Demandas De Edad Las Necesidades De Proteínas Más Grandes
Abril de 2015 Cuestión
Proteína para Fitness: Demandas de edad Proteína más grande
Por Densie Webb, PhD, RD
Dietista de hoy
Vol. 17 No. 4 P. Estudios sugieren cuánta proteína se necesita para adultos mayores activos para construir y mantener el músculo para una salud óptima.
Los pacientes mayores y los clientes necesitan más proteína que sus contrapartes más jóvenes. En un momento, se habría considerado una declaración polémica, pero muchos expertos la consideran ahora un hecho. Previamente, se creía que la ingesta de proteínas elevadas daba lugar a la pérdida ósea y cedió los riñones, tanto especialmente arriesgado para las personas mayores. Ahora se ha demostrado que más proteínas benefician la salud ósea y obtener suficiente proteína es tan importante como obtener suficiente calcio y vitamina D.1,2 Ingestas de proteínas superiores, de hasta el 35% de las calorías diarias, plantean un riesgo para las personas mayores sólo cuando ya sufren de algún tipo de deterioro de la función renal. 3
Aunque las mayores necesidades de proteínas para los individuos mayores todavía no se reflejan en las asignaciones dietéticas recomendadas (RDAs), está claro que no sólo las personas mayores pierden progresivamente el músculo a medida que envejecen, sino también su fisiología resiste la construcción de nuevos músculos. La pérdida muscular, conocida como sarcopenia, oscila entre el 0,5% y el 2% de la masa muscular total cada año, comenzando alrededor de 50,4,5,6 años
La buena noticia es que después de los 50 años, conseguir suficiente proteína de alta calidad en la dieta, junto con la actividad física, puede ayudar a superar esa resistencia. Sin embargo, Douglas Paddon-Jones, PhD, profesor del departamento de nutrición y metabolismo de la rama médica de la Universidad de Texas en Galveston, dice que su investigación muestra que para las personas inactivas, la pérdida muscular puede comenzar mucho antes en la edad media. La inactividad de pareja con baja ingesta de proteínas, y la pérdida muscular continua con la edad es inevitable.
"La combinación de ejercicio de resistencia, como levantar pesos o empuje, y las ingestas de proteínas más altas parecen proteger el músculo y la fuerza, incluso durante la pérdida de peso", dice Donald Layman, PhD, investigador de proteínas y profesor emérito en el departamento de ciencias alimentarias y nutrición humana en la Universidad de Illinois. Cree que conseguir mucha proteína de alta calidad puede ayudar a amortiguar el proceso de envejecimiento.
Las fuentes animales de proteína son la proteína de la más alta calidad en la dieta y generalmente proporcionan la más leucina, el aminoácido esencial que, dice Layman, es el umbral clave para la síntesis del tejido muscular. Pase este umbral, que probablemente es mayor en las personas mayores (es decir, obtener suficiente leucina), y desencadenantes de síntesis muscular. Se ha encontrado que la proteína Whey es especialmente alta en la leucina.
Adequate vs Optimum
El RDA afirma que 0,8 g de proteína/kg de peso corporal por día es adecuado para todos los adultos. Pero la investigación indica que los requisitos de proteína aumentan con la edad. Recomendaciones para cuánta proteína es suficiente para las personas mayores varían, pero los estudios actuales sugieren que la mayoría de las personas mayores de 65 años deben tomar alrededor de 1 g a 1,2 g de proteína/kg de peso corporal por día para ganar y mantener la masa muscular y la función.7 No hay recomendaciones separadas para personas de entre 50 y 65 años, pero significa que conseguir suficiente proteína durante ese tiempo sería un buen sentido nutricional. "Nadie ha hecho una curva relacionada con la edad de las necesidades de proteínas", dice Layman, "pero para los 65 años, necesita la combinación de ejercicio y proteína de alta calidad. Los adultos mayores son menos eficientes en el uso de aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares que los adultos jóvenes. El ejercicio aumenta la eficiencia de la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores".
¿Y los vegetarianos? Los vegetarianos más antiguos pueden alcanzar la ingesta de proteína recomendada más alta, pero requiere mucho más planificación y previsión, dice Paddon-Jones. Los vegetarianos deben obtener proteína de los productos de soja, como tofu, soja y yogur de soja; lentejas; frijoles; nueces; y semillas.
Obtener proteína adecuada es importante en cualquier edad, y las encuestas dietéticas nacionales muestran que la mayoría de los estadounidenses consumen actualmente alrededor de 11/2 veces la RDA para la proteína. Eso suplica la pregunta: Aunque la proteína necesita aumentar con la edad, ¿necesitamos comer más proteínas si ya consumimos más que la RDA? No según Paddon-Jones, quien dice que el peligro de recomendar que la gente come más proteína es que se puede interpretar fácilmente como "comer más comida". Con sobrepeso y obesidad en niveles epidémicos, eso no es algo que los RD quieran alentar.
Sin embargo, Lauri Wright, PhD, RD, LD, profesor asistente de nutrición en la Universidad del Sur de Florida y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice: "El promedio de personas mayores consume sólo el 16% de las calorías diarias como proteína, en comparación con el rango actual recomendado del 10% al 35% de las calorías diarias para una salud óptima, por lo que hay mucho espacio para mejorar. Necesitamos educar a las personas mayores, especialmente a las mujeres, sobre la importancia de la proteína para mantener la salud y la función".
Wright y Paddon-Jones están de acuerdo, sin embargo, que es mejor concentrarse en mantener la ingesta de proteínas de alta calidad a lo largo de la vida y no esperar hasta que seas mayor. Los huevos, la leche baja en grasa y el yogur griego son ejemplos de alimentos de proteína de alta calidad que pueden encajar fácilmente en la dieta, especialmente en el desayuno, incluso para pacientes mayores que tienen problemas de mascar o deglutir.
Proteína en cada comida
Aunque no todo el mundo está de acuerdo, algunos expertos creen que distribuir la ingesta de proteínas en tres comidas durante el día es tan importante como obtener suficiente proteína en general. La distribución es importante para maximizar la utilización de aminoácidos para la síntesis de tejido muscular. Wright dice que los ancianos deben esforzarse por 30 g en cada comida e incluir proteína en los aperitivos también. Un ejemplo de un desayuno de proteína de 30 g puede incluir un huevo revuelto y dos enlaces de salchicha vegetariana italiano. Paddon-Jones dice que el desayuno puede ser la comida más descuidada cuando se trata de proteínas, y que un desayuno "tea y tostada" no es propicio para mantener la salud muscular.
Senior Athletes
¿Pero qué hay de las personas que permanecen físicamente activas bien en sus 60, 70 y hasta 80? ¿Corriendo, caminando, ciclismo, senderismo, incluso haciendo maratones? ¿Necesitan aún más proteína que sus contrapartes menos activas de la misma edad, y cuánto es suficiente? De nuevo, Paddon-Jones dice que obsesionar la proporción correcta de proteínas en la dieta es innecesaria, a menos que vayas por el oro y entrenar duro o trabajar hacia algún mejor personal.
Los resultados del Grupo de Estudio PROT-AGE sugirieron que las personas físicamente activas mayores de 65 años obtienen al menos 1,2 g de proteína/kg de peso corporal. Wright recomienda elevadores de peso mayores se esfuerzan por 1,5 g de proteína/kg de peso corporal por día.
Créalo o no, dependiendo del deporte, algunos atletas son considerados mayores una vez que alcanzan los 21 años, según el Consejo del Presidente sobre Fitness, Deportes & Nutrición, por lo que se considera un atleta mayor es relativo. Sin embargo, todos los clientes mayores, pero especialmente aquellos que están físicamente activos, requieren mayor atención a sus necesidades de proteínas: la cantidad, la calidad y posiblemente la distribución durante todo el día.
Densie Webb, PhD, RD, es un escritor independiente, editor y consultor de la industria con sede en Austin, Texas.
Referencias
1. Heaney RP, Layman DK. Cantidad y tipo de proteína influye en la salud ósea. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1567S-1570S.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Un suplemento rico en proteínas de suero alto, leucina y vitamina D preserva la masa muscular durante la pérdida de peso intencional en adultos mayores obesos: un ensayo controlado aleatorizado doble ciego. Am J Clin Nutr. 2015;101(2): .
3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Papel de la proteína dietética en la sarcopenia del envejecimiento. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, Judge AR, et al. Modelos de sarcopenia acelerada: piezas críticas para resolver el rompecabezas de la atrofia muscular relacionada con la edad. Ageing Res Rev. 2010;9(4): .
5. Nair KS. El envejecimiento muscular. Am J Clin Nutr. 2005;81(5): .
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, y el impacto de la edad avanzada en el tamaño y la fuerza del músculo esquelético humano; una revisión cuantitativa. ciclo para perder grasa ;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Recomendaciones basadas en pruebas para la ingesta óptima de proteínas dietéticas en personas mayores: un documento de posición del Grupo de Estudio PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8): .