День дома - 50 фото

⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

День дома - 50 фото
Ваш браузер устарел. Попробуйте браузер Atom , чтобы работа ВКонтакте была быстрой и стабильной. Подробнее

Главная / Разное / Тренировки на каждый день в домашних условиях: Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2019 © Авторские права защищены. Копирование контента запрещено! • Все материалы на сайте носят исключительно ознакомительный характер •

alexxlab
20.01.1971
Разное
Leave a comment
31 Просмотры
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
1. Присед с подъемом на носки и руками вверх
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.
Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.
Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.
Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.
Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 
Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.
Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).
Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
1. Касание рукой впереди в планке на локтях
Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 
Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).
2. Приседание с разведением рук и ног
Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
4. Подтягивание колена в стойке полубоком
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).
Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).
3. Проходка в полуприседе с руками вверх
Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 
Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.
Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
3. Мах согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
4. Отведение согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой
Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 
Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.
1. Обратные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
2. Подъемы с пола с вытянутыми руками
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).
Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.
Преимущества данных тренировок дома для начинающих:
Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.
4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:
5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.
7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.
8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:
10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:
Для тренировок по количеству повторений:
Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.
Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):
Готовые программы для девушек без инвентаря:
Силовые программы для мужчин с гантелями:
Готовые программы для мужчин без инвентаря:
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Всего предлагается 4 плана упражнений:
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для новичков также рекомендуем посмотреть:
2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук
4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)
7. Толчок согнутой ногой на четвереньках
5. Мах прямой ногой на четвереньках
6. Приведение бедра для внутренней части бедра
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий используем круговую схему:
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:
1. Приседания с шагом в позицию «звезды»
4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием
7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу
2. Берпи + прыжки с разведением ног
3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз
4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
5. Двойные скручивания руки к стопам
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.
Для занятий используем круговую схему:
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:
Тренировка для тонуса мышц (День 1)
8. Скручивания в позе «мертвый жук»
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Тренировка для тонуса мышц (День 2)
1. Присед + отведение ноги в сторону
5. Из альпиниста в собаку мордой вниз
9. Махи вверх по диагонали с пульсацией
Тренировка для тонуса мышц (День 3)
1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3
3. Узкие приседания с касанием стоп
5. Скручивания из боковой планки на коленях
10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте б о льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)
4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)
5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)
7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)
1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)
2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)
4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)
5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)
6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)
1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)
2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)
4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)
5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)
6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
Минусы тренировок в домашних условиях:
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для полноценных тренировок дома для д
Большие женские сиськи крупным планом (67 фото)
Случайно засвеченная грудь девушек (78 фото)
Страсть и похоть сисястой леди