Делайте жим лёжа на полу!

Жим на полу - это жим штанги лёжа, который вы выполняете без скамьи, и ставший основным упражнением многих пауэрлифтеров высокого уровня. Впрочем, любой, кто хочет стать сильнее и нарастить мышечную массу, может извлечь из этого упражнения пользу.

Интересно, что это не новое упражнение: его просто воскресили. Ещё до того, как у атлетов появились скамьи, жим на полу был единственным жимом от груди, которой они могли выполнять. Таким образом, он существует уже более 100 лет, что делает его намного старше, чем классический жим лёжа.

Это очень эффективное движение для развития чистой жимовой силы, а также мышечной массы груди, плеч и трицепсов. Чтобы понять, почему это эффективно, важно понять, как вырабатывается сила при поднятии веса.

3 момента, влияющих на силу:

1. Сокращение мышц.

2. Эластичность мышечной ткани и сухожилий. Мышца эластична по своей природе. Подобно резиновой ленте, она принудительно возвращается к своей нормальной длине после того, как ее растянули. Эта предварительная растяжка способствует выработке силы, когда вы поднимаете вес, и мышцы возвращаются к своей первоначальной длине.

3. Миотатический рефлекс растяжения. Мышца имеет рецепторы, называемые нервно-мышечными веретёнами. Их роль заключается в защите мышц от разрывов. Когда эта мышца растягивается, веретёна активируют рефлекс растяжения, который укорачивает мышцу, чтобы предотвратить ее разрыв. Этот вклад в производство силы работает вместе с эластичностью мышц.

Жим на полу снижает вклад эластичности и растяжения. Если в начале каждого повторения вы делаете паузу, не отрывая плечи от пола, вы можете снизить вклад рефлекса растяжения на 90 процентов. Вот почему большинство жмёт на полу хуже, чем на скамье, даже несмотря на сокращённый диапазон движения.

Но, подавляя рефлекс растяжения, вы почти полностью полагаетесь на фактическое сокращение мышц во время жима на полу. Результатом является более сильное сокращение и значительное увеличение силы. В этом смысле это эквивалент становой тяги для верхней части тела.

Мой излюбленный способ использовать эту разновидность жима - жим гирь по протоколу Табата. Я становлюсь на мост, поднимая туловище, и жму гири в быстром темпе. Результат - хороший прирост силы и силовой выносливости!

Это не означает, что вы должны отказаться от обычного жима лёжа в пользу жима на полу. Если вы это сделаете, вы потеряете способность использовать рефлекс растяжения в свою пользу, что снизит производительность и повысит риск получения травмы.