Des protéines pour un bon corps

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Des protéines pour un bon corps
Accueil » Alimentation Saine, Équilibrée et Anti-inflammatoire » Les nutriments » Protéines : définition, rôle et sources alimentaires Protéines : définition, rôle et sources alimentaires par Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport 30 septembre 2021
De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
Les protéines font parties de la famille des macro nutriments, avec les glucides et les lipides. Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l’organisme. Elles doivent être constamment renouvelées par nos cellules.
Les protéines assurent des rôles essentiels pour le fonctionnement de l’organisme, et sont souvent appelées les “briques de la vie”.
Dans cet article, retrouvez la définition des protéines, leurs rôles dans l’organisme, ainsi que les meilleures sources de protéines alimentaires pour couvrir nos besoins journaliers en protéines, et éviter la carence.
Les protéines sont des polymères d’acides aminés liés via des liaisons α-peptidiques. Elles sont ainsi constitués d’un enchainement précis d’acides aminés qui détermine sa forme et sa fonction au sein de l’organisme.
En alimentation, les protéines font parties, avec les glucides et les lipides, des macronutriments. Elles contribuent ainsi à l’apport énergétique.
Chaque fois que nous mangeons des aliments contenant des protéines, ces dernières sont digérées dans le tractus gastro-intestinal, absorbées sous forme de peptides, et d’acides aminés libres, puis utilisées pour la resynthèse des protéines, dans nos cellules.
De plus, les acides aminés sont stockés dans nos cellules afin d’assurer le renouvellement des protéines, qui sont sans cesse dégradées, puis synthétisées à nouveau.
Au total, 20 acides aminés différents peuvent perte utilisés pour la fabrication des protéines, dont 9 sont dits esssentiels : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine, histidine. Ainsi, ils doivent être apportés par l’alimentation, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.
De nombreux rôles essentiels sont assurés par les protéines dans l’organisme :
Ainsi, notre corps doit être capable de synthétiser les nombreuses protéines, acides aminés, et autres composés azotés non protéiques nécessaires à la croissance, au remplacement, et à la réparation des cellules. 
Voilà pourquoi il faut manger des protéines chaque jour pour fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines humaines responsables du bon fonctionnement de l’organisme.
Dans notre corps, les protéines sont synthétisées à partir de l’ADN, qui contient le code génétique, en suivant 2 étapes principales : la transcription et la traduction ( biosynthèse des protéines ).
La plus abondante des protéines structurelles dans l’organisme est le collagène, qui représente environ 6% du poids corporel total. Le collagène représente 30% du tissu osseux, et compose une grande partie de nos tendons, de nos ligaments, du cartilage, de la peau, et des muscles.
Le collagène est une protéine très structurée, qui est solide, fibreuse, mais qui permet une certaine flexibilité indispensable aux mouvements des tissus humains.
Une autre protéine de structure est répandue dans l’organisme : la kératine. Elle constitue en partie nos cheveux, nos poils, notre peau.
L’une des principales fonctions des protéines est en tant qu’enzyme. Une enzyme est une molécule qui permet de conduire certaines réactions chimiques. Elle permet à la réaction chimique d’avoir lieu plus rapidement, et en utilisant moins d’énergie.
En moyenne, une centaine de réactions chimiques ont lieu dans chaque cellule de l’organisme chaque seconde, et presque toutes dépendantes des enzymes.
Toutes les fonctions du corps, y compris la digestion, la transformation des nutriments en molécules utilisées par les cellules, et la construction de toutes les macromolécules nécessitent la présences des enzymes.
Les protéines sont responsables de la production des hormones. En effet, de nombreuses hormones sont faites de protéines.
Lorsqu’elles sont sécrétées par les organes endocrines, les hormones circulent dans le sang pour atteindre les cellules cibles, afin de communiquer un message déclenchant une réaction spécifique dans la cellule.
Par exemple, l’insuline est une protéine qui permet de réguler la glycémie. Lorsqu’elle est sécrétée, elle agit sur de multiples cellules, afin que le glucose soit stocké, en dehors de la circulation sanguine.
L’hémoglobine est une protéine qui permet le transport de l’oxygène dans le sang. En effet, chaque globule rouge contient plusieurs millions de molécules d’hémoglobine, qui peuvent se lier à l’oxygène pour assurer son transport, depuis les poumons, vers le reste de l’organisme.
D’autres protéines, comme celles présentes dans notre intestin, ont un rôle de transporteur, en permettant à certaines substances d’entrer dans la circulation sanguine, en passant la paroi intestinale.
Les anticorps sont des protéines qui sont utilisés par le système immunitaire pour identifier et neutraliser les objets étrangers, tels que les bactéries pathogènes et les virus.
D’autres enzymes sont produites pour détruire les bactéries, comme les lysozymes présentes dans notre salive.
Une partie des acides aminés que nous mangeons, qui constituent les protéines présentes dans les aliments, est utilisée pour produire de l’énergie. Entre 2 et 6% de notre énergie est fournit grâce au métabolisme des protéines. 
Ainsi, le foie est capable d’utiliser les acides aminés pour produire l’ATP, en les intégrant, après dégradation, au cycle de Krebs .
Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines dans notre alimentation, l’organisme utilise les protéines musculaires pour fournir cette énergie. C’est une raison qui explique l’importance de consommer suffisamment de protéines dans son alimentation chaque jour.
Les recommandations journalières concernant l’apport en protéines sont de 0,83 g/kg/j, pour les hommes et les femmes. Ce que signifie qu’une femme de 60 kilos doit consommer environ 50 grammes de protéines chaque jour.
Toutefois, ces recommandations sont remises en question car elles ne semblent pas suffisantes pour la bonne santé, notamment pour le maintien de la masse musculaire, un élément déterminant du processus de vieillissement.
Ainsi, les études récentes sur l’apport journalier optimal en protéines par jour recommandent entre 1,2 et 1,6 g/kg/j de protéines de haute qualité.
Une protéine est considérée de haute qualité lorsqu’elle fournit tous les acides aminés essentiels, et qu’elle est bien absorbée par l’organisme. C’est le cas des protéines d’origine animale comme le lait, les oeufs, le boeuf, le poulet, mais aussi le soja.
Chez les sportifs, les besoins en protéines par jour sont plus élevés, et dépendent du sport pratiqué, du volume d’entrainement, et des objectifs de l’athlète (prise de masse, perte de poids).
Les sources alimentaires de protéines sont les aliments suivants :
Elles peuvent dont être classées en deux catégories : les protéines d’origine animale, et les protéines d’origine végétales.
Ces dernières ne sont pas considérées comme des protéines complètes, car la plupart ne contiennent pas en quantité suffisante l’ensemble des acides aminés essentiels. De plus, elles peuvent être moins bien absorbées, de part leur contenu en fibres, et en anti nutriments.
De ce fait, il est important de connaître les meilleures sources de protéines végétales, car leur consommation est associée à l’amélioration de la santé, principalement lorsqu’elles sont associées à une consommation modérée de protéines d’origine animale de haute qualité.
La carence en protéines intervient lorsque la consommation de protéines, via l’alimentation, est inférieure aux besoins en protéines de l’organisme.
Généralement, ce manque de protéines touche plus particulièrement les pays en voie de développement, qui souffrent de malnutrition. Cela représente 1 milliard de personnes dans le monde. 
Dans les pays développés, la vraie carence en protéines est extrêmement rare, et se traduit plutôt par un manque de protéines.
Ainsi, certaines personnes peuvent être en manque de protéines, plus particulièrement les adultes et les enfants ayant un régime alimentaire déséquilibré, ou les personnes âgées.
Parce que les protéines interviennent dans toutes les fonctions de l’organisme, les symptômes d’un manque de protéines sont très nombreux et variés.
Les conséquences d’un manque de protéines sont :
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.
Article mis à jour le 25 février 2021
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Les aliments riches en protéines sont très importants pour la bonne santé, et lorsque l’on souhaite maigrir, améliorer ses performances sportives, prendre du muscle, ou en cas de maladies ou de blessures.
Les protéines végétales sont contenus dans de nombreux aliments, et sont de plus en plus populaires. Retrouvez les aliments riches en protéines végétales et les meilleurs sources de protéines complètes. 
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Nous avons tous déjà mangés des protéines mais savons-nous vraiment quels sont leurs impacts sur notre corps.
Selon l’Anses (agence nationale de la sécurité sociale) « les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme », en effet les protéines font partie d’une des trois grandes familles de macronutriments (glucide, lipide, protéine) ce qui veut donc dire indispensable pour notre apport énergétique.
Les protéines vont aussi être essentielles pour un bon fonctionnement des anticorps afin d’éviter de tomber malade par exemple.
Il existe deux grandes familles de protéines :
Les sources de protéines animales : que ce soit viandes, poissons, œufs, produits laitiers y compris le lait.
Puis les protéines végétales qui ont plusieurs sources : les oléagineux (arachide, amande, noix de cajou…), les céréales (orge, seigle, blé, riz, maïs,) et les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, pois cassés, fèves).
Notre corps a besoin d’un certain nombre de protéines par jour :
Un apport entre 0,83 et 2,2 kg /jour est satisfaisant pour une personne de -60 ans.
Pour les personnes âgées et chez les femmes enceinte, un apport de 70 g/kg/jour ou 1,2 g/kg/jour est suffisant.
Les protéines sont très importantes dans le monde du sport !
Idéalement, il faut environ 2 g de protéines par kg pour le corps humain d’un sportif par jour.
Ce qui veut dire pour une personne de 60 kg par exemple, il faudrait qu’elle mange 120 g de protéines par jour.
Quelques exemples d’aliments qui comportent un grand pourcentage de protéines :
Concernant le moment de consommer des protéines, il est préférable de les consommer après l’effort lorsqu’on est dans la phase de récupération.
Nous allons voir quel rôle joue les protéines durant la prise de masse.
Le corps, lors d’une prise de masse musculaire, a besoin de plus de protéines qu’en temps normal.
Comme vu précédemment, les sportifs ont besoin d’un nombre nécessaire de calories quotidiennes.
Certains sportifs n’arrivent pas à manger le nombre suffisant de calories, ils utilisent donc des compléments alimentaires tels que la whey protéine qui est de la protéine en poudre et va permettre au sportif de consommer un grand nombre de protéines en très peu de temps.
La whey contient entre 80 et 95 g de protéines pour 100 g seulement.
Néanmoins, la nourriture classique reste ce qu’il y a de mieux pour le corps.
Les protéines vont permettre de renouveler les tissus musculaires et donc des muscles mais aussi, le bon fonctionnement du muscle pendant l’effort et la récupération.
Le rôle que les protéines jouent durant la perte de poids
Lorsque l’on veut perdre du poids et faire un régime, il faut le faire de la bonne manière.
La clé est de pratiquer une activité sportive et de mieux manger afin d’être en déficit calorique qui est le fait de dépenser plus de calories que ce que l’on consomme en une journée.
Les protéines vont donc jouer un rôle essentiel dans le déficit calorique, car il faut tout de même garder un certain nombre de protéines pour garder sa masse musculaire tout en perdant du poids.
Il faut donc manger sainement, raisonnablement avec des protéines et surtout une bonne activité physique !
Voici quelques idées de repas riches en protéines pour vous aider dans votre bonne alimentation :
 Maintenant que vous avez tous les ingrédients, c’est à vous de jouer ! 



Aliments riches en protéines sans viande : top 12 des sources de protéines à privilégier au quotidien

Auteur:

Jasmine Guillot
Publié le
Mai 27, 2019 @ 18:24



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La protéine est l’élément bâtisseur de l’organisme. Conséquemment, inclure des aliments riches en protéines dans votre régime alimentaire offre de nombreuses vertus pour la santé. Il existe même des régimes amaigrissants et excessifs basés sur la prise quotidienne et quasi exclusive de protéines pour perdre du poids. Essentielles à l’organisme, les protéines participent au maintien des tissus osseux et permettent aux muscles, aux cheveux, aux ongles, à la peau, mais aussi aux organes de se développer. Elles se trouvent dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons, œufs, fromage, lait, mais aussi dans les aliments d’origine végétale : céréales, légumineuses et oléagineux. Cependant, leur valeur nutritionnelle n’est pas la même. Voici donc 12 des meilleurs aliments riches en protéines autres que la viande à inclure tout de suite dans votre menu quotidien !
Pour aider au bon fonctionnement du corps, les apports quotidiens de protéine animale ou végétale, compris entre 50 g pour les femmes et 60 g pour les hommes, se veulent plus qu’essentiels. Ces macromolécules constituées de chaînes d’acides aminés font partie des sept bases de l’alimentation avec les vitamines, les glucides, les lipides, les oligo-éléments, les minéraux et l’eau. Les protéines sont importantes pour les cellules du corps et constituent un élément de base important pour les cheveux, la peau et les ongles, ainsi que pour les muscles et le cartilage.
De plus, une carence peut entraîner des conséquences graves sur l’organisme. Faiblesse des muscles, manque de concentration, troubles du sommeil, faim constante, perte capillaire, etc.… ce ne sont que quelques-uns des symptômes indiquant que vous ne mangez pas assez d’aliments riches en protéines, qu’elles soient animales ou végétales. Alors, pour vous donner plus de clarté, la rédaction met le focus sur 12 des aliments les plus protéinés à consommer régulièrement en commençant par ceux d’origine animale !
Avec ses 12% de protéines, les œufs sont parmi les aliments riches en protéines animales les plus répandus et les moins coûteux à la fois. Et malgré les nombreuses spéculations en termes de leur influence sur le niveau du cholestérol et de la quantité adéquate qu’un adulte peut en consommer par semaine, les œufs, et en particulier les jaunes, restent la source la plus fiable de protéines animales. Les déguster donc une ou deux fois par semaine semble être une très bonne idée. À la coque, mollets ou durs, tournés, pochés, brouillés à l’américaine ou farcis façon Mimosa, les manières gourmandes de les préparer sont presque autant nombreuses que les personnes qui aiment les déguster !
Étant un précieux allié de la santé bucco-dentaire chez petits et grands, le lait se veut une superbe source de protéines animales que vous devez absolument privilégier. Les produits laitiers, et en particulier le lait de vache, contiennent deux types de protéines animales : le lactosérum et la caséine. Il s’agit de deux protéines de haute qualité contenant des acides aminés tellement essentiels pour soutenir les multiples bienfaits des protéines pour l’organisme. Vainqueur parmi les vainqueurs, le lait en poudre contient plus de 35 % de protéines et est, de plus, plein de calcium. Un véritable gagnant !
Quant aux autres produits laitiers, les yaourts et les différents types de fromage sont tous aussi très riches en protéines, calcium, vitamines et participent à la régulation de la flore intestinale, grâce à la forte présence de probiotiques. À noter : le fromage blanc contient davantage de protéines que le yaourt. Si, toutefois, vous préférez ce dernier, faites votre propre yaourt maison ! Plus écologique, moins riche en sucre, meilleur pour la santé et personnalisable à souhait !
Derrière quels autres aliments se cache un riche apport en protéines animales ? La majorité des poissons et les fruits de mer dans leur ensemble sont une excellente source de protéine et, par-dessus le marché, ces produits sont généralement pauvres en graisses et presque sans glucides. Bon, certains repas à base de poisson, tels que le saumon grillé , sont un peu plus riches en matières grasses, mais ce sont généralement des acides gras oméga-3 qui sont très bons pour le cœur. Feu vert alors de les inclure dans votre menu !
Comme vous l’avez déjà compris, les protéines de notre alimentation sont soit d’origine animale, soit d’origine végétale. Concernant les protéines d’origine végétale, plusieurs sont les recherches prouvant leurs bienfaits sur l’organisme. Les amandes, les noix, les arachides et les graines de citrouilles sont toutes de bonnes sources à privilégier. Quant aux amandes, elles contiennent également des fibres qui normalisent le transit intestinal et réduisent le taux de cholestérol. Leurs acides gras insaturés permettent de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires. On reconnaît également les amandes comme étant riches en antioxydants, c’est pourquoi elles sont conseillées pour lutter contre l’hypertension. Ajoutez-les donc dans vos céréales et faites le plein de protéines végétales.
Autres aliments riches en protéines pour vous passer de la viande ? En salade, en plat chaud ou encore en soupe thermomix , les lentilles bénéficient de plusieurs atouts nutritionnels qui les rendent très digestes pour l’organisme. Bondées de protéines végétales, leur consommation régulière peut considérablement aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, voire même le diabète. Chez les patients diabétiques, ils peuvent aider à maintenir l’équilibre glycémique. Compte tenu du fait que les protéines végétales ne sont pas accompagnées de graisses, elles contribuent à mieux contrôler le poids !
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