Dieta Śródziemnomorska - Czym jest i na czym polega?

Dieta Śródziemnomorska - Czym jest i na czym polega?

BioTrendy.pl
Dieta Śródziemnomorska - Czym jest i na czym polega?

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności spożywanej przez ludzi żyjących w regionie śródziemnomorskim, zwłaszcza w Grecji. Zawiera bogate w składniki odżywcze wyroby, z naciskiem na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby i oliwę z oliwek. Badania sugerują, że przestrzeganie tej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych. Ten wzorzec żywieniowy obejmuje całą żywność, różnorodne i aromatyczne posiłki - zamiast surowych ograniczeń - co sprawia, że ​​dieta śródziemnomorska jest zdrową opcją dla większości ludzi do naśladowania przez długi czas. Dieta ta została uznana za najlepszą ogólną dietę przez „US News and World Report” na podstawie opinii panelu ekspertów żywieniowych. Śródziemnomorskie przepisy są tak aromatyczne, że łatwo jest przestrzegać tego pysznego wzorca dietetycznego przez długi czas. Ponadto, przenosząc nacisk z nastawienia na ograniczenia na nastawienie na smak, społeczność i obfitość, łatwiej jest przyjąć śródziemnomorski styl życia.

Dieta śródziemnomorska nie jest tzw. markowym planem żywieniowym, ale raczej stylem odżywiania, który ewoluował przez tysiące lat w krajach otaczających Morze Śródziemne. Dieta została po raz pierwszy opublikowana w latach siedemdziesiątych XX wieku przez naukowca Ancela Keysa, najbardziej znanego ze swojego Studium Siedmiu Krajów. W tym badaniu Keys zbadał powiązania między spożyciem tłuszczu w diecie a częstością chorób serca. Chociaż wielu z nich krytykuje pracę Keysa, a z jego badań wynikało kilka ważnych wniosków, z których jednym było stwierdzenie, że mieszkańcy greckiego regionu Krety mają ogólne wyższe spożycie tłuszczu, przy jednoczesnym niższym odsetku chorób serca. Keys wierzył, że za to odpowiada ich styl odżywiania - idea diety śródziemnomorskiej. Jednak dieta śródziemnomorska nie była powszechnie akceptowana przez mieszkańców Stanów Zjednoczonych w tamtym czasie. W 1993 roku Oldways (organizacja non-profit zaangażowana w pomaganie ludziom w prowadzeniu zdrowszego trybu życia poprzez tradycyjną dietę) nawiązała współpracę z Harvard School of Public Health i Światową Organizacją Zdrowia w celu stworzenia piramidy diety śródziemnomorskiej.

Ta alternatywa dla oryginalnej piramidy żywieniowej USDA kładzie nacisk na podstawowe produkty żywnościowe regionu śródziemnomorskiego, a także aktywność fizyczną i więzi społeczne. Pojawiła się również krytyka diety śródziemnomorskiej. W 2018 roku jedno duże badanie zostało wycofane z powodu problemów z procesem randomizacji. Jednak poprawiona analiza badania po wycofaniu nadal ujawniła obiecujące wyniki, podobnie jak wiele innych badań. Inni krytycy diety śródziemnomorskiej, w szczególności zwolennicy diety niskowęglowodanowej, twierdzą, że plan żywieniowy z umiarkowaną ilością węglowodanów i włączeniem produktów pełnoziarnistych nie jest pożywny. Istnieje jednak znacznie większa liczba dowodów naukowych potwierdzających skuteczność diety śródziemnomorskiej w porównaniu z tymi, które mogłyby ją krytykować. W diecie śródziemnomorskiej nie ma zbyt wielu pokarmów, które są zabronione. Zachęca się do spożywania wszystkich grupy żywności, z kilkoma dodatkowymi zastrzeżeniami - nawet pokarmy takie jak: czerwone mięso i dodatek cukru można od czasu do czasu dołączyć.


Żywność zgodna z dietą śródziemnomorską:

  • Warzywa - to odżywcza potęga, oferująca witaminy, minerały, błonnik i związki fitochemiczne o właściwościach prozdrowotnych. Stanowią dużą część diety śródziemnomorskiej - ale to nie znaczy, że Twoje posiłki nie będą dobrze smakować! Pomyśl o wyśmienitym smaku świeżych pomidorów pokrojonych w plasterki, skropionych oliwą z oliwek i posypanych szczyptą soli morskiej lub lekko karmelizowanej słodyczy pieczonych brokułów.
  • Owoce - dieta śródziemnomorska odradza spożywanie dodatkowego cukru, ale wita naturalny cukier znajdujący się w Twoich ulubionych owocach. Nie tylko zaspokajają one Twoje słodyczane potrzeby, ale także oferują wiele składników odżywczych. Bądź kreatywny! Zjedz cierpkie pestki granatu, ciesz się figami wypełnionymi odrobiną koziego sera lub grilluj kilka dojrzałych brzoskwiń.
  • Całe ziarna - chociaż w niektórych kręgach staly się one złoczyńcami, produkty pełnoziarniste z pewnością pasują do zdrowej diety. Na diecie śródziemnomorskiej możesz delektować się tradycyjnymi przysmakami, takimi jak: chleb pszenny i makaron pełnoziarnisty, ale możesz także eksperymentować ze starożytnymi zbożami, takimi jak: farro lub freekeh.
  • Fasola i soczewica - fasola jest kojarzona z kilkoma kulturowymi stylami jedzenia (np. kuchnia meksykańska), ale możesz być zaskoczony, że pasuje również do diety śródziemnomorskiej. Fasola i soczewica są niedrogie, łatwe w przygotowaniu i są dobrym źródłem białka roślinnego, dzięki czemu są doskonałą podstawą do wielu dań.
  • Oleje, zioła i przyprawy - oliwa z oliwek jest podstawą śródziemnomorskiej kuchni, oferując wspaniały owocowy, ostry smak. Bogaty w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze, ten olej może być używany do wszystkiego, od sosów sałatkowych po dipy do gotowania.
  • Orzechy i nasiona - od migdałów po orzechy włoskie; pestki dyni, czy sezam - orzechy i nasiona powinny pojawić się na Twoim talerzu. Chociaż niektórzy ludzie są przerażeni wysoką liczbą kalorii, ale kontrolowane porcje w odpowiedniej wielkości dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, abyś czuł się pełny i zadowolony.
  • Ryba - to doskonały dodatek do diety. Jest bogata w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, chociaż konkretne ilości ryb są różne w różnych krajach basenu Morza Śródziemnego, to warto dążyć do zapewnienia sobie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo.
  • Jajka - to niedrogie źródło białka i niezwykle łatwe w przygotowaniu. Na diecie śródziemnomorskiej możesz cieszyć się umiarkowanymi ilościami jajek.6 Pamiętaj, aby dodać też produkty. Spróbuj ugotować jajka z papryką i cebulą na śniadanie lub zrób frittatę ze szparagami na obiad.
  • Nabiał - chociaż mleko nie jest często spożywane na diecie śródziemnomorskiej, małe lub umiarkowane ilości sera i jogurtu mogą stanowić część twoich posiłków. Te produkty mleczne dostarczają wapnia, który jest pomocny dla zdrowia kości.
  • Drób - taki jak: kurczak i indyk, jest doskonałym źródłem białka i często ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Będziesz chciał trzymać się mniejszych porcji drobiu, jednocześnie kładąc większy nacisk na porcje roślinne na talerzu.
  • Wino czerwone - przegląd badań z 2018 roku sugeruje, że umiarkowane spożycie czerwonego wina może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Jest jednak kilka grup osób, które nie powinny pić czerwonego wina, nawet jeśli przestrzegają diety śródziemnomorskiej - na przykład osoby mające problemy z uzależnieniem od alkoholu, chorymi na wątrobę, pragnącymi zajść w ciążę, kobietami w ciąży i karmiącymi piersią. Najlepiej skontaktuj się z lekarzem prowadzącym, aby sprawdzić, czy czerwone wino jest dla Ciebie odpowiednie.


Żywność niezgodna z dietą śródziemnomorską:

  • Czerwone mięso (w nadmiarze) - spożycie czerwonego mięsa jest tradycyjnie dość niskie w śródziemnomorskich wzorcach żywieniowych. Jeśli jednak jesteś miłośnikiem mięsa, nie martw się. Staraj się używać nieprzetworzonego, chudego mięsa jako niewielkiej części niektórych posiłków, a nie jako główny przedmiot większości posiłków.
  • Dodano cukier (częściej niż okazjonalnie) - spożywanie mniejszej ilości cukru to sprytne posunięcie dla nas wszystkich. Przeciętny dorosły w Stanach Zjednoczonych spożywa rocznie 19,5 łyżeczki słodkich pokarmów lub około 66 funtów dodanego cukru. To znacznie więcej niż jest to zalecane przez główne organizacje zdrowotne. Zalecane spożycie powinno być równe lub mniejsze niż 6 łyżeczek do herbaty dla kobiet i równe lub mniejsze niż 9 łyżeczek dla mężczyzn. Kiedy stosujesz dietę śródziemnomorską, możesz od czasu do czasu delektować się słodkimi smakołykami (pomyśl o urodzinach, świętach lub innych uroczystościach), ale staraj się unikać codziennych przyjemności.
  • Rafinowane zboża (częściej niż sporadycznie) - rafinowane ziarna są pozbawione bogatej w błonnik zewnętrznej warstwy, przez co są mniej zdrowe niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Na diecie śródziemnomorskiej trzymaj się pełnoziarnistych produktów.
  • Inne oleje rafinowane - oliwa z oliwek to niezbędny element diety śródziemnomorskiej. Dlatego też uważa się, że korzyści płynące z diety wynikają z całkowitej kombinacji kluczowych pokarmów i stylu życia, powinieneś unikać zmiany tego oleju na inny olej w jak największym stopniu.

Ze względu na to, że dieta śródziemnomorska była przedmiotem wielu badań naukowych, istnieją solidne dane potwierdzające jej korzyści zdrowotne. Ten wzorzec żywieniowy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych rodzajów raka i cukrzycy. Są też inne zaskakujące korzyści. Na przykład w badaniu opublikowanym w International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System powiązano dietę śródziemnomorską z lepszym zdrowiem psychicznym. Dieta śródziemnomorska jest zbalansowanym źródłem pokarmów bogatych w składniki odżywcze i nie eliminuje żadnych grup żywności, zaspokając przy tym potrzeby żywieniowe w zrównoważony sposób. Jednak każda dieta, dieta śródziemnomorska ma oczywiście potencjalne wady. Niektórzy uważają, że jest ona zbyt kosztowna dla osób o niższych budżetach ze względu na obfitość produktów, oliwy z oliwek i ryb. Z pewnością istnieją jednak sprytne wskazówki dotyczące zakupów, które można wykorzystać, aby rozwiązać ten problem. Ponadto każda dieta, w tym dieta śródziemnomorska, może stać się szkodliwa, jeśli jest stosowana w zbyt restrykcyjny sposób. Jeśli martwisz się, że zaczynasz za bardzo zajmować się kontrolowaniem przyjmowania pokarmów, zwróć się o pomoc do lekarza.

Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy diety wspierające proces odchudzania, mogą okazać się również bardzo pomocne w połączeniu z urozmaiconą i zrównoważoną dietą - są one nie tylko zalecanym sposobem sprzyjającym prawidłowemu rozwojowi, czy funkcjonowaniu organizmu, ale także zachowaniu pełni sił witalnych. Polecamy w szczególności zwrócić uwagę na takie suplementy diety jak: Kalcikinon, Gold Omega 3 plus, Nicorix oraz Olimp Vita Min plus, które sprzedawane są w wielu sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Jeśli rozważasz ich użycie, porozmawiaj również ze swoim lekarzem, aby rozważyć potencjalne ryzyko oraz korzyści z ich stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat: diet, ziół, suplementów diety i ich poszczególnych składników, polecamy odwiedzić portal: BioTrendy.pl