому иногда нужно притормаживать, чтобы немного восстановиться после первого варианта и продолжить с новыми силами [14].
Во втором варианте, достигнув цели, нужно восстановиться и далее удержать результат. Вжиться в новое тело.
Удержание (уровень поддержки, жизнь после диеты) — это уже образ жизни [15].
Это сумма привычек, которые позволяют жить в новом теле. Со сниженным % жира, более или менее мышечным(ой), более или менее активным(ой), более или менее голодным(ой).
Эти переменные настраиваются вручную, автоматически они всегда будут играть против тебя и твоего нового тела. Ими придётся заниматься сознательно. И это, о ужас, навсегда! [16], [17]
Самое опасное и ошибочное — считать, что можно «подиетить к лету» или «сходить на марафон длиной 4-8-12-16 недель» и дальше жить, как жил(а), но в новом теле.
Старые привычки и создали то тело, которым ты неудовлетворен(а), они же утянут тебя обратно после окончания диеты.
Если их «перековать» — они же удержат результат вне зависимости от обстоятельств, форс-мажоров, праздников, отпусков, командировок, дней рождения и похорон (преждевременных).
Более того, относительно низкий % жира в здоровых рамках (примерно 10-16% для мужчин и 20-28% для женщин) по совместительству является оптимальным с точки зрения здоровья: гормонального, метаболического, кардиоваскулярного, репродуктивного [18], [19], [20].
Ниже — несколько примеров того, как участники Физикл удерживают результаты после потоков. Сила привычки — и никакой магии.
Сложно? Нет. Применимо? Абсолютно
Примерь на себя, на свой опыт — возможно, решишь что-то подкорректировать ;)
Старт 31-го потока – 14 апреля. Зарегистрироваться в поток ты можешь по ссылке.
Список источников:
- Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss (Weiss, 2007)
- How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation (Dulloo, 2012)
- Patient insights into the experience of trying to achieve weight-loss and future expectations upon commencement of a primary care-led weight management intervention: A qualitative, baseline exploration - PMC (Spreckley, 2022)
- [The mediocre results of dieting] (Langeveld, 2013)
- Self-report dieting and long-term changes in body mass index and waist circumference (Sares-Jäske, 2019)
- Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health - PMC (Osborn, 2014)
- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon, 2017)
- Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2013)
- How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake (Polidori, 2016)
- Relationship between diet-induced changes in body fat and appetite sensations in women (Gilbert, 2009)
- The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC (Hulmi, 2017)
- Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition (Mitchell, 2018)
- 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) (Mountjoy, 2023)
- The Full Diet Break (2009)
- Maintenance of lost weight and long-term management of obesity - PMC (Hall, 2019)
- Alan Aragon’s Research Review (Aragon, 2019)
- Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries (Paixão, 2020)
- Body fat, menarche, fitness and fertility (Frisch, 1987)
- Percent body fat was negatively correlated with Testosterone levels in male - PMC (Ma, 2024)
- Normal ranges of body weight and body fat – Human Kinetics (Jeukendrup, 2019)