Техники актуализации состояния «detached mindfulness» (DM)

Состояние «DM» используется для содействия метакогнитивных и когнитивных изменений в убеждениях, применяется в качестве обычной формы метакогнитивной терапии в череде разных стратегий лечения. Нельзя использовать «detached mindfulness» как способ контроля или регуляции эмоций, как средство контроля или избегания тревоги. DM не используется как стратегия совладания (копинга).

Техники представляют собой метафорические аналогии - образы разных явлений (облаков, плывущих по небу; тигра как дикого зверя; синего кролика, о котором не надо думать; непослушного ребенка, мчащегося поезда, др.), управление которыми бессмысленно и безрезультатно, однако внимательное наблюдение за ними без попыток вмешательства и контроля - оптимальный способ «коррекции» процессов внимания, и, как следствие, его «безболезненного» (без усилий) переключения.

Вы осведомлены о внутренних психических явлениях, но не вынуждены фиксироваться на них, пытаясь активно вовлечься в процессы супрессии, подавления и переключения. Данные техники позволят совладать с этими тенденциями и достичь состояния произвольной концентрации внимания без попыток управления внутренними психическими явлениями (мыслями, эмоциями).

Это следующие техники метакогнитивного управления вниманием:

1. «Метакогнитивное управление» (осмысляем со стороны свои мысли и явления внешней реальности);

2. «Задание свободных ассоциаций» (пассивно наблюдаем за потоком ассоциаций);

3. «Предписание нефиксированного мышления» (преодоление контроля над потоком мыслей);

4. «Контр-сдерживание мыслей» (понимание того, что нельзя волей прекратить мысль, это не имеет смысла и бесполезно - как не думать «о синем кролике» и возможно ли это?);

5. «Тигр» (формируем образ тигра и пассивно наблюдаем за его поведением);

6. «Облака» (формируем аналогию между потоком мыслей и плывущими по небу облаками - как можно управлять ими и есть ли в этом смысл?);

7. «Пассажирский поезд» (проводим аналогию неуместности управления мыслями с неуместностью управлять движущимся поездом, за которым вы наблюдаете со стороны);

8. «Непослушный ребенок» (аналогия ребенка показывает, что управлять мышлением, потоком ассоциаций также бездейственно, как пытаться управлять и напрямую контролировать начавшего капризничать ребенка, это вызовет противоположную желаемой реакцию);

9. «Вербальный цикл» (смещение внимания с мыслей как фактов на идею, что мысли как звуки, но не факты реальности, они не идентичны реальности);

10.      «Тренировка внимания с помощью звука» (обучение переключения и концентрации произвольного внимания без усилий, следить за стимулами, но не управлять ими).

Опишем данные техники более подробно.

Задание. Читая каждую из техник, примените ее, согласно инструкции. Опишите свой опыт ее применения в разных ситуациях.

1. Техника «Метакогнитивное управление».

Описание. Использование серии вопросов в процессе предъявлении ситуаций. Это способствует мета-осведомленности, децентрации, освобождению (высвобождению) внимания (meta-awareness, de-centering, and freeing of attention). Может использоваться в нейтральных ситуациях и ситуациях, провоцирующих тревогу. Приводим ниже пример.

Реализация. Инструкция: «Вы когда-либо расценивали мысли лишь как неотчетливые (неясные, нечеткие) факты того, что вы видите во внешнем мире? Вы когда-либо прерывались ненадолго в процессе осмысления (состояния осведомленности) внутреннего потока мыслей, которые непрерывно с вами? Я бы хотел попросил вас прогуляться вместе и использовать ваше внимание новым способом (в ином направлении)». В процессе прогулки: «Вы можете прийти в состояние рефлексии (осмысления) ваших мыслей и образов? Вы можете осмыслять собственные мысли и одновременно внешний мир? Старайтесь удерживать вашу мысль в то время, как вы фокусируетесь на том, что происходит на улице, окружающей вас. Спросите себя: живу ли я своими мыслями (мыслеобразами) или тем, что показывают мои глаза в данный момент?».

2. Техника «Задание свободных ассоциаций».

Описание. Техника применяется для развития способности к пассивному наблюдению за быстрой сменой внутренних явлений, вызванных внешними вербальными стимулами. Техника способствует облегчению процессов метаосведоленности, децентрации, произвольности и беспристрастности внимания и снижению аналитических, контролирующих процессов (вторичное управление процессов переработки информации). Идея состоит в том, чтобы применить данную стратегию к своим негативным мыслям и чувствам, - просто следить, что происходит с вашими мыслями без попыток активно вовлечься в этот процесс.

Реализация. Инструкция звучит следующим образом: «Чтобы применение DM стало привычным полезно практиковать это состояние в ответ на спонтанные явления разума и теле. Посредством этого вы сможете понять, как взаимодействовать с этими явлениями по-новому. Сейчас я произнесу ряд слов. Я бы хотел, чтобы вы позволили своим мыслям свободно течь в ответ на слова. Не контролируйте и не анализируйте то, о чем вы думаете, просто внимательно наблюдайте, как ваше мышление реагирует. Вы можете обнаружить, что ничего особенного не происходит, но также вы можете почувствовать, как образы и ощущения (переживания) возникают в ваших мыслях. Не важно, что происходит, ваше задание состоит лишь в том, что пассивно и внимательно наблюдать, отслеживать, что происходит, без попыток повлиять на что-либо. Для начала начните выполнять упражнение с открытыми глазами. Итак, сейчас я произнесу несколько слов (прим. - с паузами): яблоко, день рождения, морское побережье, дерево, велосипед, летняя пора, розы. На что вы обратили внимание, когда наблюдали за мышлением».

3. Техника «Предписание нефиксированного мышления»

Описание. Техника предназначена для содействия состоянию DM, особенно в случаях, характеризующихся чрезмерным напряжением и контролем над мыслями в ситуациях, вызывающих тревогу и опасения. Чрезмерное напряжение проявляется в виде эмоционально-когнитивного избегания, а при психических расстройствах оно связано со страхом навязчивых мыслей, от которых «сложно избавиться», например, перед сном могут преследовать мысли о негативном прогнозировании или переработке субъективных «недостатков» выступления на публике, образы о ситуации, которая уже завершилась или в которой предстоит участие.

Попытка заблокировать и прекратить эти образы и мысли приводит к обратному. DM учит тому, как вместо сопротивления и блокировки мыслей, позволить им течь и наблюдать, не вмешиваясь, за сменой внутренних образов. Напряженные усилия контроля являются проблемой, так как они могут искажать автоматические процессы когнитивного контроля, которые более адекватны в соответствующих ситуациях. Попытки напряженного контроля обычно оборачиваются обратным эффектом - ощущением распада внутреннего контроля. Даже если эти попытки успешны, это может препятствовать восприятию индивидом собственных навязчивостей как безопасных.

Реализация. Инструкция озвучивается следующим образом: «Иногда люди пытаются чрезмерно контролировать собственные мысли или слишком упорно решать проблемы. Это может отодвигать человека от решения проблем. В этом можно убедиться на примере, когда вы пытаетесь припомнить чье-то имя или что-то еще, и это «вертится у вас на кончике языка». Если вы настойчиво пытаетесь заставить себя вспомнить нечто, обычно это не срабатывает. Но как только вы освобождаете свое мышление, память от напряжения, это позволяет вам вспомнить забытое. Ваше мышление может само позаботиться о себе. Вы можете практиковаться в освобождении своих мыслей, вы можете свободно «странствовать» и просто наблюдать, что происходит. Это упражнение позволяет вам овладеть способностью достигать «DM». Я бы хотел предложить вам спокойно посидеть с закрытыми глазами следующие 3 минуты и позволить своим мыслям свободно странствовать и меняться, что бы не происходило - не контролируйте их. Позже я попрошу вас описать, что происходило в вашем мышлении».

4. Техника «Контр-сдерживание мыслей».

Описание. Некоторые пациенты стремятся избавиться от некоторых мыслей и ошибочно ставят знак равенства между «DM» и чистым, пустым сознанием или пытаются использовать стратегию «mindfulness» для достижения этой цели. В таком случае важно различить сдерживание (попытки блокировки, желание избавиться от мыслей) и «DM» так, чтобы человек мог правильно понять и правильно использовать данную стратегию.

Реализация. Инструкция: «Очень важно понимать разницу между «detached mindfulness» и попыткой «не думать» свои мысли. Попытки не иметь мыслей - форма активной фиксированности на них, так как вы пытаетесь оттолкнуть их прочь. Это бесполезно. Вы это можете увидеть, если пытаетесь «не мыслить о мысли» (не думать мысль). Давайте попробуем. Следующие три минуты я хочу, чтобы вы не думали о синем кролике. Не позволяйте себе ни одной мысли, связанной с синим кроликом. Марш отсюда! Что вы сообщите? Сейчас попробуем «detached mindfulness» и посмотрим, что произойдет. В следующие три минуты позвольте своим мыслям свободно странствовать, и если у вас появились мысли о синем кролике, я хочу, чтобы вы понаблюдали за ними пассивно и расслабленно, как за частью общей панорамы мыслей. Попробуйте сделать это сейчас».

5.  Техника «Тигр».

Описание. В данном упражнении участники с целью получения опыта DM направляются на произвольное наблюдение за направлением мысленных образов как за движущимся автомобилем. Первоначально техника практикуется с использованием нейтральных образов, но позже может быть применена для автоматических навязчивых образов. Нейтральный стимул, который мы используем, - это образ тигра.

Реализация. Инструкция: «Чтобы сделать возможным обучение «detached mindfulness», мне бы хотелось, чтобы вы вообразили себе образ тигра. Не делайте никаких попыток повлиять на поведение тигра или изменить его. Просто внимательно наблюдайте за тигром.

Он может двигаться, но не прилагайте усилий для его движений, он может щуриться, но не прилагайте усилий, чтобы он щурился, он может меняться, но не способствуйте этому, - внимательно наблюдайте, как мысленный образ меняется с течением времени, но не делайте ничего, чтобы повлиять на него, лишь пассивно наблюдайте за тигром». Терапевт вместе с пациентом анализирует производимые тигром передвижения и спрашивает пациента, вызывал он/она эти движения.

6. Техника «Облака».

Описание. В данном упражнении участникам предлагается использовать формирование образов как способ реагирования на мысли. Когда пациент просит конкретизировать стратегию, необходимо внимательное обсуждение данной техники, требующей некоторого активного контакта с мыслями, это содействует формированию альтернатив неадаптивным руминативным стилям реагирования на навязчивости. Для примера, можно использовать метафору, иллюстрирующую идею освобождения мыслей.

Реализация. Инструкция: «Одним из способов достичь «detached mindfulness» - это мыслить ваши мысли как плывущие по небу облака. Это было бы излишне и даже невозможно подталкивать облака или контролировать их передвижения. Обращайтесь с вашими мыслями и чувствами как с облаками. Вообразите, что ваши мысли отпечатаны на них и позвольте им занять (заполнить) их собственное пространство, также как и они оставляют вас позади себя (не обращают на вас никакого внимания)».

7. Техника «Пассажирский поезд».

Описание. Используется как альтернатива вышеописанной техники «Мысленный образ облаков».

Реализация. Инструкция: «Представляйте любую свою навязчивую (интрузивную) мысль как идущий без остановок пассажирский поезд, мгновенно проходящий мимо станции. Нет никакого смысла в попытке остановить его или влезть в вагон. Просто будьте очевидцем), внимательно наблюдающим, как мысли проносятся мимо».

8. Техника «Непослушный ребенок».

Описание. Метафора, помогающая пациентам понять разницу между и последствия активного взаимодействия с провоцирующими дистресс явлениями (событиями) в противоположность «detached awareness».

Реализация. Инструкция: «DM» сходна с тем, как вы общаетесь с ребенком. Как вы будете справляться с ребенком, плохо ведущим себя в магазине? Можно очень много внимания обращать на это и пытаться контролировать поведение ребенка. Но если ребенок требует вашего внимания, попытки его контролировать и одергивать могут плохо закончиться. Г ораздо лучше не вовлекаться в поведение ребенка, а пассивно наблюдать за ним без активных попыток сделать что-либо. Вы можете поставить ваши негативные мысли и чувства на место этого ребенка. Не пытайтесь контролировать или активно вовлекаться в них, просто сохраняйте включенность внимательного наблюдателя в отношении всего происходящего».

9.  Техника «Вербальный цикл».

Повторная репрезентация мыслей в вербальной форме (циклически воспроизводимых), сделанная с помощью записи цифровой или на пленку представляет собой средство для применения «DM» к негативным навязчивым мыслям. Это упражнение сформировано особенно для актуализации состояния произвольного освобождения мыслей, сознания - путем представления его в контексте метакогнитивного объяснения. Метакогнитивное объяснение выступает как следствие следующей инструкции: «Я бы хотел, чтобы вы послушали запись ваших интрузивных мыслей и применили «DM» в процессе прослушивания. Воспринимайте свои мысли как всего только звуки, но не факты. Не вовлекайтесь в свои мысли, в конце концов, они - всего лишь звуки внешнего мира. Имейте в виду, что мысли - это не факты».

10. Техника «Тренировка внимания с помощью звука».

Описание. Это процедура работы с вниманием, разработанная для повышения метакогнитивного мониторинга и процессы регулирования, а также снижения активности навязчивых повторяющихся мыслей и образов в сознании, памяти. Более подробное описание техники встречается у Велса (2000). Техника тренировки внимания - аудиальное упражнение на внимание. Внимание состоит из трех составляющих: избирательность, переключение, распределение внимания.

Реализация техники длится примерно 15 минут. Восемь минут посвящается избирательности внимания, 5 минут - быстрому переключению внимания, две минуты - распределению внимания на высоком уровне в течение всей процедуры. Несколько звуков предъявляются непосредственно во кабинете консультирования, дополнительные звуки, различимыми как внешние, находящие неподалеку от комнаты и далеко от нее.

В целом, рекомендуется 6-8 звуков использовать как мишени внимания. Техника также применяется с серией звуков, предъявляемых в консультационном кабинете и имеющих разный источник относительно участника (слева, справа, впереди, позади). В инструкции к технике тренировки внимания (ТТВ) подчеркивается, что цель процедуры не в том, чтобы сдерживать мысли (запрещать думать, подавлять), но в том, чтобы практиковать обучение сосредоточению внимания.

Когда внутренние явления, такие как мысли или ощущения становятся навязчивыми, - человек просят не реагировать на них, а переключать внимание по инструкции. Домашнее задание - центральная часть процедуры. Обычно пациентов просят практиковаться, по крайней мере, раз в день, но не использовать технику в качестве отвлечения внимания или стратегии совладания (копинг-стратегии).

Реализация. Основное логическое объяснение процедуры дается в соответствии с планом ниже. Инструкция: «Важнейшим фактором, который поддерживает эмоциональные проблемы, является фиксированность внимания на негативных мыслях и эмоциях, их проявлениях, при этом очень тяжело управлять этим. Одной из техник, способных уменьшить силу данной тенденции, является техника Тренировки Внимания. В этой технике вы практикуетесь фокусировать внешнее внимание на звуках в соответствии с инструкцией.

Целью процедуры не является отвлечение вас от собственных мыслей и переживаний, но разрешение себе использовать свое внимание по-другому. Если в процессе упражнения возникают негативные мысли или чувства, это совершенно нормально, вам следует отнестись к ним, как к дополнительному «шуму» и возвратиться к фокусированию вниманию по инструкции. Цель не в том, чтобы остановить мышление, но чтобы по-другому применять внимание и понимание.

Затем терапевт дает инструкцию процедуре. Фрагмент начала фазы избирательности внимания следует за инструкцией: «Зафиксируйте пристальный взгляд на точке, что я изобразил на стене. В течение всей процедуры держите глаза открытыми. Для начала сосредоточьтесь на звуке моего голоса. Удерживайте внимание на этом звуке, остальные звуки не имеют значения.

Постарайтесь уделить все ваше внимание звуку моего голоса. Игнорируйте все другие окружающие вас звуки. Никакой другой звук не имеет значения, сосредоточьтесь только на звуке моего голоса». И далее: «Теперь сфокусируйтесь на присоединяющемся звуке, звуке, который я произвожу, постукивая по столу. Сосредоточьтесь только на этом звуке, никакой другой звук не имеет значения. Внимательно следите за звуком постукивания. Если ваше внимание начинает рассеиваться или концентрироваться на других звуках, перефокусируйте все ваше внимание на этот единственный звук».

Очевидность эффективности проявляется в том, что данные метакогнитивные техники, прямо или косвенно формирующие состояние беспристрастной произвольной внимательности в ситуации социального оценивания, могут быть применены и как серьезное дополнение к уже существующим процедурам, и как самостоятельные методики.

При «синдроме страуса» часто проблема не столько в том, что человек испытывает тревогу, а то, как он к ней относится вторично (метакогнитивно), как он означает эту тревогу, как к ней относится в когнитивном плане (например, «тревога недопустима», «опасна», «неприемлема», «она - признак безумия и неадекватности» и т.д.).

Данные метакогнитивные техники могут видоизменяться под ту проблему, которая характерна для отдельного испытуемого. Например, при синдроме страуса бывает полезным осмыслить невозможность и неэффективность супрессии эмоций тревоги и страха, а также попыток блокировать мысли об участии в ситуации и самой тревоге, ее внешних проявлениях. Техники позволяет правильно регулировать и адаптивно распределять внимания при переживании отрицательных навязчивых эмоций и мыслей. Человек пытается их подавить, управлять ими, что только усиливает эти явления, лишая человека возможно конструктивно овладеть ими.

Бывает полезно «смещение» фокуса внимания с «образа себя глазами других» в ситуации на то, как я произвольно и отстраненно смотрю на происходящее, не пытаясь активно что-то изменить в ситуации, беспристрастно и пассивно наблюдая за происходящим.

Так, например, возможно применение авторской техники «Смотрим кино». Преодолеть гипертрофированную эмоциональную включенность в ситуацию с последующей потерей произвольности в ней и «самоконцентрацией внимания», а также избеганием, - помогает задание новой перцептивно-когнитивной установки, меняющей мотивацию нахождения в ситуации и ракурс когнитивного оценивания.

Инструкция. Находясь в ситуации, вызывающей тревогу или другие негативные эмоции, представьте себе, что вы смотрите фильм, не пытайтесь изменить что-то в этой ситуации, в себе или других участниках ситуации, наблюдайте за ними так, как вы смотрите фильм. Разве вы будете пытаться что-то менять в сюжете уже снятого фильма.

Смотрите «кино» этой ситуации так, чтобы запомнить максимальное количество ее деталей, представляя, что после просмотра фильма, ваши друзья попросят поделиться впечатлением о нем, а также пересказать сюжет и детали фильма, запомнившиеся кадры. Запомните как можно больше особенностей данного фильма.

Смещение внимания, переключение позиции и установок, перцептивно­когнитивной задачи позволяет преодолеть самофокусировку и действовать в ситуации без попыток вторичного управления поведением, событиями [41].

Задание. Примените эту технику, находясь в какой-то ситуации, провоцирующей у вас «синдром страуса», опишите свой опыт ее применения, насколько данная техника оказалась полезной для вас?

Fisher and Wells (2005) анализировали экспериментальную модификацию убеждений пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством, используя DM в качестве вспомогательной составляющей техники «экспозиции» и превенции дезадаптивного реагирования. Пациенты были подвержены воздействию обратной связи посредством аудиозаписи собственных обсессивных мыслей, следующих за привычкой рационального объяснения в противоположность DM обоснованию.

Более глубокое состояние DM вызывает значительно более интенсивное снижение тревоги, дезактуализацию негативных убеждений и побуждает к нейтрализации последующей оценочной проверки поведения.

Метакогнитивная терапия является эффективным лечением для тревожных расстройств, поскольку включает развитие беспристрастного отношения к навязчивым мыслям, что делает контроль или избегание субъективно ненужным (Fisher & Wells).

Обучение при «синдроме страуса» реагированию на травматические навязчивости (возвращение в травматическую оценочную ситуацию) существенно связанно с DM, стратегиями уменьшения тревоги, отказом от постоянного мониторинга угрозы, является обоснованно эффективным, даже без использования когнитивного реструктурирования и экспозиции в воображении (in vitro) (Wells & Sembi, 2004a, b).

С целью изменения состояния социальной тревоги и иррациональных убеждений при СТР обучение перенаправлению внимания от себя и на аспекты внешней социальной среды в процессе экспозиции представляется более эффективной стратегией, чем изолированная техника экспозиции. Эти результаты согласуются с мыслью, что ригидное фиксированное на себе внимание содействует поддержанию психического расстройства, потому стратегии, препятствующие этому, могу оказаться полезными.

Своеобразная экспозиция мыслей при СТР с учетом стратегии произвольного невмешательства в процесс направлена на освобождение процесса мышления от хаотичных автоматических и ригидных процессов анализа, не приводящих к адаптации и психическому комфорту/здоровью (стать наблюдателем происходящих явлений психики).

Важно не менять содержание мыслей, а освободить процесс мышления от избыточности навязчивостей, дезадаптивных метакогниций, приводящих к зацикленности на содержании. Происходит наблюдение за мыслями, внутренними психическими явлениями без стремления их контролировать, запрещать.

Данный процесс напоминает систематическую десенсибилизцию, применяемую в поведенческой терапии с целью редукции симптомов СТР, но помещенную внутрь мыслительного процесса, задействующего всю психическую деятельность (внимание, память, воображение, мотивационно­волевую сферу). Мы позволяем не пытаться избавиться от мыслей, а буквально «дать им спокойно возникнуть», не пытаясь их изменить, - просто «наблюдать» процесс их возникновения в мышлении. Это позволяет произвольно управлять вниманием, децентрироваться и отнестись к интрузивным мыслям как к объектам - внутренним явлениям в рамках психической деятельности, которые могут возникать, но при этом не являются фактами реальности.

Взято из книги Сагалакова О.А., Труевцев Д.В. «Синдром страуса - избегание или преодоление» (2013)