Deux boxeuses en entrainement se font prendre

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Deux boxeuses en entrainement se font prendre

Par Julien Quaglierini
Posté le 17 mai 2021 24 juillet 2021

Mis à jour le 24 juillet 2021


Par JULIEN QUAGLIERINI
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Les entraînements de boxe nécessitent une préparation physique intense de haut niveau. Le boxeur doit améliorer son punch et se muscler en puissance pour développer ses muscles et sa vitesse d’exécution. Les exercices que l’on retrouve sont les pompes, les abdos, mais aussi une sollicitation des pectoraux et des triceps. Pour cela, il peut utiliser des haltères et appliquer une méthode de contraste de charge : c’est-à-dire prendre une charge lourde puis une charge légère le plus rapidement possible, sans récupération. Cela va favoriser le développement musculaire et garder un rythme d’exécution maximal.
Pour travailler au niveau musculation, le boxeur n’a pas de besoin de beaucoup de matériel :
Ses autres accessoires lui serviront lors des combats de boxe, surtout pour garder l’équilibre et se protéger : protège-dents, chaussures de boxes…
Le boxeur peut s’entraîner dans une salle de sport et faire des cours collectifs. Selon sa condition physique, le sportif s’entraîne entre 2 et 5 heures dans une salle de musculation, cinq fois par semaine, pour les plus compétitifs. Cela dépend de son niveau, si c’est pour le plaisir il s’entrainera pour la passion de ce sport et si c’est pour en faire une carrière, il y consacrera plus de temps. Il pourra avoir deux jours de repos par semaine. Les échauffements et l’étirement sont également importants, avec des temps de récupération assez longs. Trop s’entraîner peut causer des blessures.
Voici un exemple d’entraînement d’un cours de boxe :
Pour trouver un rythme d’entraînement , le boxeur peut s’entraîner en équipe : cela l’aide à connaître ses limites et à travailler son endurance. Cela lui permettra de se donner au maximum sur le ring .
Dans son programme de musculation , un boxeur a besoin de réaliser des exercices indispensables. Il a besoin de réaliser un renforcement musculaire, de travailler les articulations et le haut du corps. L’objectif est de développer le souffle, l’endurance, la précision et la puissance de frappe. Le cardio est aussi important pour une bonne remise en forme.
Pratiquer un sport de combat nécessite un exercice de musculation mais aussi du cardio. Le cardio permet de renforcer le muscle du boxeur : le dentelé antérieur. Celui-ci consolide l’épaule et immobilise l’omoplate à la cage thoracique. Travailler ce muscle permet d’augmenter la force du punch. L’exercice du pull-over, avec une barre, un haltère, un kettlebell ou une bande élastique permettra de sculpter cette partie du corps. De plus, le cardio-training lui permettra de brûler des calories et de travailler l’endurance. Pratiquer l’ aérobic peut aussi être intéressant, car il stimule l’activité cardiovasculaire en exécutant des mouvements rapides sur un rythme soutenu.
Pour atteindre ses objectifs, le boxeur doit faire attention à son alimentation . Un athlète doit bien manger pour devenir plus performant et prendre de la masse musculaire. Le fait de manger correctement augmente les performances, diminue le temps de récupération et permet de maintenir un poids corporel maigre. Un boxeur a besoin de plus de nutriments qu’une personne moyenne. Son régime alimentaire doit fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique, lui donner tous les nutriments dont il a besoin pour gagner en volume musculaire et diminuer la graisse corporelle.
Les repas doivent avoir lieu selon les heures d’entraînements et le rythme de vie. Il peut être intéressant de manger toutes les deux – trois heures, à peu près 6 fois par jour et ne pas attendre trop longtemps entre chaque repas. Les nutriments essentiels sont : l’eau, les glucides pour l’énergie, les protéines pour la croissance et la récupération des muscles, les graisses pour les organes. Ensuite, d’autres nutriments sont nécessaires, mais en plus petites quantités : les vitamines et minéraux pour renforcer le système immunitaire, la croissance des cellules, les fonctions des organes, la santé de la peau, la solidité des os. Aussi, les fibres font circuler les aliments dans l’appareil digestif et assurent le bon fonctionnement de l’appareil digestif. Il doit aussi éviter les carences et consommer des bons glucides, à faible indice glycémique. Son alimentation doit dépendre de ses objectifs : perte ou prise de poids par exemple. L’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée, selon l’activité physique.
La boxe est un sport de combat faisant souvent référence à la boxe anglaise, qui utilise des techniques de frappes avec des gants matelassés. Mais il y a aussi d’autres dérivés. Le kick boxing est un mélange des arts-martiaux asiatiques (dont la boxe thaï ou le taekwondo), a recours aux pieds et aux poings et également aux coups de genoux.
En boxe thaï, tous les coups sont permis (sauf dans les parties génitales). Le self défense rassemble aussi des techniques de combat pour faire face à une agression physique. Le pratiquant de musculation se concentre sur le développement de sa force musculaire sans pour autant l’utiliser dans un sport de combat. Il n’a pas besoin de travailler ses techniques d’attaques alors que le boxeur doit travailler sa musculation pour gagner en puissance et en force musculaire. Elle est vitale dans son entraînement pour déclencher des attaques et apporter de la tonicité à son coup de poing.
Les sports de contact nécessitent l’apprentissage de la musculation et du dépassement de soi. Les pratiquants de musculation ont déjà une bonne base pour commencer la boxe. Ils peuvent déjà commencer à s’entraîner sur un sac de frappe pour augmenter leur vitesse. Il est possible d’apprendre la boxe éducative qui est ouverte à tous. Elle se différencie de la boxe professionnelle, car il ne faut pas avoir de comportements violents et ne pas nuire à son adversaire. Un bon combattant a aussi besoin de travailler sa souplesse. Si le pratiquant de musculation se sent à l’aise avec des gants de boxe et toutes les techniques d’attaques, alors il peut pratiquer les deux disciplines. Il peut même s’en servir en fin de séance en guise de cardio.
Vous recherchez à vous muscler pour une discipline particulière ?
« C’est grâce à son mental d’acier qu’il a gagné ! » « Elle sait vraiment gérer son stress ! » Combien de fois avez-vous entendu ce genre de phrases, à propos d’un athlète qui venait de remporter une épreuve ou un concours ? Souvent, j’imagine. Et pour cause, la préparation mentale est l’un des piliers de la réussite, au même niveau…
Au cours de ces dernières années, l’engouement pour les exercices a accaparé toutes les couches sociales et les personnes de tout âge. Si certains font des exercices pour maintenir une bonne forme physique, d’autres les adoptent pour gagner en muscle. La musculation est redevenue tendance depuis quelque temps et ses adeptes ont différentes options d’exercices…
Vous avez envie de reprendre votre corps en main et de gagner à la fois en muscles et en souplesse ? C’est tout à votre honneur. Toutefois, de nombreuses personnes pétries de bonne volonté mettent rapidement un terme à leurs bonnes résolutions à cause du nombre limité d’équipements sportifs disponibles autour de chez eux. Les…
Cet article est hyper intéressant. Je suis judoka et je retrouve beaucoup de similitude au niveau programme entrainement et nutrition du boxeur.
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Julien Quaglierini IFBB Pro 6X NPC Men’s Physique Overall Champion Fitness Coach Expert Consultant Diététique
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« La vie c'est comme dans la boxe, en quatre mots : avance, encaisse, esquive et progresse. »
Il n'y a pas 36 000 façons de progresser en sport ! La motivation doit tôt ou tard se convertir en sueur : les paresseux abonnés aux canapés et à la télévision n'ont qu'à bien se tenir, car un entraînement sportif digne de ce nom se doit d'être – presque – quotidien .
Fan de boxe anglaise ou de savate, vous avez vaincu vos appréhensions en vous y mettant pour de bon ? Mais voilà, si vous enfilez volontiers les gants dans votre club de boxe ou avec un coach particulier, vous ne savez pas comment organiser vos exercices pendant les vacances ou organiser vous-même des séances de perfectionnement.
Seul ou avec des amis, nous vous proposons ici un canevas de type universel pour vous tailler des entraînements efficaces sur mesure. Cet équilibre de base pourra bien entendu être amendé en fonction du temps dont vous disposez, de votre forme du moment et des points que vous souhaiteriez particulièrement approfondir.
Avant toute chose, tâchons de répondre à une question préliminaire : combien de temps le boxeur doit-il s'entraîner ?
Pour un entraînement boxe long (au moins une ou deux fois par semaine), on doit avoisiner et même dépasser les 3 heures.
Le débutant en boxe amateur souhaitant faire des progrès doit donc être motivé !
Sans surprise, la boxe thai aussi bien que la boxe francaise n'échappent pas aux lois régissant l'univers du sport en général : les sports de combat ne seraient pas tels s'ils ne mettaient à contribution tout l'organisme humain, ce qui nécessite logiquement de s'échauffer sérieusement .
Un échauffement réussi commence en douceur, par un peu de jogging.
Dans l'idéal, si vous avez du temps et que vous espérez devenir un jour champion de boxe, faites un véritable jogging de 30 à 60 minutes .
Sinon, surtout en intérieur, courez pendant 5 bonnes minutes, avant de passer au gros de l'échauffement…
Celui-ci consiste à préparer toutes les articulations du corps, de haut (la nuque) en bas (les chevilles), dans l'ordre, histoire de ne rien oublier – sans quoi l'entorse vous guetterait au détour des exercices suivants.
Après les articulations, ce sont les principaux muscles du corps que l'on sollicite , à l'occasion de pompes et de tractions.
À l'issue d'un échauffement de qualité, on doit être bien chaud et transpirer, mais sans être fatigué. C'est dans le même état que l'on devra se trouver avant un combat de boxe.
Découvrez également la boxe fitness !
L'entraînement à proprement parler commence par du théorique , ce qui marque une courte pause après les efforts de l'échauffement.
Le boxeur apprend ici à se mettre en condition et à se concentrer.
Il les esquisse un à un, à mains nues , avec le bras droit d'abord puis avec le bras gauche, au ralenti pour une meilleure imprégnation et garder la possibilité de disséquer ses mouvements .
Le moindre geste jugé mauvais doit être corrigé, et l'apprenant ne doit pas passer à l'esquisse de la botte suivante sans avoir parfaitement assimilé la précédente.
Jab, uppercut, crochet, droite, direct sont les principaux coups du boxeur.
La durée de cette étape de l'entraînement boxe est variable, selon le nombre de coups connus par le boxeur (le débutant en connaîtra beaucoup moins que l'expert des rings), la concentration du sportif et la qualité des gestes esquissés.
C'est un peu comme le moteur que l'on démarre et qu'on laisse chauffer quelques dizaines de secondes ou minutes avant de desserrer le frein à main !
Découvrez-en un peu plus en prenant des cours de boxe anglaise ...
On passe du lent au rapide, du vide à une cible bien réelle – mais légère, car rembourrée de matériaux peu denses.
Le principe est de rendre la frappe fluide et naturelle , avec un rythme rapide adapté à sa respiration et au timing de boxe.
Les poings et la poire doivent sans arrêt se mouvoir , avec des mouvements si possible de type circulaire, ce qui est excellent pour se synchroniser et être endurant dans le maintien d'une garde offensive haute.
Des sous-gants ou bandages suffisent amplement.
D'une séance de boxe à l'autre, on pourra remplacer la poire de vitesse ( striking bag ) par un punching ball (même ballon de boxe, mais cette fois-ci tenu par le bas, au sol), afin de varier les plaisirs.
Maintenant, vous pouvez enfiler vos gants de boxe, car vous allez cogner contre quelque chose de dur, de lourd et de résistant : des sacs de frappe, remplis de sable, de gravier, de grain…
Donnez coups de poing sur le sac, mais ne vous jetez pas dans le sac.
Tenez-vous sur vos deux pieds et ne tombez pas dans le sac.
Gardez votre équilibre pour avoir une meilleure puissance de frappe et un meilleur jeu de jambes autour du sac.
N'utilisez pas le sac pour vous retenir. Ne poussez pas avec vos épaules.
Cette mauvaise habitude permet aux combattants compétents de vous déséquilibrer en bougeant quand ils sentent que vous vous penchez.
Le pire de tout, ne pas pousser le sac avec votre tête.
C'est juste un excellent moyen de vous laisser ouvert pour les uppercuts.
Le punching bag a pour but de représenter au mieux un adversaire bien réel , d'où son poids et une forme cylindrique pouvant s'apparenter à un buste humain.
Pour se motiver, il existe des « mannequins de frappe » à forme véritablement humaine, l'effigie pouvant toujours être personnalisée au moyen d'une photo…
Reposez-vous 30 secondes, puis combattez de nouveau 3 minutes . Refaites cet enchaînement encore 1 à 3 fois, selon votre forme et le temps dont vous disposez.
Restez concentré et figurez-vous que vous êtes en train d'affronter un véritable challenger de chair et d'os : ne lâchez rien !
Marquez donc des arrêts, ne cessez jamais de vous mouvoir lestement sur vos pieds, adoptez une garde réaliste…
Pour que cet exercice ne devienne jamais rébarbatif une fois que vous le maîtrisez, n'hésitez pas à imprimer un mouvement de balancier au sac avant chaque « reprise » : ce sera un peu plus difficile à gérer !
Découvrez-en plus ici sur la boxe anglaise ...
Un intermède au milieu du boxing : pour gagner en force , il faut aussi se dédier à des temps de muscu (sans cardio ici en milieu d'entraînement).
Tout le corps doit être musculeux, mais ce sont principalement les bras et le torse qui inquiéteront les boxeurs amateurs.
En fonction de votre lieu d'entraînement, comme une salle de sport, vous pourrez peut-être accéder à des appareils de musculation professionnels.
Sinon, pensez au moins à acquérir barre de traction et haltères . Le poids du corps humain sera également très utile au sol avec pompes, gainages (frontaux et latéraux) ainsi qu'abdominaux.
On pourra aller jusqu'à 1 heure de musculation pour les débutants devant prendre de la masse ; pour les boxeurs chevronnés, un quart d'heure grand minimum restera requis à chaque fois.
La 6e étape revient vers le ring. Si vous êtes seul, le choix sera limité : seul le shadow boxing sera à votre portée.
L'important est de s'oublier pour s'y croire vraiment, avec une concentration maximale et des coups variés. Le jeu de jambes doit manifester votre vivacité.
Le mieux est de pouvoir compter sur un partenaire pour s'adonner au sparring : il s'agit d'un combat de boxe un contre un, au ralenti, avec le principe de ne pas se faire mal – il faut simplement se toucher ou, plutôt, se frôler .
La lenteur des gestes permet de faire attention à sa garde, à ses gestes offensifs et à son jeu de jambes , tout en observant les attitudes et enchaînements de son co-boxeur pour s'en inspirer. Un must côté technique et expérience !
L'application reste le maître-mot de cette étape, où il convient d'avoir une coordination physique exemplaire entre ses différents membres.
Découvrez également ce qu'est la boxe thaï !
Vous allez de nouveau quitter le ring quelques instants pour vous focaliser sur vos jambes, si importantes entre les cordes.
Le boxeur doit être un colosse pour ce qui est du haut du corps, avec une puissance énorme ; et un cabri pour ce qui est du bas !
Éprouvez votre endurance, mais surtout votre résistance à la course, sur un mode fractionné pour faire travailler à fond les poumons et le cœur.
Commencez par courir 400 m sur un rythme d'endurance (vous pourriez parler en même temps) afin d'échauffer de nouveau vos mollets et cuisses.
Courez ensuite au maximum de vos possibilités un 3 × 500 m, comme au bac , avec des pauses de 5 minutes entre chaque course.
Pour éviter tout temps mort dans votre programme, l'idéal est d'enchaîner sur 500 voire 1 000 m de course lente pour se délasser et retrouver un rythme cardiaque bas après ses sprints.
De temps en temps, le boxeur remplacera avec profit cet exercice par du 3 000 m, du sprint sur 100 m ou de la course en marche arrière (200 ou 400 m) – mais attention aux chutes !
Afin de rester sur la courbe haute de votre crescendo , prenez votre corde à sauter pendant au moins 10 minutes : on ne fait pas meilleur cardio.
La discipline du cardio boxe existe d'ailleurs à part entière !
Le champion du monde de boxe est par nature tonique et très vif : la corde lui a appris à améliorer sa souplesse et à avoir de bons réflexes, en plus de savoir garder une régularité salutaire dans ses mouvements.
Il y a plusieurs manières de sauter à la corde selon sa dextérité : sur place à pieds joints, en croisant les mains entre chaque passage, en avançant, à reculons… À vous d'enrichir cet exercice pour le rendre plus efficace !
Sinon, comme les footballers, vous pouvez utiliser une échelle d'agilité ou des cerceaux au sol pour sautiller avec aisance sur la pointe des pieds, prérequis de tout bon jeu de jambes dans la salle de boxe !
Le clou d'un entraînement, c'est cette étape : se battre réellement contre un adversaire , mais en bonne entente et amitié, après avoir vissé ses gants de boxe et son casque de boxe, ainsi que protège-dents et, éventuellement (surtout pour la boxe francaise), protège-tibias.
L'affrontement doit être relativement court (5 à 10 minutes) , pour ne pas prendre la place d'un combat officiel de la Fédération française de boxe.
L'idéal est de pouvoir compter à chaque fois sur un partenaire différent afin de ne pas se lasser et de se confronter à des styles de boxe diversifiés . C'est mieux pour apprendre !
Si vous êtes seul et que vous n'avez personne à frapper, remplacez cette étape par de l'observation théorique : visionnez des matches de champions de boxe aussi bien que d'amateurs (YouTube, Dailymotion et l'INA vous y aideront), histoire d'emmagasiner de nouvelles bottes secrètes tout en ayant un œil critique à l'égard des gestes jugés fautifs.
Si tout entraînement sportif, quelle que soit la discipline considérée, doit commencer par un échauffement, il doit se conclure par une séance d'étirements.
Ces derniers dopent la récupération des muscles tout en les aidant à tirer profit de l'exercice réalisé pour augmenter en volume et en densité.
De même, cela vous évitera d'avoir des articulations endolories et vous permettra de transformer la fatigue physique en un genre de bien-être que les sportifs savent apprécier à sa juste valeur.
L'étirement est l'une des techniques les plus sous-utilisées pour améliorer les performances athlétiques, prévenir les blessures sportives et réhabiliter correctement les entorses et les microtraumatismes.
Ne faites pas l'erreur de penser que quelque chose d'aussi simple que l'étirement ne sera pas effica
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