Девять уровней самоподдержки

Первый — физический, телесный. Можно сказать, первичный. Делаем самомассаж — воротниковой зоны, руки, ноги, ладони, уши — все, что захочется промять. Самообъятия. Свернуться в калачик, завернуться в одеялко(привет, поза эмбриона и первая матрица по Гроффу)

Двигаться. И под «двигаться» я не имею в виду 30 минутный воркаут или йогу. Нет. В таком состоянии можно начинать с того же самомассажа. Потом сгибания пальцев, рук и ног. Потом дойти до кухни и налить себе воды. Поприседать немножко — раз пять или столько, сколько захочется. Чуть-чуть поповорачиваться туловищем в разные стороны, понаклоняться.

А потом уже, если чувствуете, что готовы двигаться больше — можно пойти на прогулку, или поделать йогу/упражнения. Или не делать. Вот такие небольшие движения — один из способов помочь себе выйти из ступора и замирания.

Второй — когнитивный и рациональный. Пишем плюсы и минусы, ищем рациональное зерно, используем квадрат выбора, включаем логику и тд.

Третий — эмоциональный. Признание своего права на эмоции — тревогу, страх, обиду, злость, все, что угодно. Принятие своих эмоций. Сочувствие и теплое отношение к себе. Возможный вариант: представить, как бы вы сочувствовали подруге в такой ситуации. Или как бы вы хотели, чтобы посочувствовали вам.

Четвертый — уровень намерений. Какие у вас есть сейчас намерения? Это может быть все, что угодно: выжить, справиться, найти выход, вырасти в доходах, эмигрировать, изменить отношения, изменить свое отношение. Они могут давать ощущение опоры — когда вы знаете, что вы хотите, вы можете подумать о плане, как вы будете это реализовывать, что вам для этого нужно.

Пятый — уровень надежд. На что вы в этой ситуации можете надеяться? Здесь очень важно не думать о том, насколько это реалистично, важно позволить себе надеяться. Надежда иррациональна. На что? Спросите себя. Если внутренний ответ «Ни на что уже не надеюсь» (иногда этот вопрос может вызывать прямо отторжение и такие ответы возможны) , то тут два варианта. Первый — просто этот уровень вам сейчас не подходит, можно использовать другие. Второй — спросите еще раз: «А на что бы я хотела надеяться?».

Шестой — уровень сообщества и жизненного клуба. Разделение опыта и эмоций, обращение к друзьям, близким, специалистам, помогающим практикам за поддержкой. Ощущение себя частью сообщества. Коммуникация. Возможность поделиться и быть услышанными. Это правда одна из тех вещей, которые могут очень поддерживать. Оставаться в одиночестве может усугублять состояние.

Седьмой — уровень действий. Любые действия для психики помогают ощутить контроль над ситуацией. Начиная с приготовления чая, мытья полов, раскладывания одежды, открывания нужной вкладки и тд. Даже если они напрямую никак не связаны с вашими задачами на данный момент. Они могут быть связаны с тем, что вы делаете профессионально или просто лучше всего.

Можно спросить себя: какие три простых действия я могу сделать в течение дня/недели для того, что мне важно.

Часто оказывается полезным и поддерживающим замечать все действия и практики, которые вы делаете. Практики противодействия чему-то неприемлемому для вас - даже на внутреннем уровне, практики поддержки, и любые другие важные для вас. Замечание - это отдельная практика.

Восьмой — уровень ценностей. Что для вас самое важное? Что настолько ценное, что определяет ваши действия?(Не те, которые вы бы хотели делать, а те, которые вы выбираете и делаете) Безопасность? Родственные связи? Внутренняя свобода? Знать, проговорить для себя, ради чего вы все это делаете — может быть очень поддерживающим. «Все это» - это все то, что вы делаете. Если вы сейчас горько вздохнули со словами «Я ничего не делаю», то ради чего вы НЕ делаете? Ради какой ценности? Ради своего спокойствия? Ради ощущения внутреннего равновесия? За вашим не-действием тоже стоит какая-то ценность. С большой долей вероятности, она достаточно важна для вас, чтобы чего-то не делать.

Девятый — уровень трансцендентности или экзистенциальности. Мне сложно сформулировать это сейчас иначе, но это про соприкосновение с жизнью в самом широком смысле. Когда завораживает красота снежинки или листочка. Когда ощущается хрупкость или устойчивость мира. Когда возникает доверие вселенной. Это то, что можно чувствовать, когда мы смотрим на звездное небо, текущую воду или закат. Соприкосновение с чем-то, что сложно описать словами.

Можно сказать, что это про духовное, но также можно сказать, что это про эстетику и красоту. Разные стороны. Но ощущение этого опыта, мне кажется, ни с чем не спутаешь.

Важный момент: нет способов, которые работают всегда. Они все ситуативны. И если вы чувствуете, что какой-то из способов перестал работать — попробуйте другие.

А еще иногда можно нуждаться в каком-то определенном. Например, уровень коммуникации не всегда можно заменить чем-то еще. То есть можно использовать разные способы, но потребность в том, чтобы поговорить с кем-то о сложном, может оставаться.

Тем не менее, я надеюсь, что этот список будет вам полезен.

Если есть потребность обратиться за дополнительной поддержкой, то запись на консультацию в лс - @SashaHaritonski

А какие способы больше всего работают сейчас для вас?

А какие из этого списка стали для вас «открытием», тем, про что вы вспомнили, или только обратили внимание, что используете их?